12 Bawal na Galaw at Exercise sa Seniors.- By Doc Willie Ong (Internist and Cardiologist)
01:00.7
Medyo pag matanda na, delikado po. Pwede ma-strain ang shoulder, pwede kayong ma-injury, yung mga ganyang mabibigat.
01:08.7
Or another, mali din yung overreaching. Very common yan.
01:13.7
Kaya magsabi, lapis, nahulog.
01:17.7
Tapos, nahulog sa likod.
01:21.7
Mag-overreach ka ngayon.
01:23.7
Konting overreach, konting overreach.
01:26.7
Pwedeng ma-strain, mag-spasm na likod nyo.
01:33.7
Kasi yung katawan natin, pag tumatanda, sumisikip.
01:37.7
Dati yung katawan natin, kaya mag-twist.
01:41.7
Pag tumatanda, ah hanggang dito na lang.
01:43.7
Yung ulo, hanggang dito na lang.
01:45.7
Yung kamay, hanggang dito na lang.
01:47.7
Baga sa pintuan, sumisikip.
01:50.7
Kaya, imbis na pag may nahulog, maggaganyan ka,
01:54.7
Kita mo yung silya ko gumagalaw.
01:56.7
Pero pag dito gumagalaw, delikado.
01:58.7
Umikot ka na lang, bago mo kunin diretsyo.
02:01.7
Huwag yung pa-twist-twist. Nangyari yan.
02:04.7
Kay Dok Lisa, kahapon nangyari yan.
02:06.7
Biglang sumakit ang likod niya.
02:08.7
Kasi, nahulog yung labada.
02:11.7
Pagkuhan niya eh, nag-squatch yan ako.
02:14.7
Parang lumagutok yung likod.
02:16.7
So, overreach. Ingat.
02:18.7
Number two. Very important.
02:21.7
Deep squat. Full squat.
02:23.7
Alam niyo yung squat? Talongkop.
02:25.7
Pagbata ka pa, di ba? Ang sarap mag-squat, di ba?
02:28.7
Pero mapapansin mo, pag edad 50, 55, 60 pa taas,
02:33.7
parang mahirap na mag-squat.
02:35.7
Kasi sumisikip na yung muscle natin dito sa hita,
02:40.7
Yung full squat, may iba kaya.
02:44.7
Pero para sa akin, hindi na pinapayo.
02:46.7
Ako, hindi na ako nag-full squat.
02:48.7
Si Doc Lisa, hindi na rin nag-full squat.
02:50.7
Yung full squat kasi, yung tuhod mo na nape-pressure.
02:55.7
Masama sa tuhod yung full squat.
02:57.7
Parang na-extend siya masyado.
03:00.7
So, pwede kayo half squat lang.
03:03.7
Half lang yung squat mo.
03:05.7
Hindi pwedeng full squat. Okay?
03:09.7
Magtataka kayo, bago itong mga tips ni Doc.
03:11.7
Actually, hindi ito bago. Ito talaga practical na very safe sa inyo.
03:15.7
Yung mga makikinig, mas safe.
03:18.7
Pag-akyat ng hagdanan.
03:21.7
Alam ko, pagbata pa kayo, okay.
03:24.7
Makit na hagdanan.
03:25.7
Ten floors, akyatin mo.
03:27.7
Tsaka may sinasabi pa sa hagdanan.
03:31.7
Climbing stairs is good for your health.
03:34.7
Medyo tama, medyo mali.
03:38.7
Tama yan kung bata ka pa.
03:40.7
Wala ka pang 50 years old.
03:42.7
Makit ka na hagdanan kahit ilang gusto mo.
03:44.7
Pero pag tumatanda,
03:46.7
yung going up the steps,
03:49.7
mahirap sa tuhod.
03:52.7
Delikado sa tuhod.
03:54.7
Pag tumatanda ang pag-akyat ng hagdanan.
03:57.7
Kung gusto mo umakyat, siguro isang palapag lang.
04:00.7
Pahinga, isang palapag, pahinga.
04:03.7
Isa, dalawang palapag.
04:06.7
O kaya pag-akyat mo, dahan-dahan yung speed.
04:11.7
Bagalan mo, mga tatlo, apat na step, pahinga.
04:15.7
Apat ilang step, pahinga.
04:17.7
Mas mabagal, mas hindi masama sa puso at sa tuhod.
