10 Bad Habits Kaya Hindi Makatulog. Sleep Tips - by Doc Liza Ramoso-Ong
00:36.9
Higa-higaan nyo ng madalas.
00:39.0
Huwag agad bibili para hindi kayo madaya.
00:44.5
Kailangan hindi masakit sa likod o sa spine, sa gulugod,
00:49.2
ang nabili ninyong kutsyon.
00:52.0
At ang pressure distributed equally sa buong katawan.
00:56.1
Hindi sa isang lugar.
00:57.2
Kaya napapansin nyo, pag mali ang kutsyon, masakit ang likod nyo.
01:01.1
At kailangan, kapag gumalaw-galaw kayo, hindi nakakaabala doon sa katabi ninyo.
01:09.2
Number two, unan.
01:11.7
Kasi kailangan may suporta ito sa inyong leeg at sa inyong spine.
01:17.0
Kailangan aligned ang leeg at spine.
01:20.5
Piliin nyo na rin yung hypoallergenic.
01:22.2
Yung punda at sapin o yung mga bed linens.
01:27.5
Pwede kayong pumili mula sa cotton, linen, or silk.
01:32.5
Number three, gusto natin ma-achieve yung tinatawag na beauty sleep.
01:37.3
Kailangan pag-isi mo yung mga balat mo.
01:40.4
Walang marka, walang kulubot.
01:43.1
Kaya nung araw ang ginagamit nila yung mga silk na punda.
01:46.9
Kasi hindi yun nagmamarka sa ating balat.
01:49.8
At uminom ng tubig one hour bago matulog o humiga.
01:54.5
Maglagay din ang moisturizing lotion.
01:57.2
Sa inyong muka, after ng hilamos at shower ninyo.
02:00.8
At mag-lotion na rin sa buong katawan.
02:03.8
Para pag-ising nyo, maganda kayo.
02:07.0
Number four, yung temperature ng kwarto nyo.
02:10.0
Kailangan tamang-tama.
02:11.8
Mas malamig, mas masarap matulog.
02:15.9
Number five, kapag hindi kayo agad makatulog.
02:19.5
Ang tagal-tagal na, hindi pa kayo natutulog.
02:23.7
Mag-try ng mga breathing exercises.
02:27.2
Relaxation techniques.
02:28.9
Katulad ng breathing.
02:31.2
Mag-breathe kayo sa nose at mag-exhale sa bibig.
02:35.7
So, inhale through the nose.
02:40.2
Bilang, one, two, three.
02:46.1
Yan yung mga breathing exercises para ma-relax kayo at makatulog.
02:51.0
So, huwag dadaanin sa inis.
02:53.8
Number six, pagdating sa kakainin.
02:56.0
Piliin yung malaming.
02:59.7
Kasi, dito sa B vitamins, dito kumukuha ng tryptophan.
03:05.1
Tryptophan, galing yan sa mga pagkain na nagiging serotonin at nagiging melatonin.
03:10.6
Yun yung nagpapaantok sa atin.
03:13.7
Ano ba example ng mga B vitamins?
03:18.7
Ito yung pampaantok.
03:20.5
Example, manok, tuna, galunggong, makarel, tamban, tanigi.
03:25.6
B6, yung piripid.
03:27.2
Para makagawa ng serotonin.
03:30.6
Ito naman ay mula sa mga patatas, kamote, saging, kangkong.
03:36.2
B12, yung cobalamin.
03:38.4
Para to sa mga mabilis mapagod o yung mga pagod, fatig at kinakabahan.
03:43.2
Ang source nito, gatas, itlog, lamandagat, karne.
03:47.6
At kailangan din hindi mababa sa ayon ng isang tao kasi meron kaya tawag na restless leg syndrome.
03:53.6
Kaya hindi makakatulog.
03:55.4
Yung magnesium pampakalma naman.
03:57.2
Yan, yung tryptophan o serotonin, kailangan din yan.
04:01.4
Diba, galing nga yan sa mga pagkain.
04:03.7
Zinc at calcium para mas masarap ang tulog.
04:06.4
Mula sa gatas, oatmeal, buto ng kalabasa.
