10 Simple Exercises Para Bumata at Iwas Arthritis. By Doc Liza Ramoso-Ong Alamin ang Paliwanag. https://youtu.be/mJiGVI4QZ7w

Video Transcript / Subtitles:( AI generated. About AI subtitles » )

* AI ("Artificial Intelligence") subtitles on Tagalog.com are generated using "Whisper" by OpenAI (the same company that created ChatGPT and DallE2). Results and accuracy may vary.
* The subtitles do include errors occasionally and should only be used as a tool to help with your listening practice.
* You can request this website to create a transcript for a video if one doesn't already exist by clicking the "Request AI Subtitles" button below a video. Transcribing usually takes 30-40% of the length of a video to complete if there are no other videos in the queue. For example, a 21 minute video will take 7-8 minutes to transcribe.
* Running a super fast cloud GPU server to do these transcriptions does cost money. If you have the desire and financial ability, consider becoming a patron to support these video transcriptions, and the other tools and apps built by Tagalog.com

Masakit ba ang inyong katawan? Meron ba kayong back pain, arthritis, matigas ang inyong mga kasukasuan?

At saka bakit ang sakit-sakit ng buong katawan ninyo?

So tuturuan ko kayo ng mga simple na ehersisyo para matanggal ang paninigas, joint stiffness, at sakit ng inyong katawan at para bumata kayo or to stay younger.

So nararanasan nyo yan, pagising, tigas-tigas ng katawan, stiff, ang sakit-sakit ng buong katawan.

Ano ba ang mga dahilan? Eh kasi nga, natulog tayo nung gabing yun, so matagal tayong hindi gumagalaw.

So ang nangyayari pagising natin, eh masakit ang buong katawan.

At syempre, mas malamig dun nung gabi, lalo na kung naka-aircon at electric fan kayo.

So nagkakos din yan ang sakit ng katawan.

At syempre, kapag umiidad na, meron tayong mga tinatawag na arthritis.

Nagsisimula po yan, 40 to 50 years old.

So osteoarthritis, rheumatoid arthritis, tsaka yung kamay ninyo, yung mga carpal tunnel syndrome.

Yan ang mga nararamdaman ng bawat isa sa atin.

So ito po yung mga dahilan, yung joints sa pag-edad natin.

Syempre, lumalambot yung cartilage o yung tinatawag nating butong mura,

lumalambot, eh nagiging matigas na at natutuyot.

Tapos yung lining ng joint natin, kumukonti na rin yung inilalabas niyang synovial fluid.

Ito yung pampadulas.

So dahil sa sobrang gamit, paulit-ulit na gamit,

nagdudulot ho yan ang pagtigas at pagsakit ng inyong buong katawan.

Eh makikita natin, pag rheumatoid arthritis, laging masakit nga yan.

Kaliwa, kanan.

Pero pag osteoarthritis, minsan, isang parte lang.

Pero makikita nyo, matigas sa pagising, mga 30 minutes in the morning.

So mga 20 to 30 minutes, tayo-tayo, galaw-galaw, lakad-lakad para mag-warm up.

Matanggal yung paninigas at saka yung pagsakit.

Kasi nga matagal nakahiga at hindi gumagalaw.

Ano nga ba ang remedyo para matanggal itong kirot at saka paninigas?

Warm up.

Actually, pagkagising, tuturo ko, pwede na kayong mag-simple exercises.

Kung kayo naman ay nagtatrabaho sa opisina o kahit anong trabaho,

kahit nga sales lady kayo,

pag break or 20 to 30 minutes na pareho ang inyong kinatatayuan o kinauupuan,

igalaw-galaw nyo yung katawan ninyo at yung paningin ninyo.

So take breaks throughout the day.

Isibe, kahit nakaupo ka.

Pwede kang mag-galaw-galaw basta within 20 to 30 minutes.

At sa pang-araw-araw, kailangan mo natin mag-ehersisyo.

Tuturo ko ano yung mga ehersisyo na nababagay sa inyo kahit senior na kayo.

At syempre, may araw para ipahinga yung ating muscle.

Alam nyo po ba yung posture natin?

O yung hindi magandang pagtayo at pagupo ay pwedeng magdulot ng pananakit ng katawan.

So dapat diretso tayo lagi.

Pag-uusapan din natin yan.

At yung mga kinakain natin, ano yung mga nagdudulot ng pamamaga.

