Low Back Pain: Mga Senyales na Dapat Bantayan. By Doc Liza Ramoso-Ong
00:49.3
Kung sumakit yung paan ninyo dahil dun sa inyong high heels,
00:53.1
pwede kayong kumuha ng tennis ball o yung mga bilog na balls,
00:57.1
tapos igulong-gulong nyo dun sa inyong talampakan para matanggal yung mga kirot dun sa inyong paa.
01:04.9
Yung tinatawag natin military posture, di ba yung mga militar, talagang diretsyong-diretsyo.
01:10.5
Actually, kawawa din sila kasi sumasakit din ang kanilang likod.
01:15.4
Kasi yung pwitan nila masyadong nakalaba, so dapat medyo ipasok ng konti yun.
01:23.1
Tapos magpapaloob para ito makuha natin yung tamang forma ng ating buto o ng ating gulugod or spine.
01:32.7
Yung mga nanay dyan o yung mga naiiwan sa bahay, mga pananay, mga patatay,
01:38.2
di ba matagal tayong magluto, oras ang inaabot, matagal mamalansya, oras ang inaabot,
01:44.6
pwede magdulot ng masakit na likod.
01:46.6
So ang payo natin, kumuha kayo ng isang bangkito.
01:50.4
Habang namamalansya, habang nagluluto, ipapalagay.
01:53.1
Matungin ninyo yung inyong paa sa isang bangkito.
01:56.2
So palitan, isang paa nasa bangkito, isang paa nakababa.
02:00.1
So palitan para hindi sumakit ang inyong likod.
02:04.4
Madalas na dahilan, sobrang luma na ng inyong kutso.
02:08.2
So napakalambot na, eh dapat piliin natin yung medium to firm na kutso para sa inyong likod.
02:19.6
At meron tayong mga tamang posisyon.
02:21.9
Para sa pagtulog natin.
02:23.9
Kung gusto nyo nakatagilid, maglagay tayo ng unan sa pagitan ng dalawang paa.
02:28.9
Ika nga, may dantayan.
02:31.0
Ngayon, kung gusto nyo nakatihaya,
02:33.1
pwede kayong maglagay ng mababang unan or nakaroll na tuwalya
02:36.9
sa ilalim ng inyong tuhod at saka mababang-mababang tuwalya
02:41.0
dun sa may back ninyo kasi may arch din yan.
02:45.3
At sa mga gusto namang matulog ng nakadapa,
02:48.3
pwede kayong maglagay din ng isang mababa.
02:50.9
Yung nakaroll na tuwalya or flat na tuwalya dun sa inyong chan.
02:55.9
Kasi kung hindi, mahihirapan talaga yung inyong likod.
02:59.9
Isa pa, laging nakakuba habang nagtatrabaho.
03:04.9
Tsaka kadalasan, yung mga nagtatrabaho, oras ang inaabot nila na nakaupo.
03:10.9
So pag gano'n, mag-break kayo.
03:12.9
Kung pwede, every 30 minutes, tayo-tayo kayo.
03:15.9
Mag-break para hindi laging nakaupo.
03:19.9
yung likod ninyo,
03:22.9
kailangan medyo nakasandal dun sa inyong magandang silya.
03:26.9
Huwag tulad nito na nakakuba.
03:29.9
Kasi katagalan, e, sasakit yung inyong likod.
03:33.9
Tsaka ang problema sa ibang tao,
03:36.9
buong week, sige, nagtatrabaho.
03:39.9
Dun sa kanilang table, yung talagang nakaupo lang.
03:42.9
Tapos pagdating naman ang weekend, biglang magagardening,
03:46.9
mahirap yung kanilang ginagawa.
03:48.9
Ang mga tawag doon, weekend warrior.
03:50.9
Huwag pong gano'n.
03:51.9
Kasi hindi kaya yan ang likod ninyo.
03:54.9
Dapat, yung pag-eexercise, e, gradual.
