Gawin ng 10 Minutes Araw-Araw Para Humaba ang Buhay. By Doc Willie Ong (Internist and Cardiologist) Panoorin ang Video: https://youtu.be/NgbeOk5goOo

Video Transcript / Subtitles:( AI generated. About AI subtitles » )

* AI ("Artificial Intelligence") subtitles on Tagalog.com are generated using "Whisper" by OpenAI (the same company that created ChatGPT and DallE2). Results and accuracy may vary.
* The subtitles do include errors occasionally and should only be used as a tool to help with your listening practice.
* You can request this website to create a transcript for a video if one doesn't already exist by clicking the "Request AI Subtitles" button below a video. Transcribing usually takes 30-40% of the length of a video to complete if there are no other videos in the queue. For example, a 21 minute video will take 7-8 minutes to transcribe.
* Running a super fast cloud GPU server to do these transcriptions does cost money. If you have the desire and financial ability, consider becoming a patron to support these video transcriptions, and the other tools and apps built by Tagalog.com

Topic po natin, mga simpleng bagay na pwede natin gawin in 10 minutes, 5 minutes, 10 minutes a day lang

pero malaking tulong sa kalusugan natin at di natin alam, baka nakakahaba pa ng buhay ito.

Meron tayong 15 tips na pwede mo gawin everyday.

Sisingit lang natin, alam mo kasi busy tayo lahat.

Number 1 out of 15, within 5 minutes, siyempre pwede maglakad-lakad, pwede mag-jogging,

at least pwede ka mag-wall push-up o mag-jumping jack o konting squat,

linis ng bahay, linis ng banyo, parang exercise na rin yan.

At least meron kang konting exercise para gumalaw-galaw ang circulation natin.

Number 2, pwede rin brisk walking, lakad lang, papunta sa office,

papunta sa trabaho, konting akyat ng hagdanan, siguro mga 1 floor, 2 floors lang.

Pero at least kung mabilis ang lakad mo for 5 minutes, huwag lang lagi nakaupo,

ikot-ikot ka muna, kahit malahing yung dinadanan mo, at least for exercise naman yun.

Para pag upo mo sa silya mo, medyo hingal ka, medyo pagod ka, medyo bumilis ang heart rate mo, malaking baga yun.

So quick exercise routine, brisk walking, pwede yan.

Number 3, syempre, throughout the day, dapat tama yung mindset natin.

Baka medyo bad mood, medyo depressed ka, malungkot ka, so dapat merong mindfulness meditation.

Pwede kang makinig ng music, pikit muna mata, relax muna, kalma lang muna, para mabawasan yung stress.

Within 2 to 5 minutes, maka-refocus ka, maging positive lang, mas maganda.

Number 4,

pag medyo bad mood ka, may tinatawag na gratitude journaling.

Pwede ka sumulat ng magandang bagay, para at least maging positive yung outlook mo, ano ba, blessing sa araw na ito,

para at least kumalma lang yung utak natin na inis sa araw na yun.

Kasi pag inis ka sa umaga, inis ka na buong araw.

Pero pag na-refocus mo, naging masaya ka, inisip mo yung mga positive na nangyari,

kasi mas gaganda na yung outlook mo buong araw.

So within 2 to 5 minutes, maayos mo na yan.

Number 5, 2 minutes lang, uminom ng maraming tubig, di ba?

Pag gising sa umaga, isa, dalawang basong tubig,

o baka mamaya tanghali na, antagal-tagal na, di ka pa uminom ng tubig,

hindi mo pa naaabot yung 8 to 10 glasses of fluid or water in a day,

habulin mo, okay?

Hydration, just takes 2 minutes, maganda sa katawan,

digestion, pag-ihi sa kidneys, buong katawan, napakaganda ng tubig.

Number 6, within 5 minutes, pwede ka mag-snack, di ba?

Kung nagugutom ka, pwede mag-snack ng prutas o gulay, di ba?

