10 Powerful Tips for LONG Life! / How Not To Die Summary (Tagalog) / By Dr. Michael Greger
01:01.0
Ang pangalawang bahagi ng libro ay tungkol sa kung paano mamuhay ng malusog.
01:06.7
Naglalaman ito ng guide at tips na makakatulong sa mga taong gustong magkaroon ng healthy lifestyle.
01:12.8
Maraming matututunan sa librong ito, lalo na kung nais mong magbawas ng timbang o mapanatiling malakas ang iyong pangangatawan at makaiwas sa malalang sakit.
01:22.9
Kaya naman inirecommend ko na basahin ninyo ng buong libro.
01:26.3
Ang libro na How Not To Die by Dr. Michael Greger.
01:30.0
Pero kung nais mong malaman kung ano-ano ang mga aral na mapupulot mo sa librong ito, stay tuned.
01:36.0
Number 1. Importante ang healthy diet.
01:39.3
Isa sa mga aral na matututunan mo sa librong How Not To Die ay ang kahalagahan ng healthy diet.
01:45.3
Ang pagkain ng whole plant foods ay mainam upang maiwasan ang chronic diseases o malalang sakit.
01:51.8
Gayon din ang pagbabawas ng pagkain ng animal o processed foods.
01:55.5
Ayon kay Dr. Greger, namamatay ang mga tao hindi dahil sa katandaan.
02:00.7
Sa halip, namamatay ang iba dahil sa malalang sakit tulad ng heart disease.
02:05.9
For instance, ang pagkain ng mas maraming animal at processed foods ay nagpapataas ng risk ng chronic diseases.
02:13.6
Kaya naman, ang ating diet ang pangunahing dahilan ng premature death.
02:17.9
Although iba-iba ang diet sa bawat bansa,
02:20.3
ang pag-maintain ng healthy diet ay makakatulong upang maiwasan ang mga sakit sa lungs, brain, at heart.
02:28.1
Number 2. Ang heart disease ay common sa United States.
02:32.0
Ang heart disease ang nangungunang sanhi ng pagkamatay sa Amerika.
02:36.0
Sa katunayan, nasa 400,000 na tao ang namamatay sa US taon-taon dahil sa heart disease.
02:42.3
Sanhi ito ng pamumuo ng plaque sa loob ng arteries na nagdutulot ng atherosclerosis at pagtaas ng bad cholesterol.
02:50.3
Sa Amerika, ang sintomas ng atherosclerosis plaque ay makikita na sa mga batang nasa edad 10 taong gulang.
02:58.7
Samantala, halos walang naitalang kaso ng coronary heart disease sa ilang bahagi ng mundo na nagpapractice ng traditional plant-based diet, tulad ng rural China at Uganda.
03:10.1
Therefore, dapat mong bawasan ang konsumsyon ng dietary cholesterol, trans fat, at saturated fats.
03:17.3
Makakatulong din ang plant-based diet sa paglinis ng atherosclerosis.
03:20.1
3. Mas mababa ang risk ng infections at brain diseases sa non-meat eaters o sa mga taong hindi kumakain ng karne.
03:32.3
Bilang pangunahing source ng protein, nag-triple na ang demand ng meat at poultry sa buong mundo.
03:38.5
Pero alam mo ba, mayroon ding kaakibat na panganib ang pagkain ng meat o karne.
03:43.4
Base sa librong How Not To Die, mas mababa ang risk na magkaroon ng brain diseases at infections.
03:50.1
Ang mga taong hindi kumakain ng karne.
03:52.8
Makakatulong ang plant-based diet upang maiwasan ang mga delikadong sakit sa utak, tulad ng stroke at Alzheimer's disease.
04:00.5
Halimbawa, ang pag-increase ng fiber intake ay makakatulong upang maalis ang kolesterol sa arteries.
04:08.1
Pinapababa rin ito ang blood pressure para maiwasan ang stroke.
04:12.2
Maaari rin maiwasan ang Alzheimer's disease sa pamamagitan ng healthy diet at lifestyle.
04:18.5
Kung hindi ka kumakain ng karne,
04:20.1
tulad ng baboy, manok, at isda,
04:23.3
mababawasan ng 50% ang risk mong magkaroon ng demensya.
04:27.4
Additionally, nag-originate sa mga hayop ang human infections,
04:31.9
tulad ng measles, smallpox, tuberculosis, at typhoid fever.
04:36.6
Kaya naman, ang pagbabawas ng pagkain ng karne ay mainam upang humaba ang ating buhay.
04:42.6
Number 4. Bawasan ng sugar at salt intake upang bumaba ang risk ng diabetes at high blood pressure.
