00:46.9
So gusto natin pag edad natin, malakas pa tayo tulad dito mga nasa picture.
00:53.3
Sino ang nagkaka-sarcopenia?
00:55.7
Ito, sakit na po ito talaga.
00:58.7
Ang mga tao, o yung mga senior na ume-edad, ay nagkakaroon ng sarcopenia.
01:06.9
Nagsisimula sa edad 40, pero makikita mo ito kapag senior age na.
01:12.2
Kasi kulang yung kinakain nila, kulang sa protina, kulang din sa dami.
01:17.3
So, mababa yung calories.
01:19.8
Tapos hindi kasi sila gaanong gumagalaw.
01:22.2
So kapag hindi gumagalaw, ibig sabihin hindi na-ehercine.
01:25.7
Ito ang isyo yung katawan.
01:27.6
Tapos, yung iba naman, kapag sobrang taba, lalong hindi rin gagalaw.
01:33.6
Kaya ang nangyayari, pahina ng pahina.
01:36.5
O kaya kulang yung kinakain na mal-nourish or under-nourish.
01:41.2
Ano ang sintomas ng sarcopenia o yung pumapaya tayo, yung lumiliit ang muscle?
01:47.9
So, nagkakaroon ng paghina ng muscle.
01:51.0
So, nawawala ng lakas.
01:53.2
Hindi na makabuhat.
01:54.0
Hindi makagawa ng mga gawaing bahay.
01:58.0
Bumabagal maglakad.
01:60.0
Kasi nga, hirap na rin tumayo.
02:03.0
So, babagal ang lakad.
02:05.0
Hirap umakyat sa hagdan.
02:09.0
Tapos kasama na yun, natutumba.
02:12.0
So, natutumba sila kasi nawawala yung balance.
02:15.0
Kasi nga, yung muscle nila mahina.
02:17.0
So, hindi makabalance.
02:19.0
Ang problema dito, delikado kapag na-fracture o nabalian ng buto.
02:23.0
Tapos, pumapayat, lumiliit yung muscle.
02:27.0
Kasi nga, dahil kulang dun sa kinakain, wala na namang lakas.
02:32.0
So, lahat yun, ang suma total, kulang sa lakas.
02:36.0
Lumiliit yung muscle.
02:38.0
Kaya, lalong hindi maggamit yung katawan.
02:42.0
Ano ang gamutan dito?
02:44.0
Number one, ehersisyo.
02:47.0
So, papaliwanag natin yung mga gagawin ehersisyo, fitness training.
02:52.0
At dito nga, sinasabi ko, kumain ng mga pagkain na maraming protina.
02:59.0
So, magbibigay ako ng mura at masustansyang mga pagkain para sa ating mga umeedad.
03:07.0
Ano pa yung ibang dahilan?
03:09.0
Bakit nagkakaroon ng sarcopenia?
03:12.0
Yun nga, pag hindi tayo gumagalaw.
03:14.0
So, pagkulang ng paggalaw.
03:16.0
At pag umeedad, siyempre, bumababa na yung hormone levels natin.
03:21.0
Part of this, kakainang para matugunan kumain ng masustansya.
03:27.0
So, bibigyan ko kayo ng mga tips.
03:29.0
Ano yung mga pwede ninyong kainin.
03:33.0
Ayaw din natin na hindi na nga kayo makagalaw.
03:36.0
Tapos, lalo pang hindi kayo gagalaw.
03:39.0
Ang mangyayari, pahina ng pahina ng pahina ang katawan ng umeedad.
03:45.0
At pag nagsimula yun, nagkakaroon na ng maraming sakit.
03:50.0
Yung sarcopenia, sakit na siya ngayon.
03:53.0
Nakita nila sa Singapore, isa sa tatlo na nag-senior citizen na ay medyo humihina na.
04:01.0
Pag hindi pa senior, nakita nila 1 in 14.
04:04.0
Pero kapag senior age na, isa sa tatlong senior.
04:08.0
So, medyo dumadami ngayon.
04:10.0
Kaya, bibigyan ko kayo ng tips.
04:12.0
Ano yung mga kakainin natin.
04:14.0
Siyempre, yung abot kaya.
04:16.0
Yung nabibili sa palengke ang Pilipino.
04:18.0
Ito na po yung solusyon natin para mas lumakas yung muscle.
04:22.0
Tapos, yung buto hindi magka osteoporosis.
04:28.0
Kasi, mura lang to.
04:30.0
Power food nga ang tawag sa itlog.
04:33.0
Kasi, marami siyang protina.
04:37.0
Marami pa siyang vitamin B1, B6, at saka B12.
04:42.0
So, lahat yan nandun sa iyong itlog.
04:46.0
Tapos, lahat ng kailangan mo.
04:47.0
Sabi ko kanina, kailangan natin ang vitamin D.
04:51.0
Omega 3 fatty acid.
04:53.0
Meron siya ha. Omega 3 fatty acid.
04:56.0
At mga iba't ibang mga nutrisyon.
04:59.0
So, ang itlog ninyo, sagana sa mga kailangan natin.
05:05.0
Yung mga nutrisyon na kailangan sa paggawa ng muscle.
05:08.0
Uulitin ko ano po yun.
05:09.0
Yung protina, vitamin D, at omega 3 fatty acid.
05:12.0
Kidney friendly din ang itlog.
05:14.0
So, kung medyo may problema sa kidney.
05:17.0
Number 2 na kailangan natin.
05:20.0
Kasi yung isda, alam naman natin, may protina.
05:24.0
Source ng protina.
05:25.0
Mayaman pa sa omega 3 fatty acid.
05:28.0
At meron din siyang vitamin D para gumawa ng muscle.
05:32.0
Yung tatlo ulit na kailangan ninyo.
