Kulang Sa Tulog, Posibleng Humina ang Memorya at Magdulot ng Kan-ser? By Doc Willie Ong (Internist and Cardiologist) Panoorin ang Video: https://youtu.be/C8qsB6XKCwI #sleep #stress #healthyfoods

Video Transcript / Subtitles:( AI generated. About AI subtitles » )

* AI ("Artificial Intelligence") subtitles on Tagalog.com are generated using "Whisper" by OpenAI (the same company that created ChatGPT and DallE2). Results and accuracy may vary.
* The subtitles do include errors occasionally and should only be used as a tool to help with your listening practice.
* You can request this website to create a transcript for a video if one doesn't already exist by clicking the "Request AI Subtitles" button below a video. Transcribing usually takes 30-40% of the length of a video to complete if there are no other videos in the queue. For example, a 21 minute video will take 7-8 minutes to transcribe.
* Running a super fast cloud GPU server to do these transcriptions does cost money. If you have the desire and financial ability, consider becoming a patron to support these video transcriptions, and the other tools and apps built by Tagalog.com

Eight morning habits para mas maganda ang tulog sa gabi.

Pahirap na ng pahirapan tulog natin.

Tapos meron din tayo mga bagong pag-aaral.

Ano yung mga posibleng bad effects ng kulang sa tulog?

Tingnan po natin, maraming mga pag-aaral ito.

Like, pag lagi daw kulang sa tulog habang bata ka pa,

30 years old, 40 years old,

hihina daw memory mo sa ibang araw.

Yung sinasabi niya, hindi lang ito po yata,

yung pagising-gising sa umaga,

paggalaw-galaw na hindi natin namamalayan,

yun daw nakaka-epekto sa memory later.

Hindi lang memory,

mataas din ang risk ng Alzheimer's disease

at demensya, lalo na pag walang 6 hours ang tulog.

So mas maganda mahaba ang tulog.

Bukod dito,

kasi nga marami na hindi makatulog ngayon,

meron din konting pag-aaral,

inuugnay nila yung kulang sa tulog sa pagkakaroon ng cancer sa batang edad.

Kasi nagtataka nga ngayon,

bakit yung cancer, pabata ng pabata?

Yung colon cancer, dati 60-70 years old,

ngayon merong 40 years old pa lang, colon cancer na.

Basta, cancer sa bituka, esophagus, satyan, gallbladder,

bile duct, paaga ng paaga, pancreatic cancer.

Breast cancer, pabata ng pabata.

Kidney cancer, prostate, stomach, and thyroid cancer.

So inuugnay nila, may konting pag-aaral,

posible yung nasisira yung circadian rhythm natin.

Sabihin, yung tulog, yung pahinga, yung bawas ang stress,

dahil na-stress yung katawan,

posible tumaas yung cancer rate.

Hindi pa tiyak.

Lahat ng cancer, inuugnay nila.

Ito nga, isa sa lung cancer.

Kasi syempre,

pagkulang ka sa tulog,

yung iba may sleep apnea.

Humihilik, hindi makatulog maigi,

nahihirapan huminga,

nagkukulang ng oxygen sa katawan.

So maraming complication.

Heart problem, at isa pa itong mga iba't ibang cancer,

kasama ang lung cancer.

Hindi pa ito tiyak pero,

ibig sabihin, kailangan matulog tayo.

Yung high blood, sigurado yan.

Pagkulang ka sa tulog, mahahigh blood ka talaga.

Tataas ang blood pressure mo.

Kung kulang ka sa tulog,

magugrogi ka, pwede kang maaksidente,

matumba yan, proven na yan.

Kulang ka sa tulog,

magpapalpitate ka, tataas ang blood sugar mo,

proven na rin yan.

Irritable ka rin, pagkulang sa tulog.

Hindi ka makakonsentrate,

mapapadami ang kape mo,

wala kang energy.

At buong katawan, maraming efekto.

Mas tataba ka, kasi mas marami kang kakainin.

Diabetes,

pati balat papangit,

magkaka-wrinkles,

memory, sinabi ko sa inyo,

Alzheimer's, memoria,

demensya tataas,

masama sa puso,

mabilis magkasakit kung kulang sa tulog,

nadidepress,

kulang sa tulog at pwedeng early pagkamatay.

So, papanong gawin natin?

Meron tayong 8 habits na pwede natin gawin

sa umaga pa lang.

Para ready ka na sa gabi.

Ano itong mga niraready mo?

Palagayin natin,

pag gising sa umaga, maganda may konting exposure ka sa araw.

O at least, pag umaga na, pag gising ka na, magtrabaho ka na.

Gusto mo paggurin yung katawan mo in the morning,

para pagpagod ang katawan mo, makakatulog ka sa gabi.

So, nireready mo na. May konting morning sunlight,

pwedeng 15 minutes exposure.

