Tamang Oras ng Pagkain sa Gabi: May Epekto Sayo. - By Doc Willie Ong (Internist and Cardiologist)
00:38.8
Ito, 3 hours kumain bago siya natulog.
00:43.2
Sabihin, 6 o'clock siya kumain, 9 o'clock siya natulog, mahimbing ang tulog.
00:48.5
Ito, hihiga agad tapos kumain, ayan, hindi siya makatulog.
00:52.4
Masakit ang tiyan niya.
00:54.0
Paano punong-puno ng pagkain yung tiyan niya.
00:56.5
Anyway, just in case na parami,
00:59.4
yung kain niyo, nag-party kayo sa gabi,
01:01.7
kaya ayoko nga kumain sa labas sa gabi.
01:04.0
Mahirap matulog eh.
01:05.2
Kung talagang walang choice minsan,
01:07.6
pwedeng lakad-lakad konti, matunawan.
01:10.6
At paghihiga, left side.
01:13.1
Kasi pag left side yung higa mo,
01:15.0
mas hindi ka mag-gird.
01:16.3
Ito yung pagkain, no.
01:17.7
Mas hindi aakyat sa esophagus.
01:20.1
Pag right side kasi, mas lalabas yung kinain mo.
01:23.4
Mas mag-heartburn ka.
01:26.6
So, ano yung bad effects
01:29.4
kung magkain ka ng malapit na sa oras ng pagtulog.
01:34.7
Mas hindi maganda ang tulog mo.
01:37.3
Kasi nga dapat, wala nang dapat laman ng tiyan natin
01:40.7
pag nakahiga tayo.
01:42.0
So, relax na yung utak natin.
01:44.0
Ang problema nga,
01:45.0
pag maraming laman ng tiyan mo, hihiga ka,
01:47.8
hindi maganda yung digestion.
01:50.6
Ang gusto ng tiyan natin,
01:53.0
nakatayo, by gravity,
01:55.0
matutulungan digestion,
01:56.8
palakad-lakad, gumagalaw,
01:58.8
para ma-burn yung calories.
02:00.8
Ang daming laman ng tiyan mo,
02:02.8
dalawang platong kanin, hihiga ka.
02:04.8
So, ano gagawin ng katawan mo?
02:06.8
Tutunawin niya yun. Mahirapan siya
02:08.8
magtunaw. So, yung tulog mo
02:10.8
hindi maganda. Baka bangungutin
02:14.8
Mapapabagal yung digestion mo.
02:18.8
May tinatawag ngang food coma.
02:20.8
Yung post-meal drowsiness.
02:22.8
Yung pag kumain, antok
02:24.8
na antok ka. Parang hindi mo madilat
02:26.8
yung mata mo. Yan, no. Kumain lang.
02:28.8
Hindi na niya nalinis yung kinain niyang pizza
02:30.8
at alak o plastado na
02:32.8
food coma na comatose.
02:34.8
Bakit? Usually, puro
02:36.8
carbohydrates, puro fast food,
02:38.8
puro alak. Sobrang
02:40.8
dami kinain yung dugo na
02:42.8
punta sa tiyan na antok siya masyado.
02:44.8
Diba minsan pag alauna,
02:46.8
alas 2, antok na antok din tayo?
02:48.8
Kasi nga naparami yung kain.
02:50.8
Tsaka hindi maganda yung pinili niyang pagkain.
02:52.8
So, sira ang tulog.
02:54.8
Second, pag kumain ka ng marami
02:56.8
bago matulog, heart attack.
02:58.8
Heartburn ang makukuha mo yan.
03:00.8
Ang daming laman ng tiyan, umaakyat
03:02.8
heartburn. Masasakit ang tiyan mo.
03:06.8
temperature natin, umiinit pala.
03:10.8
Pag maraming laman ng tiyan mo,
03:12.8
mafe-feel mo, mas mainit ka.
03:14.8
Higher body temperature,
03:16.8
higher heart rate,
03:18.8
pati puso mo, mabilis ang tibok.