04:49.6
Number 5. Bawasan ng sugar at salt intake upang bumaba ang risk ng diabetes at high blood pressure.
04:49.8
Number 6. Bawasan ng sugar at salt intake upang bumaba ang risk ng diabetes at high blood pressure.
04:50.1
Ang sugar at salt ay mahalagang parte ng ating diet.
04:53.2
Matatagpo nito sa halos lahat ng pagkain mula sa fruits, vegetables, at grains.
04:59.3
However, ang mataas na sugar levels ay maaaring magdulot ng diabetes.
05:05.0
Nakakapinsala rin ito sa cells at nerves.
05:07.6
Kung mapapabayaan, ito ay posibleng magdulot ng stroke, heart attacks, kidney failure, at blindness.
05:14.2
Moreover, ang high sodium intake ay nagdudulot ng high blood pressure at water resistance.
05:20.1
Fortunately, may iwasan ang diabetes at high blood pressure sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong diet at lifestyle.
05:28.9
Iwasan ang paglalagay ng sobrang daming asukal at asin sa iyong pagkain, lalo na ang pagkonsumo ng processed foods.
05:36.3
Number 5. Iwasan ng risk ng breast at prostate cancers sa tulong ng plant-based diet.
05:42.4
Ang plant-based diet ay isang uri ng diet na binubuo ng plant-based foods at mababang amount ng animal products.
05:50.1
Ang diet na ito ay may high amount ng fiber-rich plant products, kagaya ng fruits, vegetables, whole grains, at legumes.
05:58.3
Noong bata pa si Dr. Michael Grigor, himalang nakarecover mula sa heart disease ang kanyang lola sa pamamagitan ng pagsunod sa plant-based diet.
06:07.2
Ito rin ang dahilan kung bakit nagparsu si Dr. Grigor ng karir sa medisina.
06:12.0
Bukod sa heart disease, ang plant-based diet ay makakatulong upang bumaba ang risk ng breast at prostate cancers.
06:20.1
Kung kumakain ka ng karne, mainam din na pakuluan ito upang maiwasan ang risk ng cancer.
06:26.7
Number 6. Ang herbs at spices ay nagsisilbing health booster.
06:31.6
In culinary, ang herbs at spices ay karaniwang ginagamit upang magbigay ng lasa at aroma sa pagkain.
06:38.5
Pero alam mo ba na makakatulong din ang herbs at spices upang mapabuti ang iyong health at well-being?
06:50.1
pagkain ay makakatulong upang dumoble ang taglay nitong antioxidant.
06:55.0
Bagamat napakaliit lang ng herbs at spices, mas mataas ang taglay nitong
06:59.9
antioxidants kaysa sa ibang uri ng pagkain.
07:03.2
Ayon sa pag-aaral, pinapabagal ng saffron ang development ng Alzheimer's disease.
07:08.5
May mga spices rin na nagtataglay ng monoamine oxidase na makakatulong sa
07:13.7
pag-reverse ng depression.
07:15.0
In addition, ang turmeric ay nagtataglay ng curcumin na efektib pang gamot sa
07:21.0
colon, lung, at pancreatic cancers.
07:24.2
Kaya ang herbs at spices ay makakatulong sa pag-boost ng immune system.
07:29.4
Number 7, iflash out ang waste products sa iyong katawan gamit ang tubig.
07:34.9
As we all know, ang pag-inom ng tubig ay mahalaga upang mapanatiling hydrated
07:40.1
at maayos ang function ng katawan.
07:42.5
Pina-flash out din ito ang waste products.
07:45.0
Ngayon pa man, karamihan sa atin ay hindi umiinom ng sapat na tubig.
07:50.9
Ayon sa payo ni Dr. Grigor, kailangang uminom ng 10 to 15 tasa ng tubig kada araw
07:56.4
ang mga lalaki at 8 to 11 naman para sa babae.
08:00.4
Ang pagkain ng prutas at gulay ay makakatulong din upang tumaas ang water intake.
08:05.9
Furthermore, may iba pang mga inumin na mayaman sa health benefits.
08:10.0
For example, ang pag-inom ng dalawang tasa ng tea na walang asukal ay
08:15.0
makakatulong upang maiwasan ang panganib ng long-term liver problems.
08:19.9
Number 8. Mahalaga ang fruits sa kalusugan, lalo na ang berries.
08:24.7
Gaya nga ng kasabihan, an apple a day keeps the doctor away.
08:28.9
Although hindi ito scientifically related sa pagbisita sa doktor,
08:33.0
ang mga prutas ay siksik sa nutrients at nagtataglay ng maraming health benefits.
08:38.6
Makakatulong ito sa disease prevention at long-term health.
