00:47.7
So gusto natin pag edad natin, malakas pa tayo tulad dito mga nasa picture.
00:54.7
Sino ang nagkakaedad?
00:56.4
Sa sarcopenia. Ito, sakit na po ito talaga.
01:00.0
Ang mga tao, o yung mga senior na umeedad, ay nagkakaroon ng sarcopenia.
01:08.3
Nagsisimula sa edad 40, pero makikita mo ito kapag senior age na.
01:13.5
Kasi kulang yung kinakain nila, kulang sa protina, kulang din sa dami.
01:18.7
So mababa yung calories.
01:21.1
Tapos hindi kasi sila gaanong gumagalaw.
01:23.5
So kapag hindi gumagalaw, ibig sabihin,
01:26.4
may ehersisyo yung katawan.
01:29.0
Tapos, yung iba naman, kapag sobrang taba, lalong hindi rin gagalaw.
01:35.0
Kaya ang nangyayari, pahina ng pahina.
01:37.8
O kaya kulang yung kinakain na malnourish or undernourish.
01:42.5
Ano ang sintomas ng sarcopenia?
01:46.6
O yung pumapaya tayo, yung lumiliit ang muscle.
01:50.4
So, nagkakaroon ng paghina ng muscle.
01:53.5
So, nawawala ng lakas.
01:55.5
Hindi na makabuhat.
01:58.1
Hindi makagawa ng mga gawain bahay.
02:01.4
Bumabagal maglakad.
02:02.9
Kasi nga, hirap na rin tumayo.
02:05.7
So, babagal ang lakad.
02:07.8
Hirap umakyat sa hagdan.
02:11.5
Tapos, kasama na yun, natutumba.
02:14.7
So, natutumba sila kasi nawawala yung balance.
02:17.7
Kasi nga, yung muscle nila mahina.
02:19.9
So, hindi makabalance.
02:21.2
Ang problema dito, delikado kapag na-fracture o nabalance.
02:25.5
Kasi nga, hindi makabalance.
02:27.1
Tapos, pumapayat, lumiliit yung muscle.
02:30.2
Kasi nga, dahil kulang dun sa kinakain, wala na namang lakas.
02:34.7
So, lahat yun, ang suma total, kulang sa lakas, lumiliit yung muscle.
02:41.0
Kaya, lalong hindi maggamit yung katawan.
02:45.4
Ano ang gamutan dito?
02:47.4
Number one, ehersisyo.
02:49.3
So, papaliwanag natin yung mga gagawin ehersisyo, fitness training,
02:55.5
at dito nga, sinasabi ko, kumain ng mga pagkain na maraming protina.
03:02.0
So, magbibigay ako ng sampung mura at masustansyang mga pagkain para sa ating mga umeedad.
03:12.4
Ano pa yung ibang dahilan? Bakit nagkakaroon ng sarcopenia?
03:17.1
Yun nga, pag hindi tayo gumagalaw.
03:19.0
So, pag kulang ng paggalaw.
03:21.2
At pag umeedad, siyempre, bumababa na yung hormone levels natin.
03:24.9
Sabi ko, part of this, kakain ng para matugunan, kumain ng masustansya.
03:30.9
So, bibigyan ko kayo ng mga tips, ano yung mga pwede ninyong kainin.
03:36.9
Ayaw din natin na hindi na nga kayo makagalaw, tapos lalo pang hindi kayo gagalaw.
03:42.9
Ang mangyayari, pahina ng pahina ng pahina ang katawan ng umeedad.
03:48.9
At pag nagsimula yun, nagkakaroon na ng maraming sakit.
03:53.9
Yung sarcopenia, sakit na siya ngayon.
03:59.9
Nakita nila sa Singapore, isa sa tatlo na nag-senior citizen na ay medyo humihina.
04:07.9
Pag hindi pa senior, nakita nila 1 in 14.
04:12.9
Pero kapag senior age na, isa sa tatlong senior.
04:16.9
So, medyo dumadami ngayon.
04:18.9
Kaya, bibigyan ko kayo ng tips, ano yung mga kakainin natin.
04:22.9
Siyempre yung abot kaya, yung nabibili sa palengke ng Pilipino.
04:26.9
Ito na po yung solusyon natin para mas lumakas yung muscle.
04:30.9
Tapos yung buto, hindi magka osteoporosis.
04:33.9
Number 1, itlog. Panalo to ha.
04:36.9
Kasi, mura lang to.
04:38.9
Power food nga ang tawag sa itlog.
04:41.9
Kasi, marami siyang protina.
04:44.9
Hindi lang yan, marami pa siyang vitamin B1, B6, at saka B12.
04:50.9
So, lahat yan nandun sa iyong itlog.
04:54.9
Tapos lahat ng kailangan mo.
04:56.9
Sabi ko kanina, kailangan natin ng vitamin D.
