5 Seryosong Sakit Kapag Kulang sa Tulog. - By Doc Willie Ong
00:23.6
At later meron tayong mga sleep tips
00:27.0
Simpleng tips para makatulog agad
00:29.8
Tingnan muna natin yung 5 bad effects pagkulang sa tulog
00:35.9
Mas tumataas ang blood sugar
00:39.0
So yan, napapansin niya na mga may diabetes
00:42.8
Bakit mas tumataas blood sugar nila pag puyat sila
00:46.7
Kasi nga, pagkulang tayo sa tulog
00:49.2
May stress hormone lumalabas, yung cortisol
00:52.6
So pag lagi kang na-stress, lagi kang puya
00:56.2
Tumataas ang cortisol mo, pati blood sugar mo
01:01.2
Actually hindi lang blood sugar tumataas
01:03.2
Pati blood pressure tumataas din
01:05.2
Mas nakahigh blood din
01:07.2
O kasama din yan sa bad effects
01:09.2
Number 2 problem is weight gain
01:18.2
Mas maganda kasi, pag gabi na dapat tulog na eh
01:22.2
Hindi ka nakakain eh
01:24.2
Tulog, anong oras ang pinakamagandang tulog?
01:27.2
Ituturo ko na sa inyo
01:28.2
Ang best time to sleep ayon sa pag-aaral ay between 10pm hanggang 11pm
01:36.2
10 to 11 ng gabi yan ang pinakamagandang tulog
01:40.2
Ang gising daw magandang mga 6am, 7am
01:44.2
Yun ang magandang tulog
01:46.2
So pag natutulog ka na dapat, hindi ka natutulog
01:50.2
Kumakain ka tuloy, napapakain ka
01:53.2
Dapat nga fasting ka sa gabi
01:55.2
Isa pang problema
01:56.2
Kung mahili ka kumain ng madaling araw
01:59.2
Diba? Puyat ka, nagugutom ka
02:02.2
So pag kumain ka, mas tumataas yung cholesterol at triglyceride mo
02:08.2
Kasi nga naggulo yung katawan eh
02:10.2
Gusto ng tiyan mo, relax ka na eh
02:12.2
Tapos kakain ka pa
02:14.2
Another problem din dito
02:16.2
Tulad na sinabi ko, diabetes, high blood, weight gain
02:21.2
Pag 3 araw daw ng puyat ayon sa isang pag-aaral
02:25.2
Pag 3 nights sunod-sunod na kulang ka sa tulog
02:29.2
Doon tumataas yung blood sugar
02:33.2
Doon tumataas yung blood sugar
02:35.2
Nade-decrease yung insulin sensitivity by 30%
02:39.2
Kaya mas nasisira yung organs natin
02:43.2
So hindi talagang maganda yung laging puyat
02:46.2
So high blood, taas blood sugar, tumataba
02:57.2
Mas makulo ang tiyan natin kung puyat
03:00.2
Yung mga may irritable bowel syndrome
03:03.2
Yung mga may ulcer
03:04.2
Mapapansin mo, oh bakit mas matindi?
03:07.2
Actually, ang mahirap dito kung night shift ka
03:11.2
Mamaya may tips tayo
03:13.2
Paano kung night shift ka, baliktad ang oras mo?
03:16.2
Kaya nga mas makulo ang tiyan nila eh
03:18.2
Diba dapat pahinga ng tiyan mo sa gabi
03:21.2
Dapat busog ka na eh
03:23.2
Pero gising ka pa
03:25.2
So pati tiyan mo, nasisira yung digestion
03:32.2
Pwede rin magkaroon ng heart disease
03:35.2
Ayon sa isang pag-aaral
03:37.2
Tumataas yung homocysteine level
03:41.2
Pag-puyat ang isang tao
03:43.2
Bilang internist at cardiologist, linya ko po ito
03:47.2
So ang homocysteine, hindi siya maganda
03:50.2
Ito ang senyales na may pamahalaan
03:53.2
Mas namamaga sa katawan mo
03:55.2
So pag tumasa homocysteine, not good yan
03:57.2
Kasama niya, yan yung sakit sa puso
04:01.2
Mas tumataas blood sugar
04:03.2
Mas nagkakaroon ng taba sa bilbil
04:06.2
Mas namamaga yung katawan
04:08.2
Nilista ko na po lahat dito
04:10.2
Nilista ko para pag-research ko, magbigay ko sa inyo
04:17.2
Pag kulang ka sa tulog, siyempre pati yung kain mo
04:21.2
Namamali na daw ang decision
04:23.2
Usually kasi, pag-puyat ka
04:25.2
Hindi ka na kumakain ng gulay
04:27.2
Bagsak ang fiber intake
04:29.2
Bagsak ang vegetable intake
04:32.2
Siguro nga, pagising ka sa gabi
04:34.2
Wala ka naman mabibiling healthy
04:36.2
Kung madaling araw, take out na lang
04:38.2
Puro fast food na lang
04:40.2
So puro oily, maraming calories
04:43.2
At hindi na maganda nakakain
04:45.2
Lalo na nga pag night shift worker
04:49.2
Tsaka napaparami din yung mga energy drinks
04:53.2
Kape, mga unhealthy, mga soft drinks
04:56.2
Mga ice tea, mga unhealthy food choices
05:01.2
Parang wala kang control
05:03.2
So nakita nyo, maraming bad effects yung puyat
05:07.2
So ito gagawin natin ha
05:09.2
Next topic natin, napakaganda
05:11.2
11 tips paano labanan ang puyat
05:15.2
Misa di mo maiwasan, napuyat ka
05:17.2
Kailangan mong pumasok sa tubig
05:21.2
Hindi ka naman makatulog agad
05:25.2
Yung iba, pag kulang sa tulog
05:27.2
Next day, binabawi sa
05:30.2
Number 1 tip is kape
05:32.2
Pwede ba uminom ng kape?
