00:34.1
Huwag kumain ng marami bago ang klase.
00:37.2
Aantukin ka, hindi ka makakasagot sa school.
00:40.5
Pwede kang magbuhos ng malamig na tubig sa muka para gumising.
00:45.3
Diba? Magising-gising.
00:47.2
Ang kape, pwede siguro dalawang tasang kape.
00:50.4
Pero, hanggang dalawa lang pampagising yan sa umaga.
00:55.1
Huwag naka-slouch.
00:58.0
Pwede kang mag-chewing gum para gising.
01:01.3
At, pwede kang makisali sa classroom.
01:04.2
Sumagot-sagot ka sa teacher.
01:06.3
Mag-recite ka para magising ka.
01:09.5
May stress ka doon.
01:11.3
At, pwede kang mag-nap in between.
01:13.7
Yung mga tricks natin.
01:17.2
At, sagot na sagot.
01:18.9
Para mas gising ka kahit puyat ka.
01:22.1
Pero, ang napakahalaga, makatulog sa gabi.
01:24.6
Kasi, ang insomnia, kulang sa tulog,
01:27.6
hindi maganda sa katawan.
01:30.3
Tataas ang high blood, sakit sa puso, at diabetes.
01:35.1
Maraming taong di makatulog.
01:38.7
6 sa 10, hindi makatulog.
01:41.0
Sa lalaki, 5 sa 10, hindi makatulog.
01:44.3
Bakit hindi tayo nakatulog sa gabi?
01:53.6
Lahat yan stress.
01:54.7
Ihi ng ihi sa gabi.
01:56.4
May depres, hindi rin makatulog.
01:58.4
May masakit sa katawan.
02:00.4
May psychiatric problem.
02:03.4
Ito ang tips natin para gumanda tulog nyo.
02:06.4
Pag gabi na, iwas na sa kape, alak, sigarilyo.
02:13.4
Sa gabi, mga stimulants.
02:15.4
Kasi, lalong hindi ka makakatulog.
02:18.4
Yung umiinom ng alak, oo nga, maaantok ka.
02:21.4
Pero, yung tulog mo, hindi masarap.
02:24.4
Ang tulog ng lasing, hindi masarap.
02:26.4
Parang may hangover din sa umaga.
02:29.4
Maganda rin, nagpapagod sa umaga.
02:31.4
Pagod, nage-exercise.
02:33.4
Maraming ginagawang trabaho.
02:34.4
Para pagpagod yung katawan, tulog sa gabi.
02:38.4
Sa pagkain, huwag din kumain ng sobrang dami.
02:42.4
Pag sobrang dami kakainin mo sa gabi, kukulo ang tiyan mo.
02:45.4
Hindi ka makakatulog.
02:47.4
Baka magtaik ka pa nga eh.
02:48.4
So, pag kumain ka sa gabi, tamang tama lang, intayin ng 3 hours.
02:52.4
So, pwedeng konting lakad.
02:54.4
Para paghiga mo, natunaw na yung kinain mo.
02:57.4
Ito kaya hindi makatulog ang mga tao.
03:01.4
Cellphone, laptop, tingin pa natingin ng news, balita, away, gera, earthquake.
03:07.4
Hindi ka talaga makakatulog yan.
03:09.4
Lahat ng news eh, problema ng mundo.
03:12.4
So, 2 hours bago matulog, wala nang mga gadget-gadget.
03:16.4
Tapos na yung trabaho nyo, pamparelax na lang ang gawin mo.
03:20.4
Dapat kalmado at tahimik yung tulogan.
03:24.4
Dagdag tips, maganda parehong oras matutulog sa gabi.
03:29.4
Nagpapaaraw sa umaga, may tulong yan.
03:33.4
Pag nagpapaaraw ka sa umaga, mas gising ang katawan.
03:37.4
Pag gabi na, madilim, alam ng katawan, matutulog ka na.
03:41.4
Dapat komportable yung mattress o yung pillow natin.
03:46.4
Ito, dapat relax ang routine mo bago matulog.
03:50.4
Tapos, iwas sa pagkakaroon ng alagang hayop.
03:53.4
Aso, pusa sa kwarto.
03:55.4
Eh, gigisingin ka nung pusa, nung aso, biglang tatahol yan eh.
03:59.4
Ngayon po, para makatulog, dapat tama yung hinihigaan nyo.
04:04.4
Huwag sobrang lambot. Tingnan nyo ito.
