Gawin ng 10 Minutes Araw-Araw Para Humaba ang Buhay. -By Doc Willie Ong (Internist and Cardiologist)
00:54.6
papunta sa trabaho, konting akyat ng hagdanan, siguro mga 1 floor, 2 floors lang.
01:00.6
Pero at least kung mabilis ang lakad mo for 5 minutes, huwag lang lagi nakaupo,
01:06.2
ikot-ikot ka muna, kahit malahing yung dinadanan mo, at least for exercise naman yun.
01:12.4
Para pag upo mo sa silya mo, medyo hingal ka, medyo pagod ka, medyo bumilis ang heart rate mo, malaking baga yun.
01:20.5
So quick exercise routine, brisk walking, pwede yan.
01:25.4
Number 3, syempre, throughout the day, dapat tama yung mindset natin.
01:31.8
Baka medyo bad mood, medyo depressed ka, malungkot ka, so dapat merong mindfulness meditation.
01:39.3
Pwede kang makinig ng music, pikit muna mata, relax muna, kalma lang muna, para mabawasan yung stress.
01:47.2
Within 2 to 5 minutes, maka-refocus ka, maging positive lang, mas maganda.
01:54.6
pag medyo bad mood ka, may tinatawag na gratitude journaling.
01:59.3
Pwede ka sumulat ng magandang bagay, para at least maging positive yung outlook mo, ano ba, blessing sa araw na ito,
02:08.0
para at least kumalma lang yung utak natin na inis sa araw na yun.
02:12.9
Kasi pag inis ka sa umaga, inis ka na buong araw.
02:17.2
Pero pag na-refocus mo, naging masaya ka, inisip mo yung mga positive na nangyari,
02:23.0
kasi mas gaganda na yung outlook mo buong araw.
02:26.0
So within 2 to 5 minutes, maayos mo na yan.
02:29.3
Number 5, 2 minutes lang, uminom ng maraming tubig, di ba?
02:34.3
Pag gising sa umaga, isa, dalawang basong tubig,
02:38.1
o baka mamaya tanghali na, antagal-tagal na, di ka pa uminom ng tubig,
02:42.4
hindi mo pa naaabot yung 8 to 10 glasses of fluid or water in a day,
02:48.1
habulin mo, okay?
02:49.7
Hydration, just takes 2 minutes, maganda sa katawan,
02:53.8
digestion, pag-ihi sa kidneys, buong katawan, napakaganda ng tubig.
02:59.8
Number 6, within 5 minutes, pwede ka mag-snack, di ba?
03:04.3
Kung nagugutom ka, pwede mag-snack ng prutas o gulay, di ba?
03:09.1
Pwede yung orange, banana, mansanas, di ba?
03:13.2
Or pag healthy breakfast, nakinain mo within 5 minutes.
03:17.2
So meron ka ng healthy breakfast break.
03:23.0
mabilisan lang, pwede yung skin care routine, di ba?
03:26.9
Within 3 to 5 minutes, pwede ka maglagay ng moisturizer,
03:31.0
pwede ka maghilamos,
03:32.8
syempre pag tumatanda, mas kumukulubot,
03:35.6
mas nagdadry yung muka natin,
03:38.2
nagkumukulubot kung saan saan parte ng katawan.
03:41.4
Actually, after these 15 tips, magbibigay rin ako ng senyales,
03:46.1
ng 10 senyales na nagkakaedad tayo,
03:49.0
at anong magagawa natin.
03:50.4
Kaya binigay ko muna itong healthy tips,
03:53.0
So number 7 is skin care routine, huwag kakalimutan.
03:58.0
Number 8, pwede yung deep breathing exercise.
04:02.3
Within 2 to 5 minutes, para siyang meditation,
04:06.0
hinga lang ng malalim, relax lang,
04:08.5
para lang pabagalin yung heart rate,
04:10.7
kung feeling mo, lakas ng kabog ng puso ko.
04:14.1
O feeling mo, tumataas yung blood pressure ko,
04:16.5
nainis ako, na high blood ako,
04:18.4
nagalit ako sa co-worker ko.
04:23.0
ang blood pressure, para bumaba yung heart rate,
04:26.2
deep breathing exercise.
