12 Bawal Gawin kung Tumataba Ka Na. - By Doc Willie Ong (Internist and Cardiologist)
00:38.5
Sa hapon, hindi kakain. Tapos sa gabi, kakain naman ng napakarami.
00:42.2
So, dapat ang kain natin regular, 3 meals, umaga, tanghali, merienda, gabi,
00:50.7
pero may portion control.
00:53.5
Okay, regular meals pero portion control.
00:57.1
Hindi pwede. Dalawang platong kanin, diba, so dapat 1 cup rice o half cup rice na lang.
01:03.3
So, don't skip meals at huwag kakalimutan yung portion na sa dami kasi talaga ng kinakain natin.
01:10.4
Yung iba, sasabihin, Dok, healthy naman kinakain ko eh.
01:13.9
Kahit healthy yung kinakain mo, kahit salad na healthy,
01:17.7
hindi naman pwede isang bandihado kasi kung sobrang dami, ay nakakataba din.
01:22.7
Number 2, bawal gawin.
01:24.8
Yung mga matatamis na inumin.
01:28.8
Pag tinatanong ako ng mga pasyente,
01:30.8
Anong pwede ko inumin, Dok?
01:32.8
Ang tulid, naghahanap lang sila ng excuse eh.
01:34.8
Pwede ba ako buko? Pwede ba ako juice?
01:38.8
Pwede ba ako iced tea?
01:41.8
Ang buko kasi, healthy ang buko, kaya lang, 55 calories bawat baso.
01:47.8
Diba? Healthy, kaya lang, kasama yung sa calories.
01:50.8
Yung mga nasa bote, nasa lata na juice, napakasama.
01:53.8
Yung mga nasa bote, nasa lata na juice, napakasama.
01:55.8
Siguro, mga sampung kutsaritang asukal yun.
02:00.8
Soft drinks, naku, sobrang tamis pa lalo.
02:03.8
Iced tea, halos sampung kutsaritang asukal sa isang baso.
02:08.8
Sabi nga sa pag-aaral, pag uminom ka ng isang soft drinks o isang iced tea,
02:13.8
kailangan mo maglakad ng isang oras.
02:16.8
Isang oras ka maglalakad para lang mabawi yung ininom mong matamis.
02:22.8
Kaya, pagtatanongin ako.
02:23.8
Number two, wag na nga matatamis, tubig lang.
02:27.8
Okay, Dok, pwede bang iced tea, tubig lang.
02:30.8
Pwede bang energy drinks or sports drink, tubig na lang.
02:34.8
Tubig, pinakamaganda.
02:36.8
Diyan, nagkakamali ang maraming nating kababayan.
02:39.8
Pwede bang diet soft drinks? May bagong pag-aaral eh.
02:43.8
Yung diet soft drinks, nakakataba din daw.
02:46.8
So, kahit diet siya ang problema, yung utak natin, nakainom ka ng matamis, diba?
02:51.8
Wala nga ng calories.
02:52.8
Pero yung utak natin, naghahanap ng matamis.
02:56.8
So, yung reaction ng katawan, kala niya may matamis na darating.
03:00.8
Eh, walang dumating.
03:01.8
Kaya nahihirapan yung katawan.
03:03.8
So, pati diet, medyo hindi rin maganda.
03:06.8
Number three, wag magtago ng mga snacks sa bahay.
03:12.8
Diba? Yan ang gawain.
03:14.8
Bibili ka ng junk food, tsokolate, yung mga nasa bars, tatago mo sa stock room mo.
03:21.8
Sabi mo, okay naman, reserba.
03:23.8
Ang problema nga, pag punong-puno yung ref mo ng puro ice cream, puro cake, ikaw rin namang kakain nun eh.
03:30.8
Diba? Mahirap mo sabihin na may self-control ka.
03:34.8
Oo nga siguro, sa umaga, tanghali, kaya mo pigilan.
03:38.8
Paano kung gumising ka ng madaling araw, nalimpungatan ka, nabuksan mo yung ref mo, nakita mo yung cake, o nakita mo yung ice cream, mauubos mo lahat yan eh.
03:48.8
So, far from sight, far from mind.
03:49.8
So, far from sight, far from mind.
03:51.8
Kaya ako, hindi ako naglalagay ng mga snacks.
03:53.8
Kung may snack man ako dyan, konting man eh.
03:56.8
O yung mga crackers lang, baka sky flakes lang, o feta lang ang meron ako dyan.
