10 Simple Exercises Para Bumata at Iwas Arthritis. - By Doc Liza Ramoso-Ong
00:58.8
Nagsisimula po yan, 40 to 50 years old.
01:02.7
So osteoarthritis, rheumatoid arthritis, tsaka yung kamay ninyo, yung mga carpal tunnel syndrome.
01:09.7
Yan ang mga nararamdaman ng bawat isa sa atin.
01:13.5
So ito po yung mga dahilan, yung joints sa pag-edad natin.
01:16.9
Syempre, lumalambot yung cartilage o yung tinatawag nating butong mura,
01:23.6
lumalambot, eh nagiging matigas na at natutuyot.
01:28.1
Tapos yung lining ng joint natin, kumukonti na rin yung inilalabas niyang synovial fluid.
01:34.0
Ito yung pampadulas.
01:36.0
So dahil sa sobrang gamit, paulit-ulit na gamit,
01:40.4
nagdudulot ho yan ang pagtigas at pagsakit ng inyong buong katawan.
01:46.5
Eh makikita natin, pag rheumatoid arthritis, laging masakit nga yan.
01:52.4
Pero pag osteoarthritis, minsan, isang parte lang.
01:55.6
Pero makikita nyo, matigas sa pagising, mga 30 minutes in the morning.
02:00.7
So mga 20 to 30 minutes, tayo-tayo, galaw-galaw, lakad-lakad para mag-warm up.
02:07.1
Matanggal yung paninigas at saka yung pagsakit.
02:11.4
Kasi nga matagal nakahiga at hindi gumagalaw.
02:14.9
Ano nga ba ang remedyo para matanggal itong kirot at saka paninigas?
02:23.3
Actually, pagkagising, tuturo ko, pwede na kayong mag-simple exercises.
02:28.5
Kung kayo naman ay nagtatrabaho sa opisina o kahit anong trabaho,
02:33.6
kahit nga sales lady kayo,
02:37.1
pag break or 20 to 30 minutes na pareho ang inyong kinatatayuan o kinauupuan,
02:45.2
igalaw-galaw nyo yung katawan ninyo at yung paningin ninyo.
02:48.5
So take breaks throughout the day.
02:50.9
Isibe, kahit nakaupo ka.
02:52.4
Pwede kang mag-galaw-galaw basta within 20 to 30 minutes.
02:56.3
At sa pang-araw-araw, kailangan mo natin mag-ehersisyo.
02:59.9
Tuturo ko ano yung mga ehersisyo na nababagay sa inyo kahit senior na kayo.
03:04.7
At syempre, may araw para ipahinga yung ating muscle.
03:08.2
Alam nyo po ba yung posture natin?
03:11.2
O yung hindi magandang pagtayo at pagupo ay pwedeng magdulot ng pananakit ng katawan.
03:17.3
So dapat diretso tayo lagi.
03:20.6
Pag-uusapan din natin yan.
03:21.8
At yung mga kinakain natin, ano yung mga nagdudulot ng pamamaga.
03:27.9
So iwasan nyo yun.
03:29.0
At syaka ano yung mas dapat nyong kainin.
03:31.5
Katulad ng mga Mediterranean diet.
03:34.4
So meron tayong mga remedyo.
03:38.2
Tandaan nyo, A, B, C.
03:40.0
A, forearm swing.
03:46.1
So ano ba itong arm?
03:47.7
Itong arm sweep natin.
03:51.4
So itataas yung inyong kamay.
04:07.4
Pag huwala kayong balance o medyo senior, pwede nyo itong gawin ng nakaupo.
04:12.2
Pero kung bata-bata pa kayo, pwede nyo yung gawin ng nakatayo.
04:19.1
Igalaw-galaw nyo yung shoulders nyo.
04:21.4
Kapag nag-aano kayo, nagtatrabaho, nakaupo sa computer, o kahit nga nagsa-cellphone lang.
04:30.6
Tapos diba, kahit nag-aaral kayo, tummy twist.
04:35.4
Kaliwa, kanan, kaliwa, kanan.
04:37.8
Itong paa o, pwede nyo itaas.
04:39.9
Taas, baba, taas, baba.
04:41.4
Tapos yung next paa naman.
04:44.5
Pati yung inyong tuhod.
04:45.9
Taas, baba, taas, baba.
04:47.9
Nakaupo lang lahat yan.
04:49.1
So pwede nyo gawin.
04:52.4
Ito po yung arm sweep.
04:53.8
Ayan, nakaupo, taas, inhale, baba.
04:58.9
Sabay labas ng hangin.
05:04.7
Idiretsyo nyo lang po yung likod ninyo.
05:07.5
Ilagay doon ang inyong kamay.
05:11.7
Tapos, 1, 2, 3, 4, 5.