04:28.0
Hinga ng malalim, sa ilong gagamitin,
04:31.9
mga 5 to 6 seconds,
04:33.8
pigil ng 4 seconds,
04:36.0
pag exhale, mabagal, kung kaya 7 to 8 seconds.
04:40.7
Pag pinabagal mo hininga, babagal din dapat.
04:44.0
Tapos yung isip mo dapat,
04:45.8
relaxing lang ang mga iniisip mo, mas kalma.
04:50.0
Minsan, pwede mo muna itigas yung kamay mo,
04:53.0
gawin mo nga fist, kamao, tapos i-relax mo siya.
04:58.4
Medyo tigas, tapos i-relax mo siya.
05:01.6
Para kumalma lang.
05:04.0
Number 9, posture check.
05:07.3
Ano ba ang posture check?
05:08.8
1 minute lang ito, tama ba posture ko?
05:11.3
Nakakuwa ba ata ako?
05:12.6
So dapat, diretso sa likod, diretso yung katawan,
05:15.8
kasi pag mali ang posture,
05:18.8
pwede humina yung muscles at yan,
05:21.4
pwede magka-baricose way,
05:24.6
Sabi nga nung doktor ko sa baricose veins,
05:28.2
galaw-galaw lang, keep moving.
05:30.4
Galaw-galaw para hindi pumanaw,
05:32.7
gumanda yung circulation sa paa.
05:34.8
So posture check na tama yung leeg natin
05:37.9
at yung likod natin.
05:39.3
At pwede rin mag-stretch, stretch konti
05:41.8
within 2 to 3 minutes.
05:43.9
Number 10, 5 minutes lang ito.
05:47.5
Pwede tumingin kayo sa labas kung may mga puno,
05:52.4
may mga halaman, may magandang scenery.
05:55.5
Pwede rin paaraw konti, mga 5 minutes lang,
05:59.5
morning sun, afternoon sun.
06:01.5
Pwede rin paaraw, makinig lang,
06:03.5
tingnan lang yung ganda ng nature,
06:05.5
lalo na kung nasa probinsya kayo.
06:08.5
Eh kung wala kayong magandang scenery,
06:10.5
sabi nga eh kumuha na lang ng isang photograph
06:13.5
or painting, or tumingin na lang sa magandang picture,
06:16.5
pwede na rin yan.
06:18.5
So number 11, connect with nature.
06:22.3
Connect with a loved one.
06:24.4
Pwede ka tumawag sa anak, magulang, kapatid, close friend.
06:30.4
Imbis na mag-scroll na mag-scroll ng mga reels
06:33.4
nang wala namang kabagay-bagay, nililibang lay-utak,
06:38.4
at least meron kang social connection.
06:40.4
Nakipag-connect ka sa ibang kaibigan,
06:43.4
makipag-chat 3 to 5 minutes,
06:46.4
meron kang emotional connection, emotional well-being.
06:50.3
Number 12, pwedeng manood o makinig sa educational content
06:56.4
para at least gumana yung utak natin.
06:59.4
Maraming self-help books, maraming podcast,
07:03.4
yung tinuturoan ka pa paano maging mas maayos,
07:06.4
maging maganda yung outlook sa buhay, maging matagumpay.
07:10.4
So learning para gumana yung utak and personal growth.
07:15.4
Number 13, bago matulog, dapat digital details.
07:21.3
Stop muna sa puro social media, stretch break,
07:26.3
lakad-lakad, pahinga na ito bago matulog.
07:30.3
Number 14, pwede mo enjoy ang hobby mo.
07:34.3
Ano ba yung kinakalikot mo, kinukot-kot mo,
07:38.3
mga baka laruan o games.
07:41.3
5 minutes, 10 minutes, relax lang.
07:44.3
Kung ano yung nagpapasaya sa'yo, okay lang yun.
07:48.2
And number 15, siyempre, within 2 to 5 minutes,
07:53.3
pwede magdasal at bilangin natin yung mga blessings natin for the day.
07:58.3
So nakita nyo ito, 15 simple tips lang ha.
08:02.3
Within 5 to 10 minutes, basta araw-araw mo ginagawa,
08:06.3
sinusunod-sunod mo, malaki siyang tulong.
08:09.3
Pero siyempre, tuturo ko rin sa inyo,
08:13.3
ano yung mga senyales na nagkakaedad tayo.
08:16.2
Pinakita ko muna yung pangontra kung paano ang gagawin.
