00:46.9
So gusto natin pag edad natin, malakas pa tayo tulad dito mga nasa picture.
00:53.3
Sino ang nagkaka-sarcopenia?
00:55.6
Ito, sakit na po ito talaga.
00:58.7
Ang mga tao, o yung mga senior na ume-edad, ay nagkakaroon ng sarcopenia.
01:06.9
Nagsisimula sa edad 40, pero makikita mo ito kapag senior age na.
01:12.1
Kasi kulang yung kinakain nila, kulang sa protina, kulang din sa dami.
01:17.3
So, mababa yung calories.
01:19.7
Tapos hindi kasi sila gaanong gumagalaw.
01:22.1
So, kapag hindi gumagalaw, ibig sabihin, hindi na-ehercine.
01:25.6
Tapos, yung iba naman, kapag sobrang taba, lalong hindi rin gagalaw.
01:33.6
Kaya ang nangyayari, pahina ng pahina.
01:36.4
O kaya kulang yung kinakain na mal-nourish or under-nourish.
01:41.2
Ano ang sintomas ng sarcopenia o yung pumapaya tayo, yung lumiliit ang muscle?
01:47.9
So, nagkakaroon ng paghina ng muscle.
01:50.9
So, nawawala ng lakas, hindi na makabuhat.
01:55.6
Hindi makagawa ng mga gawaing bahay.
01:58.8
Bumabagal maglakad.
02:00.3
Kasi nga, hirap na rin tumayo.
02:03.2
So, babagal ang lakad, hirap umakyat sa hagdan, hirap tumayo.
02:09.0
Tapos, kasama na yun, natutumba.
02:12.1
So, natutumba sila kasi nawawala yung balance.
02:15.2
Kasi nga, yung muscle nila mahina.
02:17.4
So, hindi makabalance.
02:18.7
Ang problema dito, delikado kapag na-fracture o nabalian ang buto.
02:25.5
Pumapayat, lumiliit yung muscle.
02:27.7
Kasi nga, dahil kulang dun sa kinakain, wala na namang lakas.
02:32.1
So, lahat yun, ang suma total, kulang sa lakas, lumiliit yung muscle.
02:38.4
Kaya, lalong hindi maggamit yung katawan.
02:42.9
Ano ang gamutan dito?
02:44.8
Number one, ehersisyo.
02:47.1
So, papaliwanag natin yung mga gagawin ehersisyo, fitness training.
02:52.7
At dito nga, sinasabi ko, kumain.
02:55.5
Ang mga pagkain na maraming protina.
02:59.5
So, magbibigay ako ng mura at masustansyang mga pagkain para sa ating mga umeedad.
03:08.0
Ano pa yung ibang dahilan?
03:09.5
Bakit nagkakaroon ng sarcopenia?
03:12.7
Yun nga, pag hindi tayo gumagalaw.
03:14.7
So, pag kulang ng paggalaw.
03:16.7
At pag umeedad, siyempre, bumababa na yung hormone levels natin.
03:20.8
Sabi ko, part of this, kakainan.
03:25.5
Kumain ng masustansya.
03:27.3
So, bibigyan ko kayo ng mga tips.
03:28.8
Ano yung mga pwede ninyong kainin.
03:33.3
Ayaw din natin na hindi na nga kayo makagalaw.
03:36.5
Tapos, lalo pang hindi kayo gagalaw.
03:39.5
Ang mangyayari, pahina ng pahina ng pahina ang katawan ng umeedad.
03:45.2
At pag nagsimula yun, nagkakaroon na ng maraming sakit.
03:50.4
Yung sarcopenia, sakit na siya ngayon.
03:52.9
Nakita nila sa Singapore.
03:55.5
Isa sa tatlo na nag-senior citizen na ay medyo humihina na.
04:01.5
Pag hindi pa senior, nakita nila 1 in 14.
04:04.8
Pero kapag senior age na, isa sa tatlong senior.
04:08.7
So, medyo dumadami ngayon.
04:10.9
Kaya, bibigyan ko kayo ng tips.
04:12.8
Ano yung mga kakainin natin.
04:14.8
Siyempre, yung abot kaya.
04:16.1
Yung nabibili sa palengke yung Pilipino.
04:18.9
Ito na po yung solusyon natin para mas lumakas yung muscle.
04:22.4
Tapos, yung buto hindi magka osteoporosis.
04:26.7
Itlog, panalo ito ha.
04:28.9
Kasi, mura lang ito.
04:31.1
Power food nga ang tawag sa itlog.
04:33.3
Kasi, marami siyang protina.
04:37.7
Marami pa siyang vitamin B1, B6, at saka B12.
04:42.7
So, lahat yan nandun sa iyong itlog.
04:47.1
Tapos, lahat ng kailangan mo.
