Anong Oras Dapat Matulog? 10 PM, 1 AM? Magugulat kayo sa Sagot. By Doc Willie Ong (Internist and Cardiologist) Panoorin ang Video: https://youtu.be/QKFHroQ6kfE

Video Transcript / Subtitles:( AI generated. About AI subtitles » )

* AI ("Artificial Intelligence") subtitles on Tagalog.com are generated using "Whisper" by OpenAI (the same company that created ChatGPT and DallE2). Results and accuracy may vary.
* The subtitles do include errors occasionally and should only be used as a tool to help with your listening practice.
* You can request this website to create a transcript for a video if one doesn't already exist by clicking the "Request AI Subtitles" button below a video. Transcribing usually takes 30-40% of the length of a video to complete if there are no other videos in the queue. For example, a 21 minute video will take 7-8 minutes to transcribe.
* Running a super fast cloud GPU server to do these transcriptions does cost money. If you have the desire and financial ability, consider becoming a patron to support these video transcriptions, and the other tools and apps built by Tagalog.com

Maganda po itong video natin, promise ko. Very important.

Alam nyo ba ang best time to sleep?

Meron na palang pag-aaral nito. Tignan natin ha.

Kung ano sinasabi ng pag-aaral, ano ang best time to sleep?

Para humaba ang buhay, hindi magkasakit sa puso, hindi ma-heart attack.

Base dito sa UK research, sa tingin nila ay 10pm to 11pm

ang pinakamababa ang chance sa magkaroon ng sakit sa puso.

So, hihimay-himayin natin kung makaka-apply ba sa atin,

paano kung night shift ka, paano kung weekend, upuyat ka, tignan natin.

Bedtime and heart disease. May connection pala ito.

Ito po kasi ang circadian rhythm natin.

Lahat ng tao may ganitong pattern.

May ganitong pattern. Papakita ko sa inyo.

Ito midnight. Madaling araw ito.

Ito 6am. Ito tanghaling tapat. Ito 6pm.

Tignan nyo itong blue na ito. Yan ang magandang time to sleep.

Pagdating kasi ng 9 ng gabi,

9 ng gabi, mga tao naglalabas ng melatonin.

Automatic yan. Melatonin pang paantok yan.

So, 9pm, aantokin ka na yan.

Kaya maganda makatulog ka na ng mga 10.

Pagdating ng mga 7am, bababa na yung melatonin mo.

So, gising ka na dapat yan.

Pinaka-deep sleep, ito at 2am.

Alas dos ng madaling araw. Pinaka-deep sleep.

Pagdating ng alas seis ng umaga,

yung katawan natin maglalabas na ng stress hormone.

Cortisol. So, may stress ka na yan.

7am, ito na yung taas na yung blood pressure mo.

Ito na yung pinakamataas ng blood pressure.

Kaya nga may tinatawag na morning hypertension.

Pinakamarami na i-stroke, na heart attack, maaga, umaga.

6am to 10am.

Diyan tumataas ang BP, na excited, maraming iniisip.

Yung katawan kasi may pattern talaga.

Melatonin pang patulog. Dito babagsak ng melatonin.

Stress hormone, para makatrabaho ka na.

Pinakamagandang exercise lang, bandang hapon, mga 5pm.

4pm, 5pm, 6pm.

Tapos yan, matutulog na naman.

Kung titignan mo itong normal circadian rhythm ng tao,

pati ang resulta ng study, 10 to 11pm, parang tumutugma siya.

Nakita pa sa pag-aaral, yung natutulog ng midnight,

at dito madaling araw, mas mataas ang chance na magkaroon ng sakit sa puso.

Tingnan muna natin, ito kasi study lang.

Ito po pareho din sa kanina, nakabaliktod lang yung drawing.

Dito naman ang midnight, dito ang 6am, dito ang tanghaling tapat, dito ang 6pm.

Inuulit ko lang, 9pm, ayan na, melatonin.

Pagdating ng umaga, 7.30pm, mahina na ang melatonin, gising ka na.

Tumataas ang BP mo, sharp rise, blood pressure 645.

So, dapat, mas maganda, tulog ka na ng mga 10pm.

Para relax na relax.

Pag mataas na blood pressure mo dito,

kaya nga sabi ko sa mga may high blood, inom ng gamot sa gabi.

Pag uminom ka ng gamot sa gabi, at least controlled ka na dito.

