Paano Pumayat sa Bagong Taon. - By Doc Willie Ong (Internist and Cardiologist)
00:33.7
Kabilang banda, gano'ng karaming exercise o galaw ang ginagawa mo?
00:40.0
Pag mas marami yung kinakain mo, konti lang ang galaw mo.
00:44.5
Ito, marami kang kinakain.
00:46.7
Diba, puro fast food. Ang galaw mo, konti lang.
00:49.9
Tumatandaan na, konti lang galaw, tataba.
00:52.6
Pero pag ang kinakain mo, mas konti, tapos yung galaw mo, mas marami,
01:00.7
Okay, so mas gusto natin either bawasan yung kain o damihan yung exercise.
01:08.1
Ano ba mas madali sa inyo?
01:10.7
Ang problema kasi po, pag binawasan nyo yung kain nyo, alam nyo yan,
01:17.3
Diba, medyo manginginig.
01:19.6
Diba, konti na nga kinain ko, half cup rice,
01:22.6
tapos papalakarin mo ako ng 3 km, baka himatayin ako.
01:26.7
Kaya minsan ang technique,
01:28.5
pag nagda-diet ka ng konting kain na medyo lupay-pay ka,
01:33.4
medyo hinay-hinay lang sa bahay, pahinga na.
01:36.8
So pwede ka rin pumayat ganon.
01:38.8
Low intake, konting exercise, pero mas mababa yung kinakain mo.
01:44.4
So 14 tips para pumayat.
01:47.5
Number 1, pwede mo damihan yung lakad mo.
01:51.4
More exercise, walking, jogging, biking, pwede yun.
01:57.1
Yun ang isang step.
01:58.5
Dahil damihan mo yung exercise mo, pero may kinakain ka pa rin.
02:02.5
Pero mas marami lang yung exercise mo.
02:04.5
Tapos kailangan bumili ng timbangan.
02:07.5
Hindi pwede walang timbangan.
02:09.5
Hindi pwede tantsa-tantsa.
02:11.5
Mukhang pumapayat ako.
02:13.5
Tumingin sa timbangan.
02:15.5
Ano ba ang timbang ngayon?
02:17.5
Bumababa ba? O hindi.
02:19.5
Every 2 days kailangan mag-timbang.
02:21.5
Huwag awayin ng timbangan.
02:23.5
Huwag sigawan kasi tama yung timbangan.
02:29.5
Number 2, pwede mo gawin kung hirap ka mag-exercise.
02:33.5
Masakit ang likod, may sakit ang paa, hindi maka-exercise.
02:37.5
Pwedeng bawasan mo yung kinakain mo.
02:39.5
Basically, yung rice and carbohydrates ang pampataba.
02:44.5
So yung kanin, yung tinapay, yan talaga mabilis.
02:48.5
Yung mga noodles.
02:50.5
Kung dati 2 cups ka, try mo 1 cup.
02:54.5
Kung dati 1 cup ka, gawin mo 1 cup.
02:56.5
Kung 1 cup ka, gawin mo 1 cup.
02:58.5
Kung noodles mo, malaki.
03:01.5
O minsan, huwag mo na ubusin.
03:03.5
Kung tinapay mo, 4 na pan.
03:07.5
Gawin mo na lang 3 o 2.
03:09.5
Unti-unti, babawasan mo yung carbohydrates mo.
03:14.5
Kasi ang problema sa carbohydrates,
03:17.5
busog ka, pero after ilang hours, gutong ka ulit.
03:24.5
Kaya kain pa rin ng kain.
03:28.5
Gusto natin yung busog pero konting calories.
03:32.5
Yung kanin, bawas talaga.
03:35.5
Ngayon, pinipilit ko 3 fourths cup rice na lang ako.
03:40.5
Hindi na 1 cup, hindi na 2 cup.
03:43.5
Piliin yung pagkain na nakakabusog pero low-calorie.
03:50.5
Actually, lahat ng gulay, low-calorie.
03:55.5
Yung simpleng luto lang.
03:56.5
Walang masyadong mantika.
03:58.5
Kahit maraming kainin mo, pwede.
04:00.5
Pag sinabi mo ampalaya, kangkong, okra.
04:05.5
Ano bang mga gusto nyong gulay?
04:07.5
Mga talbos, pwede lahat yan.
04:10.5
So, pag maraming gulay, parang kanin mo na siya.