04:21.7
Pag sobrang akyat ng hagdanan, masama sa tuhod.
04:25.7
Bad for the knees.
04:27.7
Going up, mas masama.
04:29.7
Going down, okay din.
04:30.7
Ang gusto ng tuhod natin yung lakad lang.
04:34.7
O gusto mo bisikleta, okay din ang bisikleta.
04:37.7
Bakit okay ang bisikleta?
04:39.7
Kasi yung bigat mo wala sa tuhod.
04:42.7
Yung bigat mo nasa puwede.
04:44.7
Pero ang delikado lang ngayon sa bisikleta, lalo na pag nagkakaedad,
04:48.7
yung eyesight natin malabo na.
04:53.7
Mabilis na tayo, mabunggo.
04:54.7
Hindi na natin gaano kita yung kaliwa, yung kanan.
04:58.7
Kaya mamaya, kita mo, bunggo ka nalang lagi.
05:00.7
Magsabi kayo, tama ba si Doc Willie o hindi?
05:07.7
Alam niya na, one, overhead lifting.
05:12.7
Number three, going up the stairs.
05:14.7
Pwede umakyat pero dahan-dahan.
05:16.7
Hindi yun ang pinaka-exercise mo.
05:18.7
Akyat ka ng anim na palapag, sobrang dami yun.
05:22.7
Number four, sit up.
05:24.7
Hindi na rin pwede ang sit up.
05:26.7
Yung full sit up na gano'n.
05:28.7
Pag bata ka, pwede ka mag full sit up.
05:31.7
Pero pag matanda na siguro hanggang ano na lang.
05:35.7
Parang konting crunch lang siguro, konting ganun lang.
05:38.7
Hindi mo na pwede i-full kasi yung likod natin masikit.
05:42.7
Baka biglang may lumagotok sa likod.
05:45.7
Yung full sit up, baka hindi nakala.
05:47.7
Hindi ko sinasabi para sa lahat ng tao.
05:50.7
Baka merong senior dyan na atleta, na atlit,
05:54.7
na kaya nila mag-full squat,
05:56.7
kaya nila mag-sit up, okay yun.
05:59.7
Baka boksingero o runner talaga siya.
06:02.7
Pero sa ordinary ng tao, huwag nyo na subukan.
06:06.7
Kasi oras na nabali ang likod natin.
06:09.7
Pag nabali na ang likod, mahirap na ayunin.
06:12.7
Habang buhay tayo magdudusa sa sakit.
06:15.7
Number five na bawal na galawan.
06:20.7
Diba lagi ko tinuturo sa inyo pag senior na
06:23.7
dahan-dahan ang galaw, dahan-dahan ang buhat.
06:28.7
Kung merong bubuhatin mabigat, dahan-dahan ang buhat.
06:32.7
Kunyari mabigat to.
06:34.7
Kunwari parang grocery.
06:37.7
Huwag mo hawakan ng malayo.
06:39.7
Kasi pag grocery malayo, mabigat.
06:41.7
Pero pag yung grocery nilapit mo, niyakap mo sa katawan mo, mas magaan.
06:47.7
Kaya ako, dapat kung may mabigat, iyakap mo sa katawan mo.
06:51.7
Para yung bigat nandito sa katawan.
06:55.7
Quick twisting, delikado.
06:58.7
Any twist, any twist, kahit sa ulo, any twist, biglang lalagotok yan.
07:04.7
So lalo na sa likod, slowly.
07:07.7
Dapat nga umaga, warm up eh.
07:10.7
Pagising nyo sa umaga, masikip lahat.
07:13.7
Masikip ang leeg, likod.
07:15.7
Karamihan na injury sa umaga pagising.
07:17.7
Within 2 hours, doon sumasakit.
07:20.7
Kasi hindi nga nawawarm up.
07:28.7
Hindi lang twisting.
07:29.7
Yung mabilis na galaw, hindi rin maganda yung sobrang rapid movement.
07:33.7
Kasi pag mabilis nga, baka let's say kahit ano, kahit pag bubuhat.
07:38.7
Kasi mabilis na mapilay ngayon eh.
07:40.7
So any rapid movement, baka matumba ka.
07:45.7
Pag bubuhat ng mabigat na nagbe-bend tayo.
07:50.7
Kaya rin mag bubuhat ako ng mabigat, pag ganyan.
