Lunas sa Masakit ang Balikat, Leeg at Likod. - By Doc Liza Ramoso-Ong
00:30.4
Unang gamutan, rest o pahinga.
00:32.8
Habang masakit, i-rest nyo muna.
00:35.8
Pero huwag sobrang tagal ng pag-rest.
00:38.9
Ibahin muna ang gagawin nyo.
00:41.3
Makakatulong po sa inyo ang mga physical therapist.
00:44.9
Kasi tuturo ang kayong mag-stretching.
00:48.0
Pwede din po kung may mahanap kayong myotherapist.
00:51.1
O kung wala naman, pwede na rin po yung hilot.
00:54.3
Pwede na rin silang makatulong sa inyo.
00:56.1
At sa bandang huli,
00:57.3
pag wala ng ganong pain, doon na po yung exercises para lumakas yung mga muscle natin dito sa shoulders at dito sa leeg.
01:06.5
So umpisahan na po natin.
01:08.6
Maganda po itong park natin kasi meron siyang mga pwede natin gamitin para matanggal yung sakit natin sa shoulders.
01:16.7
Actually, senior park po ito eh.
01:19.1
Kaya maraming dumadaan.
01:21.0
Nakita ko meron ditong pulley.
01:23.5
So ito, itataas baba nyo lang.
01:25.7
Eh sa akin po kasi mas masakit yung kaliwa.
01:28.3
Kaya mapapansin nyo hanggang doon lang yung kaya kong itaas.
01:32.0
Pero dito sa kanan, eh full.
01:35.5
Full po. Full range of motion.
01:39.3
So balik-balik, gagawin nyo po yan ng maraming beses.
01:43.5
Kung wala ho kayong ganitong pulley, eh pwede naman ho taas-baba na lang ng kamay ninyo.
01:50.0
Isipin nyo na lang na meron kayong hinihila.
01:54.2
Pero kung makakapagpagawa kayo sa inyong mga anak ng ganito, eh mas maganda may sarili kayong ganito sa bahay.
02:02.1
Medyo hawig din ho itong nasa katabi ko.
02:05.6
Pwede rin ho ito.
02:09.9
Hilahila din po ito. Hilahila.
02:12.6
Yan. So makikita nyo po yung aking kamay.
02:16.3
Dito yung right ko, talagang mataas yung nadadala.
02:20.5
Pero pagdating dito sa kaliwa, medyo kulang pa.
02:22.8
Pero one day magpapasok.
02:24.2
Kapantay na rin yan.
02:26.4
Tapos pwede ko rin ho kayong turuan ng mga exercises na pwede nyo gawin habang nakatayo or nakaupo.
02:37.8
Pag seniors, okay din po yung nakaupo.
02:41.0
Pero pag gusto nyo tumayo, okay din.
02:44.1
So umpisahan na ho natin yung pagpapa, exercise at stretching sa inyo.
02:50.9
Number one, itong ating shoulder rotation.
02:54.2
So ito po, pag sinabing balikat, ganyan.
03:01.8
Ikot-ikot po ang inyong shoulder.
03:08.4
Paharap at patalikod naman.
03:10.9
So count lang kayo.
03:12.0
20 counts, 30 counts.
03:15.8
Scapular retraction.
03:20.9
10 counts po tapos rest.
03:22.9
Kasi yung buto ho natin, yung scapuline sa likod, yung parang pamaypay,
03:27.5
kailangan ini-stretch din ho yan.
03:30.4
Scapular retraction.
03:32.9
Ibig parang clap.
03:34.4
So isipin nyo, parang clap.
03:37.5
So maikita nyo, no, yung kanang ko mas malayo.
03:40.4
Yung kaliwa, medyo konti.
03:42.0
Pero pipilitin ho natin yan.
03:44.9
Next, yung tinatawag natin na shoulder stretch.
03:48.7
Pwede pong hawakan nyo po yung kanang kamay nyo,
03:52.0
hawak ang kaliwa.
03:52.9
Ang kaliwang elbow ninyo.
03:55.6
So iganyan nyo po.
03:58.3
Pwede rin pagganon.
04:00.9
Pwede rin pagganon.
04:03.2
Pwede rin pagganon.
04:04.7
Whichever you like.
04:05.8
So tapos, yung kaliwa naman po.
04:08.3
Yung kanan naman.
04:10.8
So hinahawakan dito sa may elbow.
04:14.1
Or pwede rin pagganyan.
04:16.0
Yan yung tinatawag natin na shoulder stretch.
04:20.2
Pwede yung nakasit, pwede pong nakatayo.
04:22.9
Next, yung tinatawag natin na triceps stretch.
04:27.1
Kanang kamay, hawakan doon sa elbow.
04:29.6
Tapos, piliting itaas yung ating elbow.
04:36.1
Kaliwa, bilang po kayo 1 to 10.
04:42.7
Ganon din ho sa kanan nyo.