04:13.5
Siya ang pinakakanin mo, yung gulay mo.
04:16.5
Paano naman kung salad?
04:19.5
Yung iba, ay magsasalad ako, magdadiet ako.
04:22.5
May problema sa salad.
04:24.5
Kung gusto mo magsalad, pwede ka magsalad.
04:28.5
Pero suka lang yung...
04:31.5
Vinegret lang yung pangsawsawan mo.
04:33.5
Kasi pag yung salad mo, nilagyan mo ng mayonnaise,
04:37.5
Thousand Island sauce,
04:40.5
o yung mga matatamis na cream, ay baliwala.
04:44.5
Useless yung salad mo kasi tataba ka pa rin.
04:47.5
Kasi yung pinatong mo doon, sobrang daming calories.
04:50.5
Para siyang mantika at taba.
04:56.5
Yung kanin, konti na lang.
05:00.5
Ito na lang talaga pampahayat natin.
05:04.5
Ako nga, kinain ko kanina, kalahating tinapay.
05:09.5
Ginugutom na ako eh.
05:10.5
Pero, tinatimingan ko.
05:12.5
Sabi ko, bawal ako kumain hanggat hindi pa 11.30.
05:16.5
So, pag ginugutom ka, inuman mo maraming tubig.
05:19.5
Lolokohin mo yung tiyan mo.
05:24.5
Isipin ng tiyan mo.
05:26.5
Pero, tubig pala.
05:27.5
Pwede yung hot water, tubig.
05:29.5
So, number four tip.
05:31.5
Puro tubig lang ako.
05:33.5
Kung gusto mo tsaa, pwede tsaa.
05:36.5
Wala nang honey-honey.
05:37.5
Kahit healthy ang honey kasi matamis eh.
05:40.5
Pag kape, black coffee.
05:42.5
Kasi tubig, pwede talaga.
05:45.5
Ang kalaban natin,
05:47.5
yung mga tumataba,
05:49.5
basta tubig lang.
05:52.5
Huwag nalang mag-juice.
05:53.5
Kasi matamis ang juice.
05:54.5
Kahit sabihin mo pa, healthy ang juice.
05:56.5
Kahit sabihin mo, mag-fresh orange juice ka.
05:59.5
Siguro, fresh orange juice.
06:00.5
Bibilangin mo yun.
06:02.5
Bibilangin mo yun.
06:03.5
Pero, yung mga juice na nabibili.
06:05.5
Yung mga iced tea.
06:08.5
Yung mga milk tea.
06:09.5
Ako, patay tayo doon.
06:10.5
Yung mga coffee sa mga mamahalin.
06:17.5
Kahit sports drink.
06:19.5
Kahit sabihin mo pa, buko.
06:20.5
Pwede siguro buko isa.
06:22.5
Pero, isang buong buko ah.
06:25.5
Isang baso ng buko juice,
06:27.5
I think, mga 45 calories yun.
06:29.5
So, pag naubos mo yung buko na sabaw, 90 calories.
06:33.5
Pag kinain mo pa yung buko,
06:34.5
mga 250 to 300 calories.
06:37.5
Parang one and a half cup of rice.
06:40.5
Kaya tataba ka rin sa buko.
06:42.5
Kasi nga, may ano siya,
06:43.5
carbohydrate siya.
06:46.5
So, tubig talaga,
06:49.5
Huwag mag-alala na kulang kayo sa calories.
06:53.5
40, 50 years old,
06:54.5
kailangan mas konti ang kinakain.
07:01.5
Kasi maliit na muscle natin.
07:03.5
Lagi na tayo nakaupo.
07:05.5
Hindi tayo malikot.
07:06.5
Yung mga bata, malikot.
07:07.5
Kaya pataba tayo ng pataba.
07:12.5
pag konti ang kinain nyo,
07:14.5
actually, mas healthy.
07:15.5
Yung medyo gutom,
07:17.5
okay daw yung medyo gutom.
07:18.5
Kung kaya nyo matulog ng gutom,
07:21.5
Yung medyo gutom lang.
07:24.5
Kasi, pag natulog kang medyo gutom,
07:27.5
pag ising mo, at least payat ka.
07:29.5
Kung ayaw mo matulog ng gutom,
07:33.5
kumain ka pa ng pizza,
07:35.5
okay, sarap nga ng tulog mo,
07:37.5
babangungutin ka sa pizza.
