Tulog Agad Tips para sa Edad 20, 40, 60. Para sa Mahimbing na Tulog. By Doc Willie Ong (Internist and Cardiologist) Panoorin ang Video: https://youtu.be/r--qBsbZmsI

Video Transcript / Subtitles:( AI generated. About AI subtitles » )

* AI ("Artificial Intelligence") subtitles on Tagalog.com are generated using "Whisper" by OpenAI (the same company that created ChatGPT and DallE2). Results and accuracy may vary.
* The subtitles do include errors occasionally and should only be used as a tool to help with your listening practice.
* You can request this website to create a transcript for a video if one doesn't already exist by clicking the "Request AI Subtitles" button below a video. Transcribing usually takes 30-40% of the length of a video to complete if there are no other videos in the queue. For example, a 21 minute video will take 7-8 minutes to transcribe.
* Running a super fast cloud GPU server to do these transcriptions does cost money. If you have the desire and financial ability, consider becoming a patron to support these video transcriptions, and the other tools and apps built by Tagalog.com

Magbibigay po tayo ng tulog tips, sleep tips, pero ito depende sa edad mo.

Meron pong gano'n, kung edad mo 20s, iba yung payo sa'yo, 30 years old, 40 years old, 50 years old.

Kasi iba-iba ang dahilan bakit hindi tayo makatulog.

Pero bago natin bigay itong mga sleep tips natin, meron pong mga bagong pag-aaral ng mga bad effects ng tulog.

Hindi pa naman 100% ito, pero meron ng mga pag-aaral inuugnay itong mga sakit.

Ayon sa pag-aaral tulad nito, pag lagi ka daw puyat at age 30s o 40s, hindi lang talaga puyat yung pagising-gising sa gabi.

O minsan hindi natin namamalayan, gumigising-gising tayo, mas maggalaw tayo.

Sabihin, hindi mahimbing ang tulog natin ng 30s to 40s, nakakasira sa memory.

Humingi.

Humingi na ang memory natin sa pagtanda.

Meron mga pag-aaral, yan o, inaaral after 10 years.

Humingi na ang memory nila.

Pagkulang din sa tulog, tumataas yung nagkakaulyanin.

In the future, napapaaga yung ulyanin, yung demensya, yung Alzheimer's.

Mas prone pagkulang ang sleep or irregular ang sleep.

Bakit?

Kasi syempre, pag maganda yung tulog mo, especially, dapat at least 6 hours ang tulog mo.

Alam pa, 6 hours.

Kung wala pang 6 hours, ang mangyayari, parang stress yung katawan.

Mas nai-stress yung katawan.

Hindi nasusunod ng katawan yung circadian rhythm.

Ibig sabihin, yung kailan yung dapat tulog ka, hindi ka tulog.

Kung kailan ka dapat gising, hindi ka gising, nahihirapan yung katawan.

Kaya nga, pag may araw, dapat gising.

Pag wala ng araw, nandyan na ang buwan at between, dapat tulog.

Ganun ang pattern dati.

E ngayon, kahit gabi, ang dami nating ilaw.

Dami nating gadgets, hindi pa rin natutulog.

Kaya maraming sakit lumalabas.

Kasama na yung demensya, memory problem, at ito ang tinitingnan ngayon.

Posible ba na yung kulang sa tulog ang nagdudulot ng cancer sa mga batang edad?

Kasi ito po, napatunayan na yung cancer ngayon, pabata ng pabata.

Ang breast cancer, pabata ng pabata.

Ang colon cancer, dati 66.

70 years old.

Ngayon, may colon cancer, 40s na lang.

Okay?

So, itong mga cancer sa bituka, esophagus, colon, stomach cancer, pabata ng pabata,

gallbladder, pancreas cancer.

Bukod dito, pati ang mga kidney cancer, liver cancer, prostate cancer, and thyroid cancer,

pabata na rin ng pabata.

Isang hinala nila, itong kulang sa tulog.

Nakontribute.

Meron nga mga pag-aral, kinokonek na ang sleep with all kinds of cancer.

Parang yung laging puyat sa gabi, hindi nakakatulog.

Lalo na pag night shift, alanganin yung tulog, inuugnay nila sa breast cancer.

