Tulog Agad Tips para sa Edad 20, 40, 60. - By Doc Willie Ong (Internist and Cardiologist)
00:56.0
Humingi na ang memory natin sa pagtanda.
00:59.3
Meron mga pag-aaral, yan o, inaaral after 10 years.
01:02.5
Humingi na ang memory nila.
01:05.4
Pagkulang din sa tulog, tumataas yung nagkakaulyanin.
01:10.2
In the future, napapaaga yung ulyanin, yung demensya, yung Alzheimer's.
01:15.8
Mas prone pagkulang ang sleep or irregular ang sleep.
01:20.8
Kasi syempre, pag maganda yung tulog mo, especially, dapat at least 6 hours ang tulog mo.
01:25.4
Alam pa, 6 hours.
01:26.8
Kung wala pang 6 hours, ang mangyayari, parang stress yung katawan.
01:31.4
Mas nai-stress yung katawan.
01:33.9
Hindi nasusunod ng katawan yung circadian rhythm.
01:36.8
Ibig sabihin, yung kailan yung dapat tulog ka, hindi ka tulog.
01:40.2
Kung kailan ka dapat gising, hindi ka gising, nahihirapan yung katawan.
01:43.7
Kaya nga, pag may araw, dapat gising.
01:46.0
Pag wala ng araw, nandyan na ang buwan at between, dapat tulog.
01:50.9
Ganun ang pattern dati.
01:52.3
E ngayon, kahit gabi, ang dami nating ilaw.
01:55.6
Dami nating gadgets, hindi pa rin natutulog.
01:58.2
Kaya maraming sakit lumalabas.
02:00.1
Kasama na yung demensya, memory problem, at ito ang tinitingnan ngayon.
02:07.8
Posible ba na yung kulang sa tulog ang nagdudulot ng cancer sa mga batang edad?
02:14.7
Kasi ito po, napatunayan na yung cancer ngayon, pabata ng pabata.
02:19.7
Ang breast cancer, pabata ng pabata.
02:23.1
Ang colon cancer, dati 66.
02:26.4
Ngayon, may colon cancer, 40s na lang.
02:29.9
So, itong mga cancer sa bituka, esophagus, colon, stomach cancer, pabata ng pabata,
02:37.5
gallbladder, pancreas cancer.
02:41.6
Bukod dito, pati ang mga kidney cancer, liver cancer, prostate cancer, and thyroid cancer,
02:48.9
pabata na rin ng pabata.
02:50.8
Isang hinala nila, itong kulang sa tulog.
02:57.9
Meron nga mga pag-aral, kinokonek na ang sleep with all kinds of cancer.
03:03.4
Parang yung laging puyat sa gabi, hindi nakakatulog.
03:08.4
Lalo na pag night shift, alanganin yung tulog, inuugnay nila sa breast cancer.
03:14.0
May konting connection doon.
03:15.3
Hindi pa 100%, pero parang may possibility ito naman, sleep and lung cancer.
03:21.2
Pag kulang ka sa tulog, bakit hindi makatulog?
03:23.8
Yung iba, hilik ng hilik.
03:26.9
Hilik sila ng hilik.
03:28.4
So pag hilik ng hilik, nagbabara dito sa lalamunan, hindi makatulog kasi overweight sila.
03:34.4
Nasisira ang tulog, pwede rin magtulot ng sakit.
03:38.9
So yan, sa memory, sa cancer, sa puso.
03:42.9
Ito sa puso, proven na ito.
03:44.9
Pag kulang sa tulog, nahahigh blood.
03:47.4
Tingnan nyo, check nyo ang blood pressure nyo.
03:49.4
Hindi lang high blood, yung tibok ng puso, mabilis.
03:53.4
Mas irregular ang tibok.
03:54.9
Mas irregular ang tibok na puso, pagpuyat.
03:57.9
Sakit sa puso, tumataas din pagpuyat.