05:34.2
Actually, kung kape ang pambawi mo
05:37.2
Kung sanay ka sa kape
05:39.2
Pwede naman 1 cup up to 2 cups of coffee
05:46.2
Pero hanggang doon lang
05:48.2
Hanggang dalawang tasang kape lang
05:50.2
Huwag mo na subukan ng maraming masyado
05:52.2
Baka matuliro naman yung utak mo
05:55.2
Hindi ko rin pinapayo na energy drinks
05:58.2
Kasi masyado mataas ang caffeine nun
06:02.2
So hanggang kape lang, 1 to 2 cups bawi
06:04.2
Chaap pwede rin, konting bawi
06:07.2
Huwag soft drinks, huwag iba
06:11.2
Iwas ka muna sa pagkain ng matatamis
06:15.2
Usually, pag puyat ka, naghahanap ka ng matamis eh
06:18.2
Soft drinks, cake, candy, chocolate
06:22.2
Diba? Parang puyat ako, pambawi ko sugar
06:25.2
Ang problema nga sa sugar
06:27.2
Lalong magtataas ang blood sugar mo
06:29.2
Magkaka-diabetes ka
06:31.2
Manghihina ka rin
06:33.2
Pag kumain ka ng sugar, tataba ka rin
06:35.2
Babagal din ang galaw mo
06:37.2
So iwas sa sobrang matatamis
06:39.2
Number 3, pambawi
06:41.2
Dapat mas healthy pa rin yung kinakain
06:44.2
Kung gusto mo talaga na matamis
06:46.2
Yung mga prutas na lang
06:48.2
Kahit yung mansanas, pera, suha
06:51.2
Yung mga healthy prutas lang
06:53.2
Saging, pwede yan
06:55.2
Yan ang pinakamatamis mo
06:57.2
Healthy foods, mga gulay, mani
07:00.2
Isda, itlog, pwede yung itlog
07:04.2
Healthy yung itlog
07:05.2
Yogurt, pwede lahat yan
07:08.2
So at least healthy pa rin kinakain mo kahit puyat ka
07:14.2
Pag napuyat ka, kailangan mo mag-breakfast
07:17.2
Kailangan mo kumain ng almusal
07:19.2
Hindi pwede yung puyat ka na, hindi ka pa kakain
07:21.2
Kailangan mo 3 regular meals pa rin
07:25.2
Para normal yung pasok ng glucose sa dugo
07:31.2
Pero ang breakfast mo, hindi pwede puro kanin
07:34.2
Hindi pwede tapsilog na 2 cups of rice, konti lang yung ulam
07:39.2
Dapat bawas din yung kanin, tama lang
07:43.2
1 cup lang yung kanin mo, may gulay ka
07:46.2
Regular foods, healthy para hindi magka diabetes
07:50.2
Hindi pwede puro sugary and kanin pambawi mo
07:53.2
So healthy breakfast, number 4
07:57.2
Pambawi ng tulog, kailangan maraming maraming tubig
08:02.2
Maraming tubig, 8 to 10 glasses of water
08:06.2
Siyempre, puyat ka eh, mas dehydrated ka
08:09.2
So maganda nga maraming ka iniinom ng tubig
08:12.2
Di banyo ka ng banyo, di magigising ka, pupunta ka sa CR, magpipilit
08:16.2
Kailangan mo magtrabaho eh
08:18.2
Tsaka maraming sakit, maraming headache
08:23.2
Maraming migraine ang dahilan kulang sa tubig
08:27.2
So pag kulang ka sa tubig, hindi ka makaisip
08:30.2
Parang tuyo yung utak mo
08:32.2
So sumasakit ang ulo mo, inuman mo ng tubig
08:35.2
Kung makulutyan mo, uminom ka ng tubig
08:39.2
Hot water, pwede yan
08:42.2
So maraming benefits talaga yung tubig
08:45.2
Sa pag-ihi, sa kidneys, lalo na kung puyat ka
08:50.2
Mas hindi ka pa mapapakain, paano uminom ka maraming tubig