May konting connection doon.

Hindi pa 100%, pero parang may possibility ito naman, sleep and lung cancer.

Pag kulang ka sa tulog, bakit hindi makatulog?

Yung iba, hilik ng hilik.

I-sleep up niya.

Hilik sila ng hilik.

So pag hilik ng hilik, nagbabara dito sa lalamunan, hindi makatulog kasi overweight sila.

Nasisira ang tulog, pwede rin magtulot ng sakit.

So yan, sa memory, sa cancer, sa puso.

Ito sa puso, proven na ito.

Pag kulang sa tulog, nahahigh blood.

Tingnan nyo, check nyo ang blood pressure nyo.

Hindi lang high blood, yung tibok ng puso, mabilis.

Mas irregular ang tibok.

Mas irregular ang tibok na puso, pagpuyat.

Sakit sa puso, tumataas din pagpuyat.

At hindi lang yan, siyempre, tumasang blood pressure, tataas din ang stroke risk.

Bukod dito, pati diabetes, pati blood sugar, tataas din.

So maraming problema talaga pag kulang sa tulog.

Mas irritable, hindi makafocus, mas na-aksidente, kulang sa energy.

Kulang sa tulog, mas tumataba.

Kasi pag mas tulog ka, mas hindi ka kumakain eh.

Pag mas matagal kang gising, eh mapapamidnight snack ka.

Kakain ka ng marami kasi puyat ka eh.

Tataas yung diabetes.

Sinabi ko sa inyo, masama sa puso, masama sa utang.

Ihina immune system, mas magkakasakit.

Mas nadidepress, mas pumapangit ang balat, pagkulang sa tulog at mas maagang namamatay.

Delikado po.

Okay, so ito yung mga possible dangerous side effects.

Kaya magbibigay tayo ng tips, paano maiiwasan ito.

Pero gawin natin muna yung tips, depende sa edad.

Bago ko bibigay yung general tips.

Yung sa edad, pag edad 20s, mga bata pa.

Pag bata pa, ang tips natin ay bawa sa cellphone.

Kasi yung puyat nila kadalasan kakaselfone sa gabi.

Imbis na magre-relax na, may blue light yan.

Nakaka-interfere sa...

Tulog sa paggawa ng melatonin.

Dapat mas comfortable yung lugar ng tinutulugan.

Limit stimulants.

Kasi itong mga bata, aral ng aral sa exam.

Inom ng inom ng kape sa gabi para mag-aral.

Kaya hindi rin makatulog.

Yung mga kabataan, edad 20s, magulo din ang schedule.

Maraming kinakausap na kaibigan, maraming labas sa gabi, hindi makatulog.

So...

Consistent schedule.

Limit coffee intake.

Relaxing bedtime routine.

At iwas sa mga gadgets.

Pag 30s na, tumatanda na.

Ang kailangan mo naman dito, ang sleep tips natin, bawas stress.

Siyempre, may pamilya ka na nito.

So, bawas stress na sa buong araw.

Bawas na rin alak.

Baka dito na, may trabaho na, umiinom na ng alak.

Hindi po maganda alak.

Alak, nakakatulog ka nga pero mababaw ang tulog.

Yun ang pag-aaral.

Makakatulog ka initially pero yung tulog mo, yung quality hindi maganda.

Pag-ising mo, hindi ka rin happy kasi papangit yung balat.

Madi-dehydrate ka.

May hangover ka ba.

So, pag 30s, iwas sa alak.

Manage stress.

More exercise pag 30s.

At tingnan pa rin yung sleep environment.

Pag 40s ka na, mula 40 hanggang 49 years old,

ano ang babantayan natin?

Ang babantayan na dito ay malapit na mag-menopause ang 40s.

So, baka may hormonal changes na.

Baka meron ng hot flashes ang babae kaya hindi makatulog.

40s, malamang may maintenance na gamot na ito.

Kung meron ka ng maintenance na gamot, tingnan natin.

Nakaka-apekto ba sa gamot mo?

40s, mas overweight ka na.

Baka meron ka ng sleep disorder.

Humihilik ba?

Okay.

Parang hindi ba makahirap ba huminga?

Masakit na ba likod?