04:01.9
At hindi lang yan, siyempre, tumasang blood pressure, tataas din ang stroke risk.
04:06.9
Bukod dito, pati diabetes, pati blood sugar, tataas din.
04:11.9
So maraming problema talaga pag kulang sa tulog.
04:14.9
Mas irritable, hindi makafocus, mas na-aksidente, kulang sa energy.
04:21.9
Kulang sa tulog, mas tumataba.
04:23.9
Kasi pag mas tulog ka, mas hindi ka kumakain eh.
04:26.9
Pag mas matagal kang gising, eh mapapamidnight snack ka.
04:31.9
Kakain ka ng marami kasi puyat ka eh.
04:33.9
Tataas yung diabetes.
04:35.9
Sinabi ko sa inyo, masama sa puso, masama sa utang.
04:38.9
Ihina immune system, mas magkakasakit.
04:40.9
Mas nadidepress, mas pumapangit ang balat, pagkulang sa tulog at mas maagang namamatay.
04:48.9
Okay, so ito yung mga possible dangerous side effects.
04:51.9
Kaya magbibigay tayo ng tips, paano maiiwasan ito.
04:55.9
Pero gawin natin muna yung tips, depende sa edad.
05:00.9
Bago ko bibigay yung general tips.
05:03.9
Yung sa edad, pag edad 20s, mga bata pa.
05:07.9
Pag bata pa, ang tips natin ay bawa sa cellphone.
05:12.9
Kasi yung puyat nila kadalasan kakaselfone sa gabi.
05:16.9
Imbis na magre-relax na, may blue light yan.
05:19.9
Nakaka-interfere sa...
05:21.9
Tulog sa paggawa ng melatonin.
05:25.9
Dapat mas comfortable yung lugar ng tinutulugan.
05:30.9
Limit stimulants.
05:31.9
Kasi itong mga bata, aral ng aral sa exam.
05:34.9
Inom ng inom ng kape sa gabi para mag-aral.
05:37.9
Kaya hindi rin makatulog.
05:39.9
Yung mga kabataan, edad 20s, magulo din ang schedule.
05:43.9
Maraming kinakausap na kaibigan, maraming labas sa gabi, hindi makatulog.
05:50.9
Consistent schedule.
05:51.9
Limit coffee intake.
05:54.9
Relaxing bedtime routine.
05:56.9
At iwas sa mga gadgets.
05:59.9
Pag 30s na, tumatanda na.
06:02.9
Ang kailangan mo naman dito, ang sleep tips natin, bawas stress.
06:06.9
Siyempre, may pamilya ka na nito.
06:08.9
So, bawas stress na sa buong araw.
06:12.9
Bawas na rin alak.
06:13.9
Baka dito na, may trabaho na, umiinom na ng alak.
06:16.9
Hindi po maganda alak.
06:18.9
Alak, nakakatulog ka nga pero mababaw ang tulog.
06:23.9
Yun ang pag-aaral.
06:25.9
Makakatulog ka initially pero yung tulog mo, yung quality hindi maganda.
06:30.9
Pag-ising mo, hindi ka rin happy kasi papangit yung balat.
06:34.9
Madi-dehydrate ka.
06:36.9
May hangover ka ba.
06:38.9
So, pag 30s, iwas sa alak.
06:42.9
More exercise pag 30s.
06:45.9
At tingnan pa rin yung sleep environment.
06:48.9
Pag 40s ka na, mula 40 hanggang 49 years old,
06:52.9
ano ang babantayan natin?
06:54.9
Ang babantayan na dito ay malapit na mag-menopause ang 40s.
06:58.9
So, baka may hormonal changes na.
07:01.9
Baka meron ng hot flashes ang babae kaya hindi makatulog.
07:05.9
40s, malamang may maintenance na gamot na ito.
07:08.9
Kung meron ka ng maintenance na gamot, tingnan natin.
07:11.9
Nakaka-apekto ba sa gamot mo?
07:14.9
40s, mas overweight ka na.