08:56.2
Pag puyat ka, easy easy lang sa trabaho
09:00.2
Huwag mula palata sa amo mo
09:04.2
Bagal bagal lang kasi pag puyat ka, mamamali ka sa compute
09:10.2
Mamamali ka sa sulat, yung utak mo medyo mas lutang
09:15.2
Parang hilo hilo ka pa sa lakad mo
09:18.2
So easy easy lang sa trabaho, sa lakad
09:24.2
Hinay hinay, pati sa mga akyat at trabaho
09:28.2
More break time, konting slow work para hindi magkamali
09:33.2
Number 7, pangbawi ng puyat
09:39.2
Ang araw ang pampagising natin
09:42.2
Alam yan, melatonin yan
09:45.2
Mas bumaba ba ang melatonin pag na-expose sa araw
09:48.2
So, expose ka sa araw, mas maganda yan
09:55.2
Para nakikita mo sikat ng araw
09:58.2
Pag madilim, mahantukin ka
10:01.2
Kung gusto mo mag siyesta, gusto mong matulog
10:05.2
Siyempre puyat ka, gusto mo bumawi
10:08.2
Pinakamatagal na siyesta mo dapat mga 20 minutes lang
10:13.2
20 minutes, 25 minutes
10:15.2
Huwag mo itulog ng mahaba
10:17.2
Kasi puyat ka na diba
10:19.2
Tapos tutulog mo ng mahaba
10:21.2
Tapos sa gabi hindi ka naman makakatulog
10:23.2
Magugulo lang yung schedule mo eh
10:26.2
Ang bawi ng tulog mo dapat sa gabi
10:29.2
So kung gusto mo mag siyesta 20 to 25 minutes
10:32.2
Kung hindi baka sumakit ang ulo mo hindi ka rin makatrabaho
10:36.2
Hindi ka naman makatulog ng mahaba kung may trabaho ka eh
10:41.2
Kung puyat ka, no big decision
10:44.2
Walang malaking meeting, walang bibili ng gamit
10:49.2
O may big decision sa pamilya
10:52.2
Huwag kang magdideside kasi nga wala ka sa tamang pag-iisip
10:56.2
Baka sa pera mamali pa decision mo
10:59.2
Hintayin mo makatulog ka bago ka mag-decide
11:04.2
Huwag ka muna mag-drive
11:05.2
Pag puyat na puyat, delikado mag-drive
11:09.2
Marami nakakatulog habang nagdadrive
11:13.2
Mag-commute ka na lang, magpadrive ka sa iba
11:17.2
So ingat sa driving pag puyat
11:20.2
Marami na aksidente
11:24.2
Ganito ang bawi ng tulog
11:28.2
Pag matutulog ka na sa gabi
11:30.2
Kung ang tulog mo dati ay 7 hours sa isang gabi
11:33.2
7 hours ang tulog mo
11:34.2
So na puyat ka ilang araw
11:37.2
Ang bawi mo dapat plus 1 to 2 hours only
11:42.2
Ibig sabihin 7 hours ang tulog mo
11:45.2
Puyat ka, gusto mo bumawi
11:47.2
Pwede kang matulog ng 8 hours o 9 hours
11:51.2
Hanggang ganun lang 8 to 9 hours
11:54.2
Huwag mo gawin na natulog ka ng 12 hours
11:58.2
12 hours, sinoper bawi mo naman
12:02.2
pag sinobrahan mo lang past 10 hours,
12:05.3
sasakit na ulo mo,
12:07.3
masasobrahan ka naman ng tulog,
12:09.2
din nagbulo lang ulit yung schedule mo.
12:11.2
Dapat konting bawi lang.
12:13.5
Bawi ka ng 1 to 2 hours sa susunod na araw din.
12:17.4
Para hindi rin sumobra ka sa tulog,
12:19.8
hindi ka naman makatulog sa susunod na araw.
12:23.8
Meron tayong circadian rhythm sinusunod natin.
12:26.6
So, yan ang mga pambawi natin sa puyat.
12:30.4
Lastly, simpleng sleep tips.