03:58.9
Kung pwede sana, every other day.
04:00.9
Yung mga taong very stress,
04:03.9
kawawa naman sila, nagdudulot din yan
04:06.9
ng pagsakit ng likod.
04:08.9
So kung pwede, yung stress, e, bawas-bawasan natin.
04:13.9
Kasi, kailangan makarelax din.
04:15.9
Kasi ang nangyayari dyan, nag-ispasm yung muscle.
04:17.9
Naninigas, ayaw nang mag-relax.
04:20.9
So, masakit din ang magiging likod nila.
04:24.9
Kasi yung muscle doon sa likod ang nag-iispasam.
04:27.9
May tamang pagbubuhat.
04:30.9
Pag magbubuhat kayo, kailangan malapit sa katawan.
04:34.9
Tapos i-squat ninyo, o itutupi ninyo yung inyong tuhod.
04:39.9
Tapos yung likod, kailangan medyo deretso.
04:44.9
Tapos tsaka kayo tatayo.
04:46.9
Huwag yung, ang ginamit nyo, likod pagbubuhat.
04:51.9
Hindi naman dapat yung full chrome natin, e, nandun sa gulugod.
04:56.9
Tapos, pag-lift nung inyong binuhat, e, back din ang ginagamit ninyo.
05:03.9
So, may tamang paraan.
05:05.9
Dapat i-squat ng konti yung tuhod malapit sa inyo.
05:09.9
Yung pagbuhat, huwag masyadong malayo.
05:12.9
Huwag din magbubuhat ng galing sa gilid.
05:16.9
Ang inyong likod.
05:18.9
Alam nyo ba, meron tayong mga kinagawian na pwedeng magdulot ng pagsakit ng inyong likod.
05:25.9
Katulad ng pag-ubo.
05:27.9
Alam nyo, pag umuubo kayo at tsaka bumabahing kayo, malakas ang pressure niya.
05:33.9
So, dapat ang tip natin, hawak kayo sa isang table para nandun yung force.
05:38.9
Kasi, hindi nyo napansin, pag-ubo ng ubo, bahing ng bahing, minsan sumasakit din ang likod natin.
05:45.9
So, may tamang pagbahing at pag-ubo.
05:48.9
Medyo unti-unti yung pag-ubo.
05:53.9
Huwag yung isang malakas na bigla.
05:55.9
Gano'n din yung pagbahing.
05:56.9
Kasi, nahihirapan yung nerves, yung mga ligaments, nagkaka-stress.
06:01.9
Tapos, yung muscle natin na i-strain din.
06:04.9
So, nagkakaroon ng pressure dun sa ating gulugod o dun sa ating spine.
06:08.9
Marami din sa atin, may tinatawag na sciatica.
06:14.9
Ang problema, yung iba, hindi lahat ay nagkaka-back pain.
06:17.9
Pero, napapansin nila, meron o walang kirot dun sa may puwitan.
06:22.9
Pero, masakit dun sa may binti, sa likod ng legs, ng binti, hanggang dun sa alak-alakan, hanggang dun sa toes.
06:32.9
So, ang tawag dun ay sciatica.
06:35.9
So, may test dun, yung straight leg raising test.
06:38.9
At saka, minsan nagkakaroon ng ryuma.
06:41.9
Yung ryuma, masakit din sa...
06:46.9
Ito yung tinatawag na straight leg raising test para malaman kung sciatica yung nangyari sa atin.
06:54.9
Tapos, may mga test o laboratory na pwedeng gawin.
06:58.9
EMG para sa nerves, electromyography, pwedeng i-X-ray, CT scan, or MRI.
07:06.9
Yan po yung mga kadalasang tinetest para makita yung buto dun sa ating likod.
07:14.9
Pag acute low back pain, ibig sabihin, biglang sumakit ang likod ninyo.
07:19.9
Ano ang gagawin ninyo?
07:21.9
Ipahinga muna. Ibedress.
