Pagpupuyat: Pwede Ba Magdulot ng Kanser at Mahinang Memorya? - By Doc Willie Ong
00:37.0
yung pagising-gising sa umaga,
00:39.8
paggalaw-galaw na hindi natin namamalayan,
00:43.1
yun daw nakaka-epekto sa memory later.
00:46.3
Mataas din ang risk ng Alzheimer's disease
00:49.3
at demensya, lalo na pag walang 6 hours ang tulog.
00:53.9
So, mas maganda mahaba ang tulog.
00:56.3
Bukod dito, kasi nga marami na hindi makatulog
00:59.7
ngayon, meron din konting pag-aaral at inuugnay nila
01:03.6
yung kulang sa tulog sa pagkakaroon ng cancer sa batang edad.
01:07.6
Kasi nagtataka nga ngayon, bakit yung cancer pabata ng pabata?
01:13.6
Yung colon cancer, dati 60-70 years old,
01:16.6
ngayon merong 40 years old pa lang, colon cancer na.
01:19.6
Basta, cancer sa bituka, esophagus, satyan, gallbladder,
01:24.6
bile duct, paaga ng paaga, pancreatic cancer, breast cancer,
01:29.6
pabata ng pabata, kidney cancer, prostate, stomach, and thyroid cancer.
01:34.6
So, inuugnay nila, may konting pag-aaral,
01:36.6
posible yung nasisira yung circadian rhythm natin.
01:41.6
Sabihin, yung tulog, yung pahinga, yung bawas ang stress
01:45.6
dahil na-stress yung katawan, posible tumaas yung cancer rate.
01:50.6
Lahat ng cancer, inuugnay nila.
01:52.6
Ito nga, isa sa lung cancer.
01:54.6
Kasi syempre, pagkulang ka sa tulog, yung iba may sleep up niya, di ba?
01:58.6
Humihilik. Hindi makatulog maigi.
02:01.6
Nahihirapan huminga.
02:03.6
Nagkukulang ng oxygen sa katawan.
02:05.6
So, maraming complication.
02:07.6
Heart problem at isa pa itong mga iba't ibang cancer kasama ang lung cancer.
02:12.6
Hindi pa ito tiyak pero, ibig sabihin, kailangan matulog tayo.
02:16.6
Yung high blood, sigurado yan.
02:18.6
Pagkulang ka sa tulog, mahahigh blood ka talaga.
02:21.6
Tataas ang blood pressure mo.
02:22.6
Kulang ka sa tulog, magogrogi ka.
02:25.6
Pwede kang ma-aksidente, matumba yan.
02:28.6
Kulang ka sa tulog, magpapalpitate ka.
02:30.6
Tataas ang blood sugar mo.
02:32.6
Proven na rin yan.
02:34.6
Irritable ka rin pagkulang sa tulog.
02:36.6
Hindi ka maka-concentrate.
02:39.6
Mapapadami ang kapi mo.
02:42.6
Wala kang energy.
02:43.6
At buong katawan, maraming efekto.
02:45.6
Mas tataba ka kasi mas marami kang kakainin.
02:48.6
Diabetes, pati balat papangit.
02:51.6
Magkaka-wrinkles.
02:53.6
Memory, sinabi ko sa inyo, Alzheimer's.
02:56.6
Demensya, tataas.
02:59.6
Mabilis magkasakit kung kulang sa tulog.
03:03.6
Kulang sa tulog at pwedeng early pagkamatay.
03:06.6
So, papanong gawin natin?
03:08.6
Meron tayong 8 habits na pwede natin gawin sa umaga pa lang.
03:13.6
Para ready ka na sa gabi.
03:15.6
Ano itong mga niraready mo?
03:20.6
pag gising sa umaga, maganda may konting exposure ka sa araw.
03:24.6
O at least, pag umaga na,
03:26.6
pag gising ka na, magtrabaho ka na.
03:28.6
Gusto mo pag-gurin yung katawan mo in the morning
03:31.6
para pagpagod ang katawan mo, makakatulog ka sa gabi.
03:35.6
So, niraready mo na. May konting morning sunlight.
03:38.6
Pwedeng 15 minutes exposure.
03:40.6
Huwag lang sa sikat ng araw na matanghaling tapat.
03:43.6
Kung gusto mo mag-exercise, dapat mas maaga.
03:47.6
Kung matutulog ka ng 10 o'clock ng gabi,
03:50.6
hindi ka pwede mag-exercise ng 9 o'clock ng gabi.
03:54.6
Hindi ka makakatulog. Paano mag-exercise?
03:57.6
At least, siguro hapon ang exercise mo.
04:00.6
O meron kang pagitan ng 2 to 3 hours after exercise,
04:05.6
cool down bago makatulog.
04:07.6
Kasi pag nag-exercise ka, tataas yung sympathetic nervous system.
04:12.6
Gaganahan ka, hindi ka makakatulog.
04:14.6
Pag-inom ng kape at may kafein.
04:16.6
Itong kafein pala nananatili sa katawan natin up to 9 hours.