07:54.7
So dapat pag mag bubuhat, magbe-bend konti sa paa.
07:58.7
Konting bend o kumuha ka nalang na silya.
08:00.7
Para mas konti lang ang ano mo.
08:03.7
Mas konti lang ang pressure mo.
08:05.7
At pag buhat, dahan-dahan.
08:08.7
Kasi yung ganun buhat lang mismo na mabigat, baka lumagotok yung likod mo eh.
08:13.7
Hindi kaya ng likod kargahin yung bigat.
08:16.7
Patulong na lang kayo.
08:18.7
So huwag mo na subukan yung carrying heavy weights.
08:23.7
Yan, nailist ako eh.
08:26.7
Bawal gawin yung pagtayo sa hindi stable na hindi patag na daanan.
08:36.7
Lalo na sa Pilipinas, bako-bako yung daanan.
08:42.7
Makatapa ka ng mali.
08:44.7
O merong hindi nag-ayos ng kongkreto.
08:47.7
O may mga puno na tinataas yung mga concrete natin.
08:51.7
Nagkamali ka ng tapak, mapipilay ka.
08:55.7
May kilala ko, kamag-anak ko, naglalakad lang sa village.
08:59.7
O pag uwi, hindi na malakad yung bukong-bukong niya.
09:05.7
Hindi patag yung daanan natin pa ganyan eh.
09:10.7
So may aso pa, may tao pa, may motor pa sa likod mo.
09:15.7
Pwedeng ma-injury ang ankle mo.
09:21.7
Tapos yung pag nakatayo, dapat nakatayo ka maayos.
09:26.7
Kung may hahawakan ka, humahawak ka.
09:28.7
Kasi hindi yung tatayo ka na pa ganyan-ganyan.
09:31.7
Mamaya matumba ka lang eh.
09:32.7
Mahirap sa Pilipinas.
09:34.7
Baka mabungu tayo ng kotse, alam mo na.
09:37.7
O baka yung mga bata nagtatakbuhan, matulak ka.
09:40.7
Very common din yun.
09:42.7
Ikaingatan niyo yung sarili niyo.
09:46.7
Carrying weights behind the neck.
09:49.7
Diba yung iba nagkakarga dito sa likod ng bigat?
09:52.7
O baka may mga exercise dito sa likod ng batok.
09:56.7
Hindi po maganda.
09:58.7
Kasi leeg natin yan, delikado.
10:00.7
Pagdating ng 60 years old,
10:02.7
humihina itong buto natin sa likod.
10:07.7
pag above 60, medyo may lagutok talaga yung leeg natin.
10:11.7
So, behind the neck exercise, bawal.
10:14.7
Kung gusto mo yung exercise mo sa harap,
10:18.7
Huwag yung mga ganyan-ganyan sa likod.
10:24.7
Alam mo yung toe, yung yuyuko ka,
10:28.7
hahawakan mo yung daliri mo sa paa.
10:33.7
Diba yung gano'n?
10:35.7
Pero pag maganda na,
10:36.7
huwag mo na subukan.
10:39.7
masikip na ang likod.
10:41.7
Masikip na yung hamstring.
10:43.7
Hamstring, yung muscle sa likod ng hita.
10:46.7
Kaya hindi mo na maaabot yun eh.
10:48.7
Mahirapan ka na eh.
10:51.7
Tsaka isa pa yung kakababa.
10:52.7
Baka mahilo ka eh.
10:55.7
Prone tayo sa vertigo
10:56.7
pag tumatanda above 50.
10:58.7
So, toe touches, easy.
11:01.7
Bawal yung walang warm up.
11:03.7
Kaya pag gising sa umaga,
11:04.7
nako, lagi ako naka ganito.
11:07.7
Laging ganyan tayo.
11:11.7
Lagi ko tinuturo sa inyo.
11:14.7
Tapos puro ako ganito sa umaga.
11:17.7
Tapos galaw-galaw ng paa.
11:19.7
Galaw-galaw ng paa.
11:21.7
Iluwag-luwag mo muna yung leeg mo.
11:25.7
I-twist-twist mo yung katawan mo.
11:27.7
Kung gusto mo nga mag...
11:30.7
Kung meron kang hula hoop, maganda.
11:32.7
Pero dapat sanay dahan-dahan.