03:20.8
Hindi natin alam. Baka pati
03:22.8
blood pressure, tataas din dito
03:24.8
pag busog na busog. Kasi nga,
03:26.8
gusto ng katawan mo matulog na,
03:28.8
pero yung tiyan mo,
03:30.8
hindi pa natutunaw yung kinain mo.
03:32.8
Siguro magagalit ang tiyan mo.
03:34.8
Sasabihin ng tiyan mo
03:36.8
at yung mga pankreas mo,
03:38.8
tulog ka ng tulog. Hindi mo ako tinutulungan.
03:40.8
Ikaw, sarap ng tulog mo.
03:42.8
Pero yung tiyan, hirap na hirap.
03:44.8
Kaya hindi kita papatulog.
03:46.8
Tataas yung temperature,
03:48.8
tataas yung heart rate.
03:50.8
Sira ang circadian rhythm.
03:52.8
Circadian rhythm is the body clock.
03:54.8
Ito maganda. Susunod tayo
03:56.8
sa body clock. Ibig sabihin,
04:00.8
dapat gising tayo.
04:02.8
Okay? Pag wala ng araw,
04:06.8
mas inaantok na tayo.
04:08.8
Ito, matutulog ka na, kumain ka pa
04:10.8
ng marami. So nasira yung
04:12.8
body clock mo. Diba?
04:14.8
Kasi dapat sa gabi hindi ka nakakain,
04:16.8
tulog na eh. Eh ginulo mo,
04:18.8
nag-midnight snack ka pa.
04:20.8
So, hindi masarapan tulog
04:22.8
pag gising mo, hindi maganda. Number 5
04:24.8
bad effect na pagkain,
04:26.8
midnight snack o malapit
04:28.8
na matulog doon kakakain, mas
04:30.8
tataba ka. Kasi syempre
04:32.8
nga, pag kumain ka ng let's say
04:34.8
6 o 7 ng gabi, pwede ka pa maglakad
04:36.8
lang ka, trabaho ka pa. Pwede
04:38.8
ka pa mag-stretch. Eh kung
04:40.8
pagkain mo, higa na agad. Puro
04:42.8
pupunta na yun sa bilbil.
04:44.8
Diba? Tataba. Higher
04:46.8
blood sugar, higher health risk.
04:48.8
Yan o, weight gain,
04:50.8
metabolic syndrome, mas tataba
04:54.8
na dapat, kumain ka pa eh.
04:56.8
Possible din, makakain
04:58.8
ka ng pagkain, may caffeine.
05:00.8
Hidden caffeine. Hindi lang kape,
05:02.8
hindi lang energy drinks, may caffeine.
05:04.8
Pag gabi, hindi ka makakatulog. May
05:06.8
mga tsaa na may caffeine.
05:08.8
Chocolate, dark chocolate, may
05:10.8
caffeine. Soft drinks, may
05:12.8
caffeine. So lahat yan,
05:14.8
nakakasira ng tulog.
05:16.8
At syempre, pag hindi ka
05:18.8
nakatulog, eye bags.
05:20.8
Pag gising mo, parang
05:22.8
hilo-hilo ka, groggy ka,
05:24.8
para kang lutang, masakit
05:26.8
ang ulo, irritable sa umaga,
05:28.8
mabilis ang heart rate
05:30.8
sa umaga, mataas ang blood pressure,
05:32.8
puyat, mataas ang blood
05:34.8
sugar, at masama sa
05:36.8
mental health yung puyat, depression
05:38.8
and anxiety. Paano
05:40.8
nga kumain ka bago matulog?
05:42.8
Nakumulu lang ang tiyan mo.
05:46.8
Anong mga pagkain iiwasan
05:48.8
bago matulog? Yung mga
05:50.8
very spicy, diba?
05:52.8
Masakit sa tiyan. Very acidic.