05:14.7
So yan, medyo ididiretsyo nyo para gumanda din yung inyong posture.
05:21.4
Pero kung hindi nyo kaya nang nakatayo.
05:24.4
Aba, e pwede din yan nang nakaupo.
05:28.4
Gumanon lang kayo, lagay yung kamay doon sa likod.
05:32.4
So, kahit nakaupo, pwede.
05:34.4
Number 3, yung chair pose or chair squat ang tawag.
05:39.4
So maganda yan, medyo tatayo kayo, i-squat konti.
05:43.4
Tayo, i-squat konti.
05:45.4
So, may chair yan.
05:47.4
O pwede sa harapan nyo ilagay.
05:49.4
Pag squat nyo, yun yung nakaupo.
05:50.4
So, maganda yan. Medyo tatayo kayo, i-squat konti.
05:51.3
So maganda yan yung hapakan nyo para hindi kayo ma-off-balance.
05:57.3
Ito pa po yung mga karagdagan.
05:59.3
Gusto ko, lumakas yung tiyan ninyo at saka yung likod ninyo.
06:02.3
Kasi pinakamarami talaga back pain.
06:05.3
Diba nalilimutan natin yan.
06:07.3
Tapos palaki-nang palaki.
06:08.3
Yung ating bilbil, yung ating puso, yung ating tiyan.
06:12.3
Tapos, pasakit-nang-pasakit yung ating likod.
06:16.3
Kaya ang tawag dito, cat and camel.
06:18.3
Kasi diba yung camel, malaki yung bush.
06:20.3
malaki yung likod nila.
06:22.1
So, pag pusa, ayan, parang
06:30.0
Pag camel, itataas nyo naman.
06:33.9
taas, baba. Maganda
06:36.0
ho yan, pampaganda ng inyong core.
06:38.8
Tsaka, pwede rin ho yan
06:42.2
92 years old, nabiyanang
06:44.2
ko, kaya niya yan. So, kaya
06:45.9
nyo rin gawin yan habang nakahiga.
06:48.6
Ito naman, madali din.
06:49.7
Taas, baba, taas, baba lang
06:51.5
ng puwitan. Parang
06:53.4
lumakas nga yung inyong
06:55.5
tiyan, tsaka yung inyong likod.
06:57.6
Para may suporta yung inyong
06:59.5
spine o yung inyong gulugod.
07:03.6
remedyo? Posture. Ayusin
07:05.7
natin. Mas maganda
07:07.2
diretso ang ating postura.
07:15.8
nga ang inyong katawan. Ito yung sinasabi ko.
07:17.8
Kaya ako kayo tinuruan nung
07:19.4
para dumiretso kayo, gawin nyo yung
07:21.6
cut and camel, tsaka yung
07:23.5
akyat-baba ng puwit. Para lumakas
07:25.8
itong harapang muscle at tsaka
07:27.6
yung likurang muscle.
07:33.9
isda. Kasi mayaman yan sa
07:35.6
omega-3 fatty acid.
07:37.8
Tapos yung buto ng kalabasa.
07:40.7
Pwede rin ho ang mani.
07:41.9
Nakakatulong ho yan.
07:44.5
prutas, gulay na anti-inflammatory.
07:51.8
berries, strawberries,
07:53.8
meron dito, kamote,
07:57.8
nuts natin, peanuts.
07:59.8
Lahat ng mga berdeng gulay.
08:01.8
Lahat ng berdeng dahon ng gulay,
08:03.8
broccoli, cauliflower, oatmeal,
08:05.8
nakakatulong din po. Tsaka luya.
08:07.8
Pangpatanggal ng mga
08:09.8
inflammation. Ano pa yung
08:11.8
mga remedyo? Pwede ho tayong magpamasahe.
08:13.8
Kasi nakakatanggal
08:17.8
kirot. Lalo na yung mga
08:19.8
stiff nga. Sabi ko nga,
08:21.8
morning stiffness, yung matigas kayo
08:27.8
kirot na lagi nating
08:29.8
nararamdaman. Halos lahat
08:31.8
tayo nakakaramdam nito.
08:33.8
Ito yung masakit yung ating
08:35.8
balakang. Low back pain.
08:37.8
Pinakamadami yan. Nagsisimula
08:43.8
Bakit? Eh kasi maling
08:45.8
pagbuhat, nahulog.
08:47.8
Yan ang sinasabi ko.
08:49.8
Maling pagupo or pagtayo.
08:51.8
Lagi nagsiself phone so
08:53.8
ang bigat-bigat na ng ulo nya.
08:55.8
Kasi yung ulo nya nakatungo
08:57.8
lagi imbis na nakadiretso.
