10 Mabilis na Paraan Para Makatulog Agad. By Doc Willie Ong (Internist And Cardiologist) Panoorin ang Video: https://youtu.be/sy_x05DoClw

Video Transcript / Subtitles:( AI generated. About AI subtitles » )

* AI ("Artificial Intelligence") subtitles on Tagalog.com are generated using "Whisper" by OpenAI (the same company that created ChatGPT and DallE2). Results and accuracy may vary.
* The subtitles do include errors occasionally and should only be used as a tool to help with your listening practice.
* You can request this website to create a transcript for a video if one doesn't already exist by clicking the "Request AI Subtitles" button below a video. Transcribing usually takes 30-40% of the length of a video to complete if there are no other videos in the queue. For example, a 21 minute video will take 7-8 minutes to transcribe.
* Running a super fast cloud GPU server to do these transcriptions does cost money. If you have the desire and financial ability, consider becoming a patron to support these video transcriptions, and the other tools and apps built by Tagalog.com

O, ito po problema natin, mga kababayan.

Paano matulog?

Ang tulog, very important.

Pag di tayo nakatulog, maraming sakit na makukuha.

Kaya 10 simple tips para makatulog agad.

Ano ba the effects pag di makatulog?

Marami po.

Ayan o, hindi ka makakatrabaho.

Sa mga pakiramdam, walang energy.

At pag kulang po sa tulog, affected yung memory.

A, masama sa puso.

Malakas yung palpitation.

Maraming nadidepress.

Tumataas ang blood sugar.

Nasisira ang balat.

Tumataba.

Kasi nga, pag kulang tayo sa tulog, mas kakain tayo.

Tapos, marami pa pong komplikasyon.

Okay, 10 tips.

Number 1, dapat pare-pareho ang oras ng tulog natin.

Kung 9 o'clock, 10 o'clock ng gabi, yun lagi.

Meron po tayong circadian rhythm.

Yan ang rhythm ng katawan natin.

Kailan gigising?

Kailan ito tulog?

So, pag tuloy-tuloy yung pattern, mas makakatulog tayo.

Kung pabago-bago yung oras ng tulog,

nahihirapan yung katawan natin sumabay.

Number 2, ito po.

Yung kama nyo, dapat komportable.

Sa pag-aaral, ang gusto nilang matres,

hindi yung sobrang lambot.

Nakalubog ko na.

Hindi rin yung sobrang tigas.

Medium-firm matres ang pinakamaganda sa lahat.

Pati yung pillow, yung unan.

Napakahalaga yung tamang-tama sa neck.

Kasi kung sobrang lambot o sobrang tigas yung unan nyo,

hindi rin maganda.

Okay?

Pati yung kumot, dapat tamang-tama.

Hindi masyado malamig, hindi masyado mainit.

Pati yung tela, yung baru mo.

Siyempre, pag-cotton, masarap, mas makakatulog ka.

Pero kung baru mo, masikip o nylon, pinapawisan ka, mas hindi ka makakatulog.

Okay?

Number 3.

Iwas mag-siesta sa umaga o tanghali.

Alam ko yung iba, napuya tapos matutulog ng mahaba sa tanghali,

lalo ng mga senior citizen.

Tapos magre-reklamo hindi makatulog sa gabi.

Hindi po.

So, pinakamaganda, ipunin na lang yung tulog sa gabi.

Kasi pag natulog ka na ng dalawang oras sa tanghali,

hindi ka na makakatulog sa gabi.

Hindi ulit ng ulit, lagi kang puyat.

Turn off all computers.

Siyempre, pag nanonood tayo ng TV, video game, nagsasearch tayo,

ang mga cellphone kasi po, ito po ayon sa pag-aaral, may blue light.

Meron siyang blue light, kaya meron nga minsan may mga filter.

Pag may blue light yung cellphone, halos lahat ng cellphone may blue light,

sinusupress yung melatonin sa katawan natin.

Pag sinupress yung melatonin, hindi tayo mahantok.

Di ba?

Di ba pinapayo?

Kung may araw na nakita ng katawan natin na arawan tayo, gigising tayo eh.

Gusto natin magtrabaho eh.

So, pag dumilim na, wala nang araw, madilim na,

doon magpoproduce ng melatonin yung katawan natin, mahantok na tayo.

Eh kung na-expose mo yung mata mo lagi sa maliwanag na cellphone, hindi ka antokin.

Okay?

So, dapat relax na pag gabi na.

Wala nang usap-usap ng mga meeting at ibang issues.

Number five, iwas sa kape.

Alam ko iba sa inyo gusto pa ng kape sa gabi.

Anything na caffeinated, kahit soft drinks, chocolate na matatapang, o green tea, di ba?

O yung maraming caffeine.

Huwag na po four hours before sleeping.

Kung matutulog ka least 6pm, huwag na uminom.

Kasi minsan four hours yung epekto ng kape.

Okay?

So, depende yan sa tao.

Yung iba nga, kahit sa umaga ayaw nila eh.