04:47.0
Ito, mas mataas yung naaabot.
04:54.6
So pwede nyo i-repeat 2 to 4 times.
04:58.8
So yan po yung tinatawag natin na triceps stretch.
05:01.8
Ang next natin, yung rotator cuff stretch.
05:07.5
Kanang kamay, hawakan ng elbow.
05:10.3
At piliting i-bend.
05:13.4
Rotator cuff stretch.
05:15.6
Ang tawag po dyan.
05:20.8
Tapos, yung kabila naman.
05:22.9
Right side, rotator cuff stretch.
05:26.5
May tiyatawag din tayo yung chest stretch.
05:29.3
So yung dalawang kamay.
05:31.6
Kung kaya nyo pag-abutin yung dalawang kamay nyo pata likod.
05:35.3
Tapos, yung chest nyo, i-stretch nyo.
05:38.2
Ngayon, hindi ko pagkaanong mapaghawak yung dalawang kamay ko.
05:42.9
Pero kung kaya nyo po, gawin nyo.
05:45.2
So, tiyatawag natin yan na chest stretch.
05:49.1
Tapos, ito pa rin po ang tinuro sa akin.
05:52.9
Ito po, pointing to the sides.
05:56.6
So, maikita nyo kung hanggang saan yung layo.
05:60.0
Yung kanan, mas malayo.
06:03.4
Yung kaliwa, medyo konti.
06:05.8
So, medyo kulang pa yung tiyatawag natin range of motion.
06:12.1
At meron din po tayong tinatawag na neck head stretch.
06:17.1
So, yung ating ulo at saka yung ating neck, e, i-stretch natin.
06:22.9
Isang kamay, yung kaliwang kamay natin, lagay po natin sa likod.
06:26.7
Yan. Kung kaya nyo.
06:28.3
Tapos, yung kanang kamay, siya po yung mag-i-stretch dun sa ating neck.
06:35.4
Pwede po itong tayo.
06:37.4
Pwede din po itong upo.
06:41.8
Actually, yung maganda sana yung isang kamay, medyo mataas.
06:45.2
Pero sa akin, hindi ko mas medyo mas mababa.
06:50.1
Pero one day, tataas din yun.
06:51.8
So, dumako naman tayo dun sa mga wheel.
06:55.4
Pwede po kayong magpalagay dun sa inyong anak ng mga wheel na pang-ikot din para sa inyong shoulder.
07:05.3
So, may dalawa po itong, ito talaga pang shoulder stretch po.
07:09.6
Hawak tayo sa kabila, kaliwa.
07:13.7
Tapos, ikot nyo po.
07:15.6
Mapapansin nyo yung kanang ko talagang hanggang taas.
07:18.8
Pero yung kaliwa, medyo limited.
07:21.8
Pero one day, maganda nito.
07:24.2
Pag hinilahilan nyo, pataas din ho ng pataas yan.
07:32.9
Ito ang tinatawag na shoulder stretch using a wheel.
07:40.2
Meron din ho mga ganito.
07:42.9
Pang-exercise naman ho ito dun sa ating mga paa at katawan.
07:57.5
Pati yung paa natin.
08:06.2
So, may coordination.
08:08.2
Yung legs, yung hands.
08:11.0
Tapos, pati yung ating mga kamay.
08:14.6
At may isa pang maganda tayong gagawin mamaya.
08:16.9
Para dun sa ating hips at waist.
08:20.4
Siyempre, gusto na rin.
08:21.4
So, meron din natin.
08:25.4
So, marami pong stepper.
08:27.4
Mas coordinated yung movement.
08:30.4
Para maganda din, nagagamit din natin yung brain natin.
08:34.4
At the same time, tinuturoan natin yung parts of the body natin na sumunod.
08:40.4
May isa pa hong pang-exercise dito para medyo mas lumuag.
08:46.4
Yung iba ho, may low back pain.
08:49.4
Tayo lang po kayo.
08:57.4
Para lumuag ang inyong waist.
09:03.4
Masarap po itong exercise na ito.
09:06.4
Sana lahat ng ating mga LGU may ganito.
09:10.4
May part para sa ating mga seniors.
09:13.4
Kasi talagang nararamdaman na natin.
09:18.4
Ang sakit ng balakang.
09:20.4
Pero higit sa lahat.
09:21.4
Masakit yung shoulder.
09:23.4
So pag ginagawa natin ito nang madalas.
09:26.4
Bukod pa ho doon sa walking.
09:28.4
E siguradong lalabas at lalakas ang ating mga seniors.
09:34.4
Hindi ho sila pupunta doon lamang sa loob ng bahay.
09:39.4
At least dito makaka-socialize din sila.
09:42.4
At mura lang ho ito kung ipapagawa ng ating LGU.
09:45.4
So maraming salamat po.
09:47.4
At hello sa ating mga seniors.
09:49.4
Thank you for watching!