08:59.8
At syempre habang umiidad tayo,
09:01.8
sabi ko nga, nagkakaroon tayo ng
09:05.8
Doon sa ating gulugod or
09:07.8
spine. At syempre dahil kakatrabaho
09:09.8
yung mga muscle natin
09:11.8
naninigas din. Kaya
09:13.8
may low back pain tayo.
09:15.8
Ano ba ang gamutan?
09:17.8
O pwede ninyong gawin?
09:21.8
naging maganda yung tulog nyo. Alam ko
09:23.8
pag masakit ang katawan natin, hirap
09:25.8
tayong matulog. So meron
09:27.8
akong mga tips doon sa ibang
09:29.8
mga ginawa namin ni Doc Willie
09:31.8
na videos. Paano sumarap
09:33.8
ang ating tulog. Ehersisyo
09:35.8
ng core. Sabi ko nga,
09:37.8
palakasin ang tiyan at ang likod.
09:39.8
Yung cut and camel.
09:41.8
Hamstrings, kailangan ho stretching.
09:43.8
Bago tayo magsimula
09:45.8
o kaya bago tayo tumayo
09:49.8
Eh nakapag stretch, stretch. Huwag
09:51.8
biglang tayo tapos lakad na.
09:55.8
Yung endorphins, yung
09:57.8
happy hormones. Paano lalabas yun?
10:01.8
masahe. Diba? Yun yung sinasabi ko
10:03.8
kasi feel good yun.
10:05.8
Tsaka gumawa ka ng mga
10:07.8
aktibidades o mga gawain
10:09.8
na gustong gusto mo. Halimbawa
10:11.8
ipinapasyal mo ang iyong
10:13.8
aso. O kaya naman tumatawag
10:15.8
ka sa mga kamag-anak mo
10:17.8
para hindi ka mainit.
10:19.8
So sabi ko nga, pang palakas ng
10:21.8
core, ito. Itong taas
10:23.8
baba, taas baba nito. Tsaka yung cut
10:25.8
and camel. Yan ang mga
10:29.8
exercise. Number two,
10:31.8
bakit laging may kirot tayo?
10:33.8
Hindi ba laging masakit
10:35.8
ang ulo natin sa dami ng iniisip?
10:37.8
Sa dami ng stress?
10:39.8
Ano ang mga remedyo
10:41.8
kung pwede sana makatulog tayo
10:45.8
Tapos, huwag kayong magpapakagutom
10:47.8
tsaka huwag magpapakauhaw
10:49.8
kasi yung mga dehydration,
10:51.8
pagkagutom, pwede hong mag-cause
10:55.8
Tuloy ang ehersisyo. Tsaka
10:57.8
dito nakakatulong yung massage.
10:59.8
Kahit yung self-massage,
11:03.8
ang ulo nyo. Kasi yung ulo natin,
11:05.8
maraming muscle dyan. So,
11:07.8
pag minasahe-masahe nyo, lalo na dun
11:09.8
sa point na masakit.
11:11.8
Unti-unti, matagalan nyo,
11:13.8
mawawala po yung headache
11:17.8
Yung sakit ng ulo ninyo.
11:21.8
na laging masakit sa atin,
11:23.8
sabi ko nga kasi,
11:25.8
nag-osteoarthritis tayo. Dahil
11:27.8
kakatrabaho, sa gawain.
11:29.8
Ito po ang mas nararamdaman
11:31.8
ng mga edad 60s, yung nag-senior
11:35.8
33% ng ating seniors
11:39.8
ranas ng pananakit
11:41.8
ng katawan. So, ano ang
11:43.8
pwede natin gawin? Meron pong
11:45.8
mga ehersisyo na nababagay
11:47.8
sa mga may osteoarthritis
11:49.8
o kahit anong arthritis.
11:51.8
Alam ko po, mahirap mag-swimming.
11:53.8
Hindi naman lahat tayong may swimming pool.
11:55.8
Pero yung paglalakad,
11:57.8
pwede ho nating gawin yan.
11:59.8
Araw-araw, pwede ho itong gawin.
12:03.8
sa mas nakababata. Pero
12:05.8
kung meron kayong stationary
12:07.8
bike sa bahay, better
12:09.8
din ho yan. Nauso na po ang
12:11.8
tai chi. Ito po, bagay na bagay
12:13.8
sa masasakit na arthritis.
12:15.8
Tai chi for arthritis.
12:19.8
yung mga exercises
12:21.8
na pwede natin gawin kahit
12:23.8
meron tayong osteoarthritis.
12:27.8
dun sa mga physical therapy
12:29.8
na pwede natin gawin.
12:33.8
nagkakaroon ng, almost lahat
12:35.8
o nakakaranas ng pagsakit
12:37.8
ng kamay. Yung iba
12:39.8
ay dahil sa carpal tunnel syndrome.
