May Diabetes: Paano Um-order sa Fast Food at Restaurant. - By Doc Liza Ramoso-Ong
00:37.4
Ano lang yung mga iiwasan ninyo dahil nakakapagpataas ng blood sugar?
00:43.0
So yung mga pagkain na nagpapataas ng blood sugar,
00:46.4
ang resulta, mas gutom ka sa susunod mong kain.
00:50.6
Pero yung mga pagkain na stable ang blood sugar mo, mas hindi ka gutom.
00:56.4
So kasi merong hormone na leptin, tinatawag.
01:00.3
Mas hindi gutom, so mas nakakatipid ka ng mga 100 calories sa bawat kain mo.
01:07.7
Aba, e malaki yun.
01:09.3
Doon sa mga taong gusto magbawas ng timbang,
01:12.0
at saka para hindi lumaki yung ating mga puson at yung ating mga chan.
01:17.6
Ito po ang mga solusyon at tips na ibibigay ko.
01:22.3
Itong paliwanan ko muna pag sinabing glycemic index,
01:25.7
ito yung mga numero na nagsasabi ng blood sugar pagkatapos kumain.
01:31.7
Merong tinatawag ng glycemic index.
01:33.9
Pero mas maganda yung glycemic load.
01:36.5
Ginamit din niya yung glycemic index,
01:39.1
tapos na multiply doon sa carbohydrates na per serving na kinakain natin.
01:44.8
So ang gusto natin yung mga numero,
01:47.4
pag sinabing glycemic load, mas mababa sa 10 or 10.
01:51.3
Pag sinabi natin glycemic index, mas mababa.
01:58.2
Marami tayong pwedeng kainin.
02:02.5
Pwede tayong mag-apple, avocado, beans, repolyo, lahat po ng gulay.
02:07.6
Yung mga berding gulay, pwede yan.
02:10.1
At ituturo ko sa inyo paano kumain din ng mga prutas
02:14.1
at saka yung mga bagay na nakikita natin sa fast food at saka sa mga restaurant.
02:20.3
Para bumaba ang ating blood sugar,
02:23.4
kailangan meron din tayong ehersiya.
02:25.7
So yung mga diabetic, pwede maglakad, stationary bike, mag-swimming-swimming.
02:32.4
Pwede po tayo yung mga magagaan na mga dumbbell.
02:36.4
Huwag po yung sobrang bigat kasi ang pag-exercise ay nagpapababa ng blood sugar.
02:43.1
At syempre, tamang dami lang ng kakainin.
02:47.2
Kung yung plato natin, hahati-hatiin natin yan.
02:50.2
May konting carbohydrates, may konting protina.
02:53.3
Kaya sabi ko, pwede.
02:55.7
Mga karne at kakain din tayo ng mga gulay.
02:59.2
Syempre, pagdating sa inumin, yung zero-calorie, tubig yun.
03:04.7
Pero ang gulay, ah, mas mababa yan sa calorie.
03:08.7
Tsaka nakita nila sa pag-aaral, yung mga taong kulang,
03:13.0
yung mga six hours and below ang kanilang tulog,
03:16.2
mas tumataas yung blood sugar.
03:18.2
Kumpara doon sa mga taong 7 oras yung pagtulog,
03:22.4
mas stable ang kanilang blood sugar.
03:25.5
O, sabi ko nga, pwede tayong kumain sa labas.
03:31.5
Halimbawa, fast food.
03:33.5
Ito, mayroon namang mga order na grilled chicken sandwich.
03:38.5
At kung o-order naman kayo ng hamburger,
03:41.5
pwede yung single burger lang.
03:44.5
Huwag naman yung mga double burger.
03:46.5
So, single burger, pwede yung mga grilled chicken.
03:51.5
Kasi nakita nila, pag-grilled, 420 calories.
03:54.5
Eh, pero kapag yung mga fried na mayroong breading,
03:59.5
nagiging 780 calories na yan.
04:03.5
Pagdating sa inumin, pwede tayong mag-apple juice.
04:06.5
Tapos, halimbawa, kum-order tayo ng pizza.
04:10.5
Pwede naman 1 to 2 slices.
04:12.5
Pumingi na lang tayo ng side salad na pampabusog.
04:18.5
Pag-salad dressing, dito sa ating mga salad,
04:22.5
suka at olive oil.
04:24.5
Pag sa ating mga sandwiches, mustard. Bakit?
04:27.5
5 calories lang yung mustard.
04:29.5
Yung ketchup, 15 calories.