04:22.6
Kaya pag uminom ka ng kafe sa hapon na alas 5,
04:26.6
baka hindi ka makatulog sa gabi.
04:28.6
Kung gusto mo uminom ng kafe,
04:30.6
siguro early afternoon o tanghali pwede.
04:33.6
Sa tanghali ka iinom para mawawala na yan sa gabi.
04:37.6
Dapat ang gising mo parehong oras araw-araw sa umaga.
04:41.6
Same time in the morning para masanay.
04:44.6
Pag gabi, ready ka.
04:45.6
Kung pwede, huwag na mag-siesta.
04:49.6
Huwag na matulog sa hapon. Okay?
04:51.6
Kung gusto mo talaga antok na antok ka,
04:54.6
gusto mo matulog sa hapon hanggang 20 minutes to 30 minutes lang.
04:58.6
Kasi pag natulog ka ng dalawang oras sa tanghali,
05:02.6
hindi ka na makakatulog sa gabi.
05:04.6
Kasi natulog ka na eh.
05:06.6
Tsaka kung magsisiesta ka,
05:08.6
dapat wala pang 3 o'clock ng hapon.
05:13.6
Kung alas 4 na ng hapon, magsisiesta ka pa,
05:16.6
eh 4 o'clock na yun eh.
05:18.6
So hindi ka makakatulog ng 10 o'clock sa gabi.
05:21.6
Mas maganda ipunin yung tulog sa gabi.
05:24.6
Okay? Para makahaba ka sa gabi.
05:26.6
Huwag masyado magpaka-stress daw throughout the day.
05:30.6
Dapat daw medyo may stress break,
05:33.6
medyo relax e relax konti,
05:35.6
hinga-hinga malalim.
05:36.6
Para throughout the day, relax din.
05:38.6
Kasi pag sobrang stress, hindi rin makakatulog sa gabi.
05:41.6
Mga tamang pagkain, diba?
05:44.6
Kasi yung pagkain may efekto sa tulog yan.
05:47.6
Let's say, mahilig ka sa matataba,
05:54.6
Pag kinain mo yan,
05:55.6
pag sumakit ang tiyan mo, hindi ka makakatulog.
05:58.6
Pag kumulo ang tiyan mo,
05:59.6
nagtatai ka pa, masakit ang tiyan,
06:01.6
may empacho ka, hindi ka makakatulog.
06:03.6
Pampatulog, ano, yung mga gatas,
06:09.6
Almonds, mani, pwede.
06:12.6
Yung mga pamparelax,
06:14.6
chamomile tea, pwede yan.
06:16.6
Bawasan yung alak,
06:17.6
or itigil ang alak.
06:19.6
Maraming pong pag-aaral yan.
06:22.6
maaantok ka, malalasing ka,
06:26.6
pero yung pag-inom ng alak ay nakakababaw sa tulog.
06:32.6
Hindi mo makukuha yung lalim ng tulog
06:35.6
kasi may stages of sleep.
06:37.6
May REM sleep, yung gumagalaw yung mata,
06:40.6
yung nananaginip ka.
06:41.6
Hindi mo maaabot yung pinakamalalim na tulog
06:44.6
pag uminom ka ng alak.
06:47.6
At puyat ka sa umaga,
06:49.6
hindi ka happy, may hangover ka.
06:51.6
So, ingat po tayo.
06:52.6
So yan, mga 8 morning habits.
06:54.6
May dagdag tips pa tayo.
06:56.6
Sinabi ko na nga, tulog, same time.
06:59.6
Dapat komportable yung kwarto.
07:02.6
Mas malamig, mas maganda,
07:04.6
mas tahimik, mas maganda.
07:06.6
At hindi sumasakit ang leeg mo.
07:08.6
Huwag ka na matulog nga sa hapon,
07:11.6
lalo na after 3-4pm,
07:13.6
hindi na po pwede.
07:15.6
Paano? Apektado na yung sa gabi.
07:17.6
Siyempre, yung mga 6 morning habits,
07:19.6
yung mga cellphone-cellphone sa gabi,
07:21.6
yung mga meeting, yung mga iniisip,
07:25.6
yung mga stress, yung mga kaaway nyo,
07:28.6
yung mga kinaiingitan, kinaiinisan,
07:32.6
huwag na sa gabi.
07:34.6
Hindi ka makakatulog.
07:36.6
Dapat pag after 7pm, 6pm, wala na.
07:40.6
Puro relax na lang.
07:42.6
Relax ka na lang. Kaya turn off electronics.
07:45.6
Pwede ka manood yung mga palabas na lang.
07:47.6
Yung hindi nakakatakot, huwag yung horror.
07:50.6
Kasi pag horror, baka bangungutin ka.
07:57.6
Pwede kape, siguro mga tanghali.
08:00.6
Kasi may efekto siya.
08:02.6
Dapat mas relax sa umaga.
08:06.6
Pwede mag-shower bago matulog.
08:09.6
Hindi po bawal maligo sa gabi.
08:11.6
Maligam-gam na tubig, hot shower,
08:14.6
napakaganda, mare-relax ka.