07:23.9
Tapos, nakita nyo, medyo reclining siya. Mas mataas ng konti yung ulo.
07:29.9
Pag po ice ang gusto nyong ilagay, ibalot nyo sa isang bimpo.
07:34.9
Tapos, ipahid nyo dun sa likod ninyo, dun sa skin.
07:38.9
Siguro 5 minutes, up, down, up, down.
07:41.9
Pag gusto nyo naman na heat ang gagamitin,
07:44.9
ilagay nyo sa isang bote, balutin nyo rin ng bimpo.
07:49.9
Tapos, nakadapa kayo, ilalagay ng 20 minutes.
07:53.9
Once or twice a day.
07:55.9
Merong mga pwedeng inumin, katulad ng mga paracetamol,
08:00.9
or yung mga tatawag nating NSAIDs,
08:03.9
or merong pwedeng ipahid yung mga ibuprofen or naproxen cream.
08:07.9
Mas okay na yung mga pinapahid kesa yung inom tayo ng inom.
08:11.9
Kailangan din na mag-stretch.
08:13.9
Lalo na pagkagising sa umaga, bago sumabak sa trabaho.
08:18.9
At kung alam nyo na nakakuba kayo lagi, tapos nakayuku lagi yung ulo,
08:23.9
maging aware tayo na makorect natin yun.
08:28.9
Tsaka, kapag masakit yung likod ninyo, unti-unti yung pagtayo.
08:32.9
Ganon din naman kung babalik kayo sa paghiga.
08:37.9
Pwedeng maglakad ang masakit ang likod.
08:42.9
Yes, walking is allowed.
08:44.9
Ang hindi lang pwede yung mga running at saka jogging.
08:48.9
So, iwasan muna yun.
08:51.9
Ito po, mamaya sasabing ko ano yung mga nararapat na mga exercises.
08:57.9
Ito po, yung ice sa first 24 hours.
09:00.9
Pero pag more than 24 hours na, 1 to 2 days, pwede na po yung mainit.
09:05.9
Naturo ko na kanina paano gawin yan.
09:08.9
Meron din yung spondylolisis.
09:10.9
Yung iba, nasa isa.
09:12.9
Sabihan niya, nakikita po yan sa x-ray.
09:14.9
So, nagkaproblema pagkapanganak pa lang.
09:17.9
Pag marami pong nababasahan, spondylolisthesis.
09:21.9
Ibig sabihin, nag-slide yung kanyang gulugod o yung kanyang spine.
09:28.9
Medyo common na nababasahan sa inyong x-ray.
09:32.9
Ito po ang itsura ng normal na gulugod.
09:35.9
At, pag nagkaroon na ng osteoarthritis o yung ibig sabihin, umiidad.
09:40.9
Tapos, wear and tear.
09:42.9
Ibig sabihin, syempre, diba, gamit tayo ng gamit ng ating likod.
09:46.9
Nagkakaroon ng rayuma.
09:48.9
May tinatawag din na osteophytes.
09:50.9
Yung parang nagkaroon ng buto-buto o tinik-tinik.
09:53.9
Masakit po lahat yun na pwede magdulot ng back pain.
09:58.9
May tinatawag din tayong bone cancer.
10:02.9
Ang problem po dun sa bone cancer, palaging nandun yung kirot.
10:09.9
So, hindi siya connectado dun sa ginawa ninyo.
10:13.9
So, hindi mechanical.
10:14.9
Ang problem lang, laging nandun yung kirot.
10:17.9
So, dapat malaman, doon ba sa buto ng likod nagsimula ang cancer.
10:23.9
Tinatawag doon primary cancer.
10:25.9
At, tinatawag din na metastatic cancer.
10:29.9
Ibig sabihin, galing sa ibang lugar at dun lamang kumalat.
10:34.9
So, doktor po ang makakapagsabi niyan.
10:37.9
Ano ang mga tips natin sa lahat?
