5 Seryosong Sakit Kapag Kulang sa Tulog. Tips para Makabawi sa Puyat. By Doc Willie Ong (Internist and Cardiologist) Alamin sa Video: https://youtu.be/PUyrT1ut3X4

Video Transcript / Subtitles:( AI generated. About AI subtitles » )

* AI ("Artificial Intelligence") subtitles on Tagalog.com are generated using "Whisper" by OpenAI (the same company that created ChatGPT and DallE2). Results and accuracy may vary.
* The subtitles do include errors occasionally and should only be used as a tool to help with your listening practice.
* You can request this website to create a transcript for a video if one doesn't already exist by clicking the "Request AI Subtitles" button below a video. Transcribing usually takes 30-40% of the length of a video to complete if there are no other videos in the queue. For example, a 21 minute video will take 7-8 minutes to transcribe.
* Running a super fast cloud GPU server to do these transcriptions does cost money. If you have the desire and financial ability, consider becoming a patron to support these video transcriptions, and the other tools and apps built by Tagalog.com

Bad effects pagkulang sa tulog

Diba pag lagi tayong puyat

Ano ba dapat natin binabantayan

So 5 bad effects pagkulang sa tulog

Tapos magbibigay tayo ito medyo maganda

11 tips para labanan ang puyat

So kung puyat ka na, paano gagawin mo

Para makabawi ka sa puyat mo

Meron tayong mga tips

At later meron tayong mga sleep tips

Simpleng tips para makatulog agad

Tingnan muna natin yung 5 bad effects pagkulang sa tulog

Number 1

Mas tumataas ang blood sugar

So yan, napapansin niya na mga may diabetes

Bakit mas tumataas blood sugar nila pag puyat sila

Kasi nga, pagkulang tayo sa tulog

May stress hormone lumalabas, yung cortisol

So pag lagi kang na-stress, lagi kang puya

Tumataas ang cortisol mo, pati blood sugar mo

Tumataas din

Actually hindi lang blood sugar tumataas

Pati blood pressure tumataas din

Mas nakahigh blood din

O kasama din yan sa bad effects

Number 2 problem is weight gain

Mas tataba ka

Bakit?

Mas maganda kasi, pag gabi na dapat tulog na eh

Hindi ka nakakain eh

Tulog, anong oras ang pinakamagandang tulog?

Ituturo ko na sa inyo

Ang best time to sleep ayon sa pag-aaral ay between 10pm hanggang 11pm

10 to 11 ng gabi yan ang pinakamagandang tulog

Ang gising daw magandang mga 6am, 7am

Yun ang magandang tulog

So pag natutulog ka na dapat, hindi ka natutulog

Kumakain ka tuloy, napapakain ka

Dapat nga fasting ka sa gabi

Isa pang problema

Kung mahili ka kumain ng madaling araw

Diba? Puyat ka, nagugutom ka

So pag kumain ka, mas tumataas yung cholesterol at triglyceride mo

Kasi nga naggulo yung katawan eh

Gusto ng tiyan mo, relax ka na eh

Tapos kakain ka pa

Another problem din dito

Tulad na sinabi ko, diabetes, high blood, weight gain

Pag 3 araw daw ng puyat ayon sa isang pag-aaral

Pag 3 nights sunod-sunod na kulang ka sa tulog

Doon tumataas yung blood sugar

Doon tumataas yung blood sugar

Nade-decrease yung insulin sensitivity by 30%

Kaya mas nasisira yung organs natin

So hindi talagang maganda yung laging puyat

So high blood, taas blood sugar, tumataba

Next

Diet number 3

Digestive health

Pati tiyan natin

Mas makulo ang tiyan natin kung puyat

Yung mga may irritable bowel syndrome

Yung mga may ulcer

Mapapansin mo, oh bakit mas matindi?

Actually, ang mahirap dito kung night shift ka

Mamaya may tips tayo

Paano kung night shift ka, baliktad ang oras mo?