04:48.3
Sabi ko kanina, kailangan natin ng vitamin D.
04:51.5
Omega 3 fatty acid.
04:55.3
Omega 3 fatty acid at mga iba't ibang mga nutrisyon.
04:59.1
So, ang itlog ninyo, sagana sa mga kailangan natin.
05:04.9
Yung mga nutrisyon na kailangan sa paggawa ng muscle.
05:07.9
Uulitin ko, ano po yun?
05:09.5
Yung protina, vitamin D, at omega 3 fatty acid.
05:12.7
Kidney friendly din ang itlog.
05:14.7
So, kung medyo may problema sa kidney, pwede po ito.
05:17.9
Number 2 na kailangan natin, mga isda.
05:20.9
Kasi, yung isda, alam naman natin, may protina.
05:24.5
Source ng protina.
05:25.7
Mayaman pa sa omega 3 fatty acid.
05:28.3
At meron din siyang vitamin D para gumawa ng muscle.
05:32.5
Yung tatlo ulit na kailangan ninyo.
05:34.5
Anong example nito?
05:36.5
Tilapia, dillis, tuna, tuna fresh o kaya delata, okay din ho.
05:44.1
Sardinas, pwedeng sariwa, pwedeng delata.
05:49.3
Tsaka yung mga kapatid ng mga tuna sardinas, ito po yung mga hasa-hasa.
05:54.1
Alumahan, tanigi, tawilis, tamban.
05:57.3
Pwede rin yung mga hito, yan.
06:00.5
Basta yung mga isdang yan, eh, pwede natin kainin.
06:04.7
So, kailangan natin ito.
06:06.9
Mas gagawa yung, ng amino acids, yung ating muscle.
06:11.1
Next, pinagkukuna natin yung mga animal source naman ng protein.
06:17.3
Yung mga laman ng baka, manok, yung mga pitsol ng manok.
06:22.3
Pwede rin ho dun sa ating mga rabbit, goats, duck, kapatid ng pato, yan.
06:31.5
Yan po yung mga pwedeng source.
06:33.5
And pork, pwede rin po yun.
06:35.1
So, beef, pork, and chicken.
06:37.3
Yan po yung mga laman na pwede natin kainin.
06:40.5
Ito ay maraming mga protina.
06:44.7
Isama ko na rin po, bukod sa protina, meron siyang iron, meron siyang folic acid, calcium, vitamin A,
06:52.5
So, mga delata, okay din.
06:54.7
Like tulad ng mga corned beef, pwede din po yan.
06:57.9
Number four, mani.
07:01.1
At kasama ng mani, siyempre gusto natin yung ilagang mani lang para hindi salty o hindi mamantika.
07:07.3
At saka yung binosang mani at yung peanut butter.
07:10.9
So, nakita natin, madaming protina ang mani at kung magpapalaman tayo, peanut butter na.
07:18.1
Ano siya? Magandang plant-based.
07:20.1
Pinagkukunan ng protina.
07:23.3
Idagdag ko lang doon, marami pa yung magnesium, phosphorus, at iron.
07:28.3
Pagdating naman sa ating number five, ito yung mga soya beans.
07:33.5
So, soya bean, eto po.
07:36.5
So, itong mga beans, isama natin, soya beans, mongo, patani, bataw, sitaw, garbanzo.
07:45.7
So, yung mga ibang mga beans at legumes, yun yung mga nabanggit ko.
07:49.3
Yan, mga peas, beans, ulitin ko po, yung mga patani, bataw, sitaw, garbanzos.
07:57.5
Marami rin po itong mga magnesium, phosphorus, iron, calcium, pate.
08:02.5
Tapos, yung soya bean, marami pa pong pwedeng gawin dyan.
08:07.5
So, pwede yung tokwa, so sya yung tofu, pwedeng taho, o yung mismong soya milk.
08:13.5
So, favorite natin ito.
08:15.5
Nabibili natin ito, tofu, taho, soya milk.
08:19.1
So, pwede rin niyang mga, yan, maganda sya.
08:23.3
Tapos, ito pong ating soya beans, meron syang nine essential amino acids.
08:29.3
So, yun po yung magiging protina.
08:31.3
Yung amino acid, nagiging protina at yun, magbibuild na kayo ng inyong muscles.
08:37.3
Tapos, ang next natin, milk.
08:41.3
Yung pong mga milk ay gawa sa protina talaga.
08:47.1
Yung protein, protein, tsaka U protein.
08:50.3
So, pwedeng skim milk, pwede po yung mga special milk para sa ating mga umeedad.
08:56.3
Katulad ng birch tree advance.
08:58.3
Yan, yan po yung mga milk kasi fortified with vitamin D yan.
09:03.3
Tapos, kumpleto lahat ng kailangan nyo.
