Kulang sa Tulog: 11 Tips Para Makabawi sa Puyat. - By Doc Willie Ong (Internist and Cardiologist)
00:30.5
Parang puyat na rin sila lagi kahit baliktad ng schedule
00:33.9
Tapos meron tayong mga sleep tips mamaya
00:37.1
Okay, so paano gagawin kung napuyat ka na?
00:41.2
Ano bang strategy mo?
00:44.2
Number 1, yung iba umiinom ng kape
00:47.5
Okay, para sa mga sanay uminom ng kape
00:50.6
Pwede naman pambawi ng puyat
00:54.0
1 to 2 cups of coffee lang
00:56.8
Siguro maximum 2 tasang kape lang
00:59.8
Para lang magising-ising ka kaunti
01:02.2
Pero hindi pwede yung 6 cups of coffee
01:05.3
Masobrahan ka naman sa kape
01:07.0
Hindi ko rin pinapayo yung mga energy drinks
01:10.5
Kasi masyado mataas yung kape nun eh
01:12.7
Hindi rin maganda, baka magpalpitate ka
01:15.6
So, coffee 1 to 2 cups
01:18.0
Tsaa pwede rin kung sanay ka dito
01:20.5
Number 2, pagpuyat ka
01:23.9
I'm sure magahanap ka ng matatamis
01:26.8
Kaya iwas sa matatamis
01:29.2
Gusto mo ng soft drinks, gusto mo ng cake
01:34.9
Pero ang problema nga
01:36.0
Pagpuyat ka na, medyo higher risk ka nga for diabetes
01:40.8
Tapos kakain ka pa ng matatamis
01:43.7
Lalo hindi maganda
01:45.1
O pwede ka pa nga manghina
01:47.3
Pag puro sugar ang ginakain mo
01:51.2
Number 3, dapat mas healthy yung kakainin
01:54.9
Dapat more gulay, may mani
01:58.5
Pwede rin itlog, maganda yung itlog
02:00.8
High protein sya sa mga puyat
02:02.8
Yogurt, isda, karne, pwede rin
02:06.3
Pag naghahanap ka talaga ng matamis
02:09.5
Orange, pongkam, mansanas, saging, suha
02:16.8
Yan ang mga healthy na fruits pwede
02:19.8
Number 4, pagpuyat ka, kailangan mo mag-almusal pa rin
02:23.2
Number 4, pagpuyat ka, kailangan mo mag-almusal pa rin
02:24.9
Number 4, pagpuyat ka, kailangan mo mag-almusal pa rin
02:25.8
Three regular meals
02:27.3
Hindi pwede walang almusal
02:30.8
Pag hindi ka nag-almusal, lalo kang may hinapuyat na wala ka pa kinain
02:35.3
Pero yung almusal mo, hindi pwede puro kanin
02:38.9
Yan ang tendency pwag-puyat
02:41.0
Dinadaan sa dami ng kanin
02:42.8
Dapat yung kanin mo, one cup pa rin
02:45.6
Tapos may ulam, may gulay, may isda o may karne
02:50.6
Ang problema nga sa mga puyat
02:52.8
Ayon to sa pag-aaral
02:54.8
bumabagsak ang fiber intake nila.
02:59.1
Yung mga night shift, yung mga puyat,
03:01.7
mas hindi na kumakain ng gulay.
03:03.5
Siguro nga, wala nga maka...
03:05.2
Ay, kung madaling araw, paano kakakain ng gulay?
03:08.3
Wala nga mabilhan, diba?
03:09.8
Tabing baliktad kasi schedule mo na puyat, eh.
03:14.0
So, dapat doon tayo babawi.
03:15.9
Sa normal foods pa rin.
03:18.7
Number five tip para makabawi sa puyat,
03:22.4
inom ng maraming tubig.
03:25.0
Eight to ten glasses of water in a day.
03:28.4
Kasi pag puyat ka, usually dehydrated ka.
03:31.7
Dapat nagpapahinga na yung katawan mo,
03:34.4
relax ka na, may ginagawa ka pa.
03:37.6
So, gugutumin ka, mag may midnight snack ka,
03:41.5
kaya next day, hirap din pakiramdam mo.
03:44.7
Ang utak natin, di ba, puyat ka.
03:47.5
Mahina na yung pag-iisip mo.
03:49.3
Medyo lutang ka for the day.
03:51.1
Medyo hilo-hilo ka pa.
03:52.3
Pag-dehydrated ka, lalong hindi maganda.
03:56.9
Pag kulang ka sa tubig, sasakit din ang ulo mo.
04:00.2
Migraine, tension, headache, tubig ka tapat nga.