07:39.5
Pag ising mo naman,
07:40.5
ang laki ng chan mo.
07:41.5
Pero pag natulog ka ng medyo gutom,
07:43.5
hindi ko naman sinabi,
07:44.5
sobrang gutom, diba?
07:45.5
Yung medyo gutom lang,
07:49.5
konti kinakain ko sa gabi.
07:51.5
Pag ginutom ako, may saging ako.
07:53.5
Okay, may saging akong
07:55.5
reserba pang emergency,
08:02.5
Dahan-dahan lang yung kain.
08:04.5
Okay, tatagalan mo.
08:06.5
Okay, tapos maraming tubig.
08:09.5
mas maraming gulay,
08:11.5
mas maraming fiber.
08:12.5
Sinabi ko na nga, diba?
08:13.5
Mas maraming gulay,
08:14.5
mas maraming fiber.
08:17.5
pwedeng medyo high protein.
08:20.5
Mapapansin nyo, ah.
08:21.5
Pag kanin kinain mo,
08:23.5
dalawang platong kanin
08:24.5
at konting-konting ulam,
08:27.5
pero in four or five hours,
08:29.5
gutom na gutom ka.
08:31.5
Pero pag kinain mo,
08:35.5
one-fourth chicken.
08:37.5
Let's say, inihaw na manok.
08:43.5
o one-fourth na chicken.
08:44.5
Kahit konti ang rice mo,
08:46.5
hindi ka ganong magugutom.
08:48.5
Kasi parang mas malakas yung protina, eh.
08:51.5
Pampabusog yung mga chicken.
08:54.5
Kaya yung mga iba,
08:55.5
nag-i-intermittent fasting,
08:57.5
yung mga high protein,
08:58.5
mas busog yun, eh.
09:00.5
Chicken, fish, egg,
09:02.5
yung mga may laman.
09:03.5
Yung karne mismo,
09:05.5
konti naman yung karne,
09:08.5
Mas tumatagal ka doon,
09:10.5
kasi may laman siya, eh.
09:11.5
Hindi katulad ng kanin,
09:13.5
parang bulak yung kanin, diba?
09:16.5
So, more protein,
09:18.5
konti lang yung kanin,
09:20.5
tapos more gulay.
09:23.5
kailangan mahaba ang tulog.
09:25.5
Pag puyat ka lagi,
09:29.5
Pag ang tulog mo,
09:31.5
alauna madaling araw,
09:33.5
eh, gugutumin ka ng 12 midnight.
09:36.5
May midnights na ka pa.
09:37.5
So, talo na tayo doon.
09:39.5
O, pag night shift ka,
09:41.5
pagod yung katawan mo,
09:44.5
kailangan mo kumain.
09:46.5
So, eh, kung matulog ka ng mahaba,
09:48.5
8 hours, 9 hours,
09:49.5
so, wala kang kinakain.
09:51.5
O, matulog ka ng 9 o'clock,
09:53.5
ising ka ng 7 o'clock,
09:57.5
So, wala kang kinain.
09:58.5
Mas di ka pagutom.
10:02.5
So, less stress na rin yan.
10:05.5
less emotional stress,
10:10.5
kailangan kumain ako ng chocolate.
10:12.5
O, napromote ako,
10:13.5
kailangan kumain ako sa restaurant.
10:16.5
Pag kumain sa labas,
10:18.5
yun din, iwas tayo.
10:19.5
Yung mga nagyayaya,
10:21.5
o mahirap magyaya ng ano,
10:26.5
may konting resistance,
10:29.5
May konting weights.
10:30.5
Pwede yung wall push up,
10:32.5
o yung mga light weights,
10:33.5
3 pounds, 5 pounds,
10:35.5
may tulong din yan.
10:37.5
pwede kayo mag-intermittent fasting.
10:41.5
yung intermittent fasting,
10:43.5
siguro mga pangbata,
10:44.5
mga 50 years old and below.
10:46.5
Wala pa kayong 50,
10:48.5
kaya nyo mag-intermittent fasting.
10:50.5
Medyo mahirap lang yung 16 hours eh.
10:53.5
Ako, hindi ko kaya 16 hours.
10:55.5
Kung kaya mo lang yung 12 hours,
10:58.5
12 hours is medyo pwede na eh.