04:10.3
At number 7, subukan yung mag-warm bath.
04:13.7
Kasi ang warm water, nakakapagpabuka ng ugat.
04:17.7
So, mas lalamig yung pakiramdam nyo.
04:20.1
Diba, ang sarap matulog pag medyo malamig ang pakiramdam.
04:23.7
Number 8, kung iinom lamang,
04:26.2
huwag na po yung may kafein.
04:28.0
Piliin nyo yung mga chamomile tea, pampaantok yan.
04:30.5
Nabibili sa mga groceries at supermarket.
04:33.0
Pwede din ng peppermint tea.
04:35.0
Para yan sa tiyan, para hindi kayo magkaroon ng indigestion
04:38.9
or hindi matunawan.
04:40.9
Number 9, massage.
04:42.9
Kahit simple massage, self-massage.
04:44.9
Pero kung may magmamasahe, better.
04:46.9
Number 10, iwas sa may kafein katulad ng kape.
04:51.7
Iwas sa hilaw na pagkain.
04:53.7
Iwas sa maaanghang o spices.
04:56.2
E ano pa ang pampalasan nyo?
04:58.2
Ang mga spices na tumutulong sa pagtulog.
05:00.2
Bawang, sibuya, cinnamon, sesame oil.
05:04.2
Yan po ang mga tumutulong.
05:06.2
Number 11, music.
05:08.2
Kailangan calming music.
05:10.2
Yung makakalma kayo.
05:12.2
Huwag yung masyadong maiingay na parang lata.
05:14.2
Number 12, tapusin ang trabaho.
05:18.2
Huwag nang iuwi yan sa bahay.
05:20.2
Kasi hindi kayo makakatulog kung alam nyo
05:22.2
andyan ang trabaho mula sa office.
05:25.8
number 13, tahimik na kwarto
05:29.8
May mga kortina, tinatawag na blackout curtain
05:31.8
para i-black ang liwanag
05:33.8
mula sa poste, mula sa billboards.
05:35.8
Iwas din sa karaoke ng kapitbahay
05:39.8
So kung kailangang isara ang bintana,
05:43.8
Or minsan, kailangan mo pa nga
05:45.8
double salamin e.
05:47.8
Para hindi mo marinig yung ingay sa labas
05:49.8
kung highway ka o ilalim ka ng LRT.
05:51.8
Katulad ang ginagawa namin.
05:55.8
huwag ka nang dapat TV sa loob ng kwarto
05:59.8
sa pagnood ng TV.
06:03.8
iwas sa excitement
06:05.8
o galit sa dinner time
06:07.8
o pag matutulog ka na.
06:09.8
Kasi maiisip mo yan bago ka matulog.
06:13.8
iwas sa cellphone at ipad
06:17.8
mapupuyat ka nyan
06:19.8
pag hindi ka makapagtigil.
06:23.8
o kaya night shift na tinatawag,
06:25.8
nakita nila sa pag-aaral
06:27.8
yung pag-nap daw ng maikle
06:31.8
after 4 hours kasi 8 hour work e.
06:33.8
So may break ka after 4 hours.
06:37.8
30 minutes to 45 minutes.
06:39.8
Not more than that kasi
06:41.8
pag sumobra sa 45 minutes parang
06:43.8
nakita nila mas groggy na
06:45.8
o parang natulog na kasi yun.
06:49.8
sa mga may edad o seniors,
06:51.8
tingnan nyo baka naman yung
06:53.8
kinakain nyo maraming caffeine
06:55.8
kasi mas malakas ang efekto sa ating mga seniors.
06:57.8
Importante din ang
06:59.8
routine. Stick kayo
07:03.8
palaging oras ng tulog at
07:05.8
palaging oras ng gising.
07:07.8
Kahit medyo mahirap ito,
07:09.8
stick kayo dun sa routine.
07:11.8
At pagdating sa temperature ka,
07:13.8
kailangan tamang temperature
07:15.8
para sa inyo kasi mas maginawin
07:17.8
ang ating mga elderly.
07:19.8
Number 20, pag-usapan natin
07:21.8
ang caffeine. Iwas na yan sa gabi.
