Bakit Humihina ang May Edad 10 Pagkain Para Lumakas Doc liza Ramoso-Ong Panoorin ang Video: https://youtu.be/Gd1SxtG12sI

Video Transcript / Subtitles:( AI generated. About AI subtitles » )

* AI ("Artificial Intelligence") subtitles on Tagalog.com are generated using "Whisper" by OpenAI (the same company that created ChatGPT and DallE2). Results and accuracy may vary.
* The subtitles do include errors occasionally and should only be used as a tool to help with your listening practice.
* You can request this website to create a transcript for a video if one doesn't already exist by clicking the "Request AI Subtitles" button below a video. Transcribing usually takes 30-40% of the length of a video to complete if there are no other videos in the queue. For example, a 21 minute video will take 7-8 minutes to transcribe.
* Running a super fast cloud GPU server to do these transcriptions does cost money. If you have the desire and financial ability, consider becoming a patron to support these video transcriptions, and the other tools and apps built by Tagalog.com

Topic natin, bakit pumapayat kapag nagkakaedad tayo?

So magbibigay ako 10 murang pagkain, masustansya, source ng protina

para magkaroon tayo ng muscle, lumaki yung muscle natin.

At ipapaliwanan ko po ang isang sakit na nakuntawagin ay sarcopenia.

Ang sarcopenia nagsisimula yan kapag edad 40 na tayo pataas.

Bakit tayo humihina, lumiliit ang muscle, or pumapayat kapag paedad tayo ng paedad?

Kasi nga, kailangan natin ng protina para sa ating muscle,

gayon din ng creatine, vitamin D, at omega-3 fatty acids

para mas gumawa ng muscle ang ating katawan.

So gusto natin pag edad natin, malakas pa tayo tulad dito mga nasa picture.

Sino ang nagkakaedad?

Sa sarcopenia. Ito, sakit na po ito talaga.

Ang mga tao, o yung mga senior na umeedad, ay nagkakaroon ng sarcopenia.

Nagsisimula sa edad 40, pero makikita mo ito kapag senior age na.

Kasi kulang yung kinakain nila, kulang sa protina, kulang din sa dami.

So mababa yung calories.

Tapos hindi kasi sila gaanong gumagalaw.

So kapag hindi gumagalaw, ibig sabihin,

may ehersisyo yung katawan.

Tapos, yung iba naman, kapag sobrang taba, lalong hindi rin gagalaw.

Kaya ang nangyayari, pahina ng pahina.

O kaya kulang yung kinakain na malnourish or undernourish.

Ano ang sintomas ng sarcopenia?

O yung pumapaya tayo, yung lumiliit ang muscle.

So, nagkakaroon ng paghina ng muscle.

So, nawawala ng lakas.

Hindi na makabuhat.

Hindi makagawa ng mga gawain bahay.

Bumabagal maglakad.

Kasi nga, hirap na rin tumayo.

So, babagal ang lakad.

Hirap umakyat sa hagdan.

Hirap tumayo.

Tapos, kasama na yun, natutumba.

So, natutumba sila kasi nawawala yung balance.

Kasi nga, yung muscle nila mahina.

So, hindi makabalance.

Ang problema dito, delikado kapag na-fracture o nabalance.

Kasi nga, hindi makabalance.

Tapos, pumapayat, lumiliit yung muscle.

Kasi nga, dahil kulang dun sa kinakain, wala na namang lakas.

So, lahat yun, ang suma total, kulang sa lakas, lumiliit yung muscle.

Kaya, lalong hindi maggamit yung katawan.

Ano ang gamutan dito?

Number one, ehersisyo.

So, papaliwanag natin yung mga gagawin ehersisyo, fitness training,

at dito nga, sinasabi ko, kumain ng mga pagkain na maraming protina.

So, magbibigay ako ng sampung mura at masustansyang mga pagkain para sa ating mga umeedad.

Ano pa yung ibang dahilan? Bakit nagkakaroon ng sarcopenia?

Yun nga, pag hindi tayo gumagalaw.

So, pag kulang ng paggalaw.

At pag umeedad, siyempre, bumababa na yung hormone levels natin.

Sabi ko, part of this, kakain ng para matugunan, kumain ng masustansya.

So, bibigyan ko kayo ng mga tips, ano yung mga pwede ninyong kainin.

Ayaw din natin na hindi na nga kayo makagalaw, tapos lalo pang hindi kayo gagalaw.

Ang mangyayari, pahina ng pahina ng pahina ang katawan ng umeedad.

At pag nagsimula yun, nagkakaroon na ng maraming sakit.