04:01.8
Wala talaga yung mga matatamis.
04:03.8
Kung meron mang chocolate, siguro yung maliit na maliit lang.
04:07.8
Yung mga mini, mini na size.
04:10.8
Unhealthy snacks.
04:12.8
Number four, ito. Diba?
04:15.8
Alam natin, kailangan natin mag-exercise. Diba?
04:18.8
Kailangan mag-exercise para pumayat.
04:20.8
Kaya lang, hindi tayo pwede umasa na exercise lang.
04:26.8
Marami kasi sa atin, isip natin, nagtatrabaho naman ako, naglalakad naman ako ng malayo eh.
04:32.8
So, pwede na ako kumain kahit anong gusto kong kainin.
04:35.8
Pwede ako dalawang platong kanin, only rice, eh nagtatrabaho naman ako.
04:40.8
Hindi daw pwede ganun.
04:42.8
Hindi ka pwede umasa na walking, exercise lang para pumayat.
04:47.8
Kailangan po natin combination.
04:50.8
So, may lakad ka, may trabaho ka, tapos yung pagkain mo dapat jetta pa rin.
04:57.8
Okay? Kasi kung marami kang exercise, ang dami mo rin kinain.
05:01.8
So, patas lang. Hindi ka pa rin papayat.
05:04.8
Number five, emotional eating. Iwas tayo sa emotional eating.
05:10.8
Minsan kasi tayo, like mga kababayan natin, naghahanap lang ng excuse. Diba?
05:15.8
Pagmasaya, pumasa sa exam, napromote sa trabaho.
05:19.8
May pera konti, anong isipin? Kain na sa labas.
05:23.8
Pagmasaya, paggalit, mainit ulo, kain pa rin.
05:28.8
Pagmalungkot, iniwan ang boyfriend, anong gagawin? Kain pa rin. Diba?
05:33.8
So, pag-emotional ka, napapakain lalo.
05:37.8
Pag-stress ka, anong isipin mo? Na-stress ako, kakain ako. Yan ang reward ko sa sarili ko.
05:44.8
Kaya lang kaka-reward, ang hirap nga i-burn yung kinain natin.
05:48.8
So, don't ignore stress. Huwag gamitin yung pagkain bilang reward sa sama ng loob. Diba?
05:56.8
Kung gusto mo, ganito na lang. O, papakita ko na rin sa inyo. O, kung nag-emotional eating ka.
06:02.8
Ano lang ang mga pwedeng prutas at hindi pwedeng prutas?
06:06.8
Ito, dito rin nagkakamali sa eating.
06:09.8
Ang magandang prutas lang para sa akin, pwede mo kainin.
06:12.8
Pwede ang saging, overweight ka man, o diabetes. Pwede na ang saging, pwede man saging.
06:18.8
Bananas, orange, dalandan, konti-konti, pwede. Suha, pwede rin.
06:24.8
Yan ang mga prutas na pwede. Kahit mga isa-dalawa, walang problema yan.
06:28.8
Lahat ng gulay, pwede rin. Gulay, ampalaya, okra, lahat yan for diabetes. Maganda yan.
06:36.8
Ang mga iiwasang prutas, ito talaga naka-X o talagang nakatutok ako sa dami. Hindi ko dinadamihan itong mga prutas na naka-X.
06:46.8
Ano itong mga prutas na sobrang daming sugar, nakakataas ng blood sugar.
06:51.8
Hindi lahat ng prutas ok. Ang mga iniiwasan natin, grapes, naka-ubas, ang tamis.
06:58.8
Raisins, matamis. Pinya, matamis. Pakwan, matamis. Pinya, pakwan, grapes, at yung favorite nyo, mangga.
07:09.8
Manga talaga, ang bilis magpataba ng mangga.
07:13.8
Okay, pala iyo ko isang buong mangga. I think almost two hundred.
07:16.8
Two hundred calories yan.
07:18.8
Isang mangga, parang kumain ka na ng isang platong kanin, lagyan mo na maraming asukal.
07:24.8
Kasi ang sarap ng mangga, diba? Busog na busog ka eh.
07:27.8
Kaya pag mangga ako, eh ngayon nagda-diet siguro, isang araw siguro.
07:32.8
Isang pisngi sa tanghalian, sa gabi, yung kalahat eh. Pwede rin ganon.
07:37.8
Tsaka isa pa sa mangga, kahit green mango. Kahit green mango, lagot din tayo.
07:45.8
Isip natin, green mango, asim-asim na nito eh. Hindi rin daw.