04:31.5
Eh, itong mayonnaise natin, 100 calories.
04:35.5
Yung iba pang mga special sauce,
04:37.5
umaabot hanggang 335 calories.
04:41.5
So, pwede mo ng isang kanin-ulam yun eh.
04:46.5
So, yan yung mga secrets.
04:48.5
Allowed pa rin tayong kumain.
04:50.5
Halimbawa, may sub-bottles.
04:52.5
Pwede naman ng roast chicken, roast beef.
04:55.5
Tapos, palagyan mo ng maraming kamatis, sibuyas, tsaka yung mga greens.
05:00.5
Ito yung sinasabi ko sa inyo.
05:02.5
Yung mga grilled chicken, salad.
05:05.5
Sana ibalik ng McDonald's ang kanilang fillet o fish.
05:10.5
Tanggalin nyo na lang itong mayonnaise sa ibabaw.
05:13.5
Nakita nyo itong mga chicken breast.
05:17.5
Pwede naman lagyan ng mga kamatis, sibuyas, lettuce.
05:21.5
Tsaka ng mga kung ano-anong mga gulay bilang pampabusog.
05:26.5
Yes, pagdating sa bread, pwede naman kayong humingi ng mga wheat bread, sourdough.
05:33.5
Yan po yung mga gagamitin nating breads.
05:37.5
Pag umo-order, a la carte na lang.
05:41.5
Para yung pinaka-sandwich lang yung kakainin nyo.
05:44.5
Huwag na po natin kunin yung french fries.
05:46.5
Napakataas yan sa glycemic load at glycemic index.
05:51.5
Tapos, kung talagang gusto.
05:52.5
Siyempre, uso din nyo yung mga coffee shop.
05:56.5
So, pwede naman tayo.
05:57.5
Iwas tayo dun sa mga donuts ha.
05:59.5
Pag nagpunta tayo sa mall.
06:01.5
Iwas sa donuts, coffee with cream or milk tea.
06:04.5
Pwede, kung gusto nyo talagang mag-coffee, plain iced coffee.
06:09.5
Kung gusto nyo, fat-free milk o kaya soya.
06:14.5
Iwas dun sa mga maraming cream, chocolate, caramel at sugar.
06:20.5
Pero, pwede kayong mag-order.
06:24.5
Hindi kayo kailangang feeling deprived.
06:28.5
So, pwede din ang tsaa sa ating mga diabetic.
06:33.5
Pagdating din dun sa ating mga sandwiches,
06:36.5
pwede naman peanut butter ang palaman.
06:39.5
Pwede din yung egg salad.
06:41.5
Pwede din yung lagyan nyo ng avocado.
06:44.5
Diba sa mga restaurants, pwede naman lahat yan.
06:48.5
Halimbawa, Italia naman.
06:49.5
Na restaurant, naimbita kayo.
06:52.5
Order muna kayo ng sopas.
06:54.5
Yung mga clear soup nila.
06:56.5
Pagdating sa pasta, sabihin nyo, al dente ang pagkaluto ng inyong pasta.
07:03.5
Ibig sabihin, medyo matigas-tigas pa.
07:06.5
Kung pwede, lagyan ng olive oil or garlic.
07:10.5
Mga gulay, lamang dagat, isda.
07:13.5
O kaya, lean meat pwede. Tapos, kamatis.
07:17.5
O pwede, sabihin nyo, red sauce.
07:19.5
Huwag na po yung puro cream base.
07:22.5
Tapos, huwag nang palagyan ng mga bacon.
07:25.5
So, yan yung mga pwede nyo orderin sa mga Italian restaurants.
07:30.5
Pag yung mga iba pang mamahaling restaurants,
07:33.5
order muna kayo ng mga clear soup ng salad.
07:38.5
Para mas busog na kayo pagdating dun sa main meal.
07:43.5
Ito pa yung mga pwede nyo orderin ng mga drinks.
07:46.5
Siyempre, water, zero calories.
07:50.5
Tsaa, low fat milk, vegetable juice.
07:54.5
Yan din, pag tinanong kayo.
07:56.5
Okay, dun naman sa mga nanay na namamalengke.
07:59.5
Hindi po bawal kumain ng karne.
08:03.5
Basta, yung ipapaluto natin, tapyasan natin ng taba.
08:10.5
Pwede yung mga ito, solomillo or tenderloin.
08:15.5
Tapadera or sirloin.
08:17.5
Eh, kung talagang yung mga loins may konting taba,
08:21.5
tapyasin na ho ng mga nanay natin.