04:59.9
Omega 3 fatty acid.
05:01.9
Meron siya ha, omega 3 fatty acid.
05:04.9
At mga iba't ibang mga nutrisyon.
05:07.9
So, ang itlog ninyo, sagana sa mga kailangan natin.
05:13.9
Yung mga nutrisyon na kailangan sa paggawa ng muscle, uulitin ko ano po yun.
05:17.9
Yung protina, vitamin D, at omega 3 fatty acid.
05:20.9
Kidney friendly din ang itlog.
05:23.9
So, kung medyo may problema sa kidney, pwede po ito.
05:27.9
Number two na kailangan natin, mga isda.
05:30.9
Kasi, yung isda, alam naman natin, may protina, source ng protina.
05:35.9
Mayaman pa sa omega 3 fatty acid.
05:38.9
At meron din siyang vitamin D para gumawa ng muscle.
05:42.9
Yung tatlo ulit na kailangan ninyo.
05:44.9
Anong example nito?
05:51.9
Tuna fresh o kaya delata, okay din.
05:56.9
Pwedeng sariwa, pwedeng delata.
05:59.9
Tsaka yung mga kapatid ng mga tuna sardinas, ito po yung mga
06:03.9
hasa-hasa, alumahan, tanigi, tawilis, tamban.
06:08.9
Isama na din natin yung mga, pwede rin yung mga hito.
06:13.9
Yan, basta yung mga isdang yan, eh, pwede natin kainin.
06:17.9
So, kailangan natin ito.
06:19.9
Mas gagawa yung, ng amino acids, yung ating muscle.
06:24.9
Number four, mani.
06:27.9
At kasama ng mani, syempre gusto natin ilagang mani lang para hindi salty o hindi mamantika.
06:34.9
At saka yung binosang mani.
06:36.9
At yung peanut butter.
06:37.9
So, nakita natin, madaming protina ang mani.
06:41.9
At kung magpapalaman tayo, peanut butter na din.
06:45.9
So, plant, ano sya, magandang plant-based pinagkukunan ng protina.
06:55.9
Ah, idagdag ko lang doon, ano, marami pa yung magnesium, phosphorus, at iron.
07:00.9
Pagdating naman sa ating number five, ito yung mga soya beans.
07:06.9
So, soya bean, ito po.
07:08.9
So, itong mga beans, sama natin, soya beans, munggo, patani,
07:15.9
bataw, sitaw, garbanzos.
07:17.9
So, yung mga ibang mga beans at legumes, yun yung mga nabanggit ko.
07:22.9
Yan, mga peas, beans.
07:24.9
Ulitin ko po, yung mga patani, bataw, sitaw, garbanzos.
07:29.9
Marami rin po itong mga magnesium, phosphorus, iron, calcium, pate.
07:34.9
Tapos, yung soya bean, marami pa pong pwedeng gawin dyan.
07:40.9
So, pwede yung tokwa.
07:42.9
So, sya yung tofu.
07:44.9
Pwede yung taho o yung mismong soya milk.
07:46.9
So, favorite natin ito.
07:48.9
Nabibili natin ito, tofu, taho, soya milk.
07:52.9
So, pwede rin niyang mga, yan, maganda sya.
07:56.9
Tapos, ito pong ating soya beans, meron syang nine essential amino acids.
08:02.9
So, yun po yung magiging protina.
08:04.9
Yung amino acid, nagiging protina at yun, magbibuild na kayo ng inyong muscles.
08:12.9
pinagkukuna natin yung mga animal source naman ng protein.
08:16.9
Yung mga laman ng baka, manok, yung mga pitulong ng manok.
08:21.9
Pwede rin po dun sa ating mga rabbit, goats, duck, kapatid ang pato.
08:30.9
Yan, yan po yung mga pwedeng source.
08:32.9
And pork, pwede rin po yun.
08:34.9
So, beef, pork, and chicken.
08:36.9
Yan po yung mga laman na pwede natin kainin.
08:39.9
Ito ay maraming mga,
08:43.9
Isama ko na rin po, bukod sa protina, meron syang iron,
08:47.9
meron syang folic acid, calcium, vitamin A, at B12.
08:51.9
So, mga delata, okay din.
08:53.9
Like, tulad ng mga corned beef.
08:55.9
Pwede din po yan.
08:57.9
Tapos, ang next natin,
09:03.9
milk ay gawa sa protina talaga.
09:06.9
Kasein protein, saka U protein.
09:09.9
So, pwedeng skim milk.
09:11.9
Pwede po yung mga special milk para sa ating mga umeedad.
09:15.9
Katulad ng birch tree advance.
09:17.9
Yan, yan po yung mga milk kasi fortified with vitamin D yan.
09:22.9
Tapos, kumpleto lahat ng kailangan nyo.