07:17.9
Baka meron ka ng sleep disorder.
07:23.9
Parang hindi ba makahirap ba huminga?
07:25.9
Masakit na ba likod?
07:26.9
Hirap na ba yung katawan?
07:28.9
At pag 40s, baka puro trabaho.
07:31.9
Prioritize sleep.
07:34.9
Pag 50 years old pataas,
07:37.9
ayan na, babantayan na natin yung pag-menopause ng babae talaga hindi makatulog.
07:42.9
So, meron tayong mga tips mamaya ipapakita.
07:45.9
Pag 50 years old na, tamad na mag-exercise.
07:50.9
Pero mas kailangan mo pa rin mag-exercise kahit mabagal metabolism natin
07:55.9
para mas makatulog sa gabi.
07:58.9
Pag may edad na rin, 50 seniors, ang tip natin,
08:02.9
ingat sa siyesta.
08:05.9
Siyempre, antukin na ito sa ranghali.
08:07.9
So, pag matutulog tayo sa hapon,
08:11.9
dapat sandali lang.
08:13.9
20 to 30 minutes lang.
08:15.9
At kung matutulog kayo sa hapon o tanghali,
08:19.9
dapat 3pm o mas maaga pa.
08:23.9
Kung alas 4 na ng hapon, huwag ka na matulog.
08:26.9
Kasi kung matutulog ka pa ng isang oras,
08:28.9
alas 4 hanggang alas 5, hindi ka na makakatulog sa gabi.
08:31.9
Pwede mo ipunin yung tulog mo sa gabi.
08:34.9
Stay active, more exercise.
08:37.9
Mas pagod ka sa umaga, mas makakatulog ka sa gabi.
08:42.9
So, yan yung medyo kakaibang tips natin.
08:45.9
At meron pa tayong mga recap nitong 10 tips
08:50.9
para mas makatulog kayo.
08:51.9
Kailangan consistent sleep pattern.
08:54.9
Kung ano oras ang tulog, gawin mo schedule.
08:57.9
Pag 10 o'clock, 10 o'clock tulog.
09:00.9
Hihiga ka at least 30 minutes o 1 hour before.
09:04.9
Hindi pwede pa iba-iba yung tulog
09:06.9
para masanay yung circadian rhythm ng katawan.
09:09.9
Ginagawa mong habit eh.
09:13.9
Tulog, 10, gising ng alas 6, alas 7.
09:17.9
Pupunta sa banyo, dudumi ng umaga.
09:20.9
Schedule yun para masanay yung katawan mo.
09:23.9
Sinasanay mo siya.
09:24.9
Yan ang maganda, pampahaba ng buhay.
09:28.9
Dapat maganda yung kwarto.
09:31.9
Hanapin mo yung komportable, malamig.
09:33.9
Yung kutsyon, tamang-tama.
09:35.9
Huwag sobrang lambot, huwag sobrang tigas.
09:37.9
Depende sa higa, depende eh.
09:39.9
Yung iba gusto tihaya.
09:41.9
Ako mas okay ako sa tihaya.
09:43.9
Yung iba, side sleeper.
09:45.9
Kung humihilik, like ito si Doc Lisa, malakas humilik.
09:49.9
So, side sleeper ka dapat.
09:51.9
Basta hindi ka humihilik.
09:53.9
Yung nakadapa kasi hindi maganda eh.
09:55.9
Masakit sa leeg, tsaka naihipit yung mukha eh.
09:57.9
So, pwedeng side, pwedeng left side,
10:00.9
or pwedeng tihaya.
10:02.9
O pwede rin yung mga may gird.
10:05.9
Yung mga may gird tulad ko, medyo nakataas yung ulo.
10:08.9
Dalawang unan, o yung kama medyo nakataas konti.
10:12.9
Mga kahit 10-20 degrees, nakataas siya konti.
10:17.9
Para hindi bumalik yung gird.
10:22.9
Tapos yung neck, dapat tamang-tama para hindi magka-stiff neck.
