Huwag Matulog Agad Tapos Kumain. - By Doc Willie Ong (Internist and Cardiologist)
00:41.6
Ang tulog mo, alas 10 pa, gugutumin ka naman.
00:44.5
So, ang hirap ng timing. Ano gagawin natin?
00:48.4
Ngayon, kung talagang magutom tayo, wala tayong choice.
00:52.2
Kumain tayo ng marami, antok na antok ka.
00:55.9
Isang technique ay humiga ng gabi.
00:59.2
Kung talagang medyo pataas, or humiga ng pakaliwa.
01:03.5
Pag left side, mas hindi ka mag-gagird.
01:07.6
Mas hindi ka mag-gagird pag nakataas konti.
01:12.8
So, kailangan at least 2 to 3 hours bago matulog at kakakain.
01:18.2
Hindi yung bagong kain, tapos matutulog agad.
01:21.8
Gawain niya ng maraming tao.
01:24.5
Ano ang 7 bad effects?
01:26.2
Number 1, hindi maganda ang tulog mo.
01:29.2
Kumain ka ng marami, biglang higa.
01:32.2
Yan ang tinatawag na post-meal drowsiness or food coma.
01:37.2
Food coma, kumain, parang nawala sa sarili.
01:42.2
Pagkakain, antok na antok na comatose dahil nabusog.
01:46.2
Malamang yan, nasobrahan ng carbohydrates.
01:52.2
Naparami yung kinakain, yun ang naging problema.
01:55.2
Kaya mas maganda, mas konti-konti kakainin mo.
01:58.2
Ang problema nga kasi,
02:00.2
pag matutulog ka na, dapat relax na yung katawan mo.
02:03.2
Ang problema, hindi ka matutunawan.
02:06.2
Iba yung pagtunaw.
02:08.2
Pag ising ka at naglalakad ka, mas matunaw yung kinain mo.
02:13.2
Pero pag humiga ka bigla, ang daming pagkain sa tiyan mo,
02:17.2
mahihirapan yung tiyan mo tunawin.
02:20.2
Kaya ang tulog mo hindi maganda.
02:25.2
Second, pwede ka magkaroon ng heartburn.
02:27.2
Yung GERD na sinasabi.
02:30.2
Mangangasim ang tiyan mo.
02:33.2
Yung pagkain niya, ang daming niya kinain, humiga siya agad.
02:36.2
It takes 4 hours kasi para mawala itong pagkain.
02:43.2
So pag humiga ka agad, 2 to 3 hours, akyat yung kinain mo.
02:50.2
Misan nga, nakahiga na ako, natutulog na ako,
02:53.2
bigla mararamdaman mo, aasim dito.
02:56.2
Kasi nga kulang pa yung time na matunaw siya.
03:01.2
Heartburn, second bad effect.
03:03.2
Pangatlo yung temperature pala natin, mas umiinit.
03:07.2
Mas tumataas yung temperature natin pag matutulog tayong busog.
03:12.2
At pati heart rate natin, mabilis ang tibok ng puso natin.
03:17.2
So nasira yung tulog natin, yung circadian rhythm.
03:22.2
Yung circadian rhythm natin, ang ibig niyan sabihin,
03:25.2
pag may araw, gising, nagtatrabaho.
03:29.2
Pag wala ng araw, madilim na, relax na, matutulog na.
03:33.2
So dapat tapos ka na rin kumain.
03:35.2
Eh kung matutulog ka na doon kakakain, masisira yung rhythm mo.
03:39.2
Pati tulog mo, masisira.
03:44.2
Mas malapit yung pagkain mo bago matulog,
03:48.2
mas may health risk, tatas ang blood sugar.
03:50.2
Paano? Wala ka nang ginagawa, tutulog ka na eh.
03:53.2
So yung mga kinain mo, hindi mo na mababurn siya.
03:57.2
So lalo kang ma-overweight.
03:59.2
Diba? Lalong tatas ang blood sugar.
04:02.2
Minsan ang problema din, baka may makain ka na may caffeine na hindi mo alam eh.
04:09.2
Like tsokolate, baka may konting caffeine.
04:12.2
Soft drinks, may caffeine.
04:14.2
Chaa, may caffeine. Hindi lang kape.
04:17.2
Diba? Hindi lang energy drinks ang may caffeine.
04:20.2
So baka may makakain ka na may halong caffeine.
04:22.2
May halong caffeine, lalo hindi ka makakatulog.
04:25.2
At syempre, pag napuyat tayo, dahil pag kain tulog agad, maraming bad effects.
04:31.2
Magkakaroon ka ng eye bags, medyo groggy ka next day,
04:36.2
masakit ang ulo mo, irritable, parang lutang ang pakiramdam.
04:40.2
Mas lumalala ang mental health problem, pagpuyat, depression, anxiety.
04:45.2
Mas tumataas ang blood pressure, mas tataas ang heart rate, mas tataas ang heart disease.
04:51.2
Kasi nga, kaya nga hindi maganda yung tulog agad.
04:55.2
Lalo na pag maraming kakainin mo.
04:57.2
Ngayon, ano yung mga pagkaing iiwasan natin bago tayong matulog?
05:03.2
Kahit 2 to 3 hours, diba una-una yung timing, dapat malayo-layo.
05:07.2
Pag very spicy foods and maasim, acidic foods, baka mas makuluan dyan mo.