05:54.8
O baka siguro maraming
05:58.8
Healthy po ito, pero siguro tanghali mo
06:00.8
na lang kainin. Gusto mo ng spicy
06:02.8
sa tanghali na lang. Kasi
06:04.8
pag sa gabi, yung chocolate,
06:06.8
acidic, kahit yung mga tomatoes.
06:10.8
Tomatoes kasi and tomato sauce
06:12.8
minsan, parang maasim-asim
06:14.8
din siya. Parang acidic din.
06:16.8
So, coffee, tea, soft drinks,
06:18.8
energy drinks, chocolate,
06:20.8
baka hindi ka makatulog yan.
06:22.8
And fast foods in general.
06:24.8
Yung mga very oily foods.
06:26.8
Alak po hindi maganda.
06:28.8
Alak, aantukin ka
06:30.8
pero yung tulog mo mababaw.
06:34.8
tulog mo, may hangover ka pa at
06:36.8
yung muscles mo, masyadong relax.
06:40.8
mas malakas ang hilik eh.
06:42.8
Pag lasing na tulog. At
06:44.8
pag malakas ang hilik, pwede ka mag-sleep
06:46.8
apnea. Pwede magkulang
06:48.8
ng oxygen sa katawan.
06:50.8
Minsan yung mga lasing, nakalawit pa yung kamay,
06:52.8
nakalawit yung paa. Baka masira
06:54.8
pa yung nerve nyo. Naipit nyo yung
06:56.8
kamay na buong gabi. Kasi nga
06:58.8
lasing na lasing eh. Kaya hindi maganda rin
07:00.8
ang alak pampatulog.
07:04.8
pagkain? Actually, kung talagang
07:06.8
ito kasi problema eh.
07:08.8
Gusto natin kumain ng maaga.
07:12.8
Yung iba nga, no? Food after
07:14.8
6 eh. O sige nga 7 pm.
07:18.8
10. Ang problema, pang
07:20.8
masyado maaga yung kain mo
07:22.8
at konti ang kinain mo,
07:24.8
nagda-diet tayo. Diba gusto natin mag-diet?
07:26.8
Gugutumin ka pagdating ng
07:28.8
9 or 10 pm. Papano
07:30.8
ngayon yan? Pag ginutom ka.
07:32.8
Diba? Mapapakain ka ng alas
07:34.8
10 ng gabi. Papano ka pahihiga?
07:36.8
So, pwede ka naman
07:38.8
kumain pero konti lang.
07:40.8
Pwede ka magsaging. Yung
07:42.8
mga may tryptophan.
07:44.8
Yung may foods na may tryptophan
07:46.8
nagiging serotonin at melatonin.
07:50.8
strawberry, pwedeng banana,
07:54.8
pwedeng konting mani
07:56.8
o siguro konting tinapay.
08:02.8
calories or less. Konting-konti
08:08.8
kung talaga sumasakit yung tiyan mo.
08:10.8
Tapos yun na nga. Dahan-dahan
08:16.8
paano gagawin nyo kung na parami
08:18.8
yung kain mo. Tulad na sinabi ko,
08:20.8
pwede humiga sa left side.
08:22.8
That's one tip. Okay? Kung talaga napakain
08:24.8
ka eh. Para hindi ka mag
08:26.8
gastroesophageal reflux
08:30.8
Number two, pwede itaas yung ulo mo.
08:34.8
Pag napakain ka nga
08:36.8
or kung meron kang heartburn,
08:38.8
mga isa-dalawang unan. Ang problema
08:40.8
lang kasi kung masyado mataas,
08:42.8
baka sumakit ang likod mo
08:44.8
at sasakit ang leeg mo.
08:46.8
So, konting taas lang. Mga dalawang
08:48.8
unan lang. At may mga kama
08:56.8
pag malapit na matulog. Siguro
08:58.8
hanggang tanghali lang. Kasi stimulant yan eh.
09:00.8
Hindi ka maantok.
09:04.8
So, pag kumain tayo sa gabi,
09:06.8
ang gusto nga natin, ma-digest.
09:08.8
Kasi usually 4 hours yun eh.
