Kulang Sa Tulog, Posibleng Humina ang Memorya at Magdulot ng Kan-ser? - By Doc Willie Ong
00:30.6
yung pagising-gising sa umaga,
00:33.4
paggalaw-galaw na hindi natin namamalayan,
00:36.7
yun daw nakaka-epekto sa memory later.
00:40.1
Hindi lang memory,
00:42.1
mataas din ang risk ng Alzheimer's disease
00:45.0
at demensya, lalo na pag walang 6 hours ang tulog.
00:49.7
So mas maganda mahaba ang tulog.
00:54.7
kasi nga marami na hindi makatulog ngayon,
00:57.4
meron din konting pag-aaral,
01:00.4
inuugnay nila yung kulang sa tulog sa pagkakaroon ng cancer sa batang edad.
01:06.4
Kasi nagtataka nga ngayon,
01:08.4
bakit yung cancer, pabata ng pabata?
01:12.4
Yung colon cancer, dati 60-70 years old,
01:15.4
ngayon merong 40 years old pa lang, colon cancer na.
01:19.4
Basta, cancer sa bituka, esophagus, satyan, gallbladder,
01:24.4
bile duct, paaga ng paaga, pancreatic cancer.
01:27.4
Breast cancer, pabata ng pabata.
01:30.4
Kidney cancer, prostate, stomach, and thyroid cancer.
01:34.4
So inuugnay nila, may konting pag-aaral,
01:36.4
posible yung nasisira yung circadian rhythm natin.
01:41.4
Sabihin, yung tulog, yung pahinga, yung bawas ang stress,
01:45.4
dahil na-stress yung katawan,
01:47.4
posible tumaas yung cancer rate.
01:51.4
Lahat ng cancer, inuugnay nila.
01:53.4
Ito nga, isa sa lung cancer.
01:56.4
pagkulang ka sa tulog,
01:58.4
yung iba may sleep apnea.
02:00.4
Humihilik, hindi makatulog maigi,
02:03.4
nahihirapan huminga,
02:05.4
nagkukulang ng oxygen sa katawan.
02:07.4
So maraming complication.
02:09.4
Heart problem, at isa pa itong mga iba't ibang cancer,
02:13.4
kasama ang lung cancer.
02:15.4
Hindi pa ito tiyak pero,
02:17.4
ibig sabihin, kailangan matulog tayo.
02:19.4
Yung high blood, sigurado yan.
02:21.4
Pagkulang ka sa tulog, mahahigh blood ka talaga.
02:24.4
Tataas ang blood pressure mo.
02:26.4
Kung kulang ka sa tulog,
02:28.4
magugrogi ka, pwede kang maaksidente,
02:30.4
matumba yan, proven na yan.
02:32.4
Kulang ka sa tulog,
02:34.4
magpapalpitate ka, tataas ang blood sugar mo,
02:37.4
proven na rin yan.
02:39.4
Irritable ka rin, pagkulang sa tulog.
02:41.4
Hindi ka makakonsentrate,
02:44.4
mapapadami ang kape mo,
02:47.4
wala kang energy.
02:49.4
At buong katawan, maraming efekto.
02:51.4
Mas tataba ka, kasi mas marami kang kakainin.
02:55.4
pati balat papangit,
02:57.4
magkaka-wrinkles,
02:59.4
memory, sinabi ko sa inyo,
03:01.4
Alzheimer's, memoria,
03:07.4
mabilis magkasakit kung kulang sa tulog,
03:11.4
kulang sa tulog at pwedeng early pagkamatay.
03:14.4
So, papanong gawin natin?
03:17.4
Meron tayong 8 habits na pwede natin gawin
03:20.4
sa umaga pa lang.
03:22.4
Para ready ka na sa gabi.
03:24.4
Ano itong mga niraready mo?
03:29.4
pag gising sa umaga, maganda may konting exposure ka sa araw.
03:34.4
O at least, pag umaga na, pag gising ka na, magtrabaho ka na.
03:38.4
Gusto mo paggurin yung katawan mo in the morning,
03:41.4
para pagpagod ang katawan mo, makakatulog ka sa gabi.
03:46.4
So, nireready mo na. May konting morning sunlight,
03:49.4
pwedeng 15 minutes exposure.
03:51.4
Huwag lang sasikat ng araw na matanggap.
03:54.4
Ang haling tapat.
03:55.4
Kung gusto mo mag-exercise,
03:59.4
Okay? Kung matutulog ka ng 10 o'clock ng gabi,
04:03.4
hindi ka pwede mag-exercise ng 9 o'clock ng gabi.
04:06.4
Di ba? Hindi ka makakatulog.
04:08.4
Paano mag-exercise? Maka-hyper ka eh.
04:10.4
At least, siguro hapon ang exercise mo.
04:13.4
O meron kang pagitan ng 2 to 3 hours after exercise,
04:18.4
cool down bago makatulog.
04:20.4
Okay? Kasi pag nag-exercise ka,
04:22.4
tataas yung sympathetic nervous system.
04:25.4
Gaganahan ka, hindi ka makakatulog.