11:00.5
Let's say, huling kain mo,
11:06.5
Ang kain mo sa umaga,
11:11.5
Pwede ka mag-tubig ah.
11:17.5
Kung kaya mo patagal-tagalan,
11:27.5
14 hours ka hindi kumakain.
11:29.5
bawi-bawi na lang.
11:32.5
tinatagal natin yung kain.
11:35.5
konti-konti lang.
11:37.5
Parang kain-ibon lang.
11:40.5
huwag lang magutom.
11:41.5
Huwag lang manginig.
11:42.5
Huwag lang mag-hypoglycemia.
11:44.5
Alam niyo hypoglycemia?
11:45.5
Pag gutom na gutom ka,
11:47.5
talagang mahihilo ka.
11:49.5
Parang babagsak ka.
11:50.5
Parang manginig ka.
11:56.5
huwag ka mag-soft drinks.
11:57.5
Huwag ka mag-chocolate.
11:58.5
Kumain ka na lang
11:59.5
ng kahit anong tinapay.
12:00.5
Yung normal kain.
12:02.5
Para lang mawala yung gutom.
12:06.5
Lagi ako maraming saging.
12:08.5
mag-ingat sa sarsa.
12:10.5
Diyan tayo nalalagutan.
12:12.5
Yung mga kababayan natin.
12:18.5
minsan mas maraming pang calories sa sarsa.
12:22.5
Pupunta ka sa fast food.
12:23.5
May fried chicken.
12:24.5
Diba? May sarsa ka na konti.
12:27.5
Pubuhos natin lahat.
12:30.5
pag dinamihan mo yung sarsa,
12:38.5
ang dami dami pinapatong.
12:41.5
dapat pag mag-pizza kayo,
12:42.5
yung mga lumang pizza.
12:44.5
Wala na ata yung mga lumang pizza na kinakainan ko eh.
12:48.5
Yung mga parang 3M lang dada.
12:50.5
Yung may konting maliit na ham,
12:52.5
na konting cheese lang.
12:56.5
ang dami na nakapatong.
13:02.5
kain lang talaga ng kain.
13:05.5
nasa dami pa rin yun.
13:07.5
dapat mas malikot.
13:13.5
pag nakatira kami doon sa isang bahay namin,
13:15.5
doon sa may kapatid ko doon sa Pasay,
13:18.5
kami lang nandun.
13:21.5
lahat kami gagalaw.
13:26.5
sariling washing machine.
13:29.5
pag ikaw ang nagtatrabaho lahat,
13:38.5
o may nautos ang anak,
13:40.5
o nakaupo ka lang,
13:43.5
dapat ikaw yung gagalaw eh.
13:47.5
More independent,
13:49.5
mas malayo nilalakad,
13:55.5
Gumawa ka ng paraan na mas naglalakad ka,
13:57.5
mas ikaw nag-aayos,
13:59.5
para bawas din calories.
14:04.5
kumain ng medyo busog lang.
14:08.5
Hindi mo kailangan maging mabusog.
14:14.5
ito'y laging argument eh,
14:16.5
pag nagatagal ko na dito sa social media.
14:19.5
Lagi sinasabi ng nagkocomment,
14:21.5
eh, ba't ako hindi magpapakabusog?
14:24.5
Ano, ako tanga ba?
14:25.5
Siyempre, dapat magpapakabusog ako.
14:28.5
hagang busog na busog ako.
14:33.5
Nakakita na ba kayo ng matabang tao
14:37.5
na overweight na umabot ng 100 years old?
14:44.5
arthritis, sakit sa puso, diabetes,
14:46.5
hindi umabot ng 100 eh.
14:48.5
Yung mga tumatanda,
14:50.5
kita mo, ang payat-payat nila.
14:52.5
Tsaka meron nga yung pag-aaral ah,
14:54.5
eat less, live longer.
14:59.5
na laging kulang ka sa calories, diba?
15:01.5
Parang may stress sa calories.
15:02.5
Parang may stress sa katawan.
15:04.5
Good stress daw yun eh.
15:06.5
Yun daw yung nagpapahaba ng buhay.
15:08.5
Yung laging gutom.
15:10.5
Na parang kulang konti.
15:14.5
Siyempre, pag mas payat ka,
15:17.5
konti lang ang karga ng kotse.