04:07.4
Sobrang lambot, nakalundo. Sasakit ang likod niya.
04:10.4
Huwag din sobrang tigas. Kita mo, may stiff neck siya.
04:14.4
So, huwag sobrang lambot. Huwag sobrang tigas na kutsyon.
04:17.4
Dapat yung tamang-tama lang. Yan.
04:20.4
Para diretso ang likod ng tao.
04:23.4
Pagdating sa position, pwede nakatihaya.
04:27.4
Okay ito. Para matulog, pwede nakatagilid.
04:30.4
Tihaya o tagilid.
04:32.4
Pag tihaya, maganda ito. Hindi ka magkaka-wrinkles.
04:36.4
Maganda rin ito. Less neck pain, less back pain.
04:40.4
At kung meron kang GERD, yung nangangasim.
04:43.4
Dalawang unan, mas hindi aakit yung acid.
04:46.4
Pero kung humihilik ka, mas maganda on the side eh.
04:50.4
Buntis, humihilik.
04:52.4
On the side, mas okay.
04:54.4
Kaya lang, pa nakaside lang, medyo nakaipit yung muka mo
04:57.4
tsaka yung breast mo. So, medyo kukulubot.
05:00.4
Iwas tayo sa pagdapa. Pagdapa kasi medyo mahirap eh.
05:05.4
Nakadapa yung muka, masakit sa leeg.
05:08.4
So, ito yung mga position na konting iwas.
05:11.4
Mas maganda tihaya o nakatagilid.
05:14.4
Isa pang problema, sobrang paghilik.
05:17.4
Yung mga muscular, malaki.
05:20.4
Misa malaki yung leeg eh.
05:22.4
Parang maraming laman dito.
05:24.4
Yung mga overweight din, mas humihilik sila.
05:27.4
Yung mga may sipon, may allergy.
05:30.4
Yung may barado dito sa lalamunan, mas humihilik.
05:34.4
Ito, may mga tao, malaki yung tonsils.
05:38.4
Kaya kulang, lalo na pang nakahiga na, nagsasara yan.
05:42.4
Meron din nakababa yung uvula, yung pinakalaman dito.
05:46.4
Nakababa siya. So, may abnormality.
05:50.4
May tao din, overweight. Mataba, malaki yung leeg.
05:54.4
Pag nakahiga, pwedeng magbara yung daanan ng hangin.
05:59.4
Ito, maganda yung daloy ng hangin.
06:01.4
Siyempre, humihinga tayo kahit tulog eh.
06:03.4
Pero pag masyado siyang tulog, relax.
06:06.4
Baka magbagsak to, hindi pumasok yung hangin.
06:09.4
Ang tawag dito, obstructive sleep apnea.
06:12.4
Delikado to. Yung pag natutulog, hindi na makahinga.
06:16.4
Kasi nga, nag-relax masyado yung muscle dito, yung mga laman.
06:20.4
Nagsara yung daanan sa paghinga.
06:22.4
Pag nangyari yan, may naka-heart attack, high blood, may namamatay.
06:27.4
Ibang klaseng snoring yan.
06:29.4
Yung hilik na, hihilik, tapos biglang hihinto.
06:33.4
Tapos, parang gagano'n.
06:36.4
Magigising dahil nga nawalan ng oxygen.
06:39.4
Tapos, hihinto na naman sa paghinga.
06:42.4
Merong mga test yan.
06:43.4
Papatest tayo sa pulmonologist.
06:45.4
Merong mga sleep clinic.
06:47.4
At merong mga gadgets na kinakabit.
06:49.4
Para sa may sleep apnea.
06:51.4
Pero meron tayong home remedy.
06:53.4
Yung talagang hindi magandang paghihilik.
06:55.4
Huwag mo na uminom ng alak bago makatulog.
06:58.4
Diba? Kasi sobrang relax eh.
07:01.4
Baka lalo magbara.
07:04.4
Kung may allergy, gamutin.
07:06.4
Matulog na nakatagilid.
07:09.4
Mas payat, mas maliit ang katawan.
07:11.4
Mas maliit ang leeg.
07:13.4
Mas hindi nagbabara.
07:14.4
Iwas paninigarilyo.
07:16.4
At huwag din sobra sa mga sleeping pills.
07:18.4
Kasi minsan kung masyadong tulog,
07:20.4
sobrang relax dito.
07:22.4
Doon nagkakaroon ng paghihilik.
07:24.4
Sana po nakatulong itong video
07:26.4
para sa magandang pagtulog.