09:10.8
Kung kumain ka, 4 hours
09:12.8
bago mawala sa tiyan mo.
09:14.8
So, pag nandyan pa yung pagkain sa tiyan mo,
09:16.8
4 hours pa lang. Pag humiga ka,
09:18.8
aakyat yan talaga.
09:20.8
So, pwede ka maglakad-lakad.
09:22.8
So, by gravity, bababa yung pagkain.
09:24.8
Matutulungan mo digestion mo.
09:26.8
Pati yung mga bituka, intestines,
09:28.8
mas gagalaw. Pwede ka mag-stretch,
09:30.8
stretch. Stretch ng kamay,
09:32.8
stretch ng leg. Any movement
09:34.8
para at least matunaw,
09:36.8
tulungan mo yung tiyan mo.
09:38.8
Tulungan mo yung digestion. Huwag mo
09:40.8
tulugan. Para at least
09:42.8
pag maganda yung digestion,
09:44.8
baka makautot-utot ka pa.
09:46.8
Habang maya, dudumi ka pa muna.
09:48.8
Para mas matunaw siya.
09:52.8
Matutulungan mo siya. Hindi ko sinabi mag-jogging
09:54.8
kayo ah. Sabi ko lang,
09:56.8
light exercise para
09:58.8
lang matunaw yung kinain mo.
10:00.8
Tapos, dapat maluwag ang baro.
10:02.8
Maluwag ang baro. Huwag masikip dito.
10:04.8
Hindi ka makahinga.
10:06.8
Huwag yung masyadong small o medium
10:08.8
o masikip dito sa tiyan.
10:12.8
ang underwear mo,
10:14.8
masikip ang pajama mo,
10:16.8
masikip ang baro mo, maipit ang tiyan mo.
10:18.8
Aakyat yung kinain mo.
10:20.8
Magka-heartburn ka lalo.
10:22.8
Dapat very loose. Pati underwear
10:26.8
Yung tutulugan mo,
10:32.8
Para ma-relax ka.
10:34.8
Tigil sigarilyo. Kasi sigarilyo
10:36.8
nagkakos din ng heartburn eh.
10:40.8
yung kinain natin.
10:42.8
Tapos, importante nga, spacing.
10:46.8
nagda-diet. Diba?
10:48.8
Kung mas gusto mo, konti na lang kakainin mo.
10:50.8
Actually, mahirap
10:52.8
matulog ng gutom.
10:54.8
Pero, pag nagda-diet ka,
10:58.8
nung panahon ng gera nga dati,
11:02.8
namayat sila, natulog sila gutom.
11:04.8
Kung konting gutom, okay lang.
11:06.8
Diba? Sa ibang bansa,
11:08.8
sa mga Japanese, sabi nila,
11:10.8
konting busog lang, tama na.
11:12.8
So, okay lang a little gutom
11:14.8
para pagising mo, payat ka.
11:18.8
magutom, kakain ka ng marami.
11:20.8
Yan nga ang problema. Maraming kinain mo
11:22.8
pagkatulog, maraming ka naman maramdaman.
11:24.8
So, just right ang kakainin mo
11:26.8
para umabot ka lang next day.
11:28.8
Okay? So, maganda
11:30.8
3 hours ang last meal
11:32.8
before sleeping para
11:34.8
maganda sa digestion.
11:36.8
So, finally, tips
11:38.8
for eating before bed,
11:42.8
bago matulog, bago
11:44.8
kakakain, mas maganda nga, 4 hours.
11:48.8
pamparelax, gatas,
11:50.8
yan, konting prutas,
11:52.8
saging, iwas sa mga
11:54.8
spicy foods, iwas sa soft drinks,
11:56.8
kape at tsokolate
11:58.8
at alaks. Saan po nakatulong itong
12:00.8
video? Yung timing
12:02.8
ng pagkain at yung klaseng
12:04.8
kinakain, napakalaga para masarap
12:06.8
ang tulog para maging
12:08.8
healthy po tayo. God bless.