Hirap na ba yung katawan?

At pag 40s, baka puro trabaho.

Prioritize sleep.

Okay.

Pag 50 years old pataas,

ayan na, babantayan na natin yung pag-menopause ng babae talaga hindi makatulog.

So, meron tayong mga tips mamaya ipapakita.

Pag 50 years old na, tamad na mag-exercise.

Diba?

Pero mas kailangan mo pa rin mag-exercise kahit mabagal metabolism natin

para mas makatulog sa gabi.

Pag may edad na rin, 50 seniors, ang tip natin,

ingat sa siyesta.

Diba?

Siyempre, antukin na ito sa ranghali.

So, pag matutulog tayo sa hapon,

dapat sandali lang.

20 to 30 minutes lang.

At kung matutulog kayo sa hapon o tanghali,

dapat 3pm o mas maaga pa.

Kung alas 4 na ng hapon, huwag ka na matulog.

Kasi kung matutulog ka pa ng isang oras,

alas 4 hanggang alas 5, hindi ka na makakatulog sa gabi.

Pwede mo ipunin yung tulog mo sa gabi.

Stay active, more exercise.

Mas pagod ka sa umaga, mas makakatulog ka sa gabi.

Okay?

So, yan yung medyo kakaibang tips natin.

At meron pa tayong mga recap nitong 10 tips

para mas makatulog kayo.

Kailangan consistent sleep pattern.

Kung ano oras ang tulog, gawin mo schedule.

Pag 10 o'clock, 10 o'clock tulog.

Okay?

Hihiga ka at least 30 minutes o 1 hour before.

Diba?

Hindi pwede pa iba-iba yung tulog

para masanay yung circadian rhythm ng katawan.

Ginagawa mong habit eh.

Para sanay.

Tulog, 10, gising ng alas 6, alas 7.

Pupunta sa banyo, dudumi ng umaga.

Schedule yun para masanay yung katawan mo.

Sinasanay mo siya.

Yan ang maganda, pampahaba ng buhay.

Dapat maganda yung kwarto.

Hanapin mo yung komportable, malamig.

Yung kutsyon, tamang-tama.

Huwag sobrang lambot, huwag sobrang tigas.

Depende sa higa, depende eh.

Yung iba gusto tihaya.

Ako mas okay ako sa tihaya.

Yung iba, side sleeper.

Kung humihilik, like ito si Doc Lisa, malakas humilik.

So, side sleeper ka dapat.

Basta hindi ka humihilik.

Yung nakadapa kasi hindi maganda eh.

Masakit sa leeg, tsaka naihipit yung mukha eh.

So, pwedeng side, pwedeng left side,

or pwedeng tihaya.

O pwede rin yung mga may gird.

Yung mga may gird tulad ko, medyo nakataas yung ulo.

Dalawang unan, o yung kama medyo nakataas konti.

Mga kahit 10-20 degrees, nakataas siya konti.

Para hindi bumalik yung gird.

Yung asim.

Tapos yung neck, dapat tamang-tama para hindi magka-stiff neck.

So, mag-invest tayo sa magandang unan,

at magandang kutsyon, at malamig.

Number three, tulad na sinabi ko,

huwag na magsisiesta

pag hapon na.

Okay?

Pag matagal kasi, natulog ka na matagal,

hindi ka makatulog sa gabi.

At most 20 minutes to 30 minutes lang.

Mas maganda ipunin sa gabi.

Number four, ito mga cellphone.

Pag gabi na po, huwag na mag-isip ng mga kaaway,

kinakagalit, yung mga kalaban nyo,

yung mga, kung ano mga issue, huwag na mag-isip ng mga meeting-meeting,

hindi ka makakatulog.

Minsan, ayoko rin mag-schedule ng maagang meeting.

Kung may meeting ka ng 8 ng umaga, hindi ka makakatulog sa gabi,

isip ka ng isip.

Ako rin, para sa akin, pag gabi na, ayoko nakikita ang relos.

Ayoko nakikita yung relos.

Kasi pag nakita mo yung relos,

iisipin mo, nakot, 10.30 na hindi pa ako tulog.

11.30 na hindi pa ako tulog.

1 am na hindi pa ako tulog.