05:34.0
Anong example nito?
05:45.0
Pwedeng sariwa, pwedeng delata.
05:49.0
Tsaka yung mga kapatid ng mga tuna sardinas.
05:51.0
Ito po yung mga hasa-hasa, alumahan, tanigi, tawilis, tamban.
05:58.0
Pwede rin yung mga hito.
06:01.0
Basta yung mga isdang yan.
06:03.0
Eh, pwede natin kainin.
06:05.0
So, kailangan natin ito.
06:07.0
Mas gagawa yung, ng amino acids.
06:10.0
Yung ating muscle.
06:13.0
Pinagkukuna natin yung mga animal source naman ng protein.
06:17.0
Yung mga laman ng baka.
06:21.0
Yung mga pitsol ng manok.
06:22.0
Pwede rin ho dun sa ating mga rabbit, goats, duck, kapatid ng pato.
06:32.0
Yan po yung mga pwedeng source.
06:34.0
Pwede rin po yun.
06:35.0
So, beef, pork, and chicken.
06:37.0
Yan po yung mga laman na pwede natin kainin.
06:41.0
Ito ay maraming mga protina.
06:45.0
Isama ko na rin po.
06:46.0
Bukod sa protina, meron siyang iron.
06:48.0
Meron siyang folic acid, calcium, vitamin A, at B12.
06:53.0
So, mga delata, okay din.
06:55.0
Like, tulad ng mga corned beef.
06:57.0
Pwede din po yan.
07:01.0
At kasama ng mani.
07:03.0
Siyempre, gusto natin ilagang mani lang.
07:05.0
Para hindi salty.
07:06.0
O hindi mamantika.
07:08.0
At saka yung binosang mani.
07:09.0
At yung peanut butter.
07:10.0
So, nakita natin.
07:12.0
Madaming protina ang mani.
07:14.0
At kung magpapalaman tayo.
07:16.0
Peanut butter na din.
07:19.0
Magandang plant-based pinagkukunan ng protina.
07:23.0
Idagdag ko lang doon, ano.
07:25.0
Marami pa yung magnesium, phosphorus, at iron.
07:28.0
Pagdating naman sa ating number five.
07:31.0
Ito yung mga soya beans.
07:36.0
So, itong mga beans.
07:46.0
So, yung iba't ibang mga beans at legumes.
07:48.0
Yun yung mga nabanggit ko.
07:58.0
Marami rin po itong mga magnesium, phosphorus, iron.
08:04.0
Marami pa pong pwedeng gawin dyan.
08:09.0
So, sya yung tofu.
08:11.0
O yung mismong soya milk.
08:12.0
So, favorite natin ito.
08:13.0
Nabibili natin ito.
08:17.0
So, pwede rin niyang mga.
08:21.0
Ito pong ating soya beans.
08:22.0
Meron syang nine essential amino acids.
08:23.0
So, yun po yung magiging protina.
08:25.0
Nagiging protina.
08:28.0
Magbibuild na kayo.
08:29.0
Ng inyong muscles.
08:33.0
Meron syang nine essential amino acids.
08:34.0
So, yun po yung magiging protina.
08:43.0
Milk ay gawa sa protina talaga.
08:50.0
So, pwedeng skim milk.
08:51.0
Pwede po yung mga special milk.
08:53.0
Para sa ating mga ume edad.
08:56.0
Katulad ng birch tree advance.
08:59.0
Yan po yung mga milk.
08:60.0
Kasi fortified with vitamin D yan.
09:05.0
Lahat ng kailangan nyo.
09:11.0
Hanggang sa omega 3 fatty acid.
09:16.0
Doon sa plato natin.
09:17.0
Yung healthy plate.
09:19.0
Yung pag inom ng isang basong gatas.
09:20.0
So, isama na po natin.
09:21.0
Yung ating mga elderly.
09:25.0
Makagawian na natin.
09:28.0
Na nababagay sa atin.
09:29.0
So, pwede nga yun.
09:30.0
Yung doon sa mga.
09:34.0
Makagawian na natin.
09:38.0
Dapat niya tawag.
09:39.0
Yung para sa mga ume edad.
09:41.0
Nung birch tree advance.
09:45.0
Kapag may vitamin D.
09:53.0
Nago osteoporosis.
09:56.0
Walang laman yung buto.
09:58.0
Siksik yung buto.
10:07.0
Ang ating mga elderly.
10:08.0
Mayroon din siyang.
10:10.0
Pwede tong almusal.
10:12.0
Meron din siyang.
10:18.0
Na source of protein.
10:25.0
Marami talaga siyang.
10:27.0
Lalo na yung broccoli.
10:29.0
Pamilya ng spinach.
11:03.0
Pagdating sa gamutan.
11:09.0
Kumakain ka na ng.
11:27.0
Kaya nga nakita nyo.
11:32.0
Pangangatawan nila.
11:45.0
Pagdating sa liquid.
11:51.0
Pagdating sa sustansya.
11:58.0
May omega 3 fatty acid.
12:18.0
Pabalik na naman.
12:22.0
Gagawin nyo po yan.
12:24.0
Ipo fold ka lang.
12:38.0
Ile left right nyo.
12:50.0
Yung kabila naman.
12:51.0
Yung kaliwang paa naman.
12:55.0
Bilang ho ng sampo.
12:58.0
Kahit 3 times a week minimum.
13:01.0
Kung kaya nyo nga.
13:02.0
Na medyo araw araw.
13:04.0
Hindi naman kailangan.
13:06.0
At least may ginagawa.
13:09.0
Ang maganda dito.
13:10.0
May balance kayo.
13:12.0
Hindi kayo matumba.
13:13.0
Magkaroon ng balance.
13:15.0
Ang ating mga may edad.
13:21.0
Maraming salamat po.