So, depende po sa inyo.

Number six, kailangan relax.

Meditation, massage, reduce anxiety.

Nagdarasa, lahat po yan.

Parang pinapakalma natin yung utak natin.

Kalmado siya.

Number seven, pwede maligo sa gabi.

Ako mas gusto ko maligo sa gabi kaysa sa umaga.

Siyempre sa hapon, ang daming ng alikabok, ang daming dumi.

Di ba?

Ayaw maligo.

Pero kung maliligo kayo, mas gaganda yung temperature ng katawan.

Lalo na kung medyo maligam-gam ang init ng tubig.

So, one to two hours before sleeping.

Ayan po.

Ten minutes shower.

Maganda sa tulog.

Relax kayo.

Malinis pa.

Hindi pa madudumihan yung kama ninyo.

Di ba?

Kasi pag natulog tayo, hindi tayo naghilamos.

O hindi tayo nagshampoo.

Di yung alikabok sa buhok natin pupunta sa unan.

Tapos pag tagilid natin, yung alikabok, yung dumi, pupunta sa muka.

Pagising, may tigyawat na o may kulitip.

Exercise is very important.

Pag nag-exercise tayo, naglalakad tayo,

mas magpaproduce ng happy hormones, serotonin.

Mababawasan yung anxiety at cortisol level.

Mababawasan yan.

So, bawas stress, more happy hormones, mas makakatulog ka.

Pero yung konting exercise lang.

Huwag din yung sobrang pagod.

Pag sobrang pagod, talagang jogging na running na malayo sa gabi.

Baka hindi ka rin makatulog.

So, moderate exercise.

Kung gusto nyo yung very strenuous exercise sa umaga.

Gabi, lakad-lakad lang.

Number nine, iwas alak.

Maraming ginagamit yung alak pang patulog.

Malipo.

Sobrang alak.

Mali.

Nakakasira ng atay.

Pwede prone ka magkaroon ng brain hemorrhage.

Tunay po yan.

Pag alcoholic, mas mataas ang chance ng brain hemorrhage or stroke.

Ang alak, nakakaantok.

Maantok ka.

Pwede ka matulog.

Kaya lang, yung tulog mo mababaw.

Mababaw, may bangungot.

Pagising-gising ka.

Tapos pagising mo, may hangover ka pa.

Hindi rin maganda.

Lalo na kung may insomnia na.

Hindi maganda gumamit ng alcohol.

Mas hindi sila makakatulog.

Lastly, syempre yung pagkain.

Dapat mas healthy yung kinakain.

Huwag yung masyadong spicy.

Masyadong maraming kinain.

Sa gabi, dapat nga ang kain natin.

Umaga, tanghali.

Doon mas marami.

Sa gabi, konti na lang.

Mas healthy yung kinakain.

Huwag yung puro fatty.

Puro processed food sa gabi.

Tapos, maghintay at least three hours.

Three to four hours.

Pagkatapos kumain.

Bago matutulog.

Kaya pagkatulog nyo 10pm.

Huling kain nyo mga siguro 6 or 7pm.

Yan ang 10 tips natin.

Itong pinapakita ko sa inyo.

Wait three hours before sleeping.

Pag kumain.

May mga pagkain na nakakatulong.

Makatulog.

Iwas sa mga spicy.

Ano ang masama sa pagtulog?

Maliwanag.

Masyadong maliwanag.

Masyadong maingay.

Mainit.

Kape.

Alak.

Ano makakatulong sa magandang tulog?

Exercise.

Tamang oras.

Pwede rin melatonin supplement.

Kung gusto nyo, melatonin.

Pwede rin.

Magnesium at yung mga mababangong amoy.

Lavender.

Ito yung mga iiwasan.

Oily.

Pizza.

Masakit sa chan.

Spicy.

Hot sauce.

Ito yung mga pangpatulog.

Yung mga nuts.

Fish.

Ito, chamomile tea.

Wala namang caffeine ito.

Fruits.

Yogurt.

Legumes.

Banana.

Pamparelax.

Melatonin supplement.

Okay naman po.

Marami gusto ng sleeping pills.

Actually, hindi ko mararecommend sleeping pills.

Kasi lalo na sa senior citizen.

Minsan kasi baka malasing kayo masyado.

Misa matapang masyado mga sleeping pills.

Okay.

A good night's sleep.

Very important for productivity.

Tao lang talaga ang may insomnia.

Yung mga hayop walang insomnia.

Mga babae,

mas nakakatulog.

Mas mahaba tulog ni Doc Lisa kaysa sa akin.

Okay lang hindi kumain.

Pero hindi pwede walang tulog.

Okay.

Eleven days walang tulog,

namamatay yung tao.

Delikado po.

Okay.

So yan po yung mga bad effects ng lack of sleep.

Sana po nakatulong itong video natin

para ma-adjust nyo yung kama nyo,

yung buhay nyo.

Dapat mentally relax lang.

Tapos isip lang na mga walang kabagay-bagay.

At magdasal din bago matulog.

God bless po.