So iwasan nyo yun.

At syaka ano yung mas dapat nyong kainin.

Katulad ng mga Mediterranean diet.

So meron tayong mga remedyo.

Tandaan nyo, A, B, C.

A, forearm swing.

B, back bend.

C, chair.

Chair squats.

So ano ba itong arm?

Itong arm sweep natin.

Madali lang.

Upo kayo.

So itataas yung inyong kamay.

Yan.

Taas.

Baba.

Taas.

Inhale.

Baba.

1, 2, 3, 4, 5.

Pababa.

Sabay.

Exhale.

Labas ng hangin.

So madali.

Pag huwala kayong balance o medyo senior, pwede nyo itong gawin ng nakaupo.

Pero kung bata-bata pa kayo, pwede nyo yung gawin ng nakatayo.

Tsaka marami pa.

Ito o.

Igalaw-galaw nyo yung shoulders nyo.

Kapag nag-aano kayo, nagtatrabaho, nakaupo sa computer, o kahit nga nagsa-cellphone lang.

Rowing.

Ayan o.

Galaw-galaw.

Tapos diba, kahit nag-aaral kayo, tummy twist.

Kaliwa, kanan, kaliwa, kanan.

Itong paa o, pwede nyo itaas.

Taas, baba, taas, baba.

Tapos yung next paa naman.

Pati yung inyong tuhod.

Taas, baba, taas, baba.

Nakaupo lang lahat yan.

So pwede nyo gawin.

Ito po yung arm sweep.

Ayan, nakaupo, taas, inhale, baba.

Exhale.

Sabay labas ng hangin.

Yung back naman.

Yung back bend.

Idiretsyo nyo lang po yung likod ninyo.

Ilagay doon ang inyong kamay.

Inhale.

Tapos, 1, 2, 3, 4, 5.

Exhale.

So yan, medyo ididiretsyo nyo para gumanda din yung inyong posture.

Pero kung hindi nyo kaya nang nakatayo.

Aba, e pwede din yan nang nakaupo.

Ayan, o.

Gumanon lang kayo, lagay yung kamay doon sa likod.

Ayan.

So, kahit nakaupo, pwede.

Number 3, yung chair pose or chair squat ang tawag.

So maganda yan, medyo tatayo kayo, i-squat konti.

Tayo, i-squat konti.

So, may chair yan.

O pwede sa harapan nyo ilagay.

Pag squat nyo, yun yung nakaupo.

So, maganda yan. Medyo tatayo kayo, i-squat konti.

So maganda yan yung hapakan nyo para hindi kayo ma-off-balance.

Ito pa po yung mga karagdagan.

Gusto ko, lumakas yung tiyan ninyo at saka yung likod ninyo.

Kasi pinakamarami talaga back pain.

Diba nalilimutan natin yan.

Tapos palaki-nang palaki.

Yung ating bilbil, yung ating puso, yung ating tiyan.

Tapos, pasakit-nang-pasakit yung ating likod.

Parang pusa.

Kaya ang tawag dito, cat and camel.

Kasi diba yung camel, malaki yung bush.

malaki yung likod nila.

So, pag pusa, ayan, parang

apat na paa. So,

dapat kayo ibaba

ito. Cap yan.

Pag camel, itataas nyo naman.

So, taas, baba,

taas, baba. Maganda

ho yan, pampaganda ng inyong core.

Tsaka, pwede rin ho yan

sa mga elderly.

92 years old, nabiyanang

ko, kaya niya yan. So, kaya

nyo rin gawin yan habang nakahiga.

Ito naman, madali din.

Taas, baba, taas, baba lang

ng puwitan. Parang

lumakas nga yung inyong

tiyan, tsaka yung inyong likod.

Para may suporta yung inyong

spine o yung inyong gulugod.

Ano pa ang

remedyo? Posture. Ayusin

natin. Mas maganda

diretso ang ating postura.

Huwag nakatungo.

Huwag nakakuba.

Kasi, sasakit

nga ang inyong katawan. Ito yung sinasabi ko.

Kaya ako kayo tinuruan nung

para dumiretso kayo, gawin nyo yung

cut and camel, tsaka yung

akyat-baba ng puwit. Para lumakas

itong harapang muscle at tsaka

yung likurang muscle.

Kakainin

prutas, gulay,

isda. Kasi mayaman yan sa

omega-3 fatty acid.