10:26.9
So, mag-invest tayo sa magandang unan,
10:29.9
at magandang kutsyon, at malamig.
10:32.9
Number three, tulad na sinabi ko,
10:35.9
huwag na magsisiesta
10:40.9
Pag matagal kasi, natulog ka na matagal,
10:42.9
hindi ka makatulog sa gabi.
10:44.9
At most 20 minutes to 30 minutes lang.
10:47.9
Mas maganda ipunin sa gabi.
10:50.9
Number four, ito mga cellphone.
10:53.9
Pag gabi na po, huwag na mag-isip ng mga kaaway,
10:58.9
kinakagalit, yung mga kalaban nyo,
11:01.9
yung mga, kung ano mga issue, huwag na mag-isip ng mga meeting-meeting,
11:06.9
hindi ka makakatulog.
11:08.9
Minsan, ayoko rin mag-schedule ng maagang meeting.
11:11.9
Kung may meeting ka ng 8 ng umaga, hindi ka makakatulog sa gabi,
11:16.9
Ako rin, para sa akin, pag gabi na, ayoko nakikita ang relos.
11:20.9
Ayoko nakikita yung relos.
11:22.9
Kasi pag nakita mo yung relos,
11:24.9
iisipin mo, nakot, 10.30 na hindi pa ako tulog.
11:28.9
11.30 na hindi pa ako tulog.
11:31.9
1 am na hindi pa ako tulog.
11:33.9
Mas maiinis ka, mas hindi ka makakatulog.
11:35.9
So maganda, hindi mo na nakita yung relos,
11:38.9
bahala na, mas makakatulog ka.
11:40.9
Turn off electronics sa gabi kasi yung blue light,
11:43.9
nakaka-suppress ng melatonin ang pampatulog.
11:48.9
Kape, sabi ko nga, ang kape matagal sa katawan.
11:51.9
Actually, up to 9 hours nga daw.
11:54.9
Yung iba sabi, 4 hours, 9 hours, nasa dugo natin yan.
11:57.9
So maganda kung magkaka-kape ka, tanghali or early afternoon.
12:02.9
Pag late afternoon na o gabi,
12:05.9
huwag na magkape, hindi ka makakatulog.
12:07.9
Kaffeine kasi yan eh.
12:09.9
Mas relaxed sa umaga.
12:11.9
Dapat medyo easy-easy ka lang throughout the day.
12:15.9
Pwede maligo, maganda maligo.
12:18.9
Pwede maligo, hindi po bawal maligo sa gabi.
12:22.9
Hindi nakaka-anemic, hindi nakaka-baliw.
12:26.9
Pwede po, kung takot kayo sa pasma,
12:29.9
di pahinga muna 30 minutes galing sa trabaho.
12:31.9
Tanggalin mo na sapatos mo.
12:33.9
Tapos ka 30 minutes, 1 hour bago ka maligo.
12:35.9
Pag naligo ka sa gabi, marirelax yung muscle mo.
12:38.9
Maligam-gam o mainit na tubig.
12:41.9
Pag malinis ang buhok, dapat maghihilamos.
12:44.9
Pagtulog mo, at least walang dumi sa muka.
12:48.9
Para pagising mawala kang pimples.
12:51.9
Bakit minsan pagising natin,
12:53.9
naku, ang laki ng tigyawa at kung ano nangyari?
12:55.9
Kasi nga, natulog ka na madumi yung unan.
12:58.9
Yung buhok mo tumama sa unan, napunta sa unan ng dumi.
13:02.9
Tapos inikot-ikot mo mukha mo.
13:04.9
Yung dumi ng buhok, pumunta sa unan, pumunta sa muka.
13:07.9
Pagising mo, tigyawat ang kalaban.
13:10.9
Hot shower, hot bath, pwede yan sa gabi.
13:13.9
Exercise throughout the day.
13:17.9
Mas pagod ang katawan, mas maganda.
