Sleep Calculator: Gaano Katagal Dapat ang Tulog Mo. By Doc Willie Ong (Internist and Cardiologist) Panoorin ang Video: https://youtu.be/24kRwDjm5Fc

Video Transcript / Subtitles:( AI generated. About AI subtitles » )

* AI ("Artificial Intelligence") subtitles on Tagalog.com are generated using "Whisper" by OpenAI (the same company that created ChatGPT and DallE2). Results and accuracy may vary.
* The subtitles do include errors occasionally and should only be used as a tool to help with your listening practice.
* You can request this website to create a transcript for a video if one doesn't already exist by clicking the "Request AI Subtitles" button below a video. Transcribing usually takes 30-40% of the length of a video to complete if there are no other videos in the queue. For example, a 21 minute video will take 7-8 minutes to transcribe.
* Running a super fast cloud GPU server to do these transcriptions does cost money. If you have the desire and financial ability, consider becoming a patron to support these video transcriptions, and the other tools and apps built by Tagalog.com

Gano po karaming tulog ang kailangan natin bago itong topic?

Napakaganda, base sa edad nyo at base sa trabaho, meron tayong guidelines.

Tawag dyan, sleep calculator.

Tapos ano oras rin yung tulog? Medyo kakaiba itong tips natin.

Tingnan natin, ano yung average na tulog ng mga tao?

Depende pala yan sa dami ng trabaho.

Pag may isang trabaho ka, medyo kulang ang tulog mo.

Minus.

Pag multiple jobs, ang dami mong ginagawang trabaho,

lugi ka ng 30 minutes sa average sleep.

Mas maganda pa yung mga jobless. Mahaba ang tulog.

Pero wala namang pera.

Yan lang ang point.

So, babalance natin na huwag naman sobrang puyat sa multiple jobs.

Meron din pag-aaral kung ano ang trabaho mo.

Tapos yung haba ng tulog.

Nakita nila yung mga construction workers, maintenance, repair, physical work.

Ito pa, farming, farmers.

Mas mahaba ang tulog.

Siguro dahil pagod na pagod physically.

Food preparation, waiter, pagod na pagod tulog.

Pero itong mga health professionals, doctor, lawyer,

yung masakit sa ulo na pupuyat.

Siguro kakaisip ng problema.

Teacher, lawyer, mas konti ang tulog.

So, baka lang mas stressful din itong mga trabaho.

O dahil very busy din.

Ito naman po, based on age.

Ito yung sinasabi natin.

Pag mas tumatanda, mas maiksina yung tulog.

So, pagbata, ito.

Tingnan yung mga babies, 14 hours to 17 hours tulog.

1 year old, 11 hours tulog yung mga anak natin.

6 to 12 years old, 9 to 12 hours laging tulog.

Teenager, kayang-kayang mag 8 hours, 9 hours.

Pero pag tumatanda na, 18, senior na, 7 hours.

Minsan, 6 hours na lang yung tulog.

So, yan po ang normal sleep na kailangan, base sa edad.

Ito po, maganda itong table daw.

Lisa, malalapit mo ba konti?

Titignan nyo daw, kailan kayo nagigising.

Ayan o.

Ako, maaga akong magigising.

Minsan, 4 am, gising na nga ako.

4.15.

Palagay natin, nagigising kayo ng ala 5 ng umaga.

Ayan o, mag-comment po kayo.

Dapat ang tulog mo, 9.15 nakahiga ka na.

Ayan o.

Pag 9.15 nakahiga ka na, bibigyan ka ng 15 minutes makatulog.

9.30 tulog, 5 am gising, naka 7.5 hours sleep ka na.

Medyo pwede na yan, malaki na yan.

7.5 hours, 5 am ang gising, 5 cycles of deep sleep na yan.

Mare-relax ka na dyan.

Kung gusto mo pa mas marami, ganito.

Pero malabo naman ito.

Wala naman humihiga ng ala 7 ng gabi.

So, ito naman.

Let's say, ang gising mo sa umaga, 7 am.

Umaga, 7 am ka gumigising.

Dapat ang higa mo, 11.15.

Pinaka-late na yan.

Para makuha mo yung 7.5 hours.

Yung iba naman, gumigising, 9 am.

Bihira na ito.

9 am.

Ang tulog mo, dapat 1.15 am.

Pinakamatagal. Tuloy-tuloy yan dapat.

So, nakikita niyo yan. Yan ang hahabulin natin.

Pero lagi, ako umaga, magising talaga.

Marami akong iniisip sa umaga.

Kaya pagkulangan tulog ko, let's say 6 hours lang

o 6.5 hours.

Babawi na lang ako ng siyesta.