Huwag lang sasikat ng araw na matanggap.

Ang haling tapat.

Kung gusto mo mag-exercise,

dapat mas maaga.

Okay? Kung matutulog ka ng 10 o'clock ng gabi,

hindi ka pwede mag-exercise ng 9 o'clock ng gabi.

Di ba? Hindi ka makakatulog.

Paano mag-exercise? Maka-hyper ka eh.

At least, siguro hapon ang exercise mo.

O meron kang pagitan ng 2 to 3 hours after exercise,

cool down bago makatulog.

Okay? Kasi pag nag-exercise ka,

tataas yung sympathetic nervous system.

Gaganahan ka, hindi ka makakatulog.

Number 3, pag-inom ng kape at may caffeine.

Itong caffeine pala, nananatili sa katawan natin up to 9 hours.

Kaya pag uminom ka ng kape sa hapon na alas 5,

baka hindi ka makatulog sa gabi.

Kung gusto mo uminom ng kape,

siguro early afternoon o tanghali pwede.

Sa tanghali ka iinom para

mawawala na yan sa gabi.

Number 4 tip,

dapat ang gising mo parehong oras araw-araw sa umaga.

Same time in the morning para masanay.

Pag gabi, ready ka.

Ito, number 5, importante.

Kung pwede, huwag na mag-siesta.

Huwag na matulog sa hapon.

Okay? Kung gusto mo talaga antok na antok ka,

gusto mo matulog sa hapon hanggang 20 minutes to 30 minutes lang.

Kasi pag natulog ka ng dalawang oras sa tanghali,

hindi ka na makakatulog sa gabi.

Kasi natulog ka na eh.

Tsaka kung magsisiesta ka,

dapat wala pang 3 o'clock ng hapon.

Wala pang 3 pm.

Kung alas 4 na ng hapon,

magsisiesta ka pa, eh 4 o'clock na yun eh.

So hindi ka makakatulog ng 10 o'clock sa gabi.

Paano? Mas maganda ipunin yung tulog sa gabi.

Okay? Para makahaba ka sa gabi.

Number 6,

ang payo, morning habit.

Huwag masyado magpaka-stress daw throughout the day.

Dapat daw medyo may stress break,

medyo relax e relax konti,

hinga-hinga malalim.

Para throughout the day, relax din.

Kasi pag sobrang stress, hindi rin makakatulog sa gabi.

Number 7,

mga tamang pagkain.

Diba?

Kasi yung pagkain, may efekto sa tulog yan.

Let's say, mahilig ka sa matataba, matatamig,

mga taco, yung mga spicy.

Pag kinain mo yan, pag sumakit ang tiyan mo, hindi ka makakatulog.

Diba? Pag kumulo ang tiyan mo, nagtatai ka pa, masakit ang tiyan, may empacho ka, hindi ka makakatulog.

Pampatulog, ano, yung mga gatas, pwede.

Saging, pwede.

Almonds, mani, pwede.

Ito, mga kiwi.

Yung mga pamparelax, chamomile tea, pwede yan.

Yung kape, yung spicy foods at iba pa, dapat maaga-aga iinumin.

Huwag yung gabi na.

And number 8,

habit para makatulog sa gabi,

bawasan yung alak or itigil ang alak.

Maraming pong pag-aaral yan.

Yung alak, maaantok ka, malalasing ka, makakatulog ka, pero,

pero yung pag-inom ng alak ay nakakababaw sa tulog.

Hindi mo makukuha yung lalim ng tulog kasi may stages of sleep eh.

May REM sleep, yung gumagalaw yung mata, yung nananaginip ka.

Hindi mo maaabot yung pinakamalalim na tulog pag uminom ka ng alak.

At puyat ka sa umaga, hindi ka happy, may hangover ka.

So, ingat po tayo.

So, yan, mga 8 morning habits.

May dagdag tips pa tayo.

Yan, sinabi ko na nga, tulog, same time.

Dapat komportable yung kwarto.

Mas malamig, mas maganda, mas tahimik, mas maganda.

At hindi sa mga sakit ng leeg mo.

Huwag ka na matulong nga sa hapon.

Lalo na after 3-4pm, di na po pwede.

Paano? Apektado na yung sa gabi.

Siyempre, yung mga cellphone-cellphone sa gabi.

Yung mga meeting, yung mga iniisip, yung mga stress, yung mga kaaway nyo.

O yung mga kinaiingitan, kinaiinisan.

Huwag na sa gabi.

Hindi ka makakatulog.

Dapat pag after 7pm, 6pm, wala na.

Puro relax na lang.

Relax ka na lang.

Kaya turn off electronics.

Pwede ka manood yung mga palabas na lang.

Yung hindi nakakatakot, huwag yung horror.

Kasi pag horror, baka bangungutin ka.

Iwas sa kape.

Pwede kape, siguro mga tanghali.