04:27.4
Number 3, pag-inom ng kape at may caffeine.
04:32.4
Itong caffeine pala, nananatili sa katawan natin up to 9 hours.
04:38.4
Kaya pag uminom ka ng kape sa hapon na alas 5,
04:42.4
baka hindi ka makatulog sa gabi.
04:44.4
Kung gusto mo uminom ng kape,
04:46.4
siguro early afternoon o tanghali pwede.
04:49.4
Sa tanghali ka iinom para
04:51.4
mawawala na yan sa gabi.
04:56.4
dapat ang gising mo parehong oras araw-araw sa umaga.
05:00.4
Same time in the morning para masanay.
05:02.4
Pag gabi, ready ka.
05:04.4
Ito, number 5, importante.
05:07.4
Kung pwede, huwag na mag-siesta.
05:10.4
Huwag na matulog sa hapon.
05:13.4
Okay? Kung gusto mo talaga antok na antok ka,
05:16.4
gusto mo matulog sa hapon hanggang 20 minutes to 30 minutes lang.
05:21.4
Kasi pag natulog ka ng dalawang oras sa tanghali,
05:24.4
hindi ka na makakatulog sa gabi.
05:26.4
Kasi natulog ka na eh.
05:28.4
Tsaka kung magsisiesta ka,
05:30.4
dapat wala pang 3 o'clock ng hapon.
05:36.4
Kung alas 4 na ng hapon,
05:38.4
magsisiesta ka pa, eh 4 o'clock na yun eh.
05:41.4
So hindi ka makakatulog ng 10 o'clock sa gabi.
05:43.4
Paano? Mas maganda ipunin yung tulog sa gabi.
05:47.4
Okay? Para makahaba ka sa gabi.
05:50.4
ang payo, morning habit.
05:53.4
Huwag masyado magpaka-stress daw throughout the day.
05:57.4
Dapat daw medyo may stress break,
06:00.4
medyo relax e relax konti,
06:02.4
hinga-hinga malalim.
06:04.4
Para throughout the day, relax din.
06:06.4
Kasi pag sobrang stress, hindi rin makakatulog sa gabi.
06:10.4
mga tamang pagkain.
06:13.4
Kasi yung pagkain, may efekto sa tulog yan.
06:16.4
Let's say, mahilig ka sa matataba, matatamig,
06:19.4
mga taco, yung mga spicy.
06:24.4
Pag kinain mo yan, pag sumakit ang tiyan mo, hindi ka makakatulog.
06:28.4
Diba? Pag kumulo ang tiyan mo, nagtatai ka pa, masakit ang tiyan, may empacho ka, hindi ka makakatulog.
06:34.4
Pampatulog, ano, yung mga gatas, pwede.
06:40.4
Almonds, mani, pwede.
06:44.4
Yung mga pamparelax, chamomile tea, pwede yan.
06:47.4
Yung kape, yung spicy foods at iba pa, dapat maaga-aga iinumin.
06:53.4
Huwag yung gabi na.
06:57.4
habit para makatulog sa gabi,
07:00.4
bawasan yung alak or itigil ang alak.
07:03.4
Maraming pong pag-aaral yan.
07:05.4
Yung alak, maaantok ka, malalasing ka, makakatulog ka, pero,
07:11.4
pero yung pag-inom ng alak ay nakakababaw sa tulog.
07:16.4
Hindi mo makukuha yung lalim ng tulog kasi may stages of sleep eh.
07:21.4
May REM sleep, yung gumagalaw yung mata, yung nananaginip ka.
07:25.4
Hindi mo maaabot yung pinakamalalim na tulog pag uminom ka ng alak.
07:32.4
At puyat ka sa umaga, hindi ka happy, may hangover ka.
07:36.4
So, ingat po tayo.
07:37.4
So, yan, mga 8 morning habits.
07:39.4
May dagdag tips pa tayo.
07:41.4
Yan, sinabi ko na nga, tulog, same time.
07:44.4
Dapat komportable yung kwarto.
07:47.4
Mas malamig, mas maganda, mas tahimik, mas maganda.
07:51.4
At hindi sa mga sakit ng leeg mo.
07:53.4
Huwag ka na matulong nga sa hapon.
07:56.4
Lalo na after 3-4pm, di na po pwede.
08:00.4
Paano? Apektado na yung sa gabi.
08:02.4
Siyempre, yung mga cellphone-cellphone sa gabi.
08:06.4
Yung mga meeting, yung mga iniisip, yung mga stress, yung mga kaaway nyo.
08:13.4
O yung mga kinaiingitan, kinaiinisan.
08:17.4
Huwag na sa gabi.
08:19.4
Hindi ka makakatulog.
08:21.4
Dapat pag after 7pm, 6pm, wala na.
08:25.4
Puro relax na lang.
08:27.4
Relax ka na lang.
08:28.4
Kaya turn off electronics.
08:30.4
Pwede ka manood yung mga palabas na lang.
08:33.4
Yung hindi nakakatakot, huwag yung horror.
08:35.4
Kasi pag horror, baka bangungutin ka.