09:05.3
Calcium, magnesium, phosphorus, vitamin D.
09:09.3
Meron lahat yan hanggang sa omega 3 fatty acid.
09:14.3
Doon sa ating dapat kinakain.
09:16.9
Sa plato natin, yung healthy plate.
09:19.1
Laging kasama yung pag-inom ng isang basong gatas.
09:23.1
So, isama na po natin yung ating mga elderly o kahit alam natin.
09:28.1
Dapat makagawian na natin yung pag-inom ng gatas na nababagay sa atin.
09:34.1
So, pwede nga yun yung dun sa mga special milk na tinatawag yung para sa mga umeedad.
09:40.1
Gaya nga nung birch tree advance.
09:42.1
Kasi, nakita din nila na kapag may vitamin D,
09:45.9
mas hindi natutumba yung mga meedad.
09:50.1
Kasi, yung buto nila mas hindi nag-o osteoporosis.
09:54.1
So, ayaw natin na walang laman yung buto.
09:57.1
Gusto natin siksik yung buto para hindi magkaroon ng mga fracture.
10:03.1
Kasi, pag na fracture, lalong humihina ang ating mga elderly.
10:07.1
Oatmeal, pwede itong almusal or merienda.
10:11.1
Meron din siyang protina.
10:13.9
Gulay, syempre gulay.
10:16.1
Meron mga gulay na source of protein.
10:18.1
Kagaya ng ating mais, ng ating kabute o mushroom.
10:23.1
Green peas, marami talaga siyang protina.
10:27.1
Lalo na yung broccoli.
10:29.1
Tapos yung pamilya ng spinach, kangkong, alokbati, pati mga cauliflower.
10:34.1
So, maraming mga gulay ay source din ng ating protina.
10:39.1
Lamang dagat, katulad ng hipon.
10:42.9
Tapos, yung mga ating mga shells, pwede din yan.
10:48.1
Pati yung ating mga alimango, alimasag, lahat ho yan lamang dagat.
10:54.1
Hipon, octopus, pusit, pwede ho natin pagkuna niya ng protina.
10:59.1
So, sabi ko nga po, pagdating sa gamutan, kailangan natin ng ehersisyo.
11:06.1
Number one, kailangan mo palakasin eh.
11:08.1
Kumakain ka na ng protina.
11:09.9
So, kailangan sasabayan mo ng ehersisyo.
11:13.1
Nakita nila sa isang Japanese study na yung paglalakad daw ay nagpapalaki at nagpapalakas ng muscle.
11:20.1
So, kaya nga nakita nyo yung mga hapon, maganda yung pangangatawan nila kahit may edad.
11:27.1
So, lakad, taiichi, yung mga senior zumba, pang senior na zumba, pwede ho natin gawin yun.
11:34.1
Isabay natin dun sa mga sinabi ko, pagkain.
11:37.9
Isama na po, kailangan laging hydrated, inom ng tubig at pwede ho pagdating sa liquid yun nga, yung mga gatas.
11:46.1
Sapat na tulog at pagdating sa sustansya, kailangan po yung mga protina, mga vitamin D at may omega 3 fatty acid para gumawa ng muscle.
11:56.1
Meron po mga exercise para sa ating kalakasan, strength training ang tawag dun.
12:03.1
Ito po, kailangan laging may silya para meron kayo mahawakan.
12:06.9
Yung squat-squat, ganyan, uupo kayo tapos patayo, yan, patayo, pwede yun.
12:15.1
Or pabalik na naman, pag nakatayo, uupo kayo na parang squat, gagawin nyo po yan.
12:21.1
Hiwala yung paa, ipofold ka lang, 45 degrees. Maganda ho may pangsalo para hindi kayo mahuhulog.
12:30.1
Pati ito, yung mga heel lift, yung itataas ho yung sakong.
12:34.9
Tapos, i-left-right nyo.
12:39.1
Yung isa, steady lang. Tapos, yung kanang paa, i-susway nyo at ibabalik nyo.
12:47.1
Tapos, yung kabila naman, yung kaliwang paa naman, ang inyong i-susway.
12:52.1
Gawa ho kayo, bilang ho ng sampo, tatlong set nun.
12:56.1
At ting sa sampo, kahit 3 times a week minimum.
13:00.1
Pero, kung kaya nyo nga na medyo araw-araw, unti-unti.
13:02.9
Hindi naman kailangan sobra-sobra. At least, may ginagawa para lumakas.
13:08.1
Saka, ang maganda dito, may balance kayo.
13:11.1
Ang gusto natin, hindi kayo matumba. Magkaroon ng balance.
13:16.1
Nakita nyo ang ating mga may edad. Pwede naman mag-exercise para malakas.
13:22.1
So, maraming salamat po.