12:43.8
O kaya parang may kuryente.
12:45.8
O kaya naman may tusok-tusok.
12:47.8
Tapos, minsan hindi mo
12:49.8
nararamdaman. Tapos,
12:51.8
nabibitiwan mo na yung
12:53.8
baso mo. Parang mas nagiging
12:55.8
walang lakas. So, hirap
12:57.8
ka nang gumawa nung mga dati mong
12:59.8
ginagawa. Pagsusulat,
13:01.8
pagluluto, paghihiwa.
13:03.8
So, yun po yung mga senyales
13:05.8
o sintomas ng carpal tunnel
13:07.8
syndrome. Physical therapy
13:09.8
po ang kailangan doon. May
13:11.8
ituturo sa inyo. Ang doktor pong pupuntahan
13:13.8
sa mga kirot na ito,
13:15.8
sa lahat ng sinabi ko, yung tinatawag
13:17.8
nating rehabilitation
13:19.8
medicine doctor. Sa lahat po ng
13:21.8
ospital, itanong nyo lang po yung
13:23.8
sa information. Tapos,
13:25.8
tuturoan kayo ng mga
13:27.8
exercises para doon. So, diyan yung
13:29.8
kailangan ng inyong mga physical
13:31.8
therapies. Pag natutunan
13:33.8
nyo na yung itinuro sa inyo,
13:35.8
na mga exercises.
13:37.8
Pag nasa bahay po,
13:39.8
kayo na po ang gumawa. Kasi sasabihin
13:41.8
nyo, eh ma'am, eh kasi
13:43.8
po masakit. Masakit,
13:47.8
nyo po yun. Kailangan nyo ng
13:49.8
sipag. Kasi kung hindi,
13:51.8
hindi nga luluwag
13:53.8
ang inyong katawan.
13:55.8
Nasa sipag po yan.
13:57.8
Tsaka titiisin ninyo.
13:59.8
Meron, pag naman po biglang
14:01.8
sumakit, pwede nyo lagyan ng ice.
14:03.8
Pero kung matagal nang masakit,
14:05.8
pwede din po yung mga heat pads.
14:09.8
bimpo, inilagay nyo sa mainit na tubig.
14:11.8
Tapos ilagay nyo.
14:13.8
Ang pag-heat po at saka yung
14:15.8
cold compress, 20 minutes lang po.
14:17.8
Huwag hong sosobra doon.
14:21.8
Minsan, parang feeling natin na punet
14:23.8
yung ating muscle.
14:25.8
Yung bigla tayong may ginawa.
14:27.8
So, biglaan ang pagsakit. Yun yung
14:29.8
muscle strain. Pag yung talagang
14:31.8
masakit lang yung katawan nyo, ibig sabihin nyo yung
14:35.8
Ito, pagkatapos ng pagtatrabaho,
14:37.8
napapansin nyo rin.
14:39.8
So, yun yung pagkakaiba.
14:41.8
Minsan, nagkaroon tayo ng muscle strain
14:47.8
Sabi ko nga, dito napaka-importante
14:51.8
Kahit nakaupo kayo, nagtatrabaho
14:53.8
from time to time, mag-stretching
14:55.8
kayo. At pag bagong gising,
14:59.8
ng konti. Bakit kailangan mag-stretching?
15:01.8
Eh, para lumuwag.
15:03.8
At saka, mas mapalayo
15:05.8
yung range of motion. May
15:07.8
tiyatawag tayong range of motion. Sabihin nyo,
15:09.8
kaya nating abutin. Kung dati,
15:11.8
dito lang ang kamay mo, baka naman
15:13.8
pwede mo pang ilayo ang kaya
15:15.8
mong abutin. Yun po yung example
15:17.8
ng range of motion.
15:21.8
Yun po, makakatulong din yung mga
15:23.8
HIIT. Sabi ko nga,
15:25.8
pag na muscle strain at sprain
15:27.8
kayo, una, ipahinga nyo.
15:29.8
Pagbigla sumakit ang katawan nyo.
15:31.8
Pagbiglaan, pwedeng ice ang
15:33.8
yelo. Pero pag matagalan na,
15:37.8
yung pananakit, eh after,
15:39.8
may ginawa kayong nabigla kayo.
15:41.8
Tapos, 2 days or 3
15:43.8
days after, doon pwede po
15:45.8
HIIT naman ang gagamitin nyo.
15:47.8
Sabi ko nga, yung mga ehersisyon
15:49.8
na kaya nyo lang. Tsaka sipagan
15:51.8
ang physical therapy.
15:53.8
So, sana po dito sa lahat
15:55.8
ng tinulong ko, matanggal na ang
15:57.8
paninigas, pananakit,
15:59.8
at ating katawan. Salamat po.