04:04.0
Baka magka-UTI ka pa, masyadong madilawang ihi,
04:08.8
inom na maraming tubig.
04:10.9
Pag puyat ka, baka magpulikat ka, magka-cramps ka,
04:14.6
sasakit muscle mo.
04:15.8
Ano panlaban sa pulikat?
04:19.1
Tubig, saging, potassium.
04:21.2
So, para hindi ka ma-dehydrate.
04:23.9
Tsaka kung marami ka inumin na tubig,
04:25.9
punta ka ng punta sa banyo,
04:27.7
mapapalakad ka, magigising ka.
04:31.2
Number six, pag-puyat, easy-easy sa trabaho.
04:36.5
Kung ano man, lalo na kung mekaniko ka,
04:39.5
o nasa construction,
04:41.6
eh syempre, puyat ka, wala yung reflex mo eh.
04:45.5
Mamaya, maikit ang kamay mo,
04:48.1
o martilyo, matamaan mong kamay mo,
04:50.5
kasi wala ka nga sa tamang, ano eh, lakas.
04:55.2
Paglakad mo, medyo tabingi, lalo na kung may edad na, diba?
04:58.7
So, easy-easy lang, mabagal lang yung trabaho para hindi magkamali.
05:04.6
More break time, huwag lang papahuli sa boss,
05:07.4
so, mas dahan-dahan lang, diba?
05:09.6
Kasi puyat ka eh, mas hingal ka,
05:12.5
mas nagpa-palpitate ka, so, yan.
05:16.0
Number seven, maganda magpa-araw konti kung puyat.
05:20.1
Konting exposure sa araw.
05:22.1
Kasi yung araw ang pampagising, pangalis ng antok.
05:26.1
Okay? Pag-expose tayo sa araw,
05:29.1
bumababa yung melatonin eh.
05:31.6
So, melatonin, mas gising.
05:33.6
Gusto mo sa gabi, maraming melatonin
05:35.6
para mas makatulog sa gabi.
05:37.1
So, exposed sa araw sa umaga, mas gising.
05:40.1
Pag madilim na, wala nang araw, may buwan na,
05:43.6
yun, mas makakatulog ka na.
05:46.6
Number eight, kung magsisiyesta ka,
05:49.1
matutulog ka, kung may break kayo na one hour, diba?
05:53.6
Pwede kang matulog pero hanggang mga 20 minutes to 25 minutes lang ang siyesta.
06:02.1
Bakit? Kasi pag sobra haba ang tulog mo sa tanghali,
06:07.1
isang oras, dalawang oras,
06:09.1
baka hindi ka rin makatulog sa gabi.
06:11.6
Magugulo din yung schedule mo.
06:14.1
Maganda yung bawi sa gabi.
06:16.1
So, pag siyesta, mga 20 minutes lang,
06:19.1
para hindi sumakit ang ulo mo, makabalik ka sa trabaho.
06:23.1
Number nine, kung puyat,
06:25.1
huwag gagawa ng malaking desisyon.
06:28.1
Tungkol sa pera, tungkol sa pamilya,
06:31.1
wala mo ng big decision, baka magkamali ka.
06:34.1
Kasi wala ka nga sa tamang pag-iisip, puyat eh.
06:38.1
Number ten, ingat sa pagdadrive.
06:41.1
Pagmomotor, pagpuyat, kasi baka maaksidente ka.
06:47.1
Mataas na po yung risk of accidents.
06:51.1
Maraming pag-aaral yan.
06:53.1
Pag nabangga, nakatulog habang nagdadrive,
06:57.1
nawala yung reflex, bakit?
07:01.1
Yun lang naman yun eh.
07:02.1
So, no driving or ingat lang talaga sa driving.
07:06.1
Number eleven, tips para panlaban sa puyat,
07:10.1
matutulog ka na sa gabi eh.
07:12.1
Pero ganito ang tip natin.
07:13.1
Kung ang normal tulog mo ay seven hours,
07:17.1
mayro'y seven hours ang tulog mo,
07:19.1
babawi ka ng puyat mo,
07:21.1
napuyat ka tatlong araw, diba?
07:24.1
Dapat, dagdagan mo lang ng one to two hours.
07:28.1
So, kung seven hours tulog mo,
07:30.1
gawin mo na lang eight or nine hours of sleep.
07:33.1
Hanggang dun lang.
07:34.1
Huwag mo sobrahan ng doce oras, twelve hours tulog.
07:39.1
Pag sinobrahan mo kasi, sasakit din ang ulo mo.
07:43.1
Magugulod din naman yung susunod na tulog mo.
07:45.1
Sinobrahan mo ang tulog mo, next day hindi ka naman makatulog,
07:49.1
puyat ka na naman.