08:20.3
Tignan natin ha, 10 signs na pwede nagkakaedad na tayo at anong gagawin natin.
08:26.3
Number 1, mas pagod na tayo pag nagkakaedad.
08:30.3
Hindi natin napapansin yan.
08:32.3
Edad 30, 50, 60, parang mas pagod.
08:36.3
Mas antok, mas maiksina yung time na kaya natin magtrabaho.
08:42.3
Kaya nga tinuro ko sa inyo lahat.
08:44.2
Relaxation, hydration, healthy foods, avoid stress at exercise.
08:49.3
Ang simpleng paraan para malabanan itong pagiging pagod.
08:54.3
Number 2, mas makakalimutin.
08:58.3
Kaya sinabi ko nga kailangan mag-exercise pagganahin yung utak.
09:01.3
Ano ang normal aging?
09:05.3
Normal aging, minsan nakakalimutan mo anong araw na.
09:08.3
Kung Wednesday, Saturday o Monday, pwede lang yun.
09:12.2
Misan nakakalimutan mo yung words, yung salita, yung pangalan ng tao.
09:17.3
Misan namimisplace mo yung cellphone mo, yung gamit mo.
09:20.3
Di mo alam. Normal aging yun.
09:22.3
Ano naman yung Alzheimer's disease na ulyanin?
09:26.3
Hindi na niya alam anong taon.
09:29.3
Ibang usapan na yun. Hindi na niya alam anong year.
09:33.3
Hindi na siya kaya makipag-usap sa ibang tao. Parang mali na.
09:37.3
Hindi na makakonect sa tao.
09:40.2
Lagi nang nakakalimut at lagi na namimisplace.
09:44.3
Minsan naninisip pa ng ibang tao.
09:47.3
Sasabihin, ninakaw mo. Pero hindi naman.
09:49.3
Yun po, sign na ng Alzheimer's disease o pagkaulyanin.
09:54.3
Number three, magugulat kayo. Sign of aging din.
09:59.3
Mas tumatanda, mas hindi na gano'ng kaganda panunaw natin.
10:04.3
Mas mahirap na matunaw yung pagkain.
10:07.3
Kaya mas nag-acid.
10:09.2
Mas matagal sa tiyan. Mas naiimpatyo na.
10:12.3
Mas lumuluwag na itong valvula dito.
10:16.3
Itong lower esophageal sphincter, mas lumalabas yung pagkain.
10:20.3
Kaya pag sa gabi, more heartburn, masakit na lamunan,
10:24.3
maasim, dyspepsia, sore throat, at hirap na lumunok ko.
10:29.3
Very common yan. Kaya dapat inom ng tubig para madulas.
10:33.3
Tapos yung mas malalambot na pagkain, mas maganda.
10:37.2
Number four, siyempre, nagkakaedad.
10:41.3
Pag 20 years old, sexy, payat.
10:44.3
Pag 40, 50, 60, lalaki ang bilbil, lilit ang muscle, hindi na masaray yung pants.
10:50.3
Kaya kasi sinabi ko sa inyo, posture check.
10:53.3
Kahit 5 minutes lang, exercise, stretch pa rin.
10:56.3
Yan yung mga pangontra natin dito sa signs of aging.
11:02.3
Mas tumatanda, mas hindi makatulog. Bakit?
11:07.1
Masakit sa katawan. Maraming sakit na iniisip.
11:10.2
Maraming pinoproblema. Mental health problem.
11:13.2
Maraming gamot iniinom.
11:15.2
Tsaka pag nagkakaedad, pag gumising ka ng madaling araw, hindi na makatulog.
11:20.2
Hirap na. Hindi katulad ng mga teenager, tulog talaga.
11:23.2
Kaya sinabi ko sa inyo, yung mga social media break, relax lang.
11:29.2
Isipin lang magagandang bagay para makontra itong insomnia.
11:33.2
Pag nagkakaedad, unti-unti.
11:36.1
Mula age 30, 50, 60.
11:41.2
Sa lalaki at sa babae.
11:44.2
Dahil sa menopause, nagbabago yung hormones.
11:49.2
Nagbabago yung katawan. Maraming stress.
11:52.2
Mas masakit na likod. Mas mahirap na.
11:55.2
Yung back pain pala, kasama yun sa aging.