07:49.8
Pareho din daw yung calories ng green mango o red o yellow mango.
07:55.8
Lalagyan mo pa ng bagong, di dumami pa problema natin.
07:59.8
So, ayan. Number six, wala ng midnight snack.
08:06.8
Okay, pag ako ginutom sa madaling araw, like kagabi, ginutom ako. Paano kinain ko? One-fourth cup of rice lang ako eh.
08:13.8
Kagabi, one-fourth cup of rice, konting spaghetti, tsaka dalawang chicken ang ginain ko.
08:20.8
Dalawa naman pa. Pero ginutom ako, so nagsaging ako. Siguro mga 10pm, nagsaging pa nga ako, 9pm.
08:28.8
Madaling araw, ginutom ako alas 4 na madaling araw, nagsaging na naman ako.
08:32.8
So, saging talaga pang diet ko kasi doon pala mabubusog eh.
08:36.8
So, nakadalawang saging ako. Pero at least, hindi ko nadamihan yung kanin ko. Okay?
08:42.8
Don't eat late at night. Bakit hindi maganda ang midnight snack? Sabi ko nga, ahuling kain nyo, 6pm, 7pm.
08:50.8
Kasi nga, pag gabi na, dapat matutulog ka na. Yung katawan mo patulog na eh. Yung tiyan mo patulog na eh.
08:58.8
Eh, o order ka pa ng pizza sa gabi. O order ka pa ng fast food sa gabi. So, dagdag yun sa'yo.
09:04.8
Tapos, pag kinain mo ng madaling araw, 11pm, matutulog ka. So, lahat yun magiging taba lang.
09:13.8
So, itong mga midnight, lalo na kung night shift ka. Paano kung duty ka sa gabi, diba?
09:19.8
So, pag duty ka, night shift ka, eh, pilitin mo na lang saging o nilagang, o hard boiled egg. Pwede rin. Yan na lang pang pabusog natin.
09:28.8
Hard boiled egg, saka saging, pwede na yan. At least, hindi sobra sinful ang mga kinakain mo.
09:36.8
So, midnight snack, iwas. Saging lang ako.
09:40.8
Number seven, ito ang mga gandang tip.
09:43.8
Number seven, huwag kakalimutan ang protina. Ito yung pinakamalaking pagkakamali. Kahit ako, pagkakamali ko rin eh.
09:53.8
Hindi ako kumakain ng masyadong protein eh. Kasi sanay talaga tayong Pilipino anong ginagawa natin. Puro kanin talaga, diba?
09:59.8
Kanin, dalawang plato, nilaga, konting ulam, lagyan mo na lang patis, calamansi. Yun talaga ang kain natin eh.
10:08.8
Pero, pag tumatanda na kayo, kahit bata pa kayo, basically, lalo na pag tumatanda, 50 above, dapat yung kanin nyo, try nyo half cup lang.
10:19.8
One cup o half cup na lang. Kung dati, one cup, half cup. Sabi mo, Dok, pa'n ang mabubusog? Half cup na lang.
10:26.8
Damihan mo yung protein. Protein nakakabusog. Imbis na chicken, isang paa, gawin mong chicken, dalawang paa. Okay?
10:35.8
Imbis na isda, nakalahating tilapia. Okay?
10:36.8
Imbis na isda, nakalahating tilapia. Okay?
10:37.8
Imbis na isda, nakalahating tilapia. Okay?
10:38.8
Imbis na isda, nakalahating tilapia. Okay?
10:39.8
Imbis na isda, nakalahating tilapia. Okay?
10:40.8
Okay. So, damihan mo yung ulam. Bawasan yung kanin.
10:45.8
Bakit? Yung katawan natin, itong mga muscle natin lumiliit. Di ba? Ang muscle nating protein yan.
10:53.8
Pag kumain kayo ng puro kanin, puro tinapay, puro pandesal, puro spaghetti lang, pupunta lahat sa bilbil.
11:01.8
Tataba lang tayo. Kumbaga sa building, parang ampaw. Walang tibay.
11:07.8
Pero pag kumain ka ng puro karne, puro isda, kahit puro gulay, okay din yan.
11:16.0
Puro tofu, tokwa, yung mga may meat, yan ang pinaka-cemento ng building.
11:21.7
Yan ang muscle. Protein.
11:23.8
Tignan mo yung mga bodybuilder, umiinom pa ng protein shake.
11:27.8
So lahat sila, puro protein.