08:42.1
Pero hindi lang isang prutas ang dapat mong kainin.
08:44.8
Mas maganda kung susubukan mong kumain ng tatlong servings ng prutas kada araw.
08:50.8
Inirecommend ni Dr. Grigor ang berries fruits dahil mayaman ito sa antioxidants.
08:56.8
Pinipigilan nito ang cellular damage at pinapababa ang inflammation.
09:01.8
Ang pag-consume ng berries ay makakatulong din sa brain function.
09:05.8
Pinapataas nito ang bilang ng natural killer cells na lumalaban sa mga tumor at viral infections.
09:12.8
Number 9. Kumain ng leafy fruits.
09:14.6
Pagkain ng leafy greens at vegetables araw-araw.
09:17.6
Maliban sa prutas, ang pagkain ng iba't ibang gulay araw-araw ay makakatulong upang mapabuti ang iyong overall health.
09:25.6
Mahalaga ang pagkain ng leafy greens tulad ng arugula, chard, kale, at spinach dahil sa taglay nitong high nutrition.
09:33.6
Inirecommend rin ni Dr. Grigor ang pagkain ng cruciferous vegetables kagaya ng beetroots, broccoli, cabbage, carrots, cauliflower, at mushrooms.
09:42.6
Base sa pag-aaral, ang pagkain ng broccoli araw-araw ay may kakayahang pababain ng 40% ang DNA mutations na mga taong matagal nang naninigarilyo.
09:55.6
Kaya naman ina-advise ni Dr. Grigor na damihan ang consumption ng broccoli sprouts.
10:00.6
Ito ay mura at efektib na paraan upang mapabuti ang kalusugan.
10:04.6
Number 10. Dagdagan ang consumption ng whole grains, nuts, seeds, at beans.
10:11.6
The more colorful the grain, the higher antioxidants it contains.
10:16.6
Ayon sa mga pagsasuri, ang kulay ng grain ay may relasyon sa antioxidant activity nito.
10:22.6
Ang wheat grains na kulay purple, blue, at black purple ay mas mataas ang antioxidant properties kaysa sa white or red wheat grains.
10:32.6
That's why, inirecommend ni Dr. Grigor ang pagkain ng tatlong serving ng brown rice, whole wheat pasta, oats, quinoa, at milk.
10:41.6
Iwasan din ang mga produktong may label na multigrain o stone ground dahil hindi ito whole grain products.
10:49.6
Sabi ni Dr. Grigor, dahil sa taglay na phytates ng mani, ang pagkain ng ¼ cup of nuts araw-araw ay makakatulong upang madagdagan ng dalawang taon ang iyong lifespan.
11:00.6
Ang pagkonsume ng beans ay mainam din sa kalusugan dahil sa taglay nitong antioxidants, fiber, iron, at protein.
11:11.6
Bukod sa healthy diet, ang pag-eersisyo ay mahalaga upang mas mapahaba ang buhay at mapanatiling malusog ang iyong katawan.
11:20.6
Ang physical activity na recommended para sa mga matatanda ay 150 minutes kada linggo o mahigit 20 minutes kada araw ng moderate aerobic exercise.
11:31.6
Pwede rin subukan ang iba pang moderate exercise tulad ng brisk walking.
11:36.6
Kung mahilig ka naman sa extreme activities, subukan ang moderate aerobic exercise.
11:38.6
Subukan ang 40 minutes na intense exercise kagaya ng active sports, running, at weight training.
11:46.6
In short, ang healthy diet at proper exercise ay parehong mahalaga upang makaiwas sa mga malalang sakit.
11:54.6
Kailangan mong balansihin ang iyong pagkain at pag-eersisyo kung nais mong humaba ang iyong buhay.
12:01.6
To sum up, ito ang mga aral na matututunan mo sa librong How Not To Die.
12:07.6
Importante ang healthy diet.
12:11.6
Ang heart disease ay common sa United States.
12:15.6
Mas mababa ang risk ng infections at brain diseases sa non-meat eaters.
12:21.6
Bawasan ang sugar at salt intake upang bumaba ang risk ng diabetes at high blood pressure.
12:29.6
Iwasan ang risk ng breast at prostate cancers sa tulong ng plant-based diet.
12:36.6
Ang herbs at spices ay nagsisilbing health booster.
12:40.6
I-flash out ang waste products sa iyong katawan gamit ang tubig.
12:46.6
Mahalaga ang fruits sa kalusugan, lalo na ang berries.
12:51.6
Kumain ng leafy greens at vegetables araw-araw.
12:56.6
Dagdagan ang consumption ng whole grains, nuts, seeds, at beans.
13:01.6
At bonus lesson, mag-exercise!