13:19.9
Pero, huwag ka na mag-exercise pag malapit na matulog.
13:24.9
Kung tulog mo 10pm, huwag ka na mag-exercise ng 8pm.
13:29.9
Pwede lakad-lakad. Lakad is okay.
13:31.9
Pero yung medyo strenuous exercise, dapat siguro sa hapon.
13:35.9
Sa hapon, mga pinakamatakal hapon o hanggang 6pm.
13:39.9
Pag gabi na, dapat may cool-down time ka ng mga 3 hours.
13:45.9
Kasi exercise, nahahyper ka eh.
13:51.9
Maling-mali po yan. Maraming kababayan natin ginagamit alak pang patulog.
13:55.9
Poorer quality of sleep, mababaw ang tulog.
13:59.9
Pag-ising mo, nagda-dry pa yung muka. Hindi po maganda.
14:02.9
Yung mga may insomnia, depressant, lalo ka malulungkot.
14:06.9
Yung mga may depression, huwag na uminom ng alak.
14:09.9
Tawag sa alak, depressant eh.
14:12.9
So, may depression ka na, alak, depressant, mas malulungkot ka pa.
14:16.9
Ayusin na lang ang problema.
14:19.9
At yung mga pagkain.
14:21.9
May mga pagkain na bawal kainin at dapat ingatan.
14:30.9
Fast foods, matataba, very oily, mahirap ka makatulog yan.
14:35.9
Kasi pag kinain mo yan, sasakitan din yan mo eh.
14:38.9
Pwede ka ma-impatcho, mag-gird.
14:41.9
Kung ano mang kinain mo, wait 3 hours bago humiga.
14:46.9
Bagong kain, hihiga ka, aakyat yung pagkain.
14:51.9
60% ng tao may gird.
14:53.9
Maraming nagkaka-gird pa, nagkakaedad.
14:57.9
So, dapat huling kain mo, let's say 7pm bago ang tulog mo.
15:02.9
Ako, huling kain ko mga 6pm.
15:05.9
Ito yung mga iiwasan bago matulog sa gabi.
15:09.9
Very spicy, hot sauce.
15:11.9
Diba? Baka sumakit yan mo eh.
15:13.9
Sibuyas, bawang, very healthy.
15:16.9
Pero paggabi na, baka sumakit lang yan mo.
15:19.9
Alak, tulad na sinabi ko, iwas.
15:21.9
Pizza, oily foods, fast foods, fatty foods, prito.
15:26.9
Medyo very oily, matagal man natili sa tiyan.
15:30.9
Baka mag-gird ka.
15:32.9
Sobrang chocolate, minsan hindi rin maganda.
15:34.9
Okay? Very sugary.
15:36.9
Green tea kasi may caffeine, pero healthy to.
15:39.9
Kung gusto nyo, chamomile tea na lang.
15:42.9
Ito yung mga okay.
15:43.9
Chamomile tea pang patulog.
15:45.9
Green tea dapat sa tanghali para siyang kafe.
15:48.9
Okay? Ito naman pang patulog.
15:51.9
Pwedeng gatas, depende sa iyo.
15:53.9
Yung iba okay sa gatas, yung iba hindi okay.
15:55.9
Saging, pang patulog ko yan.
15:57.9
May tryptophan, pang parelax.
15:59.9
Tryptophan, gagawa ng serotonin, pang parelax.
16:03.9
Chamomile tea, pang patulog din.
16:05.9
Mani, oily fish, di ba?
16:07.9
Tapos yung mga warm lang.
16:09.9
Yung mga kanin, lugaw, pang parelax lang yan.
16:13.9
Lakad-lakad konti para matunawan, okay din yan.
16:16.9
Magnesium rich foods, maganda rin sa tiyan.
16:19.9
Ito mga magnesium rich foods.
16:21.9
Gulay, sari-saring gulay.
16:23.9
Sari-saring sina.
16:25.9
Munggo, pwede rin yan.