11:30.5
Kaya lalaki ng katawan nila. Tignan mo yung mga Americans, puro protein ang ginakain.
11:35.4
So, nasa protein yan.
11:38.1
So pag tumatanda na, damihan yung ulam, protina, at number 8 tip ko nga, bawasan yung carbohydrates.
11:46.1
Yung kanin ang babawasan.
11:48.3
Kasi yung kanin, kailangan mo pa rin namang carbohydrates, pero mas konti.
11:53.2
Tignan nyo, mas busog ka. Subukan nyo.
11:56.1
Ako, in-experiment ko yan eh.
11:58.3
Gawin mo, dalawang platong kanin, konting ulam.
12:01.9
Tignan natin, mamaya gutom ka na.
12:05.4
Kung maraming ulam, tapos konti lang yung kanin, mas tatagal ka.
12:11.2
Mas tatagal. Mas busog.
12:13.8
Yung iba ginagawa, totally high protein. Pero sa akin, medyo over naman eh.
12:18.1
Ayaw ko rin totally high protein. Kailangan mo may carbohydrates din.
12:21.6
Kasi ayaw rin natin mahirapan yung kidneys.
12:24.9
Kung sasabihin mo, Dok, wala akong pera.
12:27.7
Wala akong pera pambili ng maraming ulam.
12:31.6
Hanap na lang tayong murang ulam. Kasi yun talaga eh.
12:34.2
So, damihan mo na lang munggo.
12:36.2
Munggo is protein eh. Pwede na.
12:38.2
Damihan mo na lang munggo, damihan mo na lang gulay.
12:40.2
Damihan mo na lang isda.
12:42.2
Tapos yung kanin, mas babawasan.
12:44.2
So that's number 7, don't neglect protein.
12:46.2
Number 8, don't over eat carbohydrates out of 12.
12:50.2
Number 9, siyempre yung mga fast foods na favorite natin,
12:54.2
babawasan talaga.
12:58.2
Masarap ang fast food, high fat foods.
13:01.2
Kaya lang, yung alat niya talaga.
13:05.2
Iba yung alat ng spaghetti sa fast food.
13:08.2
Tikman niyo. Actually, hindi niyo lang...
13:10.2
Ako, nung tinitikma ko, masarap siya.
13:12.2
Kasi talaga maalat eh.
13:14.2
Kahit yung manok ng fast food, napakasarap.
13:18.2
Pero pag i-check mo yung salt content niya at fat content, sobrang taas.
13:25.2
May isang fried chicken, favorite ko ito nung bata pa ako.
13:28.2
Kahit ngayon, kumakain ako pa minsan-minsan.
13:31.2
Nagulat ako nung chinek ko sa...
13:34.2
Yung salt content niya.
13:37.2
1,000 milligrams of salt sa isang chicken.
13:44.2
Kasi ang requirement natin, parang yun na yun eh.
13:47.2
Isang chicken, yun ang salt mo eh.
13:49.2
Dapat nga ang chicken, ang salt, mga 100-200 milligrams.
13:53.2
Ito, 5 times more.
13:55.2
Ang alat daw pala.
13:57.2
Tapos nung umorder ako, nung kinain ko, nagulat ako.
13:59.2
Doon sa breadings.
14:00.2
Nandun lahat yung asin eh.
14:02.2
So pag asin, siyempre, mas magmamanas tayo.
14:07.2
Mas nakahigh blood sa asin.
14:09.2
Masisira kidneys sa asin.
14:11.2
So maraming problema.
14:13.2
Kaya ang Pilipino, 4 times ang daming asin na kinakain ng Pilipino.
14:18.2
Kaya sa Pilipinas, kahit saan nga pumunta, ang daming dialysis center.
14:24.2
Puro dialysis center.
14:27.2
Sa asin, sa chichiria.
14:30.2
Kaya sa high blood.
14:31.2
Pag na high blood, nasisira ang kidneys.
14:34.2
Pag matataba, diabetes, masisira din kidneys.
14:37.2
Yan ang problema natin.
14:39.2
So, iwas sa fast food.
14:41.2
Pwede kumain, konti lang.
14:43.2
Siguro, one piece chicken.
14:46.2
Hanggang ganun lang ang pwede naman.
14:48.2
Number 10, tigil sigarilyo.
14:50.2
Alam nyo naman, tigil sigarilyo, di ba?
14:55.2
Yang alak na yan, ako nung bata ako, minom din ako ng alak.