Kasi may efekto siya.

Dapat mas relax sa umaga.

Pwede mag-shower bago matulog.

Hindi po bawal maligo sa gabi.

Maligam-gam na tubig.

Hot shower, napakaganda.

Mare-relax ka.

Saka pag malinis yung buhok, malinis yung muka.

Ang mangyayari, at least hindi ka magkakadigyawat.

Kasi nga, pag madumihan yung buhok mo, natulog ka.

Madudumihan yung unan mo.

Yung unan mo, pupunta dito, magkaka-pimples ka.

Pag isin mo, may pimples.

Bakit?

Kasi hindi naligo, hindi naghilamos.

Kailangan hilamos, ligo, bago matulog.

Pamparelax yan.

Maligam-gam na tubig.

Warm bath.

Hindi po bawal.

Exercise during the day.

Tulad nga na sinabi ko, huwag na sa gabi.

Kasi pag gabi na, hindi ka makakatulog.

Pero pag nag-exercise ka sa umaga, napagod yung katawan, mas makakatulog ka sa gabi.

Less stress.

Iwas-alak tulad na sinabi ko.

Magiging mababaw ang tulog.

Tsaka yung eating habits, babaguhin natin.

Yung mga alanganin.

Itong mga tips natin,

bago matulog, bago humiga, mga 3 hours after eating.

Kasi kung bagong kaya ka, matutulog ka, pwede ka mag-gird.

Iwas sa mga spicy foods.

Diba?

Hirap makatulog.

Makuluan tiyan mo.

Ito nga.

Mga kape.

Alak.

Masyadong maraming chocolate.

Baka hindi rin makatulog.

Pamparelax sa tulog.

Saging.

Yung gatas, depende sa iyo.

Yung iba okay sa gatas, yung iba hindi.

Ito usually yung iiwasan.

Okay?

Iiwasan.

Pizza.

Oily.

Alak.

Spicy.

Masyadong ito.

Pag maraming mantika kasi, matagal manatili sa tiyan.

So pag very oily,

kita nyo yung mga pulutan.

Lagi yung mga chicharon.

Bulaklak.

Chicharon.

Karne.

Mantika.

Kasi nga, matagal yun sa tiyan.

Matagal sa tiyan.

So more fatty foods, matagal sa tiyan.

So hindi maganda yan.

Mahirapan ka makatulog.

Sugary.

Mga onion.

Garlic.

Pag sa gabi baka sumakit ang tiyan.

Tanghali na lang.

Okay?

Green tea.

Healthy.

May caffeine lang eh.

Chamomile tea mas okay.

Hot sauce.

Konting iwas.

Pampatulog.

Saging.

Isda.

Mani.

Chamomile tea.

Saging.

Tinuro ko.

Ano ito?

Mga beans.

Pwede rin yan.

Pamparelax.

Okay?

Magnesium rich foods.

Okay rin ang magnesium rich foods pamparelax.

Ito ang mga magnesium rich foods.

Okay?

At mag-iingat tayo.

Siyempre.

Pag kulang ka sa tulog, other bad effects.

Hindi ko na sinabi.

Diba?

Maraming aksidente.

Kulang sa tulog.

Puyat.

Nagdadrive ka.

Delikado po.

Lalo na lasing.

Nagdadrive ka.

Ingat po tayo.

And lastly,

yung mga night shift.

Diba?

Sabi mo, Dok.

Paano ako makakatulog?

Night shift ako.

Yung problema.

Siguro kung bata ka pa,

40 years old and younger,

pwede pa mag night shift.

Kaya pa ng katawan mo.

Pero sinabi ko sa inyo.

Diba?

Kulang sa tulog,

tumataas yung cancer risk.

Actually, meron ng pag-aaral,

tumataas yung breast cancer risk.

So may possibility doon.

So pag medyo 40 and above,

iwas na tayo sa duty sa gabi.

Ano problema ng night shift?

Pag night shift ka,

kahit matulog ka sa umaga,

feeling po yan.

Headache sa umaga.

Lack of energy.

Hindi ka maka-concentrate.

May nadidepress.

Irritable ka.

Tapos babawi ka rin ng tulog.

Tapos prone to accidents ka.

Kasi kulang sa tulog.

So yun ang mga pag-iingatan natin.

Sa mga supplement,

itong mga natural remedy,

mas maganda.

Yung iba, melatonin.

Pwede rin naman.

Ito lang yung mga natural remedies.

Pero meron din mga reseta

ang doktor.

Although, supplement man

o gamot man ng doktor,

hindi po pwede pang habang buhay.

Hindi rin pwede pang matagalan.

Mas maganda, bawas stress.

Kung anuman kinakainis mo,

kailangan makalabas ka ng stress

para mas makatulog sa gabi.

Sana po nakatulong itong tips natin

para maging mas mahimbing

ang inyong tulog.

God bless.