Yung sarcopenia, sakit na siya ngayon.

Nakita nila sa Singapore, isa sa tatlo na nag-senior citizen na ay medyo humihina.

Pag hindi pa senior, nakita nila 1 in 14.

Pero kapag senior age na, isa sa tatlong senior.

So, medyo dumadami ngayon.

Kaya, bibigyan ko kayo ng tips, ano yung mga kakainin natin.

Siyempre yung abot kaya, yung nabibili sa palengke ng Pilipino.

Ito na po yung solusyon natin para mas lumakas yung muscle.

Tapos yung buto, hindi magka osteoporosis.

Number 1, itlog. Panalo to ha.

Kasi, mura lang to.

Power food nga ang tawag sa itlog.

Kasi, marami siyang protina.

Hindi lang yan, marami pa siyang vitamin B1, B6, at saka B12.

So, lahat yan nandun sa iyong itlog.

Ayan, B12.

Tapos lahat ng kailangan mo.

Sabi ko kanina, kailangan natin ng vitamin D.

Omega 3 fatty acid.

Meron siya ha, omega 3 fatty acid.

At mga iba't ibang mga nutrisyon.

So, ang itlog ninyo, sagana sa mga kailangan natin.

Yung mga nutrisyon na kailangan sa paggawa ng muscle, uulitin ko ano po yun.

Yung protina, vitamin D, at omega 3 fatty acid.

Kidney friendly din ang itlog.

So, kung medyo may problema sa kidney, pwede po ito.

Number two na kailangan natin, mga isda.

Kasi, yung isda, alam naman natin, may protina, source ng protina.

Mayaman pa sa omega 3 fatty acid.

At meron din siyang vitamin D para gumawa ng muscle.

Yung tatlo ulit na kailangan ninyo.

Anong example nito?

Tilapia.

D-lease.

Tuna.

Tuna fresh o kaya delata, okay din.

Sardinas.

Pwedeng sariwa, pwedeng delata.

Tsaka yung mga kapatid ng mga tuna sardinas, ito po yung mga

hasa-hasa, alumahan, tanigi, tawilis, tamban.

Isama na din natin yung mga, pwede rin yung mga hito.

Yan, basta yung mga isdang yan, eh, pwede natin kainin.

So, kailangan natin ito.

Mas gagawa yung, ng amino acids, yung ating muscle.

Number four, mani.

At kasama ng mani, syempre gusto natin ilagang mani lang para hindi salty o hindi mamantika.

At saka yung binosang mani.

At yung peanut butter.

So, nakita natin, madaming protina ang mani.

At kung magpapalaman tayo, peanut butter na din.

So, plant, ano sya, magandang plant-based pinagkukunan ng protina.

Number five.

Ah, idagdag ko lang doon, ano, marami pa yung magnesium, phosphorus, at iron.

Pagdating naman sa ating number five, ito yung mga soya beans.

So, soya bean, ito po.

So, itong mga beans, sama natin, soya beans, munggo, patani,

bataw, sitaw, garbanzos.

So, yung mga ibang mga beans at legumes, yun yung mga nabanggit ko.

Yan, mga peas, beans.

Ulitin ko po, yung mga patani, bataw, sitaw, garbanzos.

Marami rin po itong mga magnesium, phosphorus, iron, calcium, pate.

Tapos, yung soya bean, marami pa pong pwedeng gawin dyan.

So, pwede yung tokwa.

So, sya yung tofu.

Pwede yung taho.

Pwede yung taho o yung mismong soya milk.

So, favorite natin ito.

Nabibili natin ito, tofu, taho, soya milk.

So, pwede rin niyang mga, yan, maganda sya.

Tapos, ito pong ating soya beans, meron syang nine essential amino acids.

So, yun po yung magiging protina.

Yung amino acid, nagiging protina at yun, magbibuild na kayo ng inyong muscles.

Next,

pinagkukuna natin yung mga animal source naman ng protein.

Yung mga laman ng baka, manok, yung mga pitulong ng manok.

Pwede rin po dun sa ating mga rabbit, goats, duck, kapatid ang pato.

Yan, yan po yung mga pwedeng source.

And pork, pwede rin po yun.

So, beef, pork, and chicken.

Yan po yung mga laman na pwede natin kainin.

Ito ay maraming mga,

protina.

Isama ko na rin po, bukod sa protina, meron syang iron,

meron syang folic acid, calcium, vitamin A, at B12.

So, mga delata, okay din.

Like, tulad ng mga corned beef.

Pwede din po yan.

Tapos, ang next natin,

milk.

