Kulang sa Tulog: 11 Tips Para Makabawi sa Puyat. By Doc Willie Ong (Internist and Cardiologist) Alamin ang Paliwanag https://youtu.be/80It3aRBjUQ #sleep #tipswalangtulog #nightshiftworker

Video Transcript / Subtitles:( AI generated. About AI subtitles » )

* AI ("Artificial Intelligence") subtitles on Tagalog.com are generated using "Whisper" by OpenAI (the same company that created ChatGPT and DallE2). Results and accuracy may vary.
* The subtitles do include errors occasionally and should only be used as a tool to help with your listening practice.
* You can request this website to create a transcript for a video if one doesn't already exist by clicking the "Request AI Subtitles" button below a video. Transcribing usually takes 30-40% of the length of a video to complete if there are no other videos in the queue. For example, a 21 minute video will take 7-8 minutes to transcribe.
* Running a super fast cloud GPU server to do these transcriptions does cost money. If you have the desire and financial ability, consider becoming a patron to support these video transcriptions, and the other tools and apps built by Tagalog.com

Tips paano malalabanan ang puyat at walang tulog

Okay, kaya nyo ba gawin ito?

Minsan wala tayong choice, napupuyat tayo

Pero meron tayong 11 tips

Paano makakabawi, paano makakatrabaho pa rin kahit puyat tayo

Mamaya pag-usapan din natin yung mga bad effects

Nang laging puyat, kulang sa tulog

O kahit yung mga night shift workers

Minsan mahirap yung night shift workers

Parang puyat na rin sila lagi kahit baliktad ng schedule

Tapos meron tayong mga sleep tips mamaya

Okay, so paano gagawin kung napuyat ka na?

Ano bang strategy mo?

11 tips

Number 1, yung iba umiinom ng kape

Okay, para sa mga sanay uminom ng kape

Pwede naman pambawi ng puyat

1 to 2 cups of coffee lang

Siguro maximum 2 tasang kape lang

Para lang magising-ising ka kaunti

Pero hindi pwede yung 6 cups of coffee

Masobrahan ka naman sa kape

Hindi ko rin pinapayo yung mga energy drinks

Kasi masyado mataas yung kape nun eh

Hindi rin maganda, baka magpalpitate ka

So, coffee 1 to 2 cups

Tsaa pwede rin kung sanay ka dito

Number 2, pagpuyat ka

I'm sure magahanap ka ng matatamis

Kaya iwas sa matatamis

Gusto mo ng soft drinks, gusto mo ng cake

Para makabawi

Pero ang problema nga

Pagpuyat ka na, medyo higher risk ka nga for diabetes

Tapos kakain ka pa ng matatamis

Lalo hindi maganda

O pwede ka pa nga manghina

Pag puro sugar ang ginakain mo

Number 3, dapat mas healthy yung kakainin

Diba?

Dapat more gulay, may mani

Pwede rin itlog, maganda yung itlog

High protein sya sa mga puyat

Yogurt, isda, karne, pwede rin

Pag naghahanap ka talaga ng matamis

Prutas na lang

Orange, pongkam, mansanas, saging, suha

Yan ang mga healthy na fruits pwede

Number 4, pagpuyat ka, kailangan mo mag-almusal pa rin

Number 4, pagpuyat ka, kailangan mo mag-almusal pa rin

Number 4, pagpuyat ka, kailangan mo mag-almusal pa rin

Three regular meals

Hindi pwede walang almusal

Kasi

Pag hindi ka nag-almusal, lalo kang may hinapuyat na wala ka pa kinain

Pero yung almusal mo, hindi pwede puro kanin

Yan ang tendency pwag-puyat

Diba?

Dinadaan sa dami ng kanin

Dapat yung kanin mo, one cup pa rin

Tapos may ulam, may gulay, may isda o may karne

Ang problema nga sa mga puyat

Ayon to sa pag-aaral

bumabagsak ang fiber intake nila.

Yung mga night shift, yung mga puyat,

mas hindi na kumakain ng gulay.

Siguro nga, wala nga maka...

Ay, kung madaling araw, paano kakakain ng gulay?

Wala nga mabilhan, diba?