10:42.9
Una, palakasin ang muscle ng tiyan at ng likod sa pamamagitan ng exercises.
10:48.9
Di-discuss natin yan.
10:50.9
Lagi pong mag-i-stretching, lalo na pagising sa umaga bago magtrabaho.
10:55.9
Kung kayo ay laging nakatayo o nakaupo, kailangan tamang posture.
11:02.9
So, wag laging nakakuba.
11:05.9
Kailangan din natin ng vitamin D, yung sunshine.
11:10.9
Tamang pagbuhat, sinabi natin kanina.
11:13.9
Tamang pagtulog at kutson.
11:18.9
Tapos, wag kayong magsisigarilyo.
11:21.9
Kasi ang problem doon sa pagsisigarilyo, e bumaba ba po yung calcium ng ating buto.
11:27.9
Tsaka, nagkukulang yung blood flow.
11:31.9
Sino po yung mga kailangan natin mga doktor?
11:35.9
Physical therapist.
11:36.9
Kailangan nyo sila ang magtuturo paano gagawin yung inyong mga exercises.
11:42.9
May tinatawag din yung rehabilitation medicine doctor.
11:46.9
Pag may kirot kayo sa katawan sa lahat ng hospital, may tinatawag na rehab medicine doctor.
11:53.9
O kaya yung orthopedic surgeon.
11:55.9
Ito po ang doktor sa ating mga buto.
11:59.9
Kalma lang ng pag-iisip.
12:02.9
Tamang pagbubuhat.
12:04.9
Tapos, yung kutson. Medium to firm.
12:07.9
Yung backpack ng ating mga anak.
12:09.9
Kailangan less than 20% ng kanilang weight.
12:14.9
Wag pong more than 20%.
12:16.9
Halimbawa, 100 pounds yung anak mo.
12:20.9
E dapat hanggang 20 pounds lang yung pinakamabigat na naipapabuhat nyo.
12:25.9
So, dapat hati-hatiin nyo yung dala nila.
12:28.9
Tapos, ang iba pa.
12:30.9
Tamang adjustment ng bike doon sa mga nagbabike.
12:33.9
Wag sobrang sikip o wag sobrang layo din ng manibela ng inyong bike.
12:40.9
Pwede sa trabaho, pero pag maglalakad ng pauwi, baon tayo ng rubber shoes.
12:45.9
Ano yung mga ehersisyo na pwede natin gawin?
12:50.9
Actually, itong bridge. Maganda to.
12:52.9
Itataas lang ang mga puwet, tapos baba.
12:56.9
Tapos, yung cat and camel.
12:59.9
Yung likod, nakaarkong ganon.
13:04.9
Tapos, itataas naman.
13:05.9
So, ito yung parang camel.
13:07.9
Ito yung parang cat.
13:09.9
Yung back extension naman.
13:11.9
Yung kalahati ng katawan, medyo iaangat mong ganyan.
13:14.9
Tapos, kung hindi tayo makapagswimming, dahil hindi naman lahat ay may swimming pool,
13:21.9
pwede po doon sa inyong higaan o doon sa inyong mat.
13:26.9
Ito din maganda to.
13:31.9
Nakababa yung kanyang dalawang kamay.
13:34.9
Tapos, itataas nyo po.
13:36.9
Yung, ang start din ito, yung paanin nyo, ito naman parang bird.
13:41.9
So, pwedeng itaas, tapos ibabalik, itaas, ibabalik.
13:45.9
So, yan po yung bird dog.
13:47.9
Parang nagsiswimming in place.
13:49.9
Pwede rin po yan, dahil wala naman tayo lahat swimming pool.
13:52.9
Yung child's pose.
13:54.9
Diba yung nag-iinat yung mga bata?
13:56.9
Maganda hong mga stretching yan.
13:59.9
Doon sa mga, ang problema natin ay masakit sa likod.
14:03.9
Medyo alam na natin anong gagawin ngayon.
