10 Mabilis na Paraan Para Makatulog Agad. - By Doc Willie Ong (Internist And Cardiologist)
00:25.8
At pag kulang po sa tulog, affected yung memory.
00:29.2
A, masama sa puso.
00:31.3
Malakas yung palpitation.
00:33.2
Maraming nadidepress.
00:34.6
Tumataas ang blood sugar.
00:36.5
Nasisira ang balat.
00:38.7
Kasi nga, pag kulang tayo sa tulog, mas kakain tayo.
00:41.8
Tapos, marami pa pong komplikasyon.
00:45.3
Number 1, dapat pare-pareho ang oras ng tulog natin.
00:49.3
Kung 9 o'clock, 10 o'clock ng gabi, yun lagi.
00:53.3
Meron po tayong circadian rhythm.
00:55.8
Yan ang rhythm ng katawan natin.
00:58.4
Kailan ito tulog?
01:00.4
So, pag tuloy-tuloy yung pattern, mas makakatulog tayo.
01:04.4
Kung pabago-bago yung oras ng tulog,
01:06.4
nahihirapan yung katawan natin sumabay.
01:09.4
Number 2, ito po.
01:12.4
Yung kama nyo, dapat komportable.
01:15.4
Sa pag-aaral, ang gusto nilang matres,
01:17.4
hindi yung sobrang lambot.
01:21.4
Hindi rin yung sobrang tigas.
01:23.4
Medium-firm matres ang pinakamaganda sa lahat.
01:28.4
Pati yung pillow, yung unan.
01:30.4
Napakahalaga yung tamang-tama sa neck.
01:33.4
Kasi kung sobrang lambot o sobrang tigas yung unan nyo,
01:37.4
hindi rin maganda.
01:40.4
Pati yung kumot, dapat tamang-tama.
01:42.4
Hindi masyado malamig, hindi masyado mainit.
01:45.4
Pati yung tela, yung baru mo.
01:48.4
Siyempre, pag-cotton, masarap, mas makakatulog ka.
01:52.4
Pero kung baru mo, masikip o nylon, pinapawisan ka, mas hindi ka makakatulog.
02:00.4
Iwas mag-siesta sa umaga o tanghali.
02:04.4
Alam ko yung iba, napuya tapos matutulog ng mahaba sa tanghali,
02:08.4
lalo ng mga senior citizen.
02:10.4
Tapos magre-reklamo hindi makatulog sa gabi.
02:14.4
So, pinakamaganda, ipunin na lang yung tulog sa gabi.
02:18.4
Kasi pag natulog ka na ng dalawang oras sa tanghali,
02:21.4
hindi ka na makakatulog sa gabi.
02:23.4
Hindi ulit ng ulit, lagi kang puyat.
02:26.4
Turn off all computers.
02:28.4
Siyempre, pag nanonood tayo ng TV, video game, nagsasearch tayo,
02:35.4
ang mga cellphone kasi po, ito po ayon sa pag-aaral, may blue light.
02:40.4
Meron siyang blue light, kaya meron nga minsan may mga filter.
02:43.4
Pag may blue light yung cellphone, halos lahat ng cellphone may blue light,
02:47.4
sinusupress yung melatonin sa katawan natin.
02:51.4
Pag sinupress yung melatonin, hindi tayo mahantok.
02:57.4
Kung may araw na nakita ng katawan natin na arawan tayo, gigising tayo eh.
03:02.4
Gusto natin magtrabaho eh.
03:04.4
So, pag dumilim na, wala nang araw, madilim na,
03:08.4
doon magpoproduce ng melatonin yung katawan natin, mahantok na tayo.
03:12.4
Eh kung na-expose mo yung mata mo lagi sa maliwanag na cellphone, hindi ka antokin.
03:18.4
So, dapat relax na pag gabi na.
03:22.4
Wala nang usap-usap ng mga meeting at ibang issues.
03:26.4
Number five, iwas sa kape.
03:29.4
Alam ko iba sa inyo gusto pa ng kape sa gabi.
03:32.4
Anything na caffeinated, kahit soft drinks, chocolate na matatapang, o green tea, di ba?
03:38.4
O yung maraming caffeine.
03:40.4
Huwag na po four hours before sleeping.
03:43.4
Kung matutulog ka least 6pm, huwag na uminom.
03:46.4
Kasi minsan four hours yung epekto ng kape.
03:51.4
So, depende yan sa tao.
03:52.4
Yung iba nga, kahit sa umaga ayaw nila eh.
03:55.4
So, depende po sa inyo.
03:58.4
Number six, kailangan relax.
04:01.4
Meditation, massage, reduce anxiety.
04:05.4
Nagdarasa, lahat po yan.
04:07.4
Parang pinapakalma natin yung utak natin.
04:13.4
Number seven, pwede maligo sa gabi.
04:15.4
Ako mas gusto ko maligo sa gabi kaysa sa umaga.
04:18.4
Siyempre sa hapon, ang daming ng alikabok, ang daming dumi.
04:24.4
Pero kung maliligo kayo, mas gaganda yung temperature ng katawan.