08:23.5
Tsaka, alam nyo ang sikreto doon.
08:25.5
Hiwa-hiwain nyo ng maliliit.
08:29.5
Pwede nyo nga ipukpuk muna para mas malambot.
08:33.5
Tapos, ang panimpla, pwede ho calamansi.
08:37.5
Pwede din yung talagang pineapple.
08:40.5
Hindi yung galing sa ka na pineapple.
08:43.5
Kasi, yan yung mga magandang pampalambot ng ating mga karne.
08:48.5
So, ang sikreto, ikalat nyo doon sa plate nyo yung hiniwa-hiwang karne
08:54.5
para hindi kayo feeling na lugi.
08:57.5
Ganon din sa ating pork.
08:59.5
Pag sinabing mga tenderloin, medalyon, pork strips, pork cutlets,
09:05.5
pwede pong tanggalan niyan lahat ng taba.
09:09.5
So, yung mga rib roast.
09:11.5
Yung pork chop naman, pork loin.
09:13.5
Pwede tanggalan lahat ng taba.
09:15.5
So, pwede kayo kumain ng baka, baboy, manok.
09:20.5
Lalo na ang isda.
09:22.5
Kasi, marami siyang omega 3 fatty acid.
09:25.5
Tsaka, yung mga lamang dagat.
09:27.5
Katulad ng mga shrimp.
09:30.5
So, pagdating nga sa pasta, sabihin nyo lang al dente.
09:34.5
Ang moderate effect nito sa blood sugar.
09:37.5
Pero, better din ito than white rice.
09:41.5
Sinabi ko pa, yung mga source ng protein.
09:44.5
Pwede po ang mga munggo, tokwa, tofu.
09:50.5
Lamang dagat, kasi mayaman sa omega 3 fatty acid.
09:53.5
Pwede po ang itlog sa diabetic.
09:55.5
One egg a day, pwede.
09:58.5
Meat, tinuro ko na ano yung sekreto sa meat.
10:03.5
Yung plain fried rice, mas mataas ang glycemic index niya.
10:06.5
Ngayon, para maibabaan nyo yung glycemic load,
10:09.5
lagyan nyo ng halimbawa,
10:11.5
hipon or kaya chicken breast.
10:14.5
Kapag, tsaka mga gulay.
10:16.5
Kapag, finried rice nyo.
10:18.5
Paano bumaba yun?
10:19.5
Kumpara doon sa plain fried rice.
10:22.5
Kasi, mas kakain na kayo ng protein eh.
10:25.5
So, mas marami kayo na kain protein.
10:27.5
Kumpara doon sa carbohydrates.
10:31.5
So, kaya naibabaan nyo yung glycemic load.
10:34.5
Tapos, lagyan nyo pa ng mga iba't ibang gulay.
10:38.5
Bagay din ho yan sa ating mga may diabetes.
10:42.5
Tapos, sabi ko nga, carrots.
10:45.5
Tapos, yung ating mga repolyo.
10:48.5
Pag hiniwa-hiwa natin, green onions.
10:51.5
Any gulay, pwede naman ho natin isama sa ating fried rice.
10:58.5
Hindi naman totally bawal kung ang source nyo ay isda at mga lamang dagat.
11:04.5
Katulad ng salbinas.
11:07.5
Yung mga makarel.
11:10.5
Yung mga galunggong.
11:14.5
Maganda ho lahat yan.
11:15.5
Pwede tayong kumain ng nuts.
11:17.5
Labing tatlo hanggang labing anim na pirasong kasoy.
11:21.5
O one-third cup ng mani.
11:23.5
Alam nyo ang glycemic index ng kasoy?
11:28.5
Tapos, yung peanuts 1.
11:33.5
Pwede ang avocado.
11:35.5
Kung may konting budget.
11:36.5
Pwede tayong mag-olive oil.
11:39.5
Pag sa restaurant.
11:40.5
Ginisa ang inyong order.
11:43.5
Pwede ba bawasan ng mantika?
11:46.5
So, pwede pa talaga kayong kumain sa restaurant.
11:50.5
Nagpapababa din ng blood sugar.
11:53.5
Lalo na yung mga soluble fiber.
11:56.5
Kasi mas matagal ma-digest.
11:58.5
Nagpapababa din ng cholesterol.
12:00.5
At nagpapababa ng blood sugar.
12:04.5
Yung mga soluble fiber.
12:05.5
Nakikita natin ito sa mga gulay.