11:58.2
Usually, back pain is edad 30 to 40 nage-start.
12:02.2
Kasama yung back pain at joint pain.
12:05.0
Neck pain. Mga bata ngayon, 20s to 30s, neck pain.
12:10.1
Osteoarthritis, rheumatoid arthritis, spondylosis.
12:14.1
Kakagamit ng cellphone. Lagi napu-forward head.
12:17.1
Kaya lagi yung masakit dito.
12:19.1
Kaya ang quick fix nga, dalawang daliri pupush mo ganito.
12:23.1
Kaya nga, posture check. Maganda yung posture check.
12:27.1
Kasi pag nang ganito, talagang makukuba na tayo.
12:30.1
Hindi natin mapapansin makukuba na tayo.
12:33.0
Joint pain. Kasi nga, mas tumataba, mas humihina.
12:37.1
Pagdating ng 50-60 years old, talagang lumuluwag dito sa may leg.
12:41.1
Nakakaproblema. Sumisikip yung muscle.
12:45.1
Masakit ang paa. Masakit ang likod. Masakit ang shoulder.
12:49.1
Mahirap na maghilom.
12:51.1
Pag na-injure ka, minsan isang buwan, dalawang buwan,
12:54.1
anim na buwan, ayaw pang gumaling.
12:57.1
Kaya nga, dapat mas mag-iingat.
12:59.1
Dapat naka-rubber shoe stable pag nagkakaedad.
13:03.0
Living with osteoarthritis.
13:05.1
Halos lahat magkaka-arthritis edad 45 pa taas.
13:11.1
Siyempre, mas malabo ang mata. Mas tumatanda.
13:14.1
Mas mabilis mas silaw.
13:17.1
Mas mabilis na mabangga.
13:19.1
Kasi hindi na natin makita yung distance.
13:22.1
Pati pandinig mahina.
13:24.1
Mas may high blood. Mas may diabetes.
13:27.1
Mas nasisira yung mata.
13:29.1
At dahil dito, hihina ang balance.
13:32.0
Kasi kailangan natin yung mata for balance.
13:37.1
Mas hihina ang mata.
13:39.1
Yung tenga natin, kailangan din natin.
13:41.1
Para hindi mahilo, mag-vertigo.
13:44.1
Mahina rin yung tenga. Mas nahihilo. Mahina balance.
13:48.1
Mas maliit ang muscle pag nagkakaedad.
13:51.1
Mas bumibigat kaya tuloy-tuloy na delikado.
13:55.1
Pwedeng mahulog. Fall.
13:58.1
Falling is not part of normal aging.
14:01.0
Yan ang pinaka-delikado sa lahat.
14:03.1
Yung biglang bagsak.
14:05.1
Kaya yung bahay po ninyo, ayusin nyo na maging very safe.
14:09.1
Sa gabi, bumili na ako ng ilaw.
14:12.1
Meron kaming ilaw na sinasaksak sa saksakan lang.
14:15.1
May konting ilaw sa gabi.
14:17.1
Kasi nga, mas malabo na yung mata.
14:19.1
Pag bata ka, kahit walang ilaw, okay lang.
14:21.1
Mag-tumbling ka, okay.
14:23.1
Kaya lang, pag may edad ka na,
14:25.1
pag walang ilaw, pag tayo mo sa madaling araw, iihi ka.
14:32.0
Eh, mas off-balance ka.
14:36.0
Bumagsak, mahilo, tumaas yung BP, bumaba yung blood pressure.
14:42.0
Oras na ma-aksidente na, baldado na, baka bedridden na.
14:47.0
Baka ma-wheelchair na.
14:49.0
Dahil lang nahulog.
14:52.0
Number ten, siyempre, nag-iiba yung balat.
14:56.0
Mas kumakapal. Maraming linya dito.
15:03.0
Kaya nga, tinuro ko sa inyo.
15:07.0
Tsaka sa buhok na nababawasan na lalagas.
15:11.0
Bawat ligo, mas marami na nalalagas.
15:14.0
Kaya nga, pwede bawasan ng ligo.
15:22.0
Keep learning para gumana yung utak.
15:25.0
At yung mga check-up at yung mga videos natin para makaiwas sa sakit.
15:28.8
Yung simpleng ten minutes a day, pwedeng humaba ang buhay.