Kaya nga mas makulo ang tiyan nila eh

Diba dapat pahinga ng tiyan mo sa gabi

Dapat busog ka na eh

Pero gising ka pa

So pati tiyan mo, nasisira yung digestion

Number 4

Pati puso

Pwede rin magkaroon ng heart disease

Ayon sa isang pag-aaral

Tumataas yung homocysteine level

Pag-puyat ang isang tao

Bilang internist at cardiologist, linya ko po ito

So ang homocysteine, hindi siya maganda

Ito ang senyales na may pamahalaan

Mas namamaga sa katawan mo

So pag tumasa homocysteine, not good yan

Kasama niya, yan yung sakit sa puso

Mas tumataas blood sugar

Mas nagkakaroon ng taba sa bilbil

Mas namamaga yung katawan

Nilista ko na po lahat dito

Nilista ko para pag-research ko, magbigay ko sa inyo

Number 5 problem

Pag kulang ka sa tulog, siyempre pati yung kain mo

Namamali na daw ang decision

Usually kasi, pag-puyat ka

Hindi ka na kumakain ng gulay

Bagsak ang fiber intake

Bagsak ang vegetable intake

Siguro nga, pagising ka sa gabi

Wala ka naman mabibiling healthy

Kung madaling araw, take out na lang

Puro fast food na lang

So puro oily, maraming calories

At hindi na maganda nakakain

Lalo na nga pag night shift worker

Nagbabago rin

Tsaka napaparami din yung mga energy drinks

Kape, mga unhealthy, mga soft drinks

Mga ice tea, mga unhealthy food choices

Kung puyat

Parang wala kang control

So nakita nyo, maraming bad effects yung puyat

So ito gagawin natin ha

Next topic natin, napakaganda

11 tips paano labanan ang puyat

Misa di mo maiwasan, napuyat ka

Kailangan mong pumasok sa tubig

Sa trabaho

Ano gagawin mo?

Hindi ka naman makatulog agad

Tingnan natin ha

11 tips

Yung iba, pag kulang sa tulog

Next day, binabawi sa

Number 1 tip is kape

Pwede ba uminom ng kape?

Actually, kung kape ang pambawi mo

Kung sanay ka sa kape

Pwede naman 1 cup up to 2 cups of coffee

Pambawi sa tulog

Pwede

Pero hanggang doon lang

Hanggang dalawang tasang kape lang

Huwag mo na subukan ng maraming masyado

Baka matuliro naman yung utak mo

Hindi ko rin pinapayo na energy drinks

Kasi masyado mataas ang caffeine nun

Diba?