12:11.5
So, dalawang klase yun.
12:12.5
Soluble and insoluble fiber.
12:15.5
More yung soluble fiber.
12:20.5
Nakakatulong sa mga diabetic.
12:23.5
Any suka is okay.
12:24.5
Idagdag nyo sa mga ginisa ninyong mga gulay.
12:27.5
Ginisang repolyo.
12:30.5
Lagyan nyo ng isang kutsarang suka.
12:33.5
So, maganda ang atsara.
12:34.5
Huwag nyo lang lagyan ng maraming asin.
12:37.5
So, yung mga gulay na inatsara.
12:39.5
Pwede nyong kainin.
12:41.5
Tapos, yung mga pampalasa.
12:45.5
Imbis na mayonnaise.
12:46.5
Gagamit kayo ng mustard.
12:49.5
Kasi yung mustard ay gawa din sa suka.
12:52.5
Kasi nasabi ko nga, mas mababa ang calories ng mustard.
12:57.5
Ito, grainy mustard.
12:59.5
Ito yung mustard na pang sandwich.
13:02.5
Depende din sa dami ng ating kinain.
13:07.5
So, pag kumain tayo sa labas o kahit nasa bahay.
13:11.5
Pag karne, sinlaki lang ng deck of cards.
13:16.5
Yung diba naglalaro tayo ng baraha.
13:19.5
Kapag isda naman.
13:22.5
Sinlaki ng checkbook.
13:24.5
Alam, nakakita na kayo ng check-in.
13:26.5
Ganon kalaki lang.
13:27.5
Kung pancake, hot cake.
13:37.5
Ganon ang pagkain.
13:41.5
Pero pwede niyong kainin.
13:45.5
May mga magagandang klase ng cheese.
13:53.5
Basta yung mga low fat.
13:54.5
Kasi kailangan din ang ating mga diabetic ng calcium.
14:00.5
So, kung lean meat.
14:02.5
Sinlaki ng baraha.
14:05.5
Mga pwede nating almusal.
14:07.5
Kalahating saging.
14:09.5
Actually, mas bagay ang muffin.
14:12.5
Mas mababa sa blood sugar.
14:14.5
Compared dun sa mga bagels.
14:18.5
Or dun sa ating mga pandesal.
14:21.5
Pwede naman kayo mag-wheat bread.
14:23.5
Lagyan nyo na lang ng peanut butter.
14:27.5
Pwede po ang ating.
14:31.5
Maganda din ho sa ating mga diabetic.
14:34.5
Pati yung ating apple.
14:40.5
So, dapat lagi kayo may nilagang itlog dyan sa inyong ref.
14:43.5
Nabanggit natin yung mga pwede.
14:50.5
Maganda din ho ang melon.
14:52.5
Pwedeng kumain ng melon.
14:54.5
Ang ating mga diabetic.
14:55.5
Kasama ho ang palaya.
14:57.5
Kasi bitter melon.
14:58.5
So, gulay pa rin ho yan.
15:00.5
Pwede tayong kumain ng pakwan.
15:03.5
One cup of watermelon.
15:05.5
Kalahating saging.
15:08.5
Lahat ho ng berries.
15:14.5
Kaya lang may kamahalan yan.
15:15.5
Ang meron lang dito sa bansa natin.
15:18.5
So, one and one fourth cup ng strawberry.
15:23.5
So, pwede pa rin kayong mag-frutas.
15:27.5
Piliin nyo lang yung low glycemic load.
15:30.5
Pagdating sa mangga.
15:32.5
Lahat gusto kong kumain ng mangga.
15:34.5
Isang pisngi lang ng isang medium size na mangga.
15:38.5
Kasi ngayon may mangga na ganit.
15:40.5
Sinlaki na ng plato.
15:41.5
So, medium size isang pisngi ay allowed naman.
15:45.5
Pwede din yung mga hilaw na mangga.
15:47.5
Iisinama sa salad or pinicles.
15:52.5
Tapos, pagdating sa mga chicken.
15:56.5
Sabi ko nga dun sa mga inoorder nyo.
16:02.5
Kumbaga hamburger.
16:03.5
Isang hamburger lang.
16:05.5
So, ang daming yung mga pwedeng kainin.
16:08.5
Hindi naman kailangan na magtipid at magtiis.
16:14.5
Makakain nyo pa rin.
16:16.5
Malalasahan nyo pa rin.
16:17.5
Basta alam nyo lang ang inyong gagawin.
16:20.5
Maraming salamat po.