11:34.7
Kung hindi ka sanay mag...
11:35.7
Gusto mo kasi gumalaw yung spine.
11:37.7
Yung spine natin sa likod, matigas yan.
11:41.7
So, dapat may warm up sa umaga.
11:46.7
Very important yan.
11:49.7
Tapos sa tuhod din.
11:50.7
Tapos yung mga stretch.
11:54.7
Tingnan nyo na lang yung videos namin.
11:55.7
Yung ini-stretch yung sa binti.
11:57.7
So, number eleven.
11:59.7
Hindi na mag warm up.
12:00.7
Hindi pwede walang warm up.
12:07.7
Magkakabaricose veins tayo yan.
12:10.7
Mamamaga ang paa.
12:12.7
Para hindi pumanaw.
12:14.7
At hindi magbuo ang dugo sa paa.
12:16.7
At magbarasa lang.
12:17.7
So, galaw-galaw talaga.
12:19.7
Kasi itong pagupo ng eight hours a day
12:24.7
May pag-aaral na po yan.
12:29.7
Pag tumatanda, mabilis na mabangga.
12:32.7
Ilang beses na kayo nababangga.
12:36.7
Tsaka hindi na natin nakikita yung peripheral masyado.
12:40.7
Siguro lumalabo yung mata.
12:42.7
Akyat-baba hagdanan.
12:44.7
Humawak sa railing.
12:47.7
Hawak sa railing.
12:50.7
Delikado escalator.
12:52.7
Akyat-baba sa escalator.
13:02.7
Siguraduhing may elevator.
13:05.7
Merong elevator bumubukas.
13:10.7
Marami na nangyari yun.
13:11.7
Namatay kasi nagbabasa.
13:13.7
Umopen yung elevator.
13:15.7
Pagpasok, walang elevator.
13:17.7
Misan nangyayari yan.
13:19.7
So, yan ang mga useless accidents.
13:24.7
Hold the railing stable.
13:25.7
Lalo na sa banyo.
13:26.7
Lalo na sa banyo.
13:28.7
Magbibigay ako ngayon.
13:29.7
Yan ang mga bawal gawin.
13:31.7
Limang tips na gagawin ninyo para mas safe yung galaw natin.
13:37.7
At ito, mga pag-iingat din.
13:40.7
Paggagamit kayo ng heavy equipment.
13:44.7
Tapos senior ka na.
13:45.7
Tapos na sa gym ka.
13:47.7
Huwag mo gano'n subukan yung mga mabibigat.
13:52.7
Kahit yung mga weights.
13:53.7
Ako nga, 3 pounds.
13:54.7
4 pounds lang ginagamit ko.
14:01.7
Dami-damihan mo na lang.
14:04.7
Dati, kaya mo push up.
14:05.7
Ngayon, wall push up na lang.
14:06.7
Punta ka sa dingding.
14:10.7
Tapos yung dumbbell.
14:13.7
Tapos steady lang.
14:15.7
Pag squat, half squat lang.
14:16.7
So, yung exercise equipment.
14:18.7
Huwag masyado mabibigat.
14:20.7
At dapat stable ang surface mo.
14:23.7
At pag naglalakad.
14:24.7
Dapat naka rubber shoes.
14:26.7
Naka rubber shoes.
14:27.7
Hindi pwede hindi naka rubber shoes.
14:30.7
Kasi makakatulong yan para hindi matumba stability.
14:36.7
Iwas muna sa mga heavy high impact exercise.
14:40.7
Hindi ko sinasabi hindi nyo kaya.
14:42.7
Merong mga senior kaya mag running, mag basketball, mag tennis na singles.
14:49.7
Pero pag matanda na sa tingin ko.
14:53.7
Punta tayo sa mga breast walking, lakad, swimming.
15:00.7
Yung mga simple lang.
15:02.7
Yung mga lesser movements.
15:05.7
O aerobic exercise lang sa'yo.
15:08.7
O yung mga tai chi.
15:09.7
Huwag na masyado yung mga makalakad ka lang na mabilis at malayo.
15:14.7
Malaking bagay na yun.
15:15.7
Huwag na masyado yung mga tag tag high impact.
15:21.7
Dapat maganda lagi posture.
15:22.7
Lagi nakaupo ng deretso.
15:26.7
I-remind mo yung misis mo.
15:28.7
O yung partner mo.