09:24.9
Calcium, magnesium, phosphorus, vitamin D.
09:29.9
Meron lahat yan hanggang sa omega 3 fatty acid.
09:32.9
Diba, dun sa ating dapat kinakain.
09:36.9
Dun sa plato natin yung healthy plate.
09:38.9
Laging kasama yung pag-inom ng isang basong gatas.
09:43.9
So, isama na po natin yung ating mga elderly o kahit alam natin.
09:48.9
Dapat makagawian na natin yung pag-inom ng gatas na nababagay sa atin.
09:53.9
So, pwede nga yun yung dun sa mga special milk na tinatawag yung para sa mga umeedad.
09:59.9
Gaya nga nung birch tree advance.
10:01.9
Kasi, nakita din nila na kapag may vitamin D,
10:06.9
mas hindi natutumba yung mga meedad.
10:10.9
Kasi, yung buto nila mas hindi nag-o osteoporosis.
10:14.9
So, ayaw natin na walang laman yung buto.
10:17.9
Gusto natin siksik yung buto para hindi magkaroon ng mga fracture.
10:23.9
Kasi, pag na-fracture, lalong humihina ang ating mga elderly.
10:27.9
Oatmeal, pwede tong almusal or merienda.
10:31.9
Meron din siyang protina.
10:36.9
Meron mga gulay na source of protein.
10:39.9
Kagaya ng ating mais.
10:41.9
Ng ating kabote o mushroom.
10:44.9
Marami talaga siyang protina.
10:47.9
Lalo na yung broccoli.
10:49.9
Tapos, yung pamilya ng spinach.
10:51.9
Kangkong, alokbati, pati mga cauliflower.
10:54.9
So, maraming mga gulay ay source din ng ating protina.
11:03.9
Katulad ng hipon.
11:05.9
Tapos, yung mga ating mga shells.
11:10.9
Pati yung ating mga alimango, alimasag.
11:16.9
Hipon, octopus, pusit.
11:18.9
Pwede ho natin pagkuna niya ng protina.
11:21.9
So, sabi ko nga po.
11:23.9
Pagdating sa gamutan,
11:25.9
kailangan natin ng ehersisyo.
11:29.9
Kailangan mo palakasin eh.
11:30.9
Kumakain ka na ng protina.
11:33.9
Sasabayan mo ng ehersisyo.
11:35.9
Nakita nila sa isang Japanese study na yung paglalakad daw ay nagpapalaki at nagpapalakas ng muscle.
11:43.9
So, kaya nga nakita nyo yung mga hapon.
11:46.9
Maganda yung pangangatawan nila kahit may edad.
11:49.9
So, lakad, taiichi, yung mga senior zumba, pang senior na zumba.
11:54.9
Pwede ho natin gawin yun.
11:56.9
Isabay natin dun sa mga sinabi kong sampung pagkain.
12:02.9
Kailangan laging hydrated.
12:05.9
At pwede ho pagdating sa liquid yun nga, yung mga gatas.
12:10.9
At pagdating sa sustansya,
12:12.9
kailangan po yung mga protina, mga vitamin D, at may omega 3 fatty acid para gumawa ng muscle.
12:20.9
Meron po mga exercise para sa ating kalakasan.
12:24.9
Strength training ang tawag dun.
12:27.9
Kailangan laging may silya para meron kayo mahawakan.
12:30.9
Yung squat-squat.
12:32.9
Uupo kayo tapos patayo.
12:39.9
O pabalik na naman.
12:40.9
Pag nakatayo, uupo kayo na parang squat.
12:43.9
Gawin nyo po yan.
12:47.9
Ipo-fold ka lang.
12:49.9
Maganda ho may pangsalo para hindi kayo mahuhulog.
12:53.9
Pati ito, yung mga heel lift.
12:56.9
Itataas ho yung sakong.
12:59.9
Ile-left-right nyo.
13:02.9
Yung isa, steady lang.
13:05.9
Tapos, yung kanang paa.
13:07.9
I-susway nyo at ibabalik nyo.
13:10.9
Tapos, yung kabila naman.
13:12.9
Yung kaliwang paa naman.
13:13.9
Ang inyong isusway.
13:17.9
Bilang ho ng sampo.
13:19.9
Atig sa sampo, kahit 3 times a week minimum.
13:23.9
Pero, kung kaya nyo nga na medyo araw-araw.
13:27.9
Hindi naman kailangan sobra-sobra.
13:28.9
At least, may ginagawa para lumakas.
13:31.9
Tsaka, ang maganda dito, may balance kayo.
13:34.9
Ang gusto natin, hindi kayo matumba.
13:37.9
Magkaroon ng balance.
13:39.9
Nakita nyo ang ating mga may edad.
13:41.9
Pwede naman mag-exercise para malakas.
13:45.9
So, maraming salamat po.