14:58.2
Mayroon ikaw, minom ng alak.
15:00.2
Kaya lang, siguro, nung mga 30 years ago, tinigil ko na.
15:04.2
Parang wala naman.
15:05.2
Wala naman mapupunta.
15:08.2
Hapon pa lang, iinom ka na.
15:11.2
So, wala ka lang gagawin buong gabi.
15:14.2
So, ang problema sa alak, nakakataba siya.
15:19.2
Kung wine, kung nagwa-wine, yung mga sosyal.
15:23.2
Wine, matamis yan talaga.
15:26.2
Parang fruit juice yan.
15:27.2
Ang beer, nakakalaki ng tiyan.
15:30.2
Kaya nga nila tinawag beer belly.
15:32.2
Di ba beer belly?
15:34.2
Tingnan mo, lahat na nagiinuman sa kanto sa barangay ang lalaki ng tiyan.
15:42.2
Isang beer, mga 200 calories yan.
15:44.2
Para sa platong kanin.
15:45.2
Eh, kung naka-apat na beer ka, naka-anim na beer ka.
15:50.2
Kaya yung mga alkoholik, ang laki-laki ng tiyan, ang liit-liit ng muscle,
15:55.2
paano? Bagsak pa yung vitamin B nila.
15:58.2
Kasi nga, sobra sa alak.
16:00.2
At nakakataba din ito.
16:02.2
At pag alkohol ah, alkohol, kontra yan sa gamot mo sa diabetes.
16:08.2
Kontra yan sa gamot mo sa high blood.
16:11.2
So, hindi rin maganda.
16:12.2
Pati yung gamot na iniinom mo sa high blood diabetes,
16:15.2
magugulo ang dosis kung iinom ka ng alak.
16:18.2
Lalo na yung mga naka-antidepressant.
16:21.2
Mga antidepressant, bawal ang alak.
16:24.2
Sasabihin niya ng psychiatrist niyo.
16:26.2
Number eleven, dapat kompleto ang tulog.
16:30.2
Malaking bagay ang tulog.
16:32.2
Pag puyat kayo, o hindi kayo natulog, o kung night shift, o puyat kayo,
16:38.2
mapaparaming kain mo.
16:41.2
Mas mahaba tulog mo, mas hindi ka gutom.
16:47.2
Eh, natutulog kayo eh. Hindi ka kumakain eh.
16:49.2
Diba? So, mas maganda.
16:51.2
Mas relaxed yung katawan mo. Diba?
16:53.2
So, kailangan kompleto yung tulog, mas hindi ka tumataba.
16:57.2
Pero kung laging puyat, siyempre pagod yung katawan mo, naghahanap ng pagkain.
17:02.2
And number twelve, siyempre, kailangan magpacheck sa doktor.
17:07.2
Okay? Kung may diabetes,
17:09.2
pag masyado na mataas, punta tayo sa endocrinologist.
17:12.2
Baka bibigyan kayo ng gamot para sa diabetes.
17:15.2
Okay lang yung mga gamot na yan.
17:17.2
Walang problema dyan.
17:19.2
Huwag kayong maniniwala sa mga fake news.
17:21.2
Maka may nabasa na naman kayo fake news na metformin masama.
17:26.2
Hindi maganda. Maganda metformin.
17:28.2
Ang dami ko ng videos, sampu na ata videos ko na maganda ang metformin eh.
17:32.2
Pinag-aaralan nga ngayon ng metformin na pampahaba ng buhay eh.
17:36.2
Okay? So, pwede yan. Yan ang first line sa diabetes.
17:41.2
Binibigyan. Hindi para sa lahat ng tao.
17:43.2
Pero majority makakatulong yung metformin.
17:46.2
Okay lang yan. Tapos may ibang gamot pa.
17:48.2
Kung mataas talaga yung blood sugar nyo.
17:51.2
Pero kung gagawin nyo naman itong 12 tips natin.
17:55.2
Bawas sa matatamis.
17:57.2
O mas mag-exercise.
18:00.2
Walang emotional eating.
18:02.2
Bawas sa junk food.
18:03.2
Sa tingin ko, mababawasan yung gamot mo sa diabetes.
18:07.2
Baka matigil pa natin ang gamot mo sa diabetes.
18:10.2
Okay? So, pasensya na kung nasanggasaan ko kayo dito sa mga tips natin.
18:16.2
Pero mahirap talaga.
18:17.2
Panangkakaedad, mas tumataba. Yan ang nagiging problema nyo.