07:50.1
So, konting bawi lang.
07:52.1
One to two hours bawi lang kaya na ng katawan nyo.
07:55.1
Slow bawi. Yan ang tips natin.
07:58.1
Okay. So, meron na tayo panlaban sa puyat.
08:01.1
Ano ba itong sinasabi kong limang bad effects
08:04.1
ng kulang sa tulog?
08:06.1
Lalo na pag night shift ka.
08:08.1
Nakita nila may pag-aaral ito.
08:10.1
Number one, mas tumataas ang blood sugar.
08:13.1
Mas nagkaka-diabetes kung laging puyat.
08:16.1
May pag-aaral ah.
08:18.1
Tatlong araw, sunod-sunod puyat,
08:21.1
yung insulin sensitivity nababawasan.
08:26.1
Ibig sabihin, mas tataas na yung blood sugar.
08:29.1
Nasisira na yung paggamit ng glucose.
08:33.1
So, pag tuloy-tuloy, three days puyat,
08:35.1
baka tumaas na blood sugar mo.
08:38.1
Lalo na kung may diabetes ka.
08:40.1
Pwede rin tumaba.
08:42.1
Bukod sa diabetes, mas napapakain din.
08:45.1
Kasi nga, ang gabi, dapat tulog ka eh.
08:49.1
Dapat hindi ka kumakain, eh gising ka.
08:52.1
So, napaparami kain mo.
08:54.1
So, hindi rin maganda yung pag-digestion
08:57.1
at metabolism sa gabi.
08:59.1
Kasi dapat tulog ka na eh.
09:01.1
May midnight snack ka pa, tataas kolesterol,
09:03.1
triglyceride, tataba, may diabetes pa.
09:06.1
Number two, mas hinahigh blood.
09:09.1
High blood, palpitation,
09:14.1
Bakit? I-check nyo yung blood sugar nyo.
09:16.1
Blood sugar tsaka blood pressure nyo.
09:19.1
Sa umaga, mas mataas.
09:21.1
Mas mataas ang blood pressure kung puyat.
09:24.1
Kasi nga eh, siguro hirap yung katawan eh.
09:27.1
Tumataas kasi yung stress hormone natin.
09:30.1
So, pag-puyat, yung stress hormone, yung cortisol, tumataas.
09:35.1
Kaya mataas ang blood sugar, mataas din ang blood pressure, nagpa-palpitate.
09:40.1
Number three, pati yung digestion natin may problema.
09:46.1
Okay? Mas makulo ang tiyan.
09:49.1
Mas may heartburn, mas may ulcer, may irritable bowel syndrome.
09:54.1
Mas mahangin, mas makulo.
09:56.1
Kasi nga, gabi dapat relax ang tiyan.
09:59.1
Diba? Gising sa umaga, kakain ng three times a day.
10:03.1
Tapos sa gabi dapat tulog. Eh, gising ka.
10:06.1
Kaya pati tiyan mo makulo.
10:08.1
Nagulo din yung schedule ng tiyan mo.
10:11.1
Dapat kalmado na siya sa gabi. Eh, kumakain ka, pagising ka pa.
10:15.1
Number four, tumataas ang risk ng sakit sa puso.
10:19.1
May pag-aaral, nakita nila,
10:22.1
pag-puyat ang tao, tumataas yung homocysteine level.
10:26.1
So, bilang cardiologist, linya ko po ito.
10:29.1
Ang homocysteine, dito maganda.
10:31.1
Sign siya ng more inflammation sa katawan,
10:35.1
more insulin resistance,
10:39.1
taba, nababalot ang tiyan,
10:41.1
ang puso, ang liver, nababalot ng taba.
10:45.1
So, ayaw natin mataas ang homocysteine.
10:47.1
Pag-puyat, tumataas yan.
10:49.1
So, pati puso, apektado.
10:55.1
pag-puyat ka, mas hindi maganda yung kinakain mo.
10:58.1
Tulad na sinabi ko, yung mga puyat, hindi na ako makain ng fiber o gulay.
11:03.1
Siguro, wala mabili.
11:05.1
Puro matatamis na lang ang gusto.
11:08.1
Diba? Lalo na pag night shift ka,
11:11.1
yung mga nawawala ng kontrol eh.
11:13.1
Kasi pag-puyat ka, parang,
11:15.1
puyat na ako eh, gising pa yung katawan ko.
11:18.1
So, nanginginig ka, nagugutom ka,
11:21.1
babawi ka sa pagkain,
11:24.1
pati nga mga desisyon mo, mali.
11:27.1
Diba? Baka biglang may manligaw sa'yo,
11:31.1
biglang pumayag ka na. Kasi, yun na nga eh.
