10 Gawain Para Tumalas ang Memorya at Utak. - By Doc Willie Ong (Internist and Cardiologist)
00:51.8
Ito yung mga magagandang gulay kasama din dyan.
00:56.6
Omega 3 fatty acids.
00:58.3
Pwede rin mga fish oil supplement.
01:00.7
10 tips, number 2, dapat healthy talaga yung diet natin.
01:05.3
Alam nyo naman yung mga healthy diet, yung broccoli, strawberry, spinach, garlic, matataas sa antioxidants,
01:13.0
sari-saring fruits and vegetables, saging, lemon, orange.
01:19.7
Ito po yung mga pagkain para sa utak.
01:22.3
Sabi nga, mani, pampatalino, pwede.
01:25.0
Gusto mo konting?
01:26.1
Kape, pwede naman ng kape.
01:28.2
Kaya lang, minsan sa senior, baka mag-palpitate.
01:30.9
Kung meron kayong palpitation, skip beats, iba sa kape.
01:34.4
Dark chocolate, pwede naman.
01:36.3
Pero ganito lang kalaki.
01:38.3
Isang araw, 30 ounces lang.
01:41.2
Dalawang piraso nito, dalawang ganyang bar, tama na.
01:45.0
Whole day na yan.
01:46.1
Kasi kung masyado maraming matatamis, pwede tumaas ang blood sugar.
01:50.0
Avocado, maganda yan.
01:53.1
Coconut oil, olive oil.
01:55.3
Whole grains, onions, tsaka yung mga herbs, maganda.
01:59.3
Turmeric, maganda rin po.
02:01.9
Kaya yung mga brain foods natin.
02:04.0
So ito yung mga pagkain mabuti sa utak.
02:07.5
Kamatis, broccoli, nuts, oily fish.
02:10.6
Ito yung mga pagkain iiwasan, lalo na pag tumatanda, diba?
02:15.3
Kung bata ka pa siguro, 20 years old, pwede ka pa kumain nito.
02:18.6
Kaya lang, mabilis tumasa ang kolesterol nyo.
02:21.5
Pero pag may edad na, iwas na tayo.
02:24.0
Paminsan-minsan na lang.
02:25.3
Yung mga fast foods, fatty foods, salty foods, french fries, prito, alak.
02:32.3
Bawal na yung alak, baka maaksidente tayo.
02:35.2
Lalo na pag senior na, sigarilyo.
02:38.3
Kahit yung mga zero calorie po, soft drinks na zero calorie, hindi rin po ganun kahealthy.
02:44.8
Pinakamaganda, tubig na lang or lemon water.
02:47.4
Kasi kahit zero calorie siya, matamis pa rin siya.
02:51.1
Yung utak natin, masasanay sa matamis kahit walang calories.
02:55.3
Kaya pag hindi ka uminom nung zero calorie soft drinks, maghahanap ka ng ibang matamis.
02:60.0
Maghahanap ka ng ice cream, chocolate, donut.
03:03.0
Kasi nasanay yung utak mo sa matamis.
03:05.0
Tsaka yung dark colored soft drinks, may phosphorus, hindi maganda sa kidneys.
03:11.0
Pwede rin makasira sa kidneys.
03:14.0
Healthy foods for the brain, nakita nyo po yan.
03:18.0
Number three tip, kailangan i-train yung utak.
03:21.5
May kasabihan, use it or lose it.
03:25.2
papaganahin mo yung utak mo.
03:28.8
Pwede ka magsulat, magpainting, mag-aral ng bagong language, mag-enroll ng anong course.
03:37.8
Huwag magre-retire, laging gagamitin yung utak.
03:41.8
Pwede mag-crossword, mag-math, mag-compute na lang ng math, huwag na laging calculator.
03:47.8
Lahat po yan, napaka mahalaga.
03:50.8
Tsaka yung pag-train ng brain natin, dapat araw-araw.