Tabing baliktad kasi schedule mo na puyat, eh.

So, dapat doon tayo babawi.

Sa normal foods pa rin.

Number five tip para makabawi sa puyat,

inom ng maraming tubig.

Simple lang.

Eight to ten glasses of water in a day.

Kasi pag puyat ka, usually dehydrated ka.

Dapat nagpapahinga na yung katawan mo,

relax ka na, may ginagawa ka pa.

So, gugutumin ka, mag may midnight snack ka,

kaya next day, hirap din pakiramdam mo.

Ang utak natin, di ba, puyat ka.

Mahina na yung pag-iisip mo.

Medyo lutang ka for the day.

Medyo hilo-hilo ka pa.

Pag-dehydrated ka, lalong hindi maganda.

Pag kulang ka sa tubig, sasakit din ang ulo mo.

Migraine, tension, headache, tubig ka tapat nga.

Baka magka-UTI ka pa, masyadong madilawang ihi,

inom na maraming tubig.

Pag puyat ka, baka magpulikat ka, magka-cramps ka,

sasakit muscle mo.

Ano panlaban sa pulikat?

Tubig din.

Tubig, saging, potassium.

So, para hindi ka ma-dehydrate.

Tsaka kung marami ka inumin na tubig,

punta ka ng punta sa banyo,

mapapalakad ka, magigising ka.

Number six, pag-puyat, easy-easy sa trabaho.

Kung ano man, lalo na kung mekaniko ka,

o nasa construction,

eh syempre, puyat ka, wala yung reflex mo eh.

Mamaya, maikit ang kamay mo,

o martilyo, matamaan mong kamay mo,

kasi wala ka nga sa tamang, ano eh, lakas.

Paglakad mo, medyo tabingi, lalo na kung may edad na, diba?

So, easy-easy lang, mabagal lang yung trabaho para hindi magkamali.

More break time, huwag lang papahuli sa boss,

so, mas dahan-dahan lang, diba?

Kasi puyat ka eh, mas hingal ka,

mas nagpa-palpitate ka, so, yan.

Number seven, maganda magpa-araw konti kung puyat.

Konting exposure sa araw.

Kasi yung araw ang pampagising, pangalis ng antok.

Okay? Pag-expose tayo sa araw,

bumababa yung melatonin eh.

So, melatonin, mas gising.

Gusto mo sa gabi, maraming melatonin

para mas makatulog sa gabi.

So, exposed sa araw sa umaga, mas gising.

Pag madilim na, wala nang araw, may buwan na,

yun, mas makakatulog ka na.

Number eight, kung magsisiyesta ka,

matutulog ka, kung may break kayo na one hour, diba?

Pwede kang matulog pero hanggang mga 20 minutes to 25 minutes lang ang siyesta.

O nap.

Bakit? Kasi pag sobra haba ang tulog mo sa tanghali,

isang oras, dalawang oras,

baka hindi ka rin makatulog sa gabi.

Magugulo din yung schedule mo.

Maganda yung bawi sa gabi.

So, pag siyesta, mga 20 minutes lang,

para hindi sumakit ang ulo mo, makabalik ka sa trabaho.

Number nine, kung puyat,

huwag gagawa ng malaking desisyon.

Tungkol sa pera, tungkol sa pamilya,

wala mo ng big decision, baka magkamali ka.

Kasi wala ka nga sa tamang pag-iisip, puyat eh.

Number ten, ingat sa pagdadrive.

Pagmomotor, pagpuyat, kasi baka maaksidente ka.

Very prone.

Mataas na po yung risk of accidents.

Maraming pag-aaral yan.

Pag nabangga, nakatulog habang nagdadrive,

nawala yung reflex, bakit?

Puyat o lasing.

Yun lang naman yun eh.

So, no driving or ingat lang talaga sa driving.

Number eleven, tips para panlaban sa puyat,

matutulog ka na sa gabi eh.

Pero ganito ang tip natin.

Kung ang normal tulog mo ay seven hours,

mayro'y seven hours ang tulog mo,

babawi ka ng puyat mo,

napuyat ka tatlong araw, diba?

Babawi ka.

Dapat, dagdagan mo lang ng one to two hours.