16:27.9
Pang parelax, pang patulog.
16:31.9
Mga bawal pa pagpuyat.
16:37.9
Ang mga drivers tulad ko, di ba?
16:39.9
Misan, maiiidlip ka eh.
16:42.9
Pag puyat ka o lasing ka, nag-drive, aksidente.
16:47.9
Do not travel more than 8 hours.
16:50.9
Do not drive pag inaantok ka, ay parking mo.
16:53.9
Maraming aksidente.
16:54.9
Maraming namamatay diyan.
16:56.9
Ito po ang last topic, yung night shift.
17:01.9
Paano yung ang daming kababayan natin nasa call center, night shift?
17:05.9
Para sa akin, kung wala pa kayong 40 years old,
17:08.9
mas bata pa, okay pa mag-night shift, di ba?
17:11.9
Kailangan kumita.
17:12.9
Tutal, hindi pa naman sana magkakasakit at that early, di ba?
17:16.9
Pero kung lampas na kayo 40, lampas na kayo 50 years old,
17:20.9
iwas na sa night shift.
17:22.9
Kasi meron nga pag-aaral, sinabi ko sa inyo,
17:24.9
pag puyat palagi kasama ng night shift workers,
17:29.9
possibly tumaas ang risk, lalo na sa babae, breast cancer.
17:33.9
May possible connection sa breast cancer, other cancers, at iba pa.
17:38.9
Kasi nga nasisira yung tulog eh.
17:40.9
Kahit sabihin mo matulog ka pa buong araw sa umaga,
17:44.9
medyo iba pa rin eh.
17:46.9
Eh pwede naman, didiliman mo yung kwarto mo,
17:49.9
gagawin mong gabi ang umaga,
17:51.9
yung gabi, babaliktarin mo naman.
17:55.9
Kaya lang, mas hirap ka pa rin.
17:57.9
Kasi ang gusto nga ng katawan natin,
17:59.9
ginawa ng Diyos na pag may araw, mising.
18:02.9
Di ba? Pampagising eh, pampasaya.
18:04.9
Pag madilim na, tulog na.
18:06.9
So mga night shift, usually nag-headache,
18:09.9
hindi makakonsentrate, kulang sa energy, prone to accidents,
18:14.9
mas nadidepress, mas mainiti ng ulo,
18:17.9
at antok na antok sa umaga.
18:19.9
Hindi rin makatulog.
18:23.9
Sa mga supplement, siyempre maraming sasabihin,
18:26.9
Dok, ano ba marereseta mo?
18:28.9
Yung mga sleeping pills na reseta naming doktor,
18:32.9
mahirap kunin, mahirap makuha,
18:35.9
kailangan pa ng S2 license,
18:37.9
tsaka hindi mo rin pwede inumin pang matagalan.
18:40.9
At most, inumin lang dalawang araw, tatlong araw.
18:44.9
Kasi pag inaraw-araw mo, wala na rin efekto.
18:48.9
Magiging dependent ka dun sa gamot.
18:50.9
Yung mga supplement, mga melatonin, magnesium, at iba pa,
18:55.9
pwede naman, kaya lang hindi rin pwede pang matagalan.
18:59.9
Melatonin, may konting pag-aaral, may tulong siya.
19:02.9
Pero mas maganda pa rin ayusin yung mga binigay kong tips.
19:06.9
Mas okay pa rin yun na tinuro ko sa inyo.
19:09.9
Okay, so final tips, relax sa tulog, consistent schedule,
19:14.9
pwede maligo, iwas sa kape bago matulog,
19:18.9
at iwas sa mga cellphone at gadgets.
19:21.9
Sana po nakatulong itong tips natin para mas makatulog kayo ng mahimbing.
19:26.9
Siyempre, basically mental stress.
19:29.9
Pag mainiti ng ulo, may problema sa mental health, depressed,
19:34.9
mas hindi nakakatulog.
19:35.9
Kaya dapat ayusin din natin yung ating stress.