12:33.8
Paano makatulog sa mga hindi makatulog?
12:36.5
Tulad na sinabi ko,
12:38.1
10 to 11 p.m. pinakamagandang tulog.
12:41.3
Yung kain mo dapat regular pa rin.
12:47.1
dapat hindi rin busog na busog,
12:49.3
hindi rin gutom na gutom.
12:50.7
Mga 3 hours before sleeping,
12:53.3
schedule mo yung kain mo.
12:56.4
Kasi kung sobra kain,
13:00.4
Pag sobra naman gutom,
13:02.4
hindi ka rin makakatulog.
13:04.4
Tapos, yung mas healthy na kinakain sa gabi.
13:08.8
Yung exercise mo dapat regular lang.
13:11.5
Anong magandang oras mag-exercise?
13:14.5
Actually, sa circadian rhythm,
13:17.0
4 o'clock to 6 o'clock.
13:19.0
Yun daw ang magandang exercise.
13:21.0
Pero kung kailan lang.
13:23.0
Huwag din yung exercise yung matutulog ka na.
13:25.0
Matutulog ka na alas 10 ng gabi.
13:28.0
Magja-jogging ka ng alas 8.
13:31.0
Baka hindi ka makatulog.
13:33.0
Ma-excite ka masyado.
13:35.0
Magpa-araw sa umaga.
13:37.0
Sinabi ko magpa-araw para sa gabi mas makatulog.
13:41.0
Pwede maligo sa gabi.
13:46.0
Wala namang kaso.
13:47.0
Nakakababa ng dugo.
13:49.0
Hindi po tunay yun.
13:50.0
Kita mo sa ibang bansa.
13:52.0
Yung mga overseas worker natin.
13:54.0
Yung mga Japanese.
13:56.0
Lahat sila, maligo sa gabi.
13:58.0
Tsaka maganda maligo sa gabi.
14:01.0
Warm bath sa gabi.
14:03.0
Maligam-gam na tubig pampatulog.
14:06.0
Tapos yung kwarto mo.
14:08.0
Dapat yung malamig at matahimik.
14:12.0
Kung kailangan nga madilim.
14:14.0
Maglagay ka nga ng para sa tenga mo.
14:16.0
Para ma-block yung noise.
14:21.0
Huwag ka rin siguro mag-isip ng mga malalalim sa gabi.
14:26.0
Pag alas 7 na ng gabi.
14:28.0
Huwag ka na makipag-away sa mister mo.
14:34.0
Huwag ka na makipagtalo sa boss mo.
14:38.0
O anak, meron tayong malaking pag-uusapan.
14:41.0
Hindi kayo makakatulog.
14:43.0
Kung may bad news na hindi naman nagmamadali.
14:48.0
Sure ako hindi ka makakatulog.
14:50.0
Pag-usapan nyo ng 7, 8 o'clock ng gabi.
14:53.0
Hindi ka na makakatulog.
14:54.0
Isipin mo na buong gabi.
14:57.0
Then next day, sira ng araw mo.
15:00.0
Yung mga email, trabaho.
15:03.0
Dapat hanggang mga 6pm lang yan.
15:07.0
Yung early meeting.
15:09.0
Ingat din sa pag-schedule ng meeting ng alas 7 ng umaga.
15:14.0
Dahil napakaaga yung meeting mo.
15:17.0
Oh, may meeting ako. Hindi ako makatulog.
15:20.0
Lalo ka lang mahihirapan.
15:21.0
Dapat relaxing na sa gabi.
15:25.0
Magbasa na lang ng mga simple.
15:27.0
Huwag na mag-post ng mag-post sa gabi.
15:30.0
Marami ka pinopost sa gabi.
15:33.0
Babantayan mo pa.
15:34.0
Mamaya mabash ka pa sa gabi.
15:36.0
Hindi ka makatulog.
15:37.0
Mas maganda sa umaga.
15:41.0
Sana po nakatulong itong tips.
15:43.0
And finally, sa mga gamot.
15:45.0
Vitamin B complex, pampatulog.
15:47.0
Melatonin, pampatulog.
15:58.0
Kalma lang yung isip.
16:00.0
Pwede kang magining ng konting music.
16:03.0
Magbasa ka ng mga cartoon.
16:07.0
Yung mga pamparelax.
16:08.0
Walang kabagay-bagay.
16:10.0
Mag-isip ka lang ng mga lumang panahon.
16:13.0
Nakaka-relax sa'yo.
16:15.0
Para masarap ang tulog sa gabi.
16:17.0
Sana nakatulong po ito.
16:19.0
Share po natin sa ating kababayan.
16:24.0
Thank you for watching!