11:34.1
Wala ka sa tamang kontrol eh.
11:38.1
Nawawala yung self-control mo kasi puyat ka nga.
11:43.1
So, yan yung mga bad effects ng puyat.
11:45.1
Ano naman ang sleep tips natin?
11:48.1
Ang sleep tips natin,
11:50.1
ang pinakamagandang oras ng tulog,
11:54.1
Ang magandang tulog.
11:56.1
Ayon sa pag-aaral, circadian rhythm yan eh.
11:59.1
10 to 11 daw pinakamaganda.
12:03.1
Tapos ang gising, maganda.
12:07.1
Yun ang pinakamagandang gising.
12:09.1
Huwag kakain ng marami bago matulog.
12:13.1
Mangganda, 3 hours before sleeping
12:18.1
Yung kain mo sa gabi, very important.
12:20.1
Huwag sobrang dami.
12:22.1
Busog na busog. Baka bangungutin ka.
12:25.1
Tataba ka rin. Kasi matutulog ka na.
12:27.1
Hindi mo kailangan maraming pagkain.
12:28.1
Huwag din sobrang konti.
12:30.1
Pag ginutom ka, hindi ka rin makakatulog.
12:33.1
Pwede ang saging.
12:35.1
Kung nagutom ka, saging.
12:40.1
Iwas sa masyadong spicy sa gabi.
12:43.1
O yung mga may kafe, may kafe sa gabi.
12:47.1
Masyadong sugary, fast foods.
12:49.1
Masyadong oily at spicy.
12:51.1
Baka kumulo ang tiyan mo sa gabi.
12:53.1
Hindi ka makatulog.
12:54.1
Regular exercise, tuloy lang.
12:57.1
Pero yung exercise mo, huwag yung malapit ka na matulog.
13:01.1
Huwag yung tulog mo 10pm.
13:04.1
Tapos 8pm, magja-jogging ka.
13:07.1
Baka hindi ka makatulog.
13:08.1
Masyado kang hyper.
13:12.1
Pwede maligo sa gabi.
13:13.1
Maligam-gam na tubig.
13:16.1
Hindi po masama yan.
13:17.1
Hindi po nakaka-anemic o baba ng dugo.
13:20.1
Tingnan nyo yung mga foreigners.
13:24.1
Lahat ng mga overseas worker.
13:26.1
Yung mga amo nyo sa Japan, sa ibang bansa.
13:28.1
Lahat naliligo sa gabi.
13:30.1
Maganda maligo sa gabi.
13:32.1
Mas masarap pakiramdam.
13:35.1
Hindi ka maging infection.
13:40.1
Less dumis sa buhok din sa gabi.
13:43.1
Dapat temperatura.
13:45.1
Mas malamig sana.
13:46.1
Mas maganda hanapin yung malamig na kwarto.
13:51.1
Tapos sa gabi, ito yung pagkakamali ng iba.
13:55.1
Walang malaking meeting.
13:57.1
Walang malaking desisyon.
13:59.1
Kung makikipag-away ka kay mister, kay misis,
14:03.1
Kung kakausapin mo yung anak mo,
14:08.1
Kung may big event,
14:11.1
Hindi ka makakatulog yan.
14:13.1
Hindi ka makakatulog.
14:14.1
Kasi isip pa na isip.
14:15.1
Dapat ang big desisyon,
14:18.1
Next day na lang.
14:19.1
Para may oras ka mahimasmasan.
14:24.1
Tapos kung meron kayong mga meeting,
14:26.1
kung meron kang important meeting,
14:28.1
huwag din yung sobrang aga na 7am.
14:31.1
Baka kasi masyado mong habul-habulin ako.
14:34.1
Hindi na ako makatulog.
14:35.1
May meeting ako sa umaga.
14:37.1
Dapat pag gabi na,
14:41.1
ligo, pahinga, relax.
14:45.1
Wala nang maraming mga
14:47.1
post na ginagawa.
14:49.1
Post ka ng post sa gabi.
14:51.1
Sa gabi ka pa makikipag-bash.
14:55.1
Hindi ka makakatulog eh.
15:02.1
Pasalamat tayo sa blessings for the day.
15:04.1
Konting lakad-lakad.
15:09.1
Para ready na makatulog.
15:11.1
Sana po nakatulong tong tips natin.
15:13.1
Ako, lagi ako may baon na
15:15.1
tubig sa tabi ng kwarto.
15:18.1
Tsaka may saging ako.
15:19.1
Just in case magutom ako.
15:21.1
Yan ang mga pang parelax ko.
15:23.1
Sana po nakatulong tong video.
15:25.1
Share po natin sa mga puyat.
15:26.1
At pulang sa tulog.