Mas maiinis ka, mas hindi ka makakatulog.

So maganda, hindi mo na nakita yung relos,

bahala na, mas makakatulog ka.

Turn off electronics sa gabi kasi yung blue light,

nakaka-suppress ng melatonin ang pampatulog.

Kape, sabi ko nga, ang kape matagal sa katawan.

Actually, up to 9 hours nga daw.

Yung iba sabi, 4 hours, 9 hours, nasa dugo natin yan.

So maganda kung magkaka-kape ka, tanghali or early afternoon.

Pag late afternoon na o gabi,

huwag na magkape, hindi ka makakatulog.

Kaffeine kasi yan eh.

Mas relaxed sa umaga.

Dapat medyo easy-easy ka lang throughout the day.

Pwede maligo, maganda maligo.

Pwede maligo, hindi po bawal maligo sa gabi.

Hindi nakaka-anemic, hindi nakaka-baliw.

Pwede po, kung takot kayo sa pasma,

di pahinga muna 30 minutes galing sa trabaho.

Tanggalin mo na sapatos mo.

Tapos ka 30 minutes, 1 hour bago ka maligo.

Pag naligo ka sa gabi, marirelax yung muscle mo.

Maligam-gam o mainit na tubig.

Pag malinis ang buhok, dapat maghihilamos.

Pagtulog mo, at least walang dumi sa muka.

Para pagising mawala kang pimples.

Bakit minsan pagising natin,

naku, ang laki ng tigyawa at kung ano nangyari?

Kasi nga, natulog ka na madumi yung unan.

Yung buhok mo tumama sa unan, napunta sa unan ng dumi.

Tapos inikot-ikot mo mukha mo.

Yung dumi ng buhok, pumunta sa unan, pumunta sa muka.

Pagising mo, tigyawat ang kalaban.

Hot shower, hot bath, pwede yan sa gabi.

Exercise throughout the day.

Mas pagod ang katawan, mas maganda.

Pero, huwag ka na mag-exercise pag malapit na matulog.

Kung tulog mo 10pm, huwag ka na mag-exercise ng 8pm.

Pwede lakad-lakad. Lakad is okay.

Pero yung medyo strenuous exercise, dapat siguro sa hapon.

Sa hapon, mga pinakamatakal hapon o hanggang 6pm.

Pag gabi na, dapat may cool-down time ka ng mga 3 hours.

Bago matutulog.

Kasi exercise, nahahyper ka eh.

Iwas alak.

Maling-mali po yan. Maraming kababayan natin ginagamit alak pang patulog.

Poorer quality of sleep, mababaw ang tulog.

Pag-ising mo, nagda-dry pa yung muka. Hindi po maganda.

Yung mga may insomnia, depressant, lalo ka malulungkot.

Yung mga may depression, huwag na uminom ng alak.

Tawag sa alak, depressant eh.

So, may depression ka na, alak, depressant, mas malulungkot ka pa.

Ayusin na lang ang problema.

At yung mga pagkain.

May mga pagkain na bawal kainin at dapat ingatan.

Yung mga spicy.

Fast foods, matataba, very oily, mahirap ka makatulog yan.

Kasi pag kinain mo yan, sasakitan din yan mo eh.

Pwede ka ma-impatcho, mag-gird.

Kung ano mang kinain mo, wait 3 hours bago humiga.

Bagong kain, hihiga ka, aakyat yung pagkain.

Mag-gird tayo.

60% ng tao may gird.

Maraming nagkaka-gird pa, nagkakaedad.

Okay?

So, dapat huling kain mo, let's say 7pm bago ang tulog mo.

Ako, huling kain ko mga 6pm.

Ito yung mga iiwasan bago matulog sa gabi.

Very spicy, hot sauce.

Diba? Baka sumakit yan mo eh.

Sibuyas, bawang, very healthy.

Pero paggabi na, baka sumakit lang yan mo.

Alak, tulad na sinabi ko, iwas.

Pizza, oily foods, fast foods, fatty foods, prito.

Medyo very oily, matagal man natili sa tiyan.

Baka mag-gird ka.

Sobrang chocolate, minsan hindi rin maganda.

Okay? Very sugary.