15:21.5
Mas kaya ng katawan mo eh.
15:24.5
pag tumaba kayo ng 20 pounds,
15:26.5
para ka may dalangsilya.
15:29.5
Pag overweight kayo,
15:30.5
maglakad ka lang ng,
15:33.5
Umakyat ka sa hagdanan,
15:38.5
Bakit ka hinihingal?
15:43.5
Mas pagod yung katawan.
15:44.5
Pero pag mas payat,
15:47.5
mas nakaka-stretch ka.
15:50.5
eat until half full lang.
15:53.5
Pag may laman na ang chan,
15:55.5
hindi ka na gutom,
15:58.5
Hindi mo kailangan ipunin yung,
16:00.5
kung gusto nyo mag-ipon,
16:01.5
mag-ipon tayo ng pera.
16:04.5
Ipon kayo ng pera,
16:06.5
ipon kayo ng matutulungan,
16:08.5
ipon kayo ng gamit.
16:10.5
huwag tayo mag-ipon ng taba
16:13.5
at pagkain sa katawan.
16:15.5
Kasi hindi nga maganda eh.
16:16.5
Kunti lang kailangan yun.
16:22.5
Ang kailangan mo lang,
16:25.5
Pero yung pagkain,
16:31.5
Kunti lang prutas ang pwede sa atin.
16:37.5
Isip nyo lahat ng prutas.
16:38.5
Hindi lahat ng prutas pwede.
16:40.5
Ang pwede mo kainin marami lang,
16:45.5
Mga dalawa-tatlo.
16:46.5
Pero pag kumain ka,
16:47.5
dalawa-tatlong saging.
16:48.5
Huwag mo na dagdagang na iba.
16:49.5
Hindi ko sinabi saging na matamis.
16:51.5
Hindi banana cube.
16:53.5
Saging lang talaga.
17:01.5
konting dalandan,
17:06.5
Pero yung mga iba,
17:07.5
medyo delikado tayo doon.
17:13.5
nakakataba talaga ang mangga eh.
17:15.5
Pero pag kumain ka ng mangga,
17:18.5
parang isang platong kanin.
17:21.5
Isang platong kanin
17:23.5
Pag kumain ka ng mangga,
17:24.5
huwag ka na kumain ng kanin.
17:27.5
Kasi yung mangga,
17:29.5
Tsaka ibang kababayan natin,
17:31.5
pinipili yung prutas na
17:33.5
yung malapit na masira.
17:36.5
Yung pakwan na sobrang tamis,
17:38.5
mangga na sobrang tamis,
17:40.5
piña na parang malapit na mabulok.
17:45.5
hindi rin po maganda.
17:47.5
Kasi pag overripe,
17:49.5
mas mataas yung glycemic index.
17:52.5
Mas mataas yung glycemic index
17:55.5
nakakataas ng blood sugar.
17:57.5
Yung tama lang ripe.
18:02.5
sa konti lang sa pakwan,
18:05.5
konti lang sa melon,
18:08.5
konti lang lalo na sa mangga.
18:12.5
Kasi nakakataba siya.
18:14.5
Pero pwede kumain.
18:15.5
Hindi ko sinabi hindi.
18:16.5
Ang usapan natin,
18:19.5
Yun ang problema.
18:20.5
Tapos kailangan may timbangan.
18:22.5
Kahit anong gawin natin,
18:23.5
kailangan may timbangan
18:25.5
para malaman yung timbang natin.
18:28.5
Alam ko mahirap ito.
18:29.5
Sana po nakatulong itong tips
18:33.5
para maging pumayat
18:35.5
at maging mas healthy.
18:37.5
Tsaka isa po pala,
18:39.5
mawawala yung mga sakit.
18:42.5
matatanggal lahat.
18:44.5
Pag pumayat kayo ng 20 pounds,
18:47.5
baka tanggal yung high blood mo.
18:49.5
Tanggal yung high blood mo.
18:51.5
Diabetes mo, malamang.
18:52.5
Kung limang gamot mo,
18:55.5
Kung may insulin ka,
18:56.5
baka matanggal mo insulin.
19:03.5
Lahat mababawasan.
19:05.5
Lahat magiging matipid.
19:16.5
So, try po natin ito.
19:19.5
pag medyo mahirap,
19:20.5
pero ito talaga yung paraan
19:21.5
para mas pumayat tayo.