Pwede yung orange, banana, mansanas, di ba?

Or pag healthy breakfast, nakinain mo within 5 minutes.

So meron ka ng healthy breakfast break.

Number 7,

mabilisan lang, pwede yung skin care routine, di ba?

Within 3 to 5 minutes, pwede ka maglagay ng moisturizer,

pwede ka maghilamos,

syempre pag tumatanda, mas kumukulubot,

mas nagdadry yung muka natin,

nagkumukulubot kung saan saan parte ng katawan.

Actually, after these 15 tips, magbibigay rin ako ng senyales,

ng 10 senyales na nagkakaedad tayo,

at anong magagawa natin.

Kaya binigay ko muna itong healthy tips,

So number 7 is skin care routine, huwag kakalimutan.

Number 8, pwede yung deep breathing exercise.

Within 2 to 5 minutes, para siyang meditation,

hinga lang ng malalim, relax lang,

para lang pabagalin yung heart rate,

kung feeling mo, lakas ng kabog ng puso ko.

O feeling mo, tumataas yung blood pressure ko,

nainis ako, na high blood ako,

nagalit ako sa co-worker ko.

So para bumaba,

ang blood pressure, para bumaba yung heart rate,

deep breathing exercise.

Hinga ng malalim, sa ilong gagamitin,

mga 5 to 6 seconds,

pigil ng 4 seconds,

pag exhale, mabagal, kung kaya 7 to 8 seconds.

Pag pinabagal mo hininga, babagal din dapat.

Tapos yung isip mo dapat,

relaxing lang ang mga iniisip mo, mas kalma.

Minsan, pwede mo muna itigas yung kamay mo,

gawin mo nga fist, kamao, tapos i-relax mo siya.

Medyo tigas, tapos i-relax mo siya.

Para kumalma lang.

Number 9, posture check.

Ano ba ang posture check?

1 minute lang ito, tama ba posture ko?

Nakakuwa ba ata ako?

So dapat, diretso sa likod, diretso yung katawan,

kasi pag mali ang posture,

pwede humina yung muscles at yan,

pwede magka-baricose way,

galaw-galaw.

Sabi nga nung doktor ko sa baricose veins,

galaw-galaw lang, keep moving.

Galaw-galaw para hindi pumanaw,

gumanda yung circulation sa paa.

So posture check na tama yung leeg natin

at yung likod natin.

At pwede rin mag-stretch, stretch konti

within 2 to 3 minutes.

Number 10, 5 minutes lang ito.

Pwede tumingin kayo sa labas kung may mga puno,

may mga halaman, may magandang scenery.

Pwede rin paaraw konti, mga 5 minutes lang,

morning sun, afternoon sun.

Pwede rin paaraw, makinig lang,

tingnan lang yung ganda ng nature,

lalo na kung nasa probinsya kayo.

Eh kung wala kayong magandang scenery,

sabi nga eh kumuha na lang ng isang photograph

or painting, or tumingin na lang sa magandang picture,

pwede na rin yan.

So number 11, connect with nature.

Connect with a loved one.

Pwede ka tumawag sa anak, magulang, kapatid, close friend.

5 minutes.

Imbis na mag-scroll na mag-scroll ng mga reels

nang wala namang kabagay-bagay, nililibang lay-utak,

at least meron kang social connection.

Nakipag-connect ka sa ibang kaibigan,

makipag-chat 3 to 5 minutes,

meron kang emotional connection, emotional well-being.

Number 12, pwedeng manood o makinig sa educational content

para at least gumana yung utak natin.

Maraming self-help books, maraming podcast,

yung tinuturoan ka pa paano maging mas maayos,

maging maganda yung outlook sa buhay, maging matagumpay.

So learning para gumana yung utak and personal growth.

Number 13, bago matulog, dapat digital details.

Italks.

Stop muna sa puro social media, stretch break,

lakad-lakad, pahinga na ito bago matulog.

Number 14, pwede mo enjoy ang hobby mo.