Kasi efekto ng gamot, tutuloy siya, up to 24 hours yung mga iba.

Kasi pag iinom ka ng 8am, eh late na yan, na-stroke na yung pasyente.

Kaya gusto mo sa gabi.

Tapos tignan nyo pa, bawal movement to sa gabi, suppressed.

So, hindi ka dapat, pag mga 10pm ka na, mapipigilan na yung pagdumi mo, matutulog ka na.

Mahirap naman matulog na na-LBM ka.

Pag ising sa umaga, 8.30am, dyan din maganda magbawal movement.

Maggalaw ka na kasi.

Highest testosterone daw 9am sa mga pagtatalik.

Awan natin kung tama ito.

Pero 9am daw.

Very alert sa umaga.

Coordination, reaction time sa hapon.

5pm, muscle strength, exercise.

Dito maganda mag-jogging.

Sa gabi, relax na.

Pag sumunod tayo dito,

base doon sa pag-aaral, less heart disease.

Maganda yung study nila sa UK. Tignan mo.

88,000 participants. Ang dami.

Ang dami nilang sinundan.

Tapos hindi lang ito questionnaire.

Yung 88,000 nilagyan nila ng makina dito, aparato.

Accelerometer.

Nilagyan nila dito para malaman talaga kung kailan siya nakakatulog, kailan siya gumigising.

Ang nakita nila, chinek nila maigi.

Ang resulta, ito po yung study nila.

2021 lumabas.

European Heart Journal.

Sa 88,000 people, 3,100 nagkasakit sa puso.

Tapos tinignan nila, sino yung mas nagkakasakit sa puso?

3,000.

Tapos yung mga pinag-arala na edad.

Ang edad nila from 43 years old to 79 years old.

Medyo matatanda ang pinili nila.

Mas malaking chance na magkakaroon ng sakit sa puso.

Average age 61.

Pag ganitong age group, maganda 10 to 11 pm.

3,000 nagkaroon ng sakit sa puso.

At ang pinakamababa na less na nasali dito ay 10 to 11 pm.

Na-check na yan kung smoker ba siya, mataba ba siya.

Na-balance na yan.

At tingnan nyo po, ito po yung nakakagulat.

Pag natulog ka daw ng 11 pm.

Hanggang 12 midnight. Marami nagtulog sa atin 11 to 12.

12% higher risk for heart disease.

Kunti, tumaas na.

Pag natulog ka ng alas 12 ng madaling araw.

Hanggang alauna ng madaling araw.

Alas 2 ng madaling araw.

Gising ka pa, doon ka pala matutulog.

Tingnan mo ito.

25% higher risk for heart disease.

Bakit?

Hindi nila ma-explain pa.

Siyempre, ano lang ito, association.

Siguro, yung natutulog ng madaling araw, mas unhealthy din yung habit.

Baka mas marami nakakain, mas may bisyo, mas puyat, mas stressful.

Pwede rin yun.

Kaya natulog nyo ang madaling araw.

Tapos yung risk, nakita nila, mas mataas sa babae.

Pag sa babae, kailangan talaga mas 10 to 11 pm.

Tulog ka na.

Tapos nakakatakad din, yung mas maaga rin matulog, mga 8 pm, 9 pm.

May higher risk din siya.

Hindi ko alam bakit mas mataas ito.

Siguro, baka mas may sakit.

O dahil hindi lang natin nasusunod itong pattern na ito.

O sobra aga kasi, ang gising mo na rin, nandito na.

4 am, 3 am, gising ka na.

Medyo namamali ka dito sa pattern.

Papaano yung mga night shift workers?

Hindi natin masabi, hindi naman ito na-test sa night shift workers.

Maganda, bawi na lang sa umaga.

Pero marami na pong pag-aaral.

Basa, night shift, gising sa gabi, tulog sa umaga.

Nakita nila, higher risk talaga.

For heart disease, diabetes, pati breast cancer.

May konting association.

Sabi ko nga, pag 40 and below, bata ka pa.

Gusto mo mag night shift, okay lang.

Kailangan kong mita ng pera.

Pero kung 50 years old ka na, iwas na tayo sa night shift.

Kasi hindi na pong maganda, baka magkasakit sa puso.

Okay.

Nakita yung resulta.

25% higher risk pag nadaling araw.

At ang maganda dito, simpleng oras lang ng pagtulog,

mababawasan na yung mga hospital sa sakit sa puso.

