Laging Puyat, Puwede ba Magdulot ng Kan-ser at Humina ang Memorya? - By Doc Willie Ong
00:30.6
Yung pagising-gising sa umaga, paggalaw-galaw na hindi natin namamalayan,
00:36.8
yun daw nakaka-epekto sa memory later.
00:40.7
Hindi lang memory, mataas din ang risk ng Alzheimer's disease.
00:46.8
At demensya, lalo na pag walang 6 hours ang tulog.
00:50.6
So mas maganda mahaba ang tulog.
00:54.5
Bukod dito, kasi nga marami na yung demensya,
00:57.4
hindi makatulog ngayon.
00:59.2
Meron din konting pag-aaral,
01:01.5
inuugnay nila yung kulang sa tulog sa pagkakaroon ng cancer sa batang edad.
01:07.3
Kasi nagtataka nga ngayon,
01:09.8
bakit yung cancer pabata ng pabata?
01:13.5
Yung colon cancer, dati 60-70 years old,
01:17.0
ngayon merong 40 years old pa lang colon cancer na.
01:20.5
Basta cancer sa bituka, esophagus, satyan, gallbladder, bile duct, paaga ng paaga.
01:27.4
Pancreatic cancer, breast cancer, pabata ng pabata,
01:31.6
kidney cancer, prostate, stomach, and thyroid cancer.
01:35.5
So inuugnay nila.
01:36.8
May konting pag-aaral, posible yung nasisira yung circadian rhythm natin.
01:43.1
Sabihin, yung tulog, yung pahinga, yung bawas ang stress,
01:47.2
dahil na-stress yung katawan,
01:49.0
posible tumaas yung cancer rate.
01:52.9
Lahat ng cancer, inuugnay nila.
01:55.2
Ito nga, isa sa lung cancer.
01:57.2
Kasi syempre, pagkulang ka sa tulog, yung iba may sleep apnea, di ba?
02:02.3
Humihilik, hindi makatulog maigi, nahihirapan huminga,
02:06.3
nagkukulang ng oxygen sa katawan.
02:08.8
So maraming complication, heart problem,
02:11.9
at isa pa itong mga iba't ibang cancer, kasama ang lung cancer.
02:16.5
Hindi pa ito tiyak, pero ibig sabihin, kailangan matulog tayo.
02:21.2
Yung high blood, sigurado yan.
02:23.0
Pagkulang ka sa tulog, mahahigh blood ka talaga.
02:25.9
Tataas ang blood pressure.
02:27.2
Kulang ka sa tulog, mag-groggy ka, pwede ka ma-aksidente, matumba yan, proven na yan.
02:33.9
Kulang ka sa tulog, magpapalpitate ka, tataas ang blood sugar mo, proven na rin yan.
02:40.2
Irritable ka rin pagkulang sa tulog.
02:42.9
Hindi ka makakonsentrate, mapapadami ang kapi mo, wala kang energy.
02:50.1
At buong katawan, maraming efekto.
02:52.0
Mas tataba ka, kasi mas marami kang kakainin.
02:54.2
Diabetes, pati balat papangit, magkakaringkals, memory, sinabi ko sa inyo, Alzheimer's, memoria, demensya, tataas, masama sa puso,
03:08.1
mabilis magkasakit kung kulang sa tulog, nadidepress, kulang sa tulog at pwedeng early pagkamatay.
03:16.4
So, paano gawin natin?
03:18.5
Meron tayong 8 habits na pwede natin gawin sa umaga pa lang.
03:22.7
Para ready ka na sa gabi.
03:26.2
Ano itong mga nireready mo?
03:29.4
Palagay natin, pag gising sa umaga, maganda may konting exposure ka sa araw.
03:35.9
O at least, pag umaga na, pag gising ka na, magtrabaho ka na.
03:39.6
Gusto mo pag-gurin yung katawan mo in the morning, para pagpagod ang katawan mo, makakatulog ka sa gabi.
03:46.8
So, nireready mo na, may konting morning sunlight, pwedeng 15 minutes exposure.
03:52.7
Huwag lang sa sikat ng araw na matanghaling tapat.
03:56.9
Kung gusto mo mag-exercise, dapat mas maaga.
04:01.0
Kung matutulog ka ng 10 o'clock ng gabi, hindi ka pwede mag-exercise ng 9 o'clock ng gabi.
04:07.9
Hindi ka makakatulog.
04:09.3
Paano exercise? Mahyper ka.
04:11.1
At least, siguro hapon ang exercise mo.
04:14.9
O meron kang pagitan ng 2 to 3 hours after exercise, cool down bago makatulog.
04:22.7
Kung nag-exercise ka, tataas yung sympathetic nervous system, gaganahan ka, hindi ka makakatulog.
04:29.2
Number 3, pag-inom ng kape at may caffeine.
04:33.4
Itong caffeine pala, nananatili sa katawan natin up to 9 hours.
04:39.5
Kaya, pag uminom ka ng kape sa hapon na, alas 5, baka hindi ka makatulog sa gabi.