Tapos yung buto ng kalabasa.

Pwede rin ho ang mani.

Nakakatulong ho yan.

Tsaka yung mga

prutas, gulay na anti-inflammatory.

Ano yun?

More isda, tapos

berries, strawberries,

meron dito, kamote,

tapos dito ang

nuts natin, peanuts.

Lahat ng mga berdeng gulay.

Lahat ng berdeng dahon ng gulay,

broccoli, cauliflower, oatmeal,

nakakatulong din po. Tsaka luya.

Pangpatanggal ng mga

inflammation. Ano pa yung

mga remedyo? Pwede ho tayong magpamasahe.

Kasi nakakatanggal

ho yun ng mga

kirot. Lalo na yung mga

stiff nga. Sabi ko nga,

morning stiffness, yung matigas kayo

pagising ninyo.

Meron din mga

kirot na lagi nating

nararamdaman. Halos lahat

tayo nakakaramdam nito.

Ito yung masakit yung ating

balakang. Low back pain.

Pinakamadami yan. Nagsisimula

edad 30, 40,

meron na.

Bakit? Eh kasi maling

pagbuhat, nahulog.

Yan ang sinasabi ko.

Maling pagupo or pagtayo.

Lagi nagsiself phone so

ang bigat-bigat na ng ulo nya.

Kasi yung ulo nya nakatungo

lagi imbis na nakadiretso.

At syempre habang umiidad tayo,

sabi ko nga, nagkakaroon tayo ng

osteoarthritis.

Doon sa ating gulugod or

spine. At syempre dahil kakatrabaho

yung mga muscle natin

naninigas din. Kaya

may low back pain tayo.

Ano ba ang gamutan?

O pwede ninyong gawin?

Syempre dapat

naging maganda yung tulog nyo. Alam ko

pag masakit ang katawan natin, hirap

tayong matulog. So meron

akong mga tips doon sa ibang

mga ginawa namin ni Doc Willie

na videos. Paano sumarap

ang ating tulog. Ehersisyo

ng core. Sabi ko nga,

palakasin ang tiyan at ang likod.

Yung cut and camel.

Hamstrings, kailangan ho stretching.

Bago tayo magsimula

o kaya bago tayo tumayo

ng ating kama.

Eh nakapag stretch, stretch. Huwag

biglang tayo tapos lakad na.

Ito pang pasaya.

Yung endorphins, yung

happy hormones. Paano lalabas yun?

Mag ehersisyo,

masahe. Diba? Yun yung sinasabi ko

kasi feel good yun.

Tsaka gumawa ka ng mga

aktibidades o mga gawain

na gustong gusto mo. Halimbawa

ipinapasyal mo ang iyong

aso. O kaya naman tumatawag

ka sa mga kamag-anak mo

para hindi ka mainit.

So sabi ko nga, pang palakas ng

core, ito. Itong taas

baba, taas baba nito. Tsaka yung cut

and camel. Yan ang mga

simple, madaling

exercise. Number two,

bakit laging may kirot tayo?

Hindi ba laging masakit

ang ulo natin sa dami ng iniisip?

Sa dami ng stress?

Ano ang mga remedyo

kung pwede sana makatulog tayo

ng maayos?

Tapos, huwag kayong magpapakagutom

tsaka huwag magpapakauhaw

kasi yung mga dehydration,

pagkagutom, pwede hong mag-cause

ng headache yan.

Tuloy ang ehersisyo. Tsaka

dito nakakatulong yung massage.

Kahit yung self-massage,

i-masahe nyo po

ang ulo nyo. Kasi yung ulo natin,

maraming muscle dyan. So,

pag minasahe-masahe nyo, lalo na dun

sa point na masakit.

Unti-unti, matagalan nyo,

mawawala po yung headache

ninyo.

Yung sakit ng ulo ninyo.

Number 3,

na laging masakit sa atin,

sabi ko nga kasi,

nag-osteoarthritis tayo. Dahil

kakatrabaho, sa gawain.

Ito po ang mas nararamdaman

ng mga edad 60s, yung nag-senior

na 60s to 70s.

33% ng ating seniors

nakaka-

ranas ng pananakit

ng katawan. So, ano ang

pwede natin gawin? Meron pong

mga ehersisyo na nababagay

sa mga may osteoarthritis

o kahit anong arthritis.

Alam ko po, mahirap mag-swimming.