Bukod sa timing ng 10 to 11 pm,

yung haba ng tulog, importante rin.

At least 7 hours.

Pero bukod sa 7 hours, yung oras tama rin dapat.

Okay.

Yan ang ideal.

Pero siyempre, dapat pag-aralan pa rin bakit ito.

Pero maganda na itong trial night.

Ang sabi nga ng mga researcher,

tatlong bagay lang daw kailangan gawin ng tao.

Kailangan natin kumain,

kailangan uminom,

kumain ng healthy,

uminom ng maraming tubig,

at matulog.

Libre ang tulog.

Sa libre ng tulog, mababawasan ng 25% yung sakit mo sa puso.

Pwede na yan.

Makakatipid na ang Pilipinas yan.

Mas konting mapupunta sa heart center.

Kung susundin lang yung tamang tulog at hindi magpupuyat.

Kaya yung mga nanay,

pasan nyo ito sa mga anak ninyo,

yung mga late matulog.

Lagi nga may labas.

Mas maganda, aga-agahan na lang.

Paano makatulog ng tamang oras?

Stick to a regular schedule.

Pati weekend daw ito.

Diba tayong isang weekend po yan.

Same time ang tulog, same time ang gising.

Sa gabi daw, huwag na magpapailaw.

Pag gabi na, wala ng artificial light.

Kasi artificial light, nakakababa ng melatonin.

Kaya dapat yellow light.

Yellow light is better pag gabi na.

Pwede kaming yellow light, hindi masama.

Pero pag bright light, lalong hindi maganda sa melatonin natin.

Pag gising na umaga, 6 am,

mas maganda po maglakad-lakad, magpaaraw.

Para umayos nga doon tayo sa cycle.

6 am, gising na kasi.

Physical activity, sa umaga sa hapon, okay.

Huwag lang po yung malapit na matulog bago magja-jogging.

Mahirap din yun.

Cellphone, pwede gamitin yung blue light.

Para hindi bumaba yung melatonin.

Huwag nang kumain 3 hours before sleeping.

So, kung 10 pm, hanggang 7 pm siguro, huling kain.

Ako, mas maaga pa kami kumain.

Madilim ang kwarto.

Madilim, malamig at tahimik.

Yan ang pampatulog.

Okay.

Tingnan nyo.

Ilang percent ng tao natutulog ng 1 am?

Ang dami, 18 percent.

May natutulog ng 3 am pa o 5 percent.

So, ito yung delikado.

Okay. Karamihan naman ng tao natutulog ng 10, 11, 11.30.

Ito rin 11 to 12 o 32 percent.

Dapat aga-agahan nila yung tulog.

So, ito yung best.

Itong 18 percent, pati 9 percent.

10 to 11 pm.

Itong lampas na, ito na po ang medyo hindi na healthy.

Okay.

So, ito iiwasan bago matulog.

Para hindi sumakit ng tiyan.

Tingnan nyo na lang.

Hindi ko naman kailangan i-explain yan.

Matataba.

Spicy, sugary.

Pampatulog foods.

Tubig, marami pampatulog.

Saging, pampatulog.

Chamomile tea, herbal tea, pampatulog.

Yung iba, gatas, pampatulog.

Depende sa iyo.

Gulay, ito lang.

Yung mga relaxing sa tiyan.

Kanin.

Ito, jasmine rice daw.

So, pamparelax na pagkain.

Okay.

Saan po nakatulong itong video?

Ano lang naman po ito?

Suggestion lang.

Pero nakikita ko mukhang may sense.

So, huwag natin pahirapan yung katawan natin.

Ito na kasi normal pattern nya.

Sasabayan natin.

10 to 11 p.m.

Tapos, siyempre ang higa mo, hindi rin naman 10 p.m.

Kasi you will need 15 minutes to 30 minutes bago makatulog.

So, pwede ka humiga ng 9.45 p.m.

Kaya kung may mga meeting, baka early meeting.

Kung may concert, siguro earlier yung concert.

Para at least makatulog yung mga tao.

Simpleng paraan.

Oras lang ng tulog.

Libre lang.

Mababawasan ang ma-admit sa hospital.

I think this is a very nice study.

More studies.

Pero sa tingin ko, magiging ganito pa rin ang risulta.

Saan po nakatulong sa inyo?

Share po natin sa ating kaibigan.

God bless.