03:53.8
Hindi yung minsan lang gagamitin yung utak.
03:56.8
Pwede ka mag-chess.
03:59.8
May way na para mas makaalala.
04:03.8
Meron mga tricks para maalala mo.
04:06.8
Dapat get in touch with your emotion, engage all senses.
04:10.8
Kung meron tayong minememorize o inaaral, dapat buong utak natin ginagamit natin.
04:15.8
Kasi nga minsan, lalo na sa may edad, baka meron ng mga small stroke.
04:21.8
Diba? Kaya medyo humihina na yung utak.
04:22.8
Walking 30 minutes a day, very important.
04:28.8
Lakad araw-araw kung kaya.
04:30.8
5,000 steps, 7,000. Pwede na 7,000 steps. Mahirap ang 10,000 steps.
04:36.8
Maglakad araw-araw. Napakaganda yan para sa utak natin.
04:40.8
Brain circulation, heart circulation. Maganda sa legs, sa varicose.
04:45.8
Gaganda rin yung blood supply sa hippocampus. Good for memory and learning.
04:51.8
Nakita nila yung mga senior na healthy ang diet.
04:54.8
Walang sigarilyo, walang alak, nage-exercise. Mas sharp ang memory.
04:59.8
Mas hindi nagkaka-Alzheimer's, Parkinson's at panghihina sa utak.
05:04.8
At hindi rin na-stroke.
05:06.8
8 glasses of water pag senior.
05:09.8
Mga 8, okay na yan.
05:11.8
Huwag naman yung 16 glasses, baka sobra na.
05:14.8
Pag senior kasi ayaw din natin yung sobra daming tubig.
05:17.8
Minsan, baka hindi kaya ng puso yung biglang ganung kadami.
05:20.8
Pero 8 glasses, kaya yan sa normal, healthy senior.
05:24.8
Green tea, may tulong din. Maraming anti-oxidant ang green tea.
05:29.8
May isang pag-aaral na katulong sa memory yung green tea.
05:34.8
Mental exercise, yung sinasabi ko sa inyo.
05:38.8
Yung mga crosswords, sudoku, puzzle.
05:42.8
Huwag magre-retire. Laging gagamitin yung utak.
05:46.8
Effective lang itong mental exercise.
05:49.8
Yung mental exercise, pag araw-araw ginagawa.
05:52.8
Regular. Hindi yung paminsan-minsan lang.
05:55.8
Tinetrain mo yan. Kung yung muscle natin tinetrain para lumakas yung utak din natin.
06:00.8
Kasi mas ginagamit mo yung utak, mas nagkakaroon ng maraming connections.
06:04.8
Parang yung utak ni Albert Einstein. Nakita nila sa utak talagang maraming connections.
06:10.8
Baga sa ano, malaki yung surface area.
06:14.8
Keep your mind active tulad na sinabi ko.
06:17.8
Magbasa ng magazine, libro, may mga games.
06:22.8
Learn new things.
06:24.8
Take or teach a class.
06:27.8
Mag-volunteer work. Maganda po yan.
06:31.8
Alam mo, ito rin turo ng mga neurologist.
06:33.8
Minsan pag nagtututbrush ka, subukan mo kaliwang kamay.
06:39.8
Unang-una, mahirapan ka. Hindi sanay.
06:41.8
Pero makita mo, pag yung mahinang hand mo,
06:46.8
ang ginagamit mo, nagkakaroon ng new connections sa brain.
06:50.8
Mas natututo siya. Napipilitan siya matuto.
06:53.8
Pag binago-bago mo ang routine mo.
06:56.8
Number seven, kailangan kumpleto ang tulog. Lalo na senior.
07:00.8
Pag senior hindi makatulog, higa na lang tayo.
07:03.8
Six hours lang tulog, higa mo na lang two hours.
07:07.8
Kasi ayon sa pag-aaral, pag nakapahinga ang katawan,
07:11.8
pag nakatulog, mas maganda sa memory.