Ano ba yung kinakalikot mo, kinukot-kot mo,

mga baka laruan o games.

5 minutes, 10 minutes, relax lang.

Kung ano yung nagpapasaya sa'yo, okay lang yun.

And number 15, siyempre, within 2 to 5 minutes,

pwede magdasal at bilangin natin yung mga blessings natin for the day.

So nakita nyo ito, 15 simple tips lang ha.

Within 5 to 10 minutes, basta araw-araw mo ginagawa,

sinusunod-sunod mo, malaki siyang tulong.

Pero siyempre, tuturo ko rin sa inyo,

ano yung mga senyales na nagkakaedad tayo.

Pinakita ko muna yung pangontra kung paano ang gagawin.

Tignan natin ha, 10 signs na pwede nagkakaedad na tayo at anong gagawin natin.

Number 1, mas pagod na tayo pag nagkakaedad.

Hindi natin napapansin yan.

Edad 30, 50, 60, parang mas pagod.

Mas antok, mas maiksina yung time na kaya natin magtrabaho.

Kaya nga tinuro ko sa inyo lahat.

Relaxation, hydration, healthy foods, avoid stress at exercise.

Ang simpleng paraan para malabanan itong pagiging pagod.

Number 2, mas makakalimutin.

Kaya sinabi ko nga kailangan mag-exercise pagganahin yung utak.

Ano ang normal aging?

Normal aging, minsan nakakalimutan mo anong araw na.

Kung Wednesday, Saturday o Monday, pwede lang yun.

Misan nakakalimutan mo yung words, yung salita, yung pangalan ng tao.

Misan namimisplace mo yung cellphone mo, yung gamit mo.

Di mo alam. Normal aging yun.

Ano naman yung Alzheimer's disease na ulyanin?

Hindi na niya alam anong taon.

Ibang usapan na yun. Hindi na niya alam anong year.

Hindi na siya kaya makipag-usap sa ibang tao. Parang mali na.

Hindi na makakonect sa tao.

Lagi nang nakakalimut at lagi na namimisplace.

Minsan naninisip pa ng ibang tao.

Sasabihin, ninakaw mo. Pero hindi naman.

Yun po, sign na ng Alzheimer's disease o pagkaulyanin.

Number three, magugulat kayo. Sign of aging din.

Acid reflux.

Mas tumatanda, mas hindi na gano'ng kaganda panunaw natin.

Mas mahirap na matunaw yung pagkain.

Kaya mas nag-acid.

Mas matagal sa tiyan. Mas naiimpatyo na.

Mas lumuluwag na itong valvula dito.

Itong lower esophageal sphincter, mas lumalabas yung pagkain.

Kaya pag sa gabi, more heartburn, masakit na lamunan,

maasim, dyspepsia, sore throat, at hirap na lumunok ko.

Very common yan. Kaya dapat inom ng tubig para madulas.

Tapos yung mas malalambot na pagkain, mas maganda.

Number four, siyempre, nagkakaedad.

Pag 20 years old, sexy, payat.

Pag 40, 50, 60, lalaki ang bilbil, lilit ang muscle, hindi na masaray yung pants.

Kaya kasi sinabi ko sa inyo, posture check.

Kahit 5 minutes lang, exercise, stretch pa rin.

Yan yung mga pangontra natin dito sa signs of aging.

Insomnia.

Mas tumatanda, mas hindi makatulog. Bakit?

Maraming signs.

Masakit sa katawan. Maraming sakit na iniisip.

Maraming pinoproblema. Mental health problem.

Maraming gamot iniinom.

Tsaka pag nagkakaedad, pag gumising ka ng madaling araw, hindi na makatulog.

Hirap na. Hindi katulad ng mga teenager, tulog talaga.

Kaya sinabi ko sa inyo, yung mga social media break, relax lang.

Isipin lang magagandang bagay para makontra itong insomnia.

Pag nagkakaedad, unti-unti.

Mula age 30, 50, 60.