Hindi naman lahat tayong may swimming pool.

Pero yung paglalakad,

pwede ho nating gawin yan.

Araw-araw, pwede ho itong gawin.

Yung bisikleta,

sa mas nakababata. Pero

kung meron kayong stationary

bike sa bahay, better

din ho yan. Nauso na po ang

tai chi. Ito po, bagay na bagay

sa masasakit na arthritis.

Tai chi for arthritis.

So, yan po

yung mga exercises

na pwede natin gawin kahit

meron tayong osteoarthritis.

Bukod pa po

dun sa mga physical therapy

na pwede natin gawin.

Ito, lahat tayo

nagkakaroon ng, almost lahat

o nakakaranas ng pagsakit

ng kamay. Yung iba

ay dahil sa carpal tunnel syndrome.

Manhin.

O kaya parang may kuryente.

O kaya naman may tusok-tusok.

Tapos, minsan hindi mo

nararamdaman. Tapos,

nabibitiwan mo na yung

baso mo. Parang mas nagiging

walang lakas. So, hirap

ka nang gumawa nung mga dati mong

ginagawa. Pagsusulat,

pagluluto, paghihiwa.

So, yun po yung mga senyales

o sintomas ng carpal tunnel

syndrome. Physical therapy

po ang kailangan doon. May

ituturo sa inyo. Ang doktor pong pupuntahan

sa mga kirot na ito,

sa lahat ng sinabi ko, yung tinatawag

nating rehabilitation

medicine doctor. Sa lahat po ng

ospital, itanong nyo lang po yung

sa information. Tapos,

tuturoan kayo ng mga

exercises para doon. So, diyan yung

kailangan ng inyong mga physical

therapies. Pag natutunan

nyo na yung itinuro sa inyo,

na mga exercises.

Pag nasa bahay po,

kayo na po ang gumawa. Kasi sasabihin

nyo, eh ma'am, eh kasi

po masakit. Masakit,

mahal, titiisin

nyo po yun. Kailangan nyo ng

sipag. Kasi kung hindi,

hindi nga luluwag

ang inyong katawan.

Nasa sipag po yan.

Tsaka titiisin ninyo.

Meron, pag naman po biglang

sumakit, pwede nyo lagyan ng ice.

Pero kung matagal nang masakit,

pwede din po yung mga heat pads.

Halimbawa, yung

bimpo, inilagay nyo sa mainit na tubig.

Tapos ilagay nyo.

Ang pag-heat po at saka yung

cold compress, 20 minutes lang po.

Huwag hong sosobra doon.

Minsan, parang feeling natin na punet

yung ating muscle.

Yung bigla tayong may ginawa.

So, biglaan ang pagsakit. Yun yung

muscle strain. Pag yung talagang

masakit lang yung katawan nyo, ibig sabihin nyo yung

soreness.

Ito, pagkatapos ng pagtatrabaho,

napapansin nyo rin.

So, yun yung pagkakaiba.

Minsan, nagkaroon tayo ng muscle strain

or muscle pain.

Anong gagawin?

Sabi ko nga, dito napaka-importante

ang stretching.

Kahit nakaupo kayo, nagtatrabaho

from time to time, mag-stretching

kayo. At pag bagong gising,

mag-stretch din

ng konti. Bakit kailangan mag-stretching?

Eh, para lumuwag.

At saka, mas mapalayo

yung range of motion. May

tiyatawag tayong range of motion. Sabihin nyo,

kaya nating abutin. Kung dati,

dito lang ang kamay mo, baka naman

pwede mo pang ilayo ang kaya

mong abutin. Yun po yung example

ng range of motion.

Yun po, makakatulong din yung mga

HIIT. Sabi ko nga,

pag na muscle strain at sprain

kayo, una, ipahinga nyo.

Pagbigla sumakit ang katawan nyo.

Pagbiglaan, pwedeng ice ang

yelo. Pero pag matagalan na,

na-feel nyo

yung pananakit, eh after,

may ginawa kayong nabigla kayo.

Tapos, 2 days or 3

days after, doon pwede po

HIIT naman ang gagamitin nyo.

Sabi ko nga, yung mga ehersisyon

na kaya nyo lang. Tsaka sipagan

ang physical therapy.

So, sana po dito sa lahat

ng tinulong ko, matanggal na ang

paninigas, pananakit,

at ating katawan. Salamat po.