08:16.6
Saka pag malinis yung buhok, malinis yung muka,
08:19.6
ang mangyayari, at least, hindi ka magkakadigyawat.
08:22.6
Kasi nga, pag madumihan buhok mo, natulog ka,
08:25.6
madudumihan yung unan mo.
08:27.6
Yung unan mo, pupunta dito, magkaka-pimples ka.
08:30.6
Pag isin mo, may pimples. Bakit?
08:32.6
Kasi hindi naligo, hindi naghilamos.
08:36.6
Kailangan hilamos, ligo, bago matulog.
08:39.6
Pampa-relax yan. Maligam-gam na tubig, warm bath.
08:44.6
Exercise during the day.
08:47.6
Tulad nga na sinabi ko, huwag na sa gabi.
08:50.6
Kasi pag gabi na, hindi ka makakatulog.
08:53.6
Pero pag nag-exercise ka sa umaga, napagod yung katawan,
08:58.6
mas makakatulog ka sa gabi.
09:02.6
Iwas-alak tulad na sinabi ko.
09:05.6
Magiging mababaw ang tulog.
09:08.6
Tsaka yung eating habits, babaguhin natin.
09:12.6
Yung mga alanganin.
09:13.6
Itong mga tips natin.
09:15.6
Bago matulog, bago humiga, mga 3 hours after eating.
09:21.6
Kasi kung bagong kaya ka, matutulog ka, pwede ka mag-gird.
09:25.6
Iwas sa mga spicy foods.
09:29.6
Hirap makatulog. Makuluan dyan mo.
09:32.6
Ito nga, mga kape, alak, masyadong maraming chocolate.
09:38.6
Baka hindi rin makatulog.
09:40.6
Pampa-relax sa tulog.
09:42.6
Yung gatas, depende sa iyo.
09:45.6
Yung iba okay sa gatas, yung iba hindi.
09:48.6
Ito usually yung iiwasan.
09:52.6
Pizza, oily, alak, spicy.
09:57.6
Pag maraming mantika kasi, matagal manatili sa tiyan.
10:01.6
So pag very oily, kita nyo yung mga pulutan.
10:04.6
Lagi mga chicharon bulaklak, chicharon, karne, mantika.
10:09.6
Kasi nga, matagal yun sa tiyan.
10:11.6
Matagal sa tiyan.
10:12.6
So more fatty foods, matagal sa tiyan.
10:15.6
So hindi maganda yan.
10:17.6
Mahirapan ka makatulog.
10:19.6
Mga onion, garlic pag sa gabi, baka sumakit sa tiyan.
10:22.6
Tanghali na lang.
10:25.6
Green tea, healthy. May caffeine lang.
10:29.6
Chamomile tea, mas okay.
10:36.6
Saging, isda, mani.
10:41.6
Saging, tinuro ko.
10:49.6
Magnesium rich foods.
10:50.6
Okay rin ang magnesium rich foods.
10:53.6
Ito mga magnesium rich foods.
10:58.6
At mag-iingat tayo.
11:00.6
Siyempre, pag kulang ka sa tulog, other bad effects.
11:03.6
Hindi ko na sinabi.
11:05.6
Maraming aksidente.
11:15.6
And lastly, yung mga night shift.
11:19.6
Sabi mo, Doc, paano ako makakatulog?
11:21.6
Night shift ako eh.
11:23.6
Siguro kung bata ka pa, 40 years old and younger,
11:26.6
pwede pa mag night shift.
11:27.6
Kaya pa ng katawan mo.
11:28.6
Pero sinabi ko sa inyo, diba?
11:30.6
Kulang sa tulog, tumataas yung cancer risk.
11:33.6
Actually, meron ng pag-aaral, tumataas yung breast cancer risk eh.
11:37.6
So, may possibility doon.
11:39.6
So, pag medyo 40 and above, iwas na tayo sa duty sa gabi.
11:44.6
Ano problema ng night shift?
11:47.6
Pag night shift ka, kahit matulog ka sa umaga, feeling puyat.
11:52.6
Headache sa umaga.
11:56.6
Hindi ka makakonsentrate.
12:01.6
Tapos, babawi ka rin ng tulog.
12:03.6
Tapos, prone to accidents ka.
12:07.6
Kasi nga, kulang sa tulog.
12:09.6
So, yun ang mga pag-iingatan natin.
12:11.6
Sa mga supplement, itong mga natural remedy, mas maganda.
12:17.6
Yung iba, melatonin, pwede rin naman.
12:20.6
Ito lang yung mga natural remedies.
12:22.6
Pero meron din mga reseta ang doktor.
12:25.6
Although, supplement man o gamot man ng doktor, hindi po pwede pang habang buhay.
12:31.6
Hindi rin pwede pang matagalan.
12:33.6
Mas maganda, bawas stress.
12:35.6
Kung naman kinakainis mo, kailangan makalabas ka ng stress para mas makatulog sa gabi.
12:41.6
Sana po nakatulong itong tips natin para maging mas mahimbing ang inyong tulog.