15:33.7
Ayusin mo yung likod mo.
15:36.7
Avoid slouching and poor posture.
15:40.7
Very important tip.
15:41.7
Balance exercise.
15:44.7
So dapat matuto ka maglakad.
15:48.7
Para hindi matumba.
15:51.7
Pag naglalakad kayo.
15:53.7
Pwede namang ano eh.
15:55.7
Holding hands eh.
15:56.7
Holding hands while walking.
16:01.7
Pag tumatanda talaga.
16:02.7
Talagang matatapilok ka.
16:04.7
Impossible hindi ka matapilok.
16:07.7
Pa nakahawa ka sa misis mo.
16:11.7
Hindi ka matutumba.
16:12.7
Kung mag-isa ka lang.
16:13.7
Baka nag-tumbling na tayo.
16:15.7
So walang masama na dalawa kayo.
16:17.7
Lalo na pag tumatawid.
16:26.7
Kahit red o green yung stoplight.
16:29.7
Wala naman pipigil eh.
16:30.7
Siyempre may reckless talaga dyan eh.
16:33.7
So ingat sa paglalakad.
16:38.7
Para hindi tayo maaksidente.
16:40.7
Tingnan yung mga alambre na nakasabit sa bubong.
16:44.7
Baka tumahama sa mata.
16:47.7
Tingnan yung mga aso na nakawala.
16:49.7
Baka makagat tayo.
16:51.7
Marami ding rabies dito.
16:53.7
So balance exercise.
16:58.7
Kung merong masakit.
17:00.7
Kung merong injury.
17:03.7
Kunyari na-injure.
17:05.7
Ang gawin mo muna.
17:06.7
Ipahinga mo muna.
17:08.7
Kunyari na-injure to.
17:09.7
Huwag mo muna kalikut-kalikutin.
17:10.7
Lalo siyang mababal o may balibal.
17:12.7
Lalo mong binalig.
17:14.7
So pag na-injury.
17:15.7
Ipahinga mo lang muna.
17:19.7
Lagi ito nagaganyan.
17:21.7
Ipahinga mo lang muna.
17:23.7
Tapos after ilang hours.
17:27.7
Unti-unti mong galawin.
17:28.7
Kung may problema.
17:29.7
Kailangan pa check natin sa doktor.
17:32.7
So pag tumatanda.
17:33.7
Matagal talaga yan.
17:34.7
May tulong yung massage.
17:37.7
Pero sa acute injury.
17:40.7
Kahit yung mga sa likod.
17:43.7
Basta hindi matindi yung injury mo.
17:46.7
Dapat gagaling din.
17:49.7
Tapos pwede yung light massage.
17:52.7
Tapos pwede ka maglagay ng mga.
17:56.7
Yung mga pampainit.
17:57.7
Wala naman masama doon.
17:59.7
Yung mga pampainit.
18:00.7
Kahit nangangamoy senior.
18:04.7
Yung mga pampainit.
18:05.7
Baka may tulong din yun.
18:06.7
Ma-relax yung mga muscles natin.
18:13.7
Konting light dumbbell.
18:15.7
Ito mga exercise.
18:16.7
Stretching in the morning.
18:17.7
At iwas dito sa mga delikadong galaw na pwede makadiskrasya sa atin.
18:26.7
Very important ito.
18:28.7
Very important ito.
18:29.7
Ah may dagdag pala akong tips.
18:34.7
Very important pala ito.
18:35.7
Very important itong tatlo.
18:37.7
Para sa senior at sa lahat.
18:45.7
Bawal ang sobrang lakas.
18:47.7
Bawal ang sobrang lakas.
18:49.7
Hayaan mo na dahan-dahan lumabas.
18:52.7
Misa nainis tayo.
18:59.7
Kita mo dugo lahat yan.
19:04.7
Para yung injury konti lang.
19:06.7
Dahan-dahan lang.
19:07.7
Huwag yung todo uubo.
19:08.7
Baka may pumotok yan.
19:17.7
Baka may pumotok.
19:18.7
Dahan-dahan uubo.
19:20.7
Dahan-dahan din ang singa.
19:24.7
Pwedeng dumugu yan.
19:30.7
Gentle lang tayo sa ating katawan.
19:31.7
Kasi pag tumatanda.
19:36.7
Para tumagal itong katawan natin.