Yung pong mga,

milk ay gawa sa protina talaga.

Kasein protein, saka U protein.

So, pwedeng skim milk.

Pwede po yung mga special milk para sa ating mga umeedad.

Katulad ng birch tree advance.

Yan, yan po yung mga milk kasi fortified with vitamin D yan.

Tapos, kumpleto lahat ng kailangan nyo.

Calcium, magnesium, phosphorus, vitamin D.

Meron lahat yan hanggang sa omega 3 fatty acid.

Diba, dun sa ating dapat kinakain.

Dun sa plato natin yung healthy plate.

Laging kasama yung pag-inom ng isang basong gatas.

So, isama na po natin yung ating mga elderly o kahit alam natin.

Dapat makagawian na natin yung pag-inom ng gatas na nababagay sa atin.

So, pwede nga yun yung dun sa mga special milk na tinatawag yung para sa mga umeedad.

Gaya nga nung birch tree advance.

Kasi, nakita din nila na kapag may vitamin D,

mas hindi natutumba yung mga meedad.

Kasi, yung buto nila mas hindi nag-o osteoporosis.

So, ayaw natin na walang laman yung buto.

Gusto natin siksik yung buto para hindi magkaroon ng mga fracture.

Kasi, pag na-fracture, lalong humihina ang ating mga elderly.

Oatmeal, pwede tong almusal or merienda.

Meron din siyang protina.

Number nine.

Gulay.

Siyempre, gulay.

Meron mga gulay na source of protein.

Kagaya ng ating mais.

Ng ating kabote o mushroom.

Green peas.

Marami talaga siyang protina.

Lalo na yung broccoli.

Tapos, yung pamilya ng spinach.

Kangkong, alokbati, pati mga cauliflower.

So, maraming mga gulay ay source din ng ating protina.

At number ten.

Lamang dagat.

Katulad ng hipon.

Tapos, yung mga ating mga shells.

Pwede din yan.

Pati yung ating mga alimango, alimasag.

Lahat ho yan.

Lamang dagat.

Hipon, octopus, pusit.

Pwede ho natin pagkuna niya ng protina.

So, sabi ko nga po.

Pagdating sa gamutan,

kailangan natin ng ehersisyo.

Number one.

Kailangan mo palakasin eh.

Kumakain ka na ng protina.

So, kailangan.

Sasabayan mo ng ehersisyo.

Nakita nila sa isang Japanese study na yung paglalakad daw ay nagpapalaki at nagpapalakas ng muscle.

So, kaya nga nakita nyo yung mga hapon.

Diba?

Maganda yung pangangatawan nila kahit may edad.

So, lakad, taiichi, yung mga senior zumba, pang senior na zumba.

Pwede ho natin gawin yun.

Isabay natin dun sa mga sinabi kong sampung pagkain.

Isama na po.

Kailangan laging hydrated.

Inom ng tubig.

At pwede ho pagdating sa liquid yun nga, yung mga gatas.

Sapat na tulog.

At pagdating sa sustansya,

kailangan po yung mga protina, mga vitamin D, at may omega 3 fatty acid para gumawa ng muscle.

Meron po mga exercise para sa ating kalakasan.

Strength training ang tawag dun.

Ito po.

Kailangan laging may silya para meron kayo mahawakan.

Yung squat-squat.

Ganyan.

Uupo kayo tapos patayo.

Yan.

Patayo.

Pwede yun.

O pabalik na naman.

Pag nakatayo, uupo kayo na parang squat.

Gawin nyo po yan.

Hiwala yung paa.

Ipo-fold ka lang.

45 degrees.

Maganda ho may pangsalo para hindi kayo mahuhulog.

Pati ito, yung mga heel lift.

Itataas ho yung sakong.

Tapos,

Ile-left-right nyo.

Yung isa, steady lang.

Tapos, yung kanang paa.

I-susway nyo at ibabalik nyo.

Tapos, yung kabila naman.

Yung kaliwang paa naman.

Ang inyong isusway.

Gawa ho kayo.

Bilang ho ng sampo.

Tatlong set nun.

Atig sa sampo, kahit 3 times a week minimum.

Pero, kung kaya nyo nga na medyo araw-araw.

Unti-unti.

Hindi naman kailangan sobra-sobra.

At least, may ginagawa para lumakas.

Tsaka, ang maganda dito, may balance kayo.

Ang gusto natin, hindi kayo matumba.

Magkaroon ng balance.

Nakita nyo ang ating mga may edad.

Pwede naman mag-exercise para malakas.

So, maraming salamat po.