07:23.8
Kasi pag inom natin, nagpipiki ito
07:25.8
ng 30 minutes to an hour.
07:27.8
So nasa brain ng isang tao ito,
07:31.8
So dapat sa umaga lang
07:33.8
ang inom ng kape at mga caffeine.
07:35.8
Tsaka nakita nila yung mga
07:37.8
percolated coffee,
07:39.8
drip coffee, mas mataas ang
07:41.8
caffeine content nito kesa sa
07:45.8
Tapos yung tsaa, yung brood na
07:47.8
leaves, mas mataas din ang
07:49.8
caffeine content nito. Kung paano
07:51.8
para dun sa mga tea bags.
07:53.8
Nakita nila, mga 10 to 100 milligrams
07:55.8
na kukuha sa tsaa.
07:57.8
Yung plain chocolate, mas mataas din
07:59.8
ang caffeine, kumpara sa milk chocolate.
08:01.8
2 to 63 milligrams
08:03.8
per isang ganitong kalaking
08:07.8
iwas din sa cola, kasi
08:09.8
cola drinks, 25 to 100 milligrams
08:11.8
ang caffeine. Mga energy drinks,
08:13.8
kung gusto nyong uminom sa gabi, pwede
08:15.8
ang chamomile tea
08:17.8
o kaya milk o kaya peppermint tea.
08:21.8
pagdating sa sugar.
08:23.8
May efekto to sa pagtulog
08:25.8
ng tao kasi may efekto to sa
08:27.8
insulin at blood sugar.
08:29.8
So piliin yung mga low glycemic index
08:33.8
para stable ang release
08:35.8
ng asukal sa inyong
08:43.8
i-prepare na yung mga damit, yung mga gamit
08:45.8
na gagamitin sa kinabukasan
08:47.8
bago kayo mahiga. Pati yung mga
08:49.8
lista na gagawin ninyo, gawin nyo
08:51.8
yun bago kayo mahiga.
08:55.8
i-silent ang cellphone kapag
08:57.8
matutulog na. Iwas din sa
09:01.8
yung blue light mula sa cellphone
09:05.8
aantukin kapag nakita nyo.
09:07.8
Number 24, iwas na siyempre sa
09:09.8
sigarilyo at alak. Upper siya
09:11.8
pampagising. Number
09:15.8
na yung isip at katawan. Kailangan
09:17.8
wala nang iisipin. Eh kasi pag
09:19.8
kaisip kayo ng project,
09:21.8
ng utang, ng problema, eh hindi
09:23.8
na talaga kayo makakatulog.
09:25.8
Number 26, huwag mag-eehersisyo
09:27.8
bago matulog. Kailangan
09:29.8
ilayo-layo sa oras ng tulog.
09:31.8
Number 27, ibaligtad
09:33.8
ang relo kasi maiinis kayo
09:35.8
pag hindi kayo nakakatulog.
09:37.8
Panayang tingin ninyo. Tsaka yung mga relong
09:39.8
maingay, kailangan walang sound
09:41.8
yung ating relo. Number 28,
09:45.8
ng unan sa pagitan ng paa
09:47.8
kapag nakatagilit kayo or
09:49.8
kunti haya naman kayo dun sa ilalim
09:51.8
ng inyong tuhod para iwas
09:55.8
o iwas sa low back pain.
09:57.8
Number 29, kung may pets
09:59.8
kailangan huwag katabi.
10:01.8
Another bed sila kasi may buhok,
10:03.8
may gumagapang, hindi kayo
10:05.8
makakatulog. At lastly,
10:07.8
kapag hirap matulog,
10:09.8
pwede kayong magdasal. Ipagdasal
10:11.8
nyo yung partner nyo, asawa nyo,
10:13.8
mga anak nyo. Pag di pa rin kayo
10:15.8
makatulog, magulang at kapatid
10:17.8
and then friends. So after that,
10:19.8
pag napagdasal nyo na sila lahat,
10:21.8
aantukin na kayo.
10:23.8
So sana po na achieve nyo ang
10:25.8
beauty sleep nyo para kinabukasan,
10:29.8
at malakas pagising.