Baka sa hapon, makatulog ka ng 30 minutes

o 1 hour.

Makabawi ka na to.

Ano, bad effects pagkulang tayo sa tulog?

Drowsy, headache,

eye bags, mahina immunity,

mataas stress level, mas tumataas blood pressure,

mas tumataas blood sugar,

mas mahilig sa matatamis,

gutom, mas tumataba,

aging, wrinkles, kulubot,

chronic inflammation, merong irritable,

pagpuyat, anxiety.

Anong tips natin para makatulog?

Meron tayong mga limang magandang tips.

Kumain ng tama.

Huling kain, let's say gusto mo humiga ng 9pm

dapat huling kain mo mga 6pm.

Para may 3 hours ka pagkatapos kumain.

Para hindi masyadong asim.

Iwas ito sa spicy.

Heartburn tayo.

Mag gagard tayo.

O dito mga pamparelax lang.

Mga good foods para makatulog.

Kamomile tea, kanin, lugaw, kalmado, oatmeal, saging, pamparelax, prutas.

Yung mga bad foods ito.

Mga sili, oily foods, alak hindi po maganda.

Kape bawal na sa gabi.

Curry, spicy.

Baka makulot syan mo.

Mayroong matulog na kumukuluan syan.

Make your body physically tired.

Nakita natin mga construction workers.

Yung talagang physical work.

Mas mahaba tulog nila.

Kasi kung nag-exercise ka umaga at tanghali,

sa hapon, mas maganda.

Pag gabi lang, huwag na masyadong heavy exercise.

Baka hindi ka rin makatulog.

So hapon hanggang hapon.

Pwede.

Huwag mainit ang ulo.

Pag maraming iniisip,

pag gabi na, huwag ka na magagalit.

Hindi ka makakatulog.

Umihi ng kompleto.

Gusto mo, lalo na sa mga lalaki,

pang nagkakaedad, di ba?

Nairapan umihi.

Fifty above na lalaki.

Gawin mo, ganito po.

Double urination.

So pag ihi mo,

maghihintay ka one minute.

Mamaya, may second ihi pa yan hanggang maubos.

Dapat urinate fully, lalo na sa lalaki.

Prostate problem.

Sa babae, maraming anak.

Bladder prolapse.

Yung iba, nagkaka-infection.

Pag tumatanda.

Dapat malapit ka rin sa CR.

Kung maiihi.

Relax your mind para makakatulog.

Cool down your thoughts.

Isulat mo na yung gagawin mo bukas.

Para hindi mo na iniisip.

Mahirap kasi yung nakahiga ka na,

may naisip ka pang gagawin mo.

Isulat mo na para ready ka na tomorrow.

Kung may stress ka,

bukas mo na isipin.

No more cellphone, no more checking na messages.

Pag mga 8pm na.

O yung malapit ka na matulog yan.

Relaxation.

Pwede maligo muna bago matulog.

Nakakarelaxed.

Things to do before sleeping.

Plan your next day.

Unplug na.

Relax and meditate.

Merong mga affirmations.

Kayo, ewan ko ba.

Ano ang nakakatulog sa inyo.

Pero minsan maganda ilagay yung isip sa mga

walang kabagay-bagay lang.

Siguro may napanood ka na nakakatawa.

O meron ka lang gusto ayusin.

So affirmations.

You did your best for the day.

You earned your rest.

Diba?

Mabait ka naman buong araw.

Maayos itong araw na ito.

Para makatulog ako.

And the best tip for sleeping ay

peace of mind.

The most effective sleeping pill is peace of mind.

Hindi ko gano'n nirecommend po yung mga sleeping pills.

Kasi hindi rin sya pwede pang matagalan.

Lalo na yung mga nire-reseta namin, Doktor.

Yung mga Dormico, Midazolam.

Effective lang sya 3 days.

Tapos after that, masasana yung katawan mo.

Hindi rin maganda.

Melatonin. Pwede kayong magtry.

Melatonin supplement.

Pero itong mga tips.

Pagod.

Relaxed.

Kung hindi, bawi na lang tayo.

At last tip.

Kung talaga hindi kayo makatulog.

Ayaw talaga.

Talagang dami mo iniisip.

Gawin nyo, higa na lang.

Higa na lang.

Relax na lang your body.

Kahit gising ang otak mo.

At least yung katawan mo, medyo may relaxation na rin.

Parang 50% relaxed pa rin yung katawan mo.

Paano nakahiga ka eh?

Kumpara sa lakad na lakad.

Maraming iniisip.

Sana nakatulong itong video natin.

Ang tamang dami ng tulog para sa ating lahat.

God bless you all.