07:14.8
Forty percent better.
07:16.8
Pag kulang sa tulog ay hindi na makaisip.
07:19.8
Makakalimutin na.
07:21.8
At pag kulang sa tulog, masama sa puso.
07:24.8
Naka-high blood, tumataas blood sugar, mas nagkakasakit.
07:27.8
At mas kakain ng hindi healthy pag kulang sa tulog.
07:31.8
Enough sleep, very important.
07:34.8
Pag nag-aaral, dapat focus sa pag-aaral.
07:40.8
Ito po, very important. Lalo na sa senior.
07:44.8
Kailangan lagi silang may kausap.
07:47.8
Social connection, kahit sino nalang kausapin.
07:50.8
Pumunta sa isang lugar, sa barangay hall,
07:54.8
o kahit hindi mo kakilala, o sa mall.
07:56.8
Makipagkaibigan, make new friends. Ano ang ibig sabihin?
08:00.8
May pag-aaral sa Harvard School of Public Health,
08:03.8
yung taong pinakamaraming kaibigan, mas matalas ang memory.
08:09.8
Ang dami niyang kaibigan, ang dami niyang iniisip, ang dami niyang ginagawa.
08:12.8
Sharp na sharp yung brain niya.
08:14.8
Malawak yung alam niya, hindi pa ulit-ulit.
08:17.8
Papasok sa trabaho, tapos na magsasawa yung utak.
08:21.8
Kaya ka, make new friends.
08:23.8
Pumunta ka sa linya na hindi mo linya, doon ka matututo.
08:27.8
Let's say ako, doktor ako, nililinya ko lahat.
08:30.8
Pati psychology, business tips, lahat na inaaral natin.
08:34.8
Kasi gusto natin malawak. Gusto natin matalino tayo.
08:38.8
Para lumawak yung utak, good for yourself, good for the brain.
08:42.8
Hindi bumabagsak yung talino kasi nga sharp.
08:46.8
Hindi yung bobo na ito na lang pa ulit-ulit.
08:49.8
Lalong hihina yung utak natin. You need new friends.
08:52.8
Okay? Tip yan sa may edad.
08:55.8
Kahit hindi sa may edad, okay din.
08:57.8
Social connection sa seniors.
08:59.8
Mag-volunteer, sumalis sa social club.
09:02.8
Yung mga meetings, mga advocacy, makisali tayo.
09:07.8
Kasi mas good for you yan, nakakatulong ka pa.
09:12.8
Ito kung medyo bata ka pa.
09:14.8
Kahit medyo edad, wala namang masama.
09:16.8
Mag-daydream, managinip ng plano mo.
09:19.8
Mag-dream ka, image mo yung gusto mo mangyari.
09:23.8
Lagi nga ang pinakamagandang story nga sa Kentucky Fried Chicken.
09:28.8
Nung ginawa niya yun, Colonel Sanders.
09:32.8
65 years old na siya, retired na siya.
09:35.8
Minigyan nila siya ng pension, parang $400.
09:38.8
Sabi niya, lang kwenta yung buhay ko, ito na lang.
09:40.8
Kapapakainin ako ng gobyerno ko.
09:42.8
So naisip nga yung luto nung nanay niya or lola niya ng masarap na chicken.
09:48.8
So gumawa siya at 65 years old.
09:50.8
Hindi siya nag-retire.
09:52.8
Nagawa niya, one store, two store, lumakas na franchise.
09:57.8
Ngayon, naging success story.
10:00.8
Hindi siya tumigil kahit retired na siya.
10:03.8
Magaling siya mag-daydream, magaling mag-visualize.
10:06.8
Bago mangyari sa buhay mo, kailangan ready yung utak.
10:09.8
Number 10, siyempre, kailangan din relax tayo.
10:15.8
Walang stress, relax, kalmado, breathing technique.
10:19.8
Masaya sa buhay, deep breathing.