So, kung seven hours tulog mo,

gawin mo na lang eight or nine hours of sleep.

Hanggang dun lang.

Huwag mo sobrahan ng doce oras, twelve hours tulog.

Pag sinobrahan mo kasi, sasakit din ang ulo mo.

Magugulod din naman yung susunod na tulog mo.

Sinobrahan mo ang tulog mo, next day hindi ka naman makatulog,

puyat ka na naman.

So, konting bawi lang.

One to two hours bawi lang kaya na ng katawan nyo.

Slow bawi. Yan ang tips natin.

Okay. So, meron na tayo panlaban sa puyat.

Ano ba itong sinasabi kong limang bad effects

ng kulang sa tulog?

Lalo na pag night shift ka.

Nakita nila may pag-aaral ito.

Number one, mas tumataas ang blood sugar.

Mas nagkaka-diabetes kung laging puyat.

May pag-aaral ah.

Tatlong araw, sunod-sunod puyat,

yung insulin sensitivity nababawasan.

Ibig sabihin, mas tataas na yung blood sugar.

Nasisira na yung paggamit ng glucose.

So, pag tuloy-tuloy, three days puyat,

baka tumaas na blood sugar mo.

Lalo na kung may diabetes ka.

Pwede rin tumaba.

Bukod sa diabetes, mas napapakain din.

Kasi nga, ang gabi, dapat tulog ka eh.

Dapat hindi ka kumakain, eh gising ka.

So, napaparami kain mo.

So, hindi rin maganda yung pag-digestion

at metabolism sa gabi.

Kasi dapat tulog ka na eh.

May midnight snack ka pa, tataas kolesterol,

triglyceride, tataba, may diabetes pa.

Number two, mas hinahigh blood.

High blood, palpitation,

pag-puyat.

Bakit? I-check nyo yung blood sugar nyo.

Blood sugar tsaka blood pressure nyo.

Sa umaga, mas mataas.

Mas mataas ang blood pressure kung puyat.

Kasi nga eh, siguro hirap yung katawan eh.

Tumataas kasi yung stress hormone natin.

So, pag-puyat, yung stress hormone, yung cortisol, tumataas.

Kaya mataas ang blood sugar, mataas din ang blood pressure, nagpa-palpitate.

Number three, pati yung digestion natin may problema.

Panunaw.

Okay? Mas makulo ang tiyan.

Mas may heartburn, mas may ulcer, may irritable bowel syndrome.

Mas mahangin, mas makulo.

Kasi nga, gabi dapat relax ang tiyan.

Diba? Gising sa umaga, kakain ng three times a day.

Tapos sa gabi dapat tulog. Eh, gising ka.

Kaya pati tiyan mo makulo.

Nagulo din yung schedule ng tiyan mo.

Dapat kalmado na siya sa gabi. Eh, kumakain ka, pagising ka pa.

Number four, tumataas ang risk ng sakit sa puso.

May pag-aaral, nakita nila,

pag-puyat ang tao, tumataas yung homocysteine level.

So, bilang cardiologist, linya ko po ito.

Ang homocysteine, dito maganda.

Sign siya ng more inflammation sa katawan,

more insulin resistance,

more fats,

taba, nababalot ang tiyan,

ang puso, ang liver, nababalot ng taba.

So, ayaw natin mataas ang homocysteine.

Pag-puyat, tumataas yan.

So, pati puso, apektado.

Eh, number five,

pag-puyat ka, mas hindi maganda yung kinakain mo.

Tulad na sinabi ko, yung mga puyat, hindi na ako makain ng fiber o gulay.

Siguro, wala mabili.

Puro matatamis na lang ang gusto.

Diba? Lalo na pag night shift ka,

yung mga nawawala ng kontrol eh.

Kasi pag-puyat ka, parang,

puyat na ako eh, gising pa yung katawan ko.

So, nanginginig ka, nagugutom ka,

babawi ka sa pagkain,

sa matatamis,

pati nga mga desisyon mo, mali.

Diba? Baka biglang may manligaw sa'yo,

biglang pumayag ka na. Kasi, yun na nga eh.

Wala ka sa tamang kontrol eh.