So hanggang kape lang, 1 to 2 cups bawi

Chaap pwede rin, konting bawi

Huwag soft drinks, huwag iba

Number 2 tip

Iwas ka muna sa pagkain ng matatamis

Pag puyat

Usually, pag puyat ka, naghahanap ka ng matamis eh

Soft drinks, cake, candy, chocolate

Diba? Parang puyat ako, pambawi ko sugar

Ang problema nga sa sugar

Lalong magtataas ang blood sugar mo

Magkaka-diabetes ka

Manghihina ka rin

Pag kumain ka ng sugar, tataba ka rin

Babagal din ang galaw mo

So iwas sa sobrang matatamis

Number 3, pambawi

Dapat mas healthy pa rin yung kinakain

Kung gusto mo talaga na matamis

Yung mga prutas na lang

Kahit yung mansanas, pera, suha

Yung mga healthy prutas lang

Saging, pwede yan

Yan ang pinakamatamis mo

Healthy foods, mga gulay, mani

Isda, itlog, pwede yung itlog

Healthy yung itlog

Yogurt, pwede lahat yan

Pambawi mo

So at least healthy pa rin kinakain mo kahit puyat ka

Number 4

Pag napuyat ka, kailangan mo mag-breakfast

Kailangan mo kumain ng almusal

Hindi pwede yung puyat ka na, hindi ka pa kakain

Kailangan mo 3 regular meals pa rin

Para normal yung pasok ng glucose sa dugo

Pero ang breakfast mo, hindi pwede puro kanin

Hindi pwede tapsilog na 2 cups of rice, konti lang yung ulam

Dapat bawas din yung kanin, tama lang

1 cup lang yung kanin mo, may gulay ka

Regular foods, healthy para hindi magka diabetes

Hindi pwede puro sugary and kanin pambawi mo

So healthy breakfast, number 4

Number 5

Pambawi ng tulog, kailangan maraming maraming tubig

Maraming tubig, 8 to 10 glasses of water

Siyempre, puyat ka eh, mas dehydrated ka

So maganda nga maraming ka iniinom ng tubig

Di banyo ka ng banyo, di magigising ka, pupunta ka sa CR, magpipilit

Kailangan mo magtrabaho eh

Tsaka maraming sakit, maraming headache

Maraming migraine ang dahilan kulang sa tubig

So pag kulang ka sa tubig, hindi ka makaisip

Parang tuyo yung utak mo

So sumasakit ang ulo mo, inuman mo ng tubig

Kung makulutyan mo, uminom ka ng tubig

Hot water, pwede yan

So maraming benefits talaga yung tubig

Sa pag-ihi, sa kidneys, lalo na kung puyat ka

Mas hindi ka pa mapapakain, paano uminom ka maraming tubig

Number 6

Pag puyat ka, easy easy lang sa trabaho

Huwag mula palata sa amo mo

More break time

Bagal bagal lang kasi pag puyat ka, mamamali ka sa compute

Mamamali ka sa sulat, yung utak mo medyo mas lutang

Parang hilo hilo ka pa sa lakad mo

So easy easy lang sa trabaho, sa lakad

Baka madapa ka

Hinay hinay, pati sa mga akyat at trabaho

More break time, konting slow work para hindi magkamali

Number 7, pangbawi ng puyat

Magpaaraw

Okay?

Ang araw ang pampagising natin

Alam yan, melatonin yan

Mas bumaba ba ang melatonin pag na-expose sa araw

So, expose ka sa araw, mas maganda yan

Mas gising ka

Mapapagising ka

Para nakikita mo sikat ng araw

Pag madilim, mahantukin ka

Number 8

Kung gusto mo mag siyesta, gusto mong matulog

Siyempre puyat ka, gusto mo bumawi

Pinakamatay ka

Pinakamatagal na siyesta mo dapat mga 20 minutes lang

20 minutes, 25 minutes

Huwag mo itulog ng mahaba

Kasi puyat ka na diba

Tapos tutulog mo ng mahaba

Tapos sa gabi hindi ka naman makakatulog

Magugulo lang yung schedule mo eh

Ang bawi ng tulog mo dapat sa gabi

So kung gusto mo mag siyesta 20 to 25 minutes

Kung hindi baka sumakit ang ulo mo hindi ka rin makatrabaho

Hindi ka naman makatulog ng mahaba kung may trabaho ka eh

Number 9

Kung puyat ka, no big decision

Walang malaking meeting, walang bibili ng gamit

O may big decision sa pamilya

Huwag kang magdideside kasi nga wala ka sa tamang pag-iisip

Baka sa pera mamali pa decision mo

Hintayin mo makatulog ka bago ka mag-decide

Number 10

Huwag ka muna mag-drive

Pag puyat na puyat, delikado mag-drive

Okay

Marami nakakatulog habang nagdadrive

Baka mabangga ka

Mag-commute ka na lang, magpadrive ka sa iba

Diba

So ingat sa driving pag puyat

Marami na aksidente

Number 11

Ganito ang bawi ng tulog

Kinig po kayo ah

Pag matutulog ka na sa gabi

Kung ang tulog mo dati ay 7 hours sa isang gabi

7 hours ang tulog mo

So na puyat ka ilang araw

Ang bawi mo dapat plus 1 to 2 hours only

Ibig sabihin 7 hours ang tulog mo

Puyat ka, gusto mo bumawi

Pwede kang matulog ng 8 hours o 9 hours

Hanggang ganun lang 8 to 9 hours

Huwag mo gawin na natulog ka ng 12 hours

12 hours, sinoper bawi mo naman

Ang problema

pag sinobrahan mo lang past 10 hours,

sasakit na ulo mo,

masasobrahan ka naman ng tulog,

din nagbulo lang ulit yung schedule mo.

Dapat konting bawi lang.

Bawi ka ng 1 to 2 hours sa susunod na araw din.

Para hindi rin sumobra ka sa tulog,

hindi ka naman makatulog sa susunod na araw.