04:28.4
Lalo na kung medyo maligam-gam ang init ng tubig.
04:32.4
So, one to two hours before sleeping.
04:36.4
Ten minutes shower.
04:38.4
Maganda sa tulog.
04:42.4
Hindi pa madudumihan yung kama ninyo.
04:46.4
Kasi pag natulog tayo, hindi tayo naghilamos.
04:48.4
O hindi tayo nagshampoo.
04:49.4
Di yung alikabok sa buhok natin pupunta sa unan.
04:52.4
Tapos pag tagilid natin, yung alikabok, yung dumi, pupunta sa muka.
04:56.4
Pagising, may tigyawat na o may kulitip.
05:00.4
Exercise is very important.
05:03.4
Pag nag-exercise tayo, naglalakad tayo,
05:07.4
mas magpaproduce ng happy hormones, serotonin.
05:11.4
Mababawasan yung anxiety at cortisol level.
05:16.4
So, bawas stress, more happy hormones, mas makakatulog ka.
05:20.4
Pero yung konting exercise lang.
05:23.4
Huwag din yung sobrang pagod.
05:26.4
Pag sobrang pagod, talagang jogging na running na malayo sa gabi.
05:31.4
Baka hindi ka rin makatulog.
05:32.4
So, moderate exercise.
05:34.4
Kung gusto nyo yung very strenuous exercise sa umaga.
05:38.4
Gabi, lakad-lakad lang.
05:41.4
Number nine, iwas alak.
05:43.4
Maraming ginagamit yung alak pang patulog.
05:49.4
Nakakasira ng atay.
05:50.4
Pwede prone ka magkaroon ng brain hemorrhage.
05:54.4
Pag alcoholic, mas mataas ang chance ng brain hemorrhage or stroke.
05:58.4
Ang alak, nakakaantok.
06:02.4
Pwede ka matulog.
06:03.4
Kaya lang, yung tulog mo mababaw.
06:05.4
Mababaw, may bangungot.
06:07.4
Pagising-gising ka.
06:08.4
Tapos pagising mo, may hangover ka pa.
06:12.4
Hindi rin maganda.
06:15.4
Lalo na kung may insomnia na.
06:17.4
Hindi maganda gumamit ng alcohol.
06:18.4
Mas hindi sila makakatulog.
06:20.4
Lastly, syempre yung pagkain.
06:22.4
Dapat mas healthy yung kinakain.
06:25.4
Huwag yung masyadong spicy.
06:27.4
Masyadong maraming kinain.
06:29.4
Sa gabi, dapat nga ang kain natin.
06:33.4
Sa gabi, konti na lang.
06:34.4
Mas healthy yung kinakain.
06:36.4
Huwag yung puro fatty.
06:38.4
Puro processed food sa gabi.
06:40.4
Tapos, maghintay at least three hours.
06:42.4
Three to four hours.
06:43.4
Pagkatapos kumain.
06:46.4
Kaya pagkatulog nyo 10pm.
06:47.4
Huling kain nyo mga siguro 6 or 7pm.
06:51.4
Yan ang 10 tips natin.
06:53.4
Itong pinapakita ko sa inyo.
06:55.4
Wait three hours before sleeping.
06:58.4
May mga pagkain na nakakatulong.
07:02.4
Iwas sa mga spicy.
07:06.4
Ano ang masama sa pagtulog?
07:10.4
Masyadong maliwanag.
07:11.4
Masyadong maingay.
07:16.4
Ano makakatulong sa magandang tulog?
07:22.4
Pwede rin melatonin supplement.
07:24.4
Kung gusto nyo, melatonin.
07:26.4
Magnesium at yung mga mababangong amoy.
07:30.4
Ito yung mga iiwasan.
07:38.4
Ito yung mga pangpatulog.
07:42.4
Ito, chamomile tea.
07:43.4
Wala namang caffeine ito.
07:49.4
Melatonin supplement.
07:52.4
Marami gusto ng sleeping pills.
07:54.4
Actually, hindi ko mararecommend sleeping pills.
07:56.4
Kasi lalo na sa senior citizen.
07:59.4
Minsan kasi baka malasing kayo masyado.
08:02.4
Misa matapang masyado mga sleeping pills.
08:05.4
A good night's sleep.
08:06.4
Very important for productivity.
08:08.4
Tao lang talaga ang may insomnia.
08:11.4
Yung mga hayop walang insomnia.
08:16.4
Mas mahaba tulog ni Doc Lisa kaysa sa akin.
08:21.4
Okay lang hindi kumain.
08:23.4
Pero hindi pwede walang tulog.
08:26.4
Eleven days walang tulog,
08:27.4
namamatay yung tao.
08:30.4
So yan po yung mga bad effects ng lack of sleep.
08:33.4
Sana po nakatulong itong video natin
08:35.4
para ma-adjust nyo yung kama nyo,
08:38.4
Dapat mentally relax lang.
08:40.4
Tapos isip lang na mga walang kabagay-bagay.
08:42.4
At magdasal din bago matulog.