Green tea kasi may caffeine, pero healthy to.

Kung gusto nyo, chamomile tea na lang.

Ito yung mga okay.

Chamomile tea pang patulog.

Green tea dapat sa tanghali para siyang kafe.

Okay? Ito naman pang patulog.

Pwedeng gatas, depende sa iyo.

Yung iba okay sa gatas, yung iba hindi okay.

Saging, pang patulog ko yan.

May tryptophan, pang parelax.

Tryptophan, gagawa ng serotonin, pang parelax.

Chamomile tea, pang patulog din.

Mani, oily fish, di ba?

Tapos yung mga warm lang.

Yung mga kanin, lugaw, pang parelax lang yan.

Okay lang yan.

Lakad-lakad konti para matunawan, okay din yan.

Magnesium rich foods, maganda rin sa tiyan.

Ito mga magnesium rich foods.

Gulay, sari-saring gulay.

Sari-saring sina.

Munggo, pwede rin yan.

Pang parelax, pang patulog.

Mga bawal pa pagpuyat.

Bawal mag-drive.

Ang dami diyan.

Inaantok, di ba?

Ang mga drivers tulad ko, di ba?

Misan, maiiidlip ka eh.

Delikado.

Pag puyat ka o lasing ka, nag-drive, aksidente.

Do not travel more than 8 hours.

Do not drive pag inaantok ka, ay parking mo.

Maraming aksidente.

Maraming namamatay diyan.

Ito po ang last topic, yung night shift.

Paano yung ang daming kababayan natin nasa call center, night shift?

Para sa akin, kung wala pa kayong 40 years old,

mas bata pa, okay pa mag-night shift, di ba?

Kailangan kumita.

Tutal, hindi pa naman sana magkakasakit at that early, di ba?

Pero kung lampas na kayo 40, lampas na kayo 50 years old,

iwas na sa night shift.

Kasi meron nga pag-aaral, sinabi ko sa inyo,

pag puyat palagi kasama ng night shift workers,

possibly tumaas ang risk, lalo na sa babae, breast cancer.

Meron po yan.

May possible connection sa breast cancer, other cancers, at iba pa.

Kasi nga nasisira yung tulog eh.

Kahit sabihin mo matulog ka pa buong araw sa umaga,

medyo iba pa rin eh.

Eh pwede naman, didiliman mo yung kwarto mo,

gagawin mong gabi ang umaga,

yung gabi, babaliktarin mo naman.

Kaya lang, mas hirap ka pa rin.

Kasi ang gusto nga ng katawan natin,

ginawa ng Diyos na pag may araw, mising.

Di ba? Pampagising eh, pampasaya.

Pag madilim na, tulog na.

So mga night shift, usually nag-headache,

hindi makakonsentrate, kulang sa energy, prone to accidents,

mas nadidepress, mas mainiti ng ulo,

at antok na antok sa umaga.

Hindi rin makatulog.

Okay?

Sa mga supplement, siyempre maraming sasabihin,

Dok, ano ba marereseta mo?

Yung mga sleeping pills na reseta naming doktor,

mahirap kunin, mahirap makuha,

kailangan pa ng S2 license,

tsaka hindi mo rin pwede inumin pang matagalan.

At most, inumin lang dalawang araw, tatlong araw.

Mga 3 days.

Kasi pag inaraw-araw mo, wala na rin efekto.

Magiging dependent ka dun sa gamot.

Yung mga supplement, mga melatonin, magnesium, at iba pa,

pwede naman, kaya lang hindi rin pwede pang matagalan.

Melatonin, may konting pag-aaral, may tulong siya.

Pero mas maganda pa rin ayusin yung mga binigay kong tips.

Mas okay pa rin yun na tinuro ko sa inyo.

Okay, so final tips, relax sa tulog, consistent schedule,

pwede maligo, iwas sa kape bago matulog,

at iwas sa mga cellphone at gadgets.

Sana po nakatulong itong tips natin para mas makatulog kayo ng mahimbing.

Siyempre, basically mental stress.

Pag mainiti ng ulo, may problema sa mental health, depressed,

mas hindi nakakatulog.

Kaya dapat ayusin din natin yung ating stress.

God bless po.