Low sex drive.

Sa lalaki at sa babae.

Dahil sa menopause, nagbabago yung hormones.

Nagbabago yung katawan. Maraming stress.

Mas masakit na likod. Mas mahirap na.

Yung back pain pala, kasama yun sa aging.

Usually, back pain is edad 30 to 40 nage-start.

Kasama yung back pain at joint pain.

Neck pain. Mga bata ngayon, 20s to 30s, neck pain.

Osteoarthritis, rheumatoid arthritis, spondylosis.

Kakagamit ng cellphone. Lagi napu-forward head.

Kaya lagi yung masakit dito.

Kaya ang quick fix nga, dalawang daliri pupush mo ganito.

Kaya nga, posture check. Maganda yung posture check.

Kasi pag nang ganito, talagang makukuba na tayo.

Hindi natin mapapansin makukuba na tayo.

Joint pain. Kasi nga, mas tumataba, mas humihina.

Pagdating ng 50-60 years old, talagang lumuluwag dito sa may leg.

Nakakaproblema. Sumisikip yung muscle.

Masakit ang paa. Masakit ang likod. Masakit ang shoulder.

Mahirap na maghilom.

Pag na-injure ka, minsan isang buwan, dalawang buwan,

anim na buwan, ayaw pang gumaling.

Kaya nga, dapat mas mag-iingat.

Dapat naka-rubber shoe stable pag nagkakaedad.

Living with osteoarthritis.

Halos lahat magkaka-arthritis edad 45 pa taas.

Eye problem.

Siyempre, mas malabo ang mata. Mas tumatanda.

Mas mabilis mas silaw.

Mas mabilis na mabangga.

Kasi hindi na natin makita yung distance.

Pati pandinig mahina.

Mas may high blood. Mas may diabetes.

Mas nasisira yung mata.

At dahil dito, hihina ang balance.

Kasi kailangan natin yung mata for balance.

Mas hihina ang mata.

Yung tenga natin, kailangan din natin.

Para hindi mahilo, mag-vertigo.

Mahina rin yung tenga. Mas nahihilo. Mahina balance.

Mas maliit ang muscle pag nagkakaedad.

Mas bumibigat kaya tuloy-tuloy na delikado.

Pwedeng mahulog. Fall.

Falling is not part of normal aging.

Yan ang pinaka-delikado sa lahat.

Yung biglang bagsak.

Kaya yung bahay po ninyo, ayusin nyo na maging very safe.

Sa gabi, bumili na ako ng ilaw.

Meron kaming ilaw na sinasaksak sa saksakan lang.

May konting ilaw sa gabi.

Kasi nga, mas malabo na yung mata.

Pag bata ka, kahit walang ilaw, okay lang.

Mag-tumbling ka, okay.

Kaya lang, pag may edad ka na,

pag walang ilaw, pag tayo mo sa madaling araw, iihi ka.

Yan din.

Sign of aging.

Ihi ng ihi.

Eh, mas off-balance ka.

Baka bumagsak.

Very common yan.

Bumagsak, mahilo, tumaas yung BP, bumaba yung blood pressure.

Delikado.

Oras na ma-aksidente na, baldado na, baka bedridden na.

Baka ma-wheelchair na.

Dahil lang nahulog.

Number ten, siyempre, nag-iiba yung balat.

Mas kumakapal. Maraming linya dito.

Sa mata.

Sa forehead.

Sa leeg.

Common yan.

Kaya nga, tinuro ko sa inyo.

Moisturizer.

Ingat.

Tsaka sa buhok na nababawasan na lalagas.

Bawat ligo, mas marami na nalalagas.

Kaya nga, pwede bawasan ng ligo.

Pwede rin yun.

Okay.

So, stay active.

Eat healthy.

Keep learning para gumana yung utak.

At yung mga check-up at yung mga videos natin para makaiwas sa sakit.

Yung simpleng ten minutes a day, pwedeng humaba ang buhay.

Salamat po.