10:22.8
Kasi mas relax ka, mas makakaisip ka.
10:26.8
Kung ngarag at stress at laging nanginginig, prone ka sa accident.
10:31.8
Tsaka hindi mo rin maalala.
10:33.8
Mahirap mag-aral o matuto pag-stress.
10:36.8
Dapat masaya ka sa inaaral mo.
10:39.8
Protect your brain, lalo na sa may edad.
10:44.8
Mag-ingat mga pag nagbibisikleta o mga ibang nagmomotor.
10:48.8
Baka matumba sa bahay, matumba sa CR.
10:52.8
Ang banyo, dapat may mat na rubber. May maraming hawakan.
10:57.8
O pag naglalakad, maganda may alalay.
11:00.8
Hawakan kasama si misis, kasama si anak mo.
11:03.8
Bumababa sa hagdanan, humawak na sa railings.
11:07.8
Pababa, delikado.
11:09.8
Mag-rubber shoes, stable, dahan-dahan.
11:14.8
Huwag na yung takbo ng takbo.
11:16.8
Kasi isang maling takbo, mabilis mabalian tayo.
11:21.8
Pag ang bata napilay, dalawang araw magaling na.
11:24.8
Pag senior napilay, isang buwan di pa rin magaling.
11:29.8
Iwas sa aksidente, lalo na sa senior.
11:31.8
Baka mahulog sa bahay.
11:33.8
Diba, safety belt, fall precaution.
11:36.8
Bahay, mas gusto ko maliwanag.
11:38.8
Alam ko mahal ang kuryente pero dapat maliwanag.
11:41.8
At tuyo ang sahig para hindi mahulog.
11:45.8
Mas maganda walang rugs.
11:49.8
Pacheck ang vision.
11:51.8
Pacheck ang tenga.
11:52.8
Kasi pag matanda, humihina ang mata.
11:54.8
Tuloy-tuloy exercise.
11:56.8
Light weights para lumakas yung muscle.
11:58.8
Para may balance.
12:01.8
Kasi pag kulang ka sa tulog, wala kang balance.
12:05.8
Hilo, vertigo pag kulang sa tulog.
12:10.8
Siyempre pag senior, lista muna.
12:13.8
Pwede sa cellphone, pwede sa papel.
12:17.8
Tapos gamitin lagi yung utak.
12:19.8
Konting light exercise.
12:21.8
At siyempre, enjoy.
12:25.8
Pag umaga, ito yung lakas ng utak natin.
12:28.8
Pag umaga, mas alert tayo.
12:31.8
Maintain nyo yung mga gamot ninyo pala.
12:33.8
Lalo na sa senior.
12:35.8
Kung meron kayong pampalabnaw ng dugo,
12:37.8
aspirin, clopidogrel.
12:39.8
Kung anong binibigay ng doktor nyo, tuloy nyo lang.
12:41.8
Kung anong vitamins nyo, tuloy nyo lang.
12:43.8
Magpa-check sa doktor.
12:45.8
Dapat controlled yung high blood, cholesterol, diabetes.
12:48.8
Huwag magre-retire.
12:50.8
O pwede kang mag-retire pero may trabaho ka pa rin gagawin.
12:53.8
Okay. Maraming kaibigan.
12:55.8
Sa umaga, dyan matalas yung utak natin.
12:59.8
Pag tanghali, 12 noon hanggang alas 2, antukin tayo.
13:05.8
Pwede siguro mag-signal.
13:07.8
Mag-siesta konti.
13:08.8
Pero antukin tayo dito.
13:10.8
Kaya mahirap mag-isip dyan.
13:11.8
Sa hapon, aandar ulit yung utak natin.
13:14.8
Sa gabi, sharp din yan.
13:16.8
So, alam din natin yung routine natin.
13:19.8
Alagaan ang utak natin.
13:21.8
Lalo na sa senior.
13:22.8
Sana po nakatulong itong video.