04:45.2
Kung gusto mo uminom ng kape, siguro early afternoon o tanghali, pwede.
04:50.6
Sa tanghali ka, iinom.
04:52.7
Ah, mawawala na yan sa gabi.
04:55.7
Number 4 tip, dapat ang gising mo parehong oras araw-araw sa umaga.
05:01.5
Same time in the morning para masanay.
05:03.8
Pag gabi, ready ka.
05:05.6
Ito, number 5, importante.
05:08.2
Ah, kung pwede, huwag na mag-siesta.
05:12.1
Huwag na matulog sa hapon.
05:14.6
Kung gusto mo talaga, antok na antok ka, gusto mo matulog sa hapon hanggang 20 minutes to 30 minutes lang.
05:22.7
Kasi pag natulog ka ng dalawang oras sa tanghali, hindi ka na makatulog sa gabi.
05:28.1
Kasi natulog ka na eh.
05:29.7
Tsaka kung magsisiesta ka, dapat wala pang 3 o'clock ng hapon.
05:37.2
Kung alas 4 na ng hapon, magsisiesta ka pa, ay 4 o'clock na yun eh.
05:42.2
So, hindi ka makakatulog ng 10 o'clock sa gabi.
05:45.0
Paano? Mas maganda ipunin yung tulog sa gabi.
05:48.9
Okay? Para makahaba ka sa gabi.
05:52.7
Pangpayo, morning habit.
05:54.8
Huwag masyado magpaka-stress daw throughout the day.
05:58.6
Dapat daw medyo may stress break, medyo relax e relax konti, hinga-hinga malalim.
06:05.2
Para throughout the day, relax din.
06:07.2
Kasi pag sobrang stress, hindi rin makakatulog sa gabi.
06:12.0
Mga tamang pagkain.
06:14.8
Kasi yung pagkain, may efekto sa tulog yan.
06:17.5
Let's say, mahilig ka sa matataba, matatamis.
06:21.6
Mga taco, yung mga spicy.
06:25.7
Pag kinain mo yan, pag sumakit ang tiyan mo, hindi ka makakatulog.
06:29.4
Pag kumulo ang tiyan mo, nagtatay ka pa, masakit ang tiyan, may impatcho ka, hindi ka makakatulog.
06:35.6
Pampatulog, yung mga gatas, pwede.
06:42.0
Almonds, mani, pwede.
06:45.7
Yung mga pamparelax, chamomile tea, pwede yan.
06:49.5
Yung kape, yung spicy.
06:51.8
Foods at iba pa, dapat maaga-aga iinumin.
06:55.2
Huwag yung gabi na.
06:59.1
Habit para makatulog sa gabi, bawasan yung alak or itigil ang alak.
07:04.8
Maraming pong pag-aaral yan.
07:06.7
Yung alak, maaantok ka, malalasing ka, makakatulog ka.
07:11.7
Pero, yung pag-inom ng alak ay nakakababaw sa tulog.
07:18.1
Hindi mo makukuha yung lalim ng tulog.
07:21.3
Kasi may stages of sleep.
07:23.0
May REM sleep, yung gumagalaw yung mata, yung nananaginip ka.
07:27.2
Hindi mo maaabot yung pinakamalalim na tulog pag uminom ka ng alak.
07:33.6
At puyat ka sa umaga, hindi ka happy, may hangover ka.
07:37.7
So, ingat po tayo.
07:38.8
So, yan mga 8 morning habits.
07:41.0
May dagdag tips pa tayo.
07:42.7
Yan, sinabi ko na nga, tulog, same time.
07:46.9
Dapat komportable yung kwarto.
07:48.8
Mas malamig, mas maganda, mas tahimik.
07:51.3
Mas maganda, at hindi sumasakit ang leheg mo.
07:56.3
Huwag ka na matulong nga sa hapon.
07:58.3
Lalo na after 3-4pm, di na po pwede.
08:01.3
Paano? Apektado na yung sa gabi.
08:05.3
Siyempre, yung mga cellphone-cellphone sa gabi.
08:09.3
Yung mga meeting, yung mga iniisip, yung mga stress, yung mga kaaway nyo.
08:14.3
O yung mga kinaiigitan, kinaiinisan.
08:18.3
Huwag na sa gabi.
08:20.3
Hindi ka makakatulog.
08:22.3
Dapat pag after 7pm, 6pm, wala na.
08:26.3
Puro relax na lang.
08:28.3
Relax ka na lang.
08:29.3
Kaya turn off electronics.
08:31.3
Pwede ka manood yung mga palabas na lang.
08:34.3
Yung hindi nakakatakot, huwag yung horror.
08:36.3
Kasi pag horror, baka bangungutin ka.
08:43.3
Pwede kape, siguro mga tanghali.
08:46.3
Kasi may efekto siya.
08:49.3
Dapat mas relax sa umaga.
08:53.3
Pwede mag-shower bago matulog.
08:55.3
Hindi po bawal maligo sa gabi.
08:57.3
Maligam-gam na tubig.
09:02.3
Tsaka pag malinis yung buhok, malinis yung muka,
09:05.3
ang mangyayari, at least, hindi ka magkakadigyawat.