08:42.4
Pwede kape, siguro mga tanghali.
08:45.4
Kasi may efekto siya.
08:48.4
Dapat mas relax sa umaga.
08:52.4
Pwede mag-shower bago matulog.
08:55.4
Hindi po bawal maligo sa gabi.
08:57.4
Maligam-gam na tubig.
08:59.4
Hot shower, napakaganda.
09:02.4
Saka pag malinis yung buhok, malinis yung muka.
09:05.4
Ang mangyayari, at least hindi ka magkakadigyawat.
09:08.4
Kasi nga, pag madumihan yung buhok mo, natulog ka.
09:10.4
Madudumihan yung unan mo.
09:12.4
Yung unan mo, pupunta dito, magkaka-pimples ka.
09:15.4
Pag isin mo, may pimples.
09:18.4
Kasi hindi naligo, hindi naghilamos.
09:21.4
Kailangan hilamos, ligo, bago matulog.
09:26.4
Maligam-gam na tubig.
09:31.4
Exercise during the day.
09:33.4
Tulad nga na sinabi ko, huwag na sa gabi.
09:36.4
Kasi pag gabi na, hindi ka makakatulog.
09:39.4
Pero pag nag-exercise ka sa umaga, napagod yung katawan, mas makakatulog ka sa gabi.
09:47.4
Iwas-alak tulad na sinabi ko.
09:51.4
Magiging mababaw ang tulog.
09:53.4
Tsaka yung eating habits, babaguhin natin.
09:57.4
Yung mga alanganin.
09:59.4
Itong mga tips natin,
10:01.4
bago matulog, bago humiga, mga 3 hours after eating.
10:07.4
Kasi kung bagong kaya ka, matutulog ka, pwede ka mag-gird.
10:11.4
Iwas sa mga spicy foods.
10:16.4
Makuluan tiyan mo.
10:22.4
Masyadong maraming chocolate.
10:24.4
Baka hindi rin makatulog.
10:26.4
Pamparelax sa tulog.
10:28.4
Yung gatas, depende sa iyo.
10:31.4
Yung iba okay sa gatas, yung iba hindi.
10:34.4
Ito usually yung iiwasan.
10:42.4
Pag maraming mantika kasi, matagal manatili sa tiyan.
10:46.4
So pag very oily,
10:48.4
kita nyo yung mga pulutan.
10:50.4
Lagi yung mga chicharon.
10:55.4
Kasi nga, matagal yun sa tiyan.
10:57.4
Matagal sa tiyan.
10:58.4
So more fatty foods, matagal sa tiyan.
11:01.4
So hindi maganda yan.
11:02.4
Mahirapan ka makatulog.
11:06.4
Pag sa gabi baka sumakit ang tiyan.
11:08.4
Tanghali na lang.
11:12.4
May caffeine lang eh.
11:14.4
Chamomile tea mas okay.
11:33.4
Magnesium rich foods.
11:34.4
Okay rin ang magnesium rich foods pamparelax.
11:38.4
Ito ang mga magnesium rich foods.
11:42.4
At mag-iingat tayo.
11:45.4
Pag kulang ka sa tulog, other bad effects.
11:47.4
Hindi ko na sinabi.
11:49.4
Maraming aksidente.
12:00.4
yung mga night shift.
12:04.4
Paano ako makakatulog?
12:07.4
Siguro kung bata ka pa,
12:09.4
40 years old and younger,
12:10.4
pwede pa mag night shift.
12:11.4
Kaya pa ng katawan mo.
12:13.4
Pero sinabi ko sa inyo.
12:16.4
tumataas yung cancer risk.
12:18.4
Actually, meron ng pag-aaral,
12:20.4
tumataas yung breast cancer risk.
12:22.4
So may possibility doon.
12:24.4
So pag medyo 40 and above,
12:26.4
iwas na tayo sa duty sa gabi.
12:29.4
Ano problema ng night shift?
12:31.4
Pag night shift ka,
12:33.4
kahit matulog ka sa umaga,
12:36.4
Headache sa umaga.
12:39.4
Hindi ka maka-concentrate.
12:44.4
Tapos babawi ka rin ng tulog.
12:47.4
Tapos prone to accidents ka.
12:50.4
Kasi kulang sa tulog.
12:52.4
So yun ang mga pag-iingatan natin.
12:54.4
Sa mga supplement,
12:57.4
itong mga natural remedy,
13:00.4
Yung iba, melatonin.
13:02.4
Ito lang yung mga natural remedies.
13:05.4
Pero meron din mga reseta
13:08.4
Although, supplement man
13:10.4
o gamot man ng doktor,
13:11.4
hindi po pwede pang habang buhay.
13:14.4
Hindi rin pwede pang matagalan.
13:16.4
Mas maganda, bawas stress.
13:18.4
Kung anuman kinakainis mo,
13:20.4
kailangan makalabas ka ng stress
13:22.4
para mas makatulog sa gabi.
13:24.4
Sana po nakatulong itong tips natin
13:26.4
para maging mas mahimbing
13:28.4
ang inyong tulog.