05:14.2
Citrus, fruits, kahit kamatis, depende eh.
05:17.2
Yung mga tomato sauce, yung iba, nangangasim doon.
05:21.2
Okay, chocolate, peppermint, soft drinks, kape.
05:26.2
Yan, nakaka-source of caffeine. So baka hindi ka makatulog.
05:30.2
Kahit alak po, hindi po maganda.
05:33.2
Sa alak, maantok ka, ang problema yung tulog mo, paputul-putul ang tulog mo.
05:38.2
Tsaka pag uminom ka ng alak, masyadong relaxed yung muscles mo dito.
05:44.2
So parang sobra kang lasing, tulog na tulog ka, masyadong relaxed ang muscles mo dito.
05:50.2
Pwede magbara dito sa lalamunan, sleep apnea.
05:55.2
So mas malakas ang hilik at hindi magandang hilik pag natulog ng lasing.
06:01.2
Yun na isang problema dyan.
06:03.2
So ito yung mga iniiwasan na foods.
06:05.2
Alcohol, spicy, acidic, lalo na yung mga fast foods, oily foods.
06:10.2
Ano yung magandang kainin?
06:12.2
Ngayon naman, kung talagang nagugutom kayo sa gabi, pwede naman kumain kahit 1 to 2 hours before sleep.
06:24.2
Yung mga pampatulog, baka yung iba naggagatas.
06:28.2
O kalahating saging, pwede yun.
06:32.2
O ito, strawberry.
06:34.2
O yung basta bedtime snack, dapat konti-konti lang.
06:40.2
Hindi masyadong marami.
06:42.2
Tapos maganda pa lakad-lakad din.
06:45.2
So yan ang cause ng poor sleep.
06:47.2
Ngayon, tulad ng sinabi ko,
06:48.2
pag talagang wala kang choice, hihiga ka na.
06:52.2
Antok na antok ka na pero wala pang 3 hours.
06:55.2
Pwedeng left side.
06:57.2
Yan, ginagawa ko yan.
07:02.2
Kung talagang napakain kayo at malapit na yung bedtime,
07:06.2
sleep on the left side, mas less gastroesophageal reflux.
07:10.2
Kasi mas hindi lumalabas yung kinain mo.
07:13.2
Kasi sa anatomy ng esophagus.
07:16.2
Pwede itaas yung unan.
07:20.2
Kaya re, wala pang 3 hours, hihiga ka na.
07:23.2
At least mga ito, 15 cm, mas mataas.
07:27.2
Minsan, mas maganda yung cilia.
07:30.2
Ang problema lang nito kung masyado mataas,
07:33.2
masakit sa likod, masakit sa leeg.
07:36.2
Yun din ang problema kung may neck pain ka tapos may GERD ka.
07:40.2
Yan din ang problema.
07:41.2
So iiwas sa alak at kape pag malapit na matulog.
07:45.2
Hindi maganda sa tulog mo.
07:49.2
Pwede maglakad-lakad.
07:51.2
Pagkakain para tulungan mo yung digestion.
07:54.2
Hindi ko sinabi mag-jogging kayo.
07:56.2
Ang ibig sabihin, maglalakad ka.
07:59.2
Konting galaw-galaw.
08:01.2
Mapapansin mo, mas mabilis ang galaw ng tiyan.
08:05.2
Mga stretching, okay din yan.
08:08.2
Para pag natunaw na yung kinain mo,
08:10.2
pag higa mo, hindi na siya aakyat.
08:13.2
Mas masarap ang tulog mo.
08:14.2
Tinulungan mo ang digestion.
08:16.2
Tsaka nakatayo ka by gravity.
08:18.2
Bababa yung kinain mo.
08:20.2
Dapat maluwag ang baro.
08:23.2
Pampatulog, maluwag ang baro.
08:26.2
Maluwag ang pajama.
08:27.2
Hindi masikip para hindi ka mag-GERD.
08:30.2
Hindi maipit yung katawan mo.
08:32.2
Pati underwear, dapat maluwag.
08:36.2
Dapat maganda yung sleeping area.
08:39.2
Mas malamig, mas maganda.
08:40.2
Mas madilim, mas maganda.
08:42.2
Para mas relax ka.
08:46.2
Siyempre tigil din sigarilyo.
08:48.2
Nakakasama sigarilyo.
08:50.2
Lalo ka mag-heartburn, mag-GERD.
08:54.2
Tapos siyempre nga, i-space mo nga yung kinain mo.
08:58.2
Kung ang tulog mo ay 9pm,
09:01.2
dinner mo maganda 6pm.
09:03.2
Tuloy ginagawa ko ito.
09:05.2
Pero para sa akin, 3 hours medyo alanganin pa nga eh.
09:10.2
Kasi kung midnight snack eh, baka ma-food coma tayo.
09:14.2
So finally, tips natin.
09:17.2
Wait 3 hours bago matulog.
09:20.2
Piliin yung mga pagkain pamparelax.
09:24.2
Mga light lang nakakainin.
09:26.2
Iba sa pagkain na kukos ng heartburn.
09:28.2
At itong mga soft drinks.
09:30.2
Kape, chocolate, at iba pa.
09:32.2
Sana po nakatulog itong videos natin.
09:35.2
Para sa hindi tayo mahirapan sa pagtulog sa gabi.