09:09.3
Kasi nga, pag madumihan buhok mo, natulog ka,
09:11.3
madudumihan yung unan mo.
09:13.3
Yung unan mo, pupunta dito.
09:15.3
Magkakapimples ka.
09:16.3
Pag isin mo, may pimples.
09:18.3
Kasi hindi naligo, hindi naghilamos.
09:22.3
Kailangan hilamos, ligo, bago matulog.
09:27.3
Maligam-gam na tubig.
09:32.3
Exercise during the day.
09:34.3
Tulad nga na sinabi ko, huwag na sa gabi.
09:36.3
Kasi pag gabi na, hindi ka makakatulog.
09:41.3
Pero pag nag-exercise ka sa umaga, napagod yung katawan,
09:44.3
mas makakatulog ka sa gabi.
09:48.3
Iwas alak, tulad na sinabi ko.
09:52.3
Magiging mababaw ang tulog.
09:54.3
Tsaka yung eating habits, babaguhin natin.
09:58.3
Yung mga alanganin.
10:00.3
Itong mga tips natin,
10:02.3
bago matulog, bago humiga,
10:04.3
mga 3 hours after eating.
10:08.3
Kasi kung bagong kaya ka, matutulog ka,
10:10.3
pwede ka mag-gird.
10:12.3
Iwas sa mga spicy foods.
10:16.3
Mahirap makatulog.
10:17.3
Makuluan dyan mo.
10:21.3
Mga kape, alak, masyadong maraming chocolate.
10:25.3
Baka hindi rin makatulog.
10:27.3
Pamparelax sa tulog.
10:29.3
Yung gatas, depende sa iyo.
10:32.3
Yung iba, okay sa gatas.
10:35.3
Ito usually yung iiwasan.
10:39.3
Pizza, oily, alak, spicy.
10:44.3
Pag maraming mantika kasi,
10:46.3
matagal manatili sa tiyan.
10:48.3
So, pag very oily,
10:50.3
kita nyo yung mga pulutan.
10:51.3
Lagi mga chicharon bulaklak,
10:53.3
chicharon, karne, mantika.
10:56.3
Kasi nga, matagal yun sa tiyan.
10:58.3
Matagal sa tiyan.
10:59.3
So, more fatty foods,
11:01.3
matagal sa tiyan.
11:02.3
So, hindi maganda yan.
11:03.3
Mahirapan ka makatulog.
11:06.3
Mga onion, garlic.
11:08.3
Pag sa gabi, baka sumakit ang tiyan.
11:09.3
Tanghali na lang.
11:11.3
Green tea, healthy.
11:13.3
May caffeine lang eh.
11:15.3
Chamomile tea, mas okay.
11:23.3
Saging, isda, mani.
11:28.3
Saging, tinuro ko.
11:36.3
Magnesium rich foods.
11:37.3
Okay rin ang magnesium rich foods.
11:40.3
Ito mga magnesium rich foods.
11:44.3
At mag-iingat tayo.
11:47.3
pag kulang ka sa tulog,
11:48.3
other bad effects.
11:49.3
Hindi ko na sinabi.
11:51.3
Maraming aksidente.
12:02.3
yung mga night shift.
12:05.3
Dok, paano ako makakatulog?
12:07.3
Night shift ako eh.
12:09.3
Siguro kung bata ka pa,
12:11.3
40 years old and younger,
12:12.3
pwede pa mag night shift.
12:13.3
Kaya pa ng katawan mo.
12:15.3
Pero sinabi ko sa inyo.
12:18.3
tumataas yung cancer risk.
12:20.3
Actually, meron ngang pag-aaral,
12:22.3
tumataas yung breast cancer risk eh.
12:24.3
So, may possibility doon.
12:26.3
So, pag medyo 40 and above,
12:28.3
iwas na tayo sa duty sa gabi.
12:31.3
Ano problema ng night shift?
12:34.3
Pag night shift ka,
12:36.3
kahit matulog ka sa umaga,
12:39.3
headache sa umaga,
12:42.3
hindi ka maka-concentrate,
12:47.3
tapos babawi ka rin ng tulog,
12:50.3
tapos prone to accidents ka.
12:53.3
Kasi nga, kulang sa tulog.
12:55.3
So, yun ang mga pag-iingatan natin.
12:57.3
Sa mga supplement,
12:59.3
itong mga natural remedy,
13:03.3
Yung iba, melatonin.
13:06.3
Ito lang yung mga natural remedies.
13:08.3
Pero meron din mga reseta
13:13.3
o gamot man ng doktor,
13:15.3
hindi po pwede pang habang buhay.
13:17.3
Hindi rin pwede pang matagalan.
13:19.3
Mas maganda, bawas stress.
13:21.3
Kung ano man kinakainis mo,
13:23.3
kailangan makalabas ka ng stress
13:26.3
para mas makatulog sa gabi.
13:28.3
Sana po nakatulong itong tips natin
13:30.3
para maging mas mahimbing
13:32.3
ang inyong tulog.