Nawawala yung self-control mo kasi puyat ka nga.

Okay?

So, yan yung mga bad effects ng puyat.

Ano naman ang sleep tips natin?

Ang sleep tips natin,

ang pinakamagandang oras ng tulog,

10 to 11 pm.

Ang magandang tulog.

Ayon sa pag-aaral, circadian rhythm yan eh.

10 to 11 daw pinakamaganda.

Siguro, 10 pm.

Tapos ang gising, maganda.

6 am o 7 am.

Yun ang pinakamagandang gising.

Huwag kakain ng marami bago matulog.

Mangganda, 3 hours before sleeping

bago kakakain.

Yung kain mo sa gabi, very important.

Huwag sobrang dami.

Busog na busog. Baka bangungutin ka.

Tataba ka rin. Kasi matutulog ka na.

Hindi mo kailangan maraming pagkain.

Huwag din sobrang konti.

Pag ginutom ka, hindi ka rin makakatulog.

Taman-tama lang.

Pwede ang saging.

Kung nagutom ka, saging.

Kamomile tea.

Yung iba, gatas.

Pampare lang.

Iwas sa masyadong spicy sa gabi.

O yung mga may kafe, may kafe sa gabi.

Ayaw mo na yan.

Masyadong sugary, fast foods.

Masyadong oily at spicy.

Baka kumulo ang tiyan mo sa gabi.

Hindi ka makatulog.

Regular exercise, tuloy lang.

Pero yung exercise mo, huwag yung malapit ka na matulog.

Huwag yung tulog mo 10pm.

Tapos 8pm, magja-jogging ka.

Baka hindi ka makatulog.

Masyado kang hyper.

Diba?

Warm bath.

Pwede maligo sa gabi.

Maligam-gam na tubig.

Pamparelax.

Hindi po masama yan.

Hindi po nakaka-anemic o baba ng dugo.

Tingnan nyo yung mga foreigners.

Diba?

Lahat ng mga overseas worker.

Yung mga amo nyo sa Japan, sa ibang bansa.

Lahat naliligo sa gabi.

Maganda maligo sa gabi.

Mas masarap pakiramdam.

Mas malinis.

Hindi ka maging infection.

Kasi nga naligo.

Okay?

Less dumis sa buhok din sa gabi.

Dapat temperatura.

Mas malamig sana.

Mas maganda hanapin yung malamig na kwarto.

Mas madilim.

Mas tahimik.

Mas okay.

Tapos sa gabi, ito yung pagkakamali ng iba.

Walang malaking meeting.

Walang malaking desisyon.

Kung makikipag-away ka kay mister, kay misis,

huwag sa gabi.

Kung kakausapin mo yung anak mo,

papagalitan mo,

may issue kayo,

huwag sa gabi.

Kung may big event,

huwag sa gabi.

Hindi ka makakatulog yan.

Hindi ka makakatulog.

Kasi isip pa na isip.

Dapat ang big desisyon,

maaga.

Next day na lang.

Para may oras ka mahimasmasan.

Huwag sa gabi.

Tapos kung meron kayong mga meeting,

kung meron kang important meeting,

huwag din yung sobrang aga na 7am.

Baka kasi masyado mong habul-habulin ako.

Hindi na ako makatulog.

May meeting ako sa umaga.

Dapat pag gabi na,

relax na.

6pm, 7pm,

ligo, pahinga, relax.

Cool down.

Wala nang maraming mga

post na ginagawa.

Post ka ng post sa gabi.

Sa gabi ka pa makikipag-bash.

Makikipag-away.

Hindi ka makakatulog eh.

Diba?

Dapat relax.

Dasal.

Pahinga sa gabi.

Pasalamat tayo sa blessings for the day.

Konting lakad-lakad.

Diba?

Para marelax.

Tapos kumain.

Para ready na makatulog.

Sana po nakatulong tong tips natin.

Ako, lagi ako may baon na

tubig sa tabi ng kwarto.

Tsaka may saging ako.

Just in case magutom ako.

Yan ang mga pang parelax ko.

Sana po nakatulong tong video.

Share po natin sa mga puyat.

At pulang sa tulog.