So, ikot lang.

Meron tayong circadian rhythm sinusunod natin.

So, yan ang mga pambawi natin sa puyat.

Lastly, simpleng sleep tips.

Paano makatulog sa mga hindi makatulog?

Tulad na sinabi ko,

10 to 11 p.m. pinakamagandang tulog.

Yung kain mo dapat regular pa rin.

Bago matulog,

dapat hindi rin busog na busog,

hindi rin gutom na gutom.

Mga 3 hours before sleeping,

schedule mo yung kain mo.

Sapat lang.

Kasi kung sobra kain,

tataba ka naman.

Pag sobra naman gutom,

hindi ka rin makakatulog.

Tapos, yung mas healthy na kinakain sa gabi.

Yung exercise mo dapat regular lang.

Anong magandang oras mag-exercise?

Actually, sa circadian rhythm,

hapon.

4 o'clock to 6 o'clock.

Yun daw ang magandang exercise.

Pero kung kailan lang.

Huwag din yung exercise yung matutulog ka na.

Matutulog ka na alas 10 ng gabi.

Magja-jogging ka ng alas 8.

Alas 9.

Baka hindi ka makatulog.

Ma-excite ka masyado.

Magpa-araw sa umaga.

Sinabi ko magpa-araw para sa gabi mas makatulog.

Pwede maligo sa gabi.

Hindi bawal.

Puyat?

Pwede maligo.

Wala namang kaso.

Nakakababa ng dugo.

Hindi po tunay yun.

Kita mo sa ibang bansa.

Yung mga overseas worker natin.

Yung mga Japanese.

Lahat sila, maligo sa gabi.

Tsaka maganda maligo sa gabi.

Relax.

Warm bath sa gabi.

Maligam-gam na tubig pampatulog.

Tapos yung kwarto mo.

Dapat yung malamig at matahimik.

Matahimik.

Kung kailangan nga madilim.

Maglagay ka nga ng para sa tenga mo.

Para ma-block yung noise.

Other tips.

Huwag ka rin siguro mag-isip ng mga malalalim sa gabi.

Pag alas 7 na ng gabi.

Huwag ka na makipag-away sa mister mo.

Sa asawa mo.

Gabi na.

Huwag ka na makipagtalo sa boss mo.

O sa anak mo.

O anak, meron tayong malaking pag-uusapan.

Huwag sa gabi.

Hindi kayo makakatulog.

Kung may bad news na hindi naman nagmamadali.

Huwag sa gabi.

Sure ako hindi ka makakatulog.

Pag-usapan nyo ng 7, 8 o'clock ng gabi.

Hindi ka na makakatulog.

Isipin mo na buong gabi.

Tuliro ka na.

Then next day, sira ng araw mo.

Yung mga email, trabaho.

Dapat hanggang mga 6pm lang yan.

Okay?

Yung early meeting.

Ingat din sa pag-schedule ng meeting ng alas 7 ng umaga.

Misa kasi.

Dahil napakaaga yung meeting mo.

Ma-expect mo na,

Oh, may meeting ako. Hindi ako makatulog.

Lalo ka lang mahihirapan.

Dapat relaxing na sa gabi.

Cool down na.

Magbasa na lang ng mga simple.

Huwag na mag-post ng mag-post sa gabi.

Marami ka pinopost sa gabi.

Babantayan mo pa.

Mamaya mabash ka pa sa gabi.

Hindi ka makatulog.

Mas maganda sa umaga.

Ready tayo.

Okay?

Sana po nakatulong itong tips.

And finally, sa mga gamot.

Vitamin B complex, pampatulog.

Melatonin, pampatulog.

Pero sa akin,

hot water,

chamomile tea,

saging,

lakad-lakad,

tapos kumain.

Relax lang.

Kalma lang yung isip.

Pwede kang magining ng konting music.

Magbasa ka ng mga cartoon.

Yung mga pamparelax.

Walang kabagay-bagay.

Mag-isip ka lang ng mga lumang panahon.

Lahat yan.

Nakaka-relax sa'yo.

Para masarap ang tulog sa gabi.

Sana nakatulong po ito.

Share po natin sa ating kababayan.

God bless po.